Der richtige Weg, um ein Rudergerät zu verwenden

Sobald das Rudergerät in den hinteren Teil des Fitness-Studios verbannt ist, erlebt das Rudergerät ein Aufschwung in der Popularität - so sehr, dass es jetzt ganze Boutique-Studios gewidmet ist und seine fantastischen Ganzkörper-Vorteile. Aber die Maschine kann zunächst einschüchternd sein. Führe ich mit Beinen oder Armen? Sollten meine Schultern wund sein? Und warum gleiten meine Füße immer wieder aus den Gurten? Du bist nicht allein.

Vielleicht gefällt IhnenDer Ultimate Newbie Guide zum Navigieren im Fitnessstudio

Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten: "Es geht um Kraft, nicht um Geschwindigkeit", sagt Melody Davi, Ruderlehrerin in der City Row in New York City. Wenn du mit Rückenschmerzen aus einer Ruderklasse gehst, machst du es falsch, sagt Davi. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Muskeln Ihres Unterkörpers - Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Quadrizeps - zu verwenden, um sich selbst herauszudrücken und sanft wieder hinein zu gleiten.

Bevor wir in mehr Technik einsteigen, sind hier zwei Begriffe, die Ihnen beim Training helfen: Schläge pro Minute:

Wie oft Sie in 1 Minute rudern (streichen). Halte diese Zahl bei 30 oder weniger, sagt Davi. Denken Sie daran: Es geht um Macht, nicht nur um Ihren Körper hin und her zu schleudern. Zwischenzeit:

Die Zeit, die benötigt wird, um 500 Meter zu rudern. Ziel für 2 Minuten oder weniger. Um die Geschwindigkeit zu erhöhen, drücken Sie mit mehr Kraft; pumpen Sie nicht nur Ihre Arme schneller. 3 Schritte zur perfekten Zeile

1. Master Beinisolationen.

Beginnen Sie damit, das Ruder mit gestreckten Armen, gebeugten Knien und Gewicht auf den Fußballen zu halten (diese Position wird als "Fang" bezeichnet). Drücken Sie mit geradem Rücken und eingezogenem Kern nur mit den Beinen nach hinten und rollen Sie durch die Füße, so dass sie flach sind, wenn die Beine gestreckt sind. Halte die Arme durchgehend gestreckt.

2. Fügen Sie Armisolierungen hinzu.

Nachdem Sie sich daran gewöhnt haben, mit Ihrem Unterkörper zu pushen, üben Sie Armisolierungen. Ziehen Sie das Ruder mit gestreckten Beinen in Richtung Brust. Beuge die Ellbogen zu den Seiten und berühre das Ruder direkt unter der Brust. Halten Sie das Ruder leicht (mehr dazu unten) und benutzen Sie den oberen Rücken (nicht die Schultern oder den Bizeps), um das Ruder in Ihre Richtung zu ziehen. Stellen Sie die gleichen Muskeln ein wie für eine Liegestütz- oder gebeugte Reihe.

3. Row mit perfekter Form.

Es ist Zeit, alles zusammen zu stellen! Mit Rücken gerade, Kern in Eingriff gebracht, und Fußballen fest in Riemen, schieben Sie zuerst mit unteren Körper zurück dann verwenden Sie oberen Rücken, um die Hände in Richtung Brust ziehen. Als nächstes lösen Sie die Arme in Richtung der Basis und beugen Sie die Knie, so dass Sie zurück in die Ausgangsposition gleiten.

Denken Sie nach: Beine, Arme, Arme, Beine. Noch ein Tipp? Nimm einen Schlag, um ihn hinauszuschieben und zwei Schläge, um zurück zu gleiten, sagt Davi. Mit anderen Worten, Ihr Rückzug sollte doppelt so schnell sein wie Ihre Rückkehr in die Ausgangsposition.

5 Häufige Ruderfehler (und wie man sie behebt!)

Der Fehler: Sie hocken Ihren Rücken.

Das bedeutet normalerweise, dass Sie Ihre Schultern die ganze Arbeit machen lassen.

Der Fix: Beginnen Sie mit perfekter Körperhaltung.

Beim Fangen drücken Sie die Schultern zurück (um die Brust zu öffnen) und nach unten (so dass keine Spannung um den Hals entsteht). Halten Sie sich zurück, indem Sie den Kern berühren und tief atmen (vertrauen Sie uns, es ist schwer, tief durchzuatmen, wenn Sie eine schlechte Haltung haben).

Der Fehler: Sie machen eine Schaufelbewegung, während Sie rudern.

Wenn Sie die Knie beugen, bevor die Arme bei der Rückkehr vollständig ausgestreckt sind, müssen Sie diese Schöpfbewegung ausführen, um zu vermeiden, dass Sie mit dem Ruder auf die Beine stoßen. Rudern ist eine Kettenreaktion, also kann eine schlechte Formwahl zu einer anderen führen.

Der Fehler: Sie heben Ihre Arme zu hoch.

Enthaupt dich nicht mit dem Ruder! Das Ruder bis zum Kinn zu ziehen ist nicht nur eine schlechte Form. Es bedeutet wahrscheinlich, dass Sie mehr Energie verbrauchen als nötig, sagt Davi.

Der Fix: Ruder direkt unter der Brust zum Ruhen bringen.

Verwenden Sie die oberen Rückenmuskeln, um das Ruder in Richtung Brust zu ziehen. Am Ende jeder Reihe sollten die Ellbogen mehr als 90 Grad gebogen sein und die Unterarme sollten gerade mit dem Brustkorb sein.

Der Fehler: Sie lassen Ihre Knie zur Seite fallen.

Wir lieben es, uns zu entspannen, aber die Knie weit auslaufen zu lassen, ist ein bisschen anstrengend. Es bedeutet wahrscheinlich, dass Sie nicht die Oberschenkelmuskeln aktivieren oder die Hüftbeuger aktivieren.

Der Fix: Schließen Sie die Knie mit den Hüften ab.

Benutze die inneren Oberschenkel, um die Knie eng aneinander zu halten, oder denke darüber nach, die Beine hochzuziehen, wenn du wegschiebst und hinein gleitest.

Der Fix: Lege den Riemen über dein Großzehengelenk.

Eine weitere Möglichkeit, die Knie vor dem Floppen zu bewahren? Strap in die Füße richtig. Der verstellbare Riemen verläuft über das Gelenk an der Basis Ihrer großen Zehen. Zehen sollten sich bequem beugen, damit Sie Fußballen abdrücken können.

Der Fehler: Sie haben einen Todesgriff am Ruder.

Es ist nicht nötig, die Daumen um das Ruder zu wickeln oder aufzuhängen, als wäre es eine Klimmzugstange. Wahrscheinlichkeiten sind ein solcher Griff, der unnötige Spannung in deinen Unterarmen erzeugt.

Der Fix: Halten Sie das Ruder mit 3 Fingern.

Legen Sie Ihre Hände auf die Außenseite des Ruders (nicht die Mitte). Schwinge die kleinen Finger vom Ende und lege die Daumen darauf (wickle sie nicht herum). Halten Sie das Ruder mit den ersten, mittleren und Ringfingern jeder Hand fest.

Jedes Mal, wenn Sie sich zurückziehen, denken Sie daran, Ihren oberen Rücken zu verwenden, nicht Schultern und Bizeps. Dies wird helfen, den Druck von Ihren Händen zu nehmen.

Besonderer Dank geht an Melody Davi, Dozentin bei City Row, die für uns perfekte Ruderform modelliert hat. Davi trägt ein C9 von Champion Top, Lorna Jane Leggings und ihre eigenen Nike Turnschuhe.

Lassen Sie Ihren Kommentar