Die besten Übungen, die Sie tun können, tun an Ihrem Schreibtisch

Inzwischen haben Sie wahrscheinlich eine Sache gehört oder zwei über die Schattenseiten eines Schreibtischjobs. Aber wir verstehen es: Nicht jeder kann einen Stehtisch haben oder sich jeden Tag in ein Bodyweight Workout quetschen.

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Das ist, wo diese Schreibtischübungsroutine hereinkommt. Denken Sie daran, wie ein glückliches Mittel zwischen acht Stunden sitzen und das Gym schlagen, wenn Sie gerade. nicht. haben. Zeit. Wir haben Lauren Williams, zertifizierte Trainerin im Tone House in New York City, angezapft, um ein kreatives Workout zu entwickeln, bei dem das Blut fließt - ohne dass Sie verschwitzt werden.

Also zieh deine Jacke aus und beginne mit den Bewegungen unten.

So verwenden Sie diese Liste:

Machen Sie jede Übung für die angegebene Anzahl an Wiederholungen und Sätzen. Machen Sie die Routine täglich - im Idealfall gleich um 3 p. m. Einbruch oder als Erholungstraining nach einem harten Tag.

1. Sitzender Schreibtisch Child's Pose Stretch

Setzen Sie sich mit eingezogenen Bauchmuskeln in die Höhe. Stehen Sie 1 bis 2 Fuß vom Schreibtisch entfernt, gehen Sie nach vorne und legen Sie beide Hände auf den Schreibtisch, so dass der Kopf zwischen die Hände fallen kann. Gehen Sie langsam mit beiden Händen nach rechts, so dass Sie eine Dehnung entlang der linken Seite fühlen. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite. Mache 2 bis 3 Wiederholungen auf jeder Seite.

2. Sitzende Nackenstreckung

Sitzen Sie mit eingezogenen Bauchmuskeln. Drehen Sie den Kopf nach rechts und kippen Sie das Kinn nach unten. Verwenden Sie die rechte Hand, um den Kopf vorsichtig in Richtung Achselhöhle zu ziehen (als ob Sie schnüffeln - nur um zu überprüfen!), Um die Dehnung zu erhöhen. 15 bis 30 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen. Mache 2 bis 3 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Sitzender Spinal Twist

Sitzen Sie mit eingezogenen Bauchmuskeln, beide Füße parallel auf dem Boden. Legen Sie die rechte Hand auf die Rückenlehne des Stuhls (hinter dem Po) und die linke Hand auf den äußeren rechten Oberschenkel. Mit eingedrückten Schultern atmen Sie ein. Während Sie ausatmen, drehen Sie den Oberkörper nach rechts und schauen über die rechte Schulter. (Nicht mit dem unteren Rücken drehen. Wenn Sie Schmerzen in Ihrem unteren Rücken spüren, hören Sie auf.) Halten Sie für 3 bis 5 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite. Weiter langsam für 10 bis 15 Wiederholungen drehen.

4. Schreibtischschulter und Kniesehne Stretch

Steh auf und schieb den Stuhl weg. Stellen Sie sich 2 bis 3 Fuß vom Schreibtisch entfernt auf, gehen Sie an der Hüfte nach vorne und legen Sie die ausgestreckten Hände auf den Schreibtisch. Halten Sie die Wirbelsäule und die Beine vollkommen gerade, so dass Sie die Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren. Mit den Händen auf dem Schreibtisch, ziehen Sie die Schultern nach unten und vom Schreibtisch weg (Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Lats zusammenziehen - das sind die Muskeln in Ihrem Rücken, die Ihnen helfen, ein Hochziehen zu machen). Halte 15 bis 30 Sekunden. Mache 2 bis 3 Wiederholungen.

5. Außenrotation

Bringen Sie Ihren Stuhl zurück und setzen Sie sich hoch, die Arme an den Seiten, die Handflächen zum Oberkörper, die Bauchmuskeln eingezogen. Stellen Sie sich eine Schnur vor, die den Kopf in Richtung Decke und Fingerspitzen zum Boden zieht und den Körper in entgegengesetzte Richtungen dehnt. Drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen vom Körper abgewandt sind, dann drehen Sie sie nach innen, so dass die Handflächen wieder auf den Körper zeigen. Weiter drehen, halten Sie 2 bis 3 Sekunden in jeder Position. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.

6. Brustöffner

Stand mit Kern versteift.Legen Sie beide Hände mit verschränkten Fingern hinter den Kopf und lehnen Sie sich zurück, den oberen Rücken bogenförmig. Das Ziel ist Brust öffnen und Brustmuskeln strecken (kein Rückbeugen notwendig). Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden. Mache 2 bis 3 Wiederholungen.

7. Stuhl Dips

Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und legen Sie die Hände auf jede Seite des Sitzes, so dass die Finger die Kanten einwickeln können. Heben Sie den Hintern vom Sitz und gehen Sie die Füße 2 bis 3 Schritte nach unten, so dass die Knie gebeugt bleiben und der Fuß etwa 6 Zoll vom Sitz entfernt ist. Eng ankern und senken, indem du die Ellbogen beugst und die Arme nahe am Torso hältst (keine Ellenbogenflügel an deinen Seiten). Richten Sie die Arme aus, um zum Start zurückzukehren. Mache 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

8. Toe Raises With Chair

Stellen Sie sich hinter den Stuhl und legen Sie beide Hände leicht auf den Stuhlrücken. Drücken Sie die Schultern nach unten, greifen Sie in den Kern ein und steigen Sie auf die Fußballen, drücken Sie den Po und die Beine zusammen, während Sie 3 bis 5 Sekunden oben bleiben. Mache 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.

9. Toe Raise to Ballet Squat

Aus der gleichen Position hinter deinem Stuhl, erhebe dich auf Fußballen. Schicke Hüften zurück und beuge die Knie, wenn du in eine Ballettkniebeuge kommst. (Keine Notwendigkeit, Knie zu Seiten zu senden. Es ist ein Kniebeugen, kein Plié). Versuchen Sie, die Knie um 90 Grad zu beugen, während Sie gerade und in der Brust bleiben. Mache 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

10. Desk Push-Up

Stehen Sie mit dem Stuhl nicht mehr in der Nähe des Schreibtischs. (Bewegen Sie sich nicht zu weit; Sie möchten, dass die Handgelenke mit den Schultern fluchten.) Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie beide Hände auf die Kante des Tisches, so dass der Körper in einem Winkel steht. Führen Sie einen Liegestütz durch, indem Sie die Ellbogen beugen und die Brust zum Schreibtisch hin absenken, wobei Sie die Ellbogen nahe am Rumpf halten. Mache 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

Machen Sie es schwerer: Halten Sie den Sitz Ihres Stuhls, um Liegestütze zu tun. Um es noch schwieriger zu machen (und riskante komische Blicke von Kollegen zu riskieren), stellen Sie die Füße auf den Sitz des Stuhls und die Hände auf den Boden und führen Sie einen mit dem Fuß erhöhten Liegestütz aus.

11. Chair Squat

Stellen Sie sich vor den Stuhl mit eingestecktem Kern. Führen Sie eine Kniebeuge durch, indem Sie die Hüften zurücksenden und die Knie beugen, um in Richtung Stuhl zu gehen. Halten Sie die Arme in Brusthöhe gestreckt. Klopfen Sie mit dem Fuß auf den Stuhl (setzen Sie sich nicht wirklich hin!), Dann stehen Sie und drücken Sie die Gesäßmuskeln oben. Mache 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

12. Rotierender Ausfallschritt

Stehen Sie mit aktiviertem Kern und Füßen breiter als Hüftweite. Fallen Sie in einen Ausfallschritt, indem Sie den Torso nach links drehen, auf die Zehen schwenken und das linke Knie und das rechte Knie nach hinten beugen. In einer gleichmäßigen Bewegung in die Mitte zurückkehren, dann nach rechts drehen und den Ausfall auf der anderen Seite wiederholen. Mache 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

Besonderen Dank an Tone House-Trainerin Lauren Williams, die dieses Training erstellt und für uns modelliert hat.

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