Die besten Pilates-Bewegungen, die Sie ohne einen Reformer machen können

Wenn Sie jemals ein Pilates gesehen haben Reformer, dann wissen Sie, warum sie einschüchtern können. Mit Riemen, Federn und vielen beweglichen Teilen sehen diese Dinge wie mittelalterliche Foltergeräte aus. Und während die Maschinen definitiv Ihrer Pilates-Praxis zugute kommen, indem Sie Widerstand und Unterstützung bieten, ist es viel einfacher (und ebenso effektiv), bestimmte Bewegungen auf einer Matte auszuführen.

"Eines der erstaunlichsten Dinge an Pilates ist, dass es mit nur deinem Körpergewicht oder kleinen Requisiten so effektiv ist, dass du es zu Hause, in einem Hotelzimmer, im Park, im Auto, wartend machen kannst line-I macht es buchstäblich überall ", sagt Erika Bloom, zertifizierte Pilates-Lehrerin und Gründerin von Erika Bloom Pilates Plus.

Hier zeigt Bloom die besten 18 Züge, die Sie ohne einen Reformer machen können. Diese Übungen werden nicht nur aus dem klassischen Mattenrepertoire herausgezogen; Sie sind für die Matte aus der Reformer-Choreografie geeignet und gehen über eine typische Pilates-Klasse oder ein Video hinaus.

Denken Sie daran, dass Pilates sehr langsam und bewusst durchgeführt werden sollte, also eilen Sie nicht durch diese Bewegungen. Es geht nur um Kontrolle, nicht um Muskelerschöpfung oder Geschwindigkeit der Wiederholungen, also nimm dir Zeit und verbinde dich mit deinem Atem. "Eine der wichtigsten Pilates-Prinzipien ist die Idee, dass der Atem mit dem Kern-Engagement koordiniert wird", sagt Bloom. "Atme in das Zwerchfell, dann beim Ausatmen, wickle die unteren Bauchmuskeln um den Körper, als ob ein Magnet zwischen der Wirbelsäule und dem Bauchnabel ist. "Denk daran, als würdest du ein Korsett um deinen Mittelteil zusammenkrempeln - du weißt, wie diese Szene in Titanic , aber weniger schmerzhaft.

Pilates ist so konzipiert, dass ein Warm-up eingebaut wird, also schnapp dir einfach eine Matte, um loszulegen. Um einige Teile eines Reformers nachzuahmen und einige Bewegungen schwieriger zu machen, können Sie sich für ein Lichtwiderstandsband und eine Reihe von 1 bis 3 Pfund schweren Gewichten entscheiden. (Keine Gewichte? Zwei Wasserflaschen funktionieren auch gut!)

Kern

1. Toe Tap

Legen Sie sich mit einem neutralen Rücken nach oben (es sollte eine kleine Lücke zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte sein), die Knie gebeugt, die Füße flach, die Fersen im Einklang mit den Sitzknochen. Beim Ausatmen die Beine nacheinander bis zur Stuhlposition schwenken (mit um 90 Grad gebeugten Knien). Bei jedem Ausatmen abwechselnd einen Zeh auf die Matte klopfen, so niedrig wie möglich und dabei einen neutralen Rücken beibehalten. Einatmen, um das Bein zurück in die Stuhlposition zu schweben. Mache 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

2. Drücken und Punkt (a. K. A. Koordination)

Start mit der Seite nach oben, Knie gebeugt, Füße auf der Matte. Heben Sie die Beine nacheinander in eine schwimmende Stuhlposition. Ellbogen um 90 Grad biegen. Beim Ausatmen Kopf, Nacken und Schultern von den unteren Rippen hochziehen und gleichzeitig Arme und Beine lang strecken. Atme ein, wenn du die Beine etwas breiter als die Hüftbreite öffnest und ziehe sie dann wieder zu. Atmen Sie aus, um die Beine wieder in die Ausgangsposition zu bringen, während Sie den Körper zusammenrollen. Einatmen, um Kopf, Nacken und Schultern wieder zu lösen. Wiederhole das 8 mal.

Machen Sie es einfacher: Halten Sie die Beine gebeugt und bewegen Sie nur den Oberkörper.

3. Side Plank Twist

Legen Sie sich auf die Seite, den rechten Unterarm gegen die Matte unter der rechten Schulter und den linken Arm bis zur Decke. Schweben Sie Ihre Hüfte und Taille bis zu einer Seitenplanke. Konzentriere dich darauf, von Hüfte und seitlicher Taille anstatt von Schulter hochzudrücken. Fädeln Sie den linken Arm durch den Raum unter dem Torso, um sich zu drehen. Zurück zur Ausgangsposition. Hüften abmatten. Mache 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

4. Knees Off

Fangen Sie auf allen Vieren an, die Zehen sind darunter, die Wirbelsäule lang und die Schulterblätter weit hinten. Atmen Sie aus, vertiefen Sie Ihre Bauchmuskeln in die Wirbelsäule und schweben Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter von der Matte. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule beim Anheben neutral zu halten. Halten Sie den Knie Lift für zwei Atemzüge, vertiefen den Bauch bei jedem Ausatmen, dann senken Sie die Knie zurück zur Matte. Mache 5 Wiederholungen.

Beine

5. Innerer Oberschenkelkreis

Auf der rechten Seite liegen, das rechte Bein ausgestreckt und das linke Knie gebeugt, auf der Matte ruhend. Heben Sie das rechte Bein 6 Zoll über der Matte hoch. Setze den inneren Oberschenkel ein, um kleine Kreise mit dem rechten Bein zu zeichnen, als ob du mit deinem großen Zeh die Außenseite einer Teeuntertasse nachzeichnen würdest. Beende 10 Kreise in jede Richtung und wiederhole dann mit dem gegenüberliegenden Bein.

Machen Sie es schwieriger: Fügen Sie Knöchelgewichte bis zu 2 Pfund hinzu.

6. Seitentritt vorne und hinten

auf Seite liegen. Bringen Sie nur die Beine nach vorne 12 Zoll und legen Sie Ihre oberste Hand auf die Matte für die Unterstützung. Einatmen, um sich vorzubereiten und auszuatmen, um das obere Bein um ein paar Zentimeter anzuheben. Atme zweimal ein, während du das obere Bein nach vorne pulsierst und das Becken stabil hältst. Einmal ausatmen und das Bein hinter die Körperlinie gleiten lassen. Wiederholen Sie 12 mal auf jedem Bein.

Machen Sie es schwieriger: Fügen Sie Knöchelgewichte bis zu 2 Pfund hinzu.

7. Brücke mit Beinlifting

Beginnen Sie mit gebeugten Knien, die Füße flach und hüftbreit auseinander. Drücken Sie in die Füße, um die Hüften hochzuheben, und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule. Verlängern Sie das rechte Bein. Senken Sie es ab, achten Sie darauf, das Becken angehoben und neutral zu halten, und heben Sie das Bein wieder hoch. Mache 8 Wiederholungen auf jedem Bein.

8. Beinlifting (a. K. A. Battement)

Auf der Seite liegen, beide Beine gestreckt, Zehenspitzen. Drehen Sie das obere Bein so, dass die Oberseite des Fußes zur Decke zeigt und heben Sie es an, während Sie die Drehung beibehalten. Halten Sie das Becken stabil, indem Sie den Bauch hineinziehen. Mache 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Zurück

9. Flug

Liegt mit dem Gesicht nach unten und die Arme sind an den Hüften. Erreichen Sie die Arme zurück, während Sie in einen kleinen oberen Rückenbogen schweben, während Sie einen langen, gestützten unteren Rücken aufrechterhalten. Du solltest fühlen, wie dein Kopf nach vorne greift, während die Finger zurück greifen. Weiter unten. Mache 8 Wiederholungen.

10. T-Press

Liegt mit dem Gesicht nach unten und streckt die Arme wie ein T in die Schultern. Bewege die Arme etwa zwei Zentimeter hoch, bis du deinen Kopf, deinen Nacken und deine Schultern nach vorne und oben in einen sehr kleinen Bogen erreichst. Greife die Arme wieder in die Hüften, während du den Bogen leicht erhöhst. Unteren Oberkörper und Arme senken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole das 8 mal.

Machen Sie es schwerer: Fügen Sie 1-Pfund-Gewichte (max) hinzu.

11. Schwimmen

Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten mit ausgestreckten Armen und Beinen. Nehmen Sie Flug, indem Sie Arme, Kopf, Schultern und Beine hochheben. Blick zur Matte, um den Nacken zu schützen. Alternate winzige Arm und Bein hebt an, als ob Sie schwimmen würden, aber nehmen Sie nur Ihre Arme so hoch, wie Sie Ihre Schlüsselbeine breit halten können, so bleiben Ihre Fallen (die dreieckigen Muskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule hinter Ihrem Nacken) weich.Atme für 4 Zählungen ein und atme für 4 Zählungen aus. Wiederholen Sie dies für 5 Atemzyklen.

Hüften und Hintern

12. Clam

Mit gebeugten Knien auf der Seite liegen. Halten Sie die Füße zusammen, drehen Sie das obere Bein nach außen, um das Knie so hoch wie möglich zu heben, während Sie das Becken stabil halten. Senken Sie es wieder ab (wie eine Muschel), öffnen und schließen. 15 Mal wiederholen.

Machen Sie es schwieriger: Fügen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel hinzu.

13. Rückenheben mit Band

Leg dich mit gebeugten Knien und einem um die Oberschenkel gebundenen Widerstandsband auf deine rechte Seite. Drücken Sie die Sohle des linken Fußes in das Band, um das Bein nach hinten und nach unten zu verlängern, bis das Knie gerade ist. Strecken Sie es lang aus, während Sie das Bein über die Hüfthöhe heben. Senken Sie den Rücken nach unten und biegen Sie ihn dann zurück, um eine Wiederholung zu beenden. Mache 12 Wiederholungen auf jedem Bein.

14. Einbeinige Brücke Drücken Sie

Legen Sie sich mit gebeugten Knien nach oben, Füße leicht auseinander, Arme nebeneinander. Atmen Sie aus und rollen Sie Hüften, Rücken und Rippen von der Matte ab, indem Sie beide Füße fest in eine Brückenposition drücken. Heben Sie den linken Fuß von der Matte und halten Sie das Knie gebeugt, bis das Knie in Stuhlposition über der Hüfte schwebt, parallel zum Boden. Pulse deine Hüften, indem du in deinen rechten Fuß drückst und die Rückseite deines rechten Beines und den Gesäßmuskel angreifst. Halten Sie die Hüften waagerecht und machen Sie die Pulse so klein und konzentriert wie möglich, um die Arbeit im Bein und Po und aus dem Rücken zu halten. Mache 12 Impulse. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dann insgesamt 2 Sätze zu je 12 auf jedem Bein.

Arme

15. Posture Perfecter (a. K. A. Brust Erweiterung)

Stehen Sie mit einem leichten Gewicht in jeder Hand. (Um es einfacher zu machen, führe keine Gewichte aus.) Beuge die Knie so, dass sie sich mit einem langen, neutralen Rückgrat an den Hüften nach vorne neigen. Verlängern Sie die Arme bis zum Boden, wobei sich die Handflächen gegenüberliegen. Strecken Sie Gewichte nach oben und nach hinten, bis die Handflächen in die Hüften kommen. Spüre, wie sich die Schlüsselbeine verbreitern und Schulterblätter über deinen Rücken ziehen. Arme in die Ausgangsposition zurückziehen. Mache 15 Wiederholungen.

16. Arm Circle

Stehe mit leichtem Gewicht in jeder Hand, Arme an den Seiten. (Heben Sie die Gewichte wieder ab, um es leichter zu machen.) Heben Sie die Arme an der Schulter an. Erreichen Sie beide Arme zu einem T, nur so weit, dass sie in Ihrer peripheren Sicht bleiben. Bringe die Arme zurück zu den Seiten, um den Kreis zu vervollständigen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Wirbelsäule zu heben und Schultern über den Rücken zu ziehen. Mache 8 Kreise.

17. Skim the Surface (a. K. A. Rotatorenmanschette)

Stellen Sie sich mit dem Widerstandsband zwischen die Hände, die Handflächen zeigen nach oben. Bringen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten, die um 90 Grad gebogen sind. Halte die Oberarme an deinem Körper fest, aber erlaube ihnen, sich herauszudrehen - so wie sie sich drehen -, während du die Hände auseinander ziehst. Gehen Sie nur so weit wie möglich, während Sie die Schulterblätter stabil halten. Dann wehre dich wieder in die Ausgangsposition. Mache 12 Wiederholungen.

Ganzer Körper

18. Pilates Push-Up

Senken Sie das Kinn in Richtung Brust und rollen Sie langsam langsam in Richtung Wirbelboden zu Wirbelkörper. Erweichen Sie die Knie, bringen Sie die Handflächen zum Boden und gehen Sie mit den Händen zur Plankenposition. Fühle dich lange in deiner Wirbelsäule und halte deinen Kern fest. Nun beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten für einen kleinen Trizeps-Liegestütz (nicht den ganzen Weg hinunter zur Matte).Zurück zur Planke schieben. Erreichen Sie die Sitzknochen und gehen Sie mit den Händen zurück, bis Sie über die Beine hängen. Ziehen Sie den Bauch hinein, um langsam nach oben zu rollen. Wiederhole das 8 mal.

Machen Sie es einfacher: Gehen Sie auf die Knie anstatt auf die Planke.

Die 15-minütige Do-Anywhere-Pilates-Sequenz

Bereit, sie in die Tat umzusetzen? Bloom hat diese Anfängersequenz erstellt, die du überall und jederzeit anwenden kannst, um deinen ganzen Körper zu trainieren.

Besonderer Dank geht an Erika Bloom, Pilates-Lehrerin und Gründerin von Erika Bloom Pilates Plus, die diese Moves für uns entworfen und modelliert hat. Bloom trägt ihr eigenes Tank Top von Mara Hoffman. Finden Sie mehr von Bloom auf Instagram und Twitter.

Lassen Sie Ihren Kommentar