Ist es besser, schwerere Gewichte zu heben oder mehr Reps?

Wer regelmäßig den Kraftraum betritt, wird zwangsläufig auf die Frage kommen: Solltest du mehr Gewicht hinzufügen und weniger Wiederholungen machen? ein leichteres Gewicht und mehr Wiederholungen?

Die Debatte hat so lange gewütet, wie sich die Leute über Kuchen gegen Kuchen gestritten haben (die Antwort ist offensichtlich, Torte), aber es ist nicht ganz so einfach.

Die Wahrheit hinter dem Gewicht gegen die Wiederholungen liegt irgendwo dazwischen, aber um ein klareres Bild zu zeichnen, müssen Sie verstehen, warum wir diese Frage überhaupt stellen.

Ein würdiger Schurke: Das Fitness-Plateau

Wenn du schon eine Weile einem Fitnessprogramm gefolgt bist, wirst du schließlich ein Fitness-Plateau treffen - das gefürchtete Niemandsland, wo dein Körper sich deiner Routine anpasst, und Du machst keinen Fortschritt mehr. Es ist scheiße, aber es ist normal und es passiert jedem.

Eine Möglichkeit, das Plateau zu durchbrechen, besteht darin, einfach etwas zu verändern. Hier kann das Heben von schwereren Gewichten, das Hinzufügen von mehr Wiederholungen oder das Ausführen von beiden (Doppelprogression) den schläfrigen Fortschritt erschüttern.

Der Fall für schwerere Gewichte

Wenn Sie auf die Pfunde stapeln, heben Sie normalerweise am unteren Ende der Wiederholungen (für einige Leute nur 1-5). Das hört sich nicht nach viel an, aber dadurch steigern Sie Ihre maximale Kraft und verbessern Ihre Fähigkeit, schwerere Gewichte zu heben.

Der größte Teil dieser neu gewonnenen Superheldenstärke liegt darin, dass du deine Effizienz bei einer bestimmten Übung verbesserst. Denken Sie darüber nach, wie Ihr Bankkonto wächst, wenn Sie unnötige Ausgaben minimieren. Es ist so, und je mehr Sie mit einem Budget üben, desto einfacher ist es zu sparen.

Das Heben schwerer Gewichte fühlt sich toll an, aber es ist leicht, sich daran zu hindern, die Zahlen zu jagen und gegen eine Wand zu laufen. Irgendwann wirst du einen Punkt erreichen, an dem du einfach kein Gewicht mehr hinzufügen kannst, und wenn du es drückst, könntest du deine Form kompromittieren und riskierst Verletzungen.

"Wenn Sie Ihr Gewicht erhöht haben und jetzt Ihre Form ausfällt, sollten Sie das Gewicht reduzieren und dann die Anzahl der Wiederholungen steigern", sagt Tanner Baze, ein zertifizierter Personal Trainer.

Was bringt uns zu ...

Der Fall für mehr Wiederholungen

Wenn Sie leichtere Gewichte für mehr Wiederholungen heben, werden Sie immer stärker, nur auf eine andere Weise. Sie entwickeln "Muskelausdauer" oder Ihre Fähigkeit, eine gewisse Anstrengung zu machen, bevor Sie müde werden. Sicher genug, mehr Arbeit zu leisten (mehr Sätze und Wiederholungen, mehr Workouts, insgesamt schlechteres Training), wird Ihnen helfen, auf lange Sicht stärker zu werden. Das Ausreißen von mehr Wiederholungen ist auch ein herausforderndes Training auf einem hohen Intensitätsniveau, das große Kalorien verbrennt und eine größere Nachbrennwirkung hat.

Außerdem können Sie, wenn Sie ein Plateau erreichen, Wiederholungen hinzufügen, anstatt mehr Gewicht zu heben, damit Sie sich auf die richtige Technik und Form konzentrieren können und dennoch Raum für zusätzliche Änderungen an Ihrem Programm lassen, falls erforderlich.

Der Vorteil der Aufrechterhaltung der Spitzenform besteht darin, dass Sie den Muskel wirklich wie beabsichtigt arbeiten und sich nicht auf eine Reihe von Kompensationsmustern verlassen (z. B. dass Ihre Quads die ganze Arbeit machen, wenn Ihr Gesäß zu schwach ist) oder möglicherweise sich selbst verletzen.Ein Nachteil dieser Technik ist, dass es Ihre Workouts etwas länger machen kann, da Sie mehr Zeit mit mehr Wiederholungen verbringen.

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Warum nicht beides?

Verwirrung im Heben von schwereren Gewichten oder mehr Wiederholungen bleibt noch im Kraftraum, weil Gewichtheben und seine Auswirkungen auf unseren Körper oft missverstanden werden, sagt Baze. Tipp: Es beinhaltet viel mehr als nur super-schweres Gewicht zu heben oder mehr Wiederholungen zu isolieren.

Du brauchst eine Kombination aus Muskelschaden (das tut weh, so gut nach einem tollen Training), mechanischer Spannung (die Anstrengung, etwas Schweres zu heben) und metabolischem Stress (der dich "verbrennen" lässt) Arbeiten). Sowohl das Training mit hohem Gewicht als auch das Training mit hohen Wiederholungszahlen kontrollieren diese drei Boxen und werden letztendlich Kraft aufbauen. Außerdem erfordern beide Methoden die richtige Form, denn ohne gute Technik ist es egal, wie viel Gewicht oder wie viele Wiederholungen Sie tun, Sie könnten sich verletzen.

"Wenn Ihr Ziel nur darin besteht, generell stärker und fit zu werden, wählen Sie das eine oder das andere", sagt Nathan Jones, ein Arzt für Physiotherapie und Kraftsportler.

Für langfristigen Fortschritt und um die Dinge interessant zu halten, können Sie sowohl schweres Training mit geringer Wiederholungszahl als auch leichtes Training mit hoher Wiederholungszahl integrieren, indem Sie die Sätze und Wiederholungen an verschiedenen Tagen oder Wochen wechseln (eine Technik) bekannt als Periodisierung). "Wenn du 5 Sätze von 5 Kniebeugen gemacht hast und kein Gewicht hinzufügen oder eine zusätzliche Wiederholung bekommen kannst, lasse das Gewicht fallen und gehe zu 5 8er-Sets, oder füge Gewicht hinzu und gehe zu 3 5er-Sets", sagt Jones. Stellen Sie sich Ihre Sets und Wiederholungen als eine Wellenlänge vor, die ständig nach oben und unten geht.

Es gibt nichts Magisches daran, Dinge auf diese Weise zu verändern. "Ich persönlich denke, es ist psychologischer als alles andere", sagt Jones. "Es ist langweilig, jedes Mal die gleiche Wiederholungsspanne zu fahren. Etwas anderes zu tun, hilft dir, die Motivation zu behalten, und hält danach deine Bemühungen hoch. "

The Takeaway

" Hier gibt es keine falsche Entscheidung ", sagt Jones. Wenn du mehr Gewicht anhebst, mehr Wiederholungen hinzufügst oder beides mit guter Form tust, während du die Anstrengung hoch hältst, stupst du deinen Körper in Richtung fortwährend verbesserter Fitness und Stärke.

Wenn Sie Gewicht hinzufügen oder Änderungen vornehmen, tun Sie dies in kleinen Schritten. Ihr Ziel ist es, große Ergebnisse aus kleinen Änderungen zu ziehen. Es hilft auch, ein richtiges Aufwärmen und Abkühlen zu enthalten.

"Der wichtigste Faktor in Ihrem Fortschritt ist Ihre Bereitschaft, hart zu arbeiten und viel Kraft zu investieren", sagt Jones. "Solange du mit der Zeit mehr von etwas machst, wirst du stärker werden. "

Wenn man es nur ein kleines bisschen mischt, um motiviert zu bleiben und Fortschritte zu sehen - was auch immer Ihr Ziel ist -, wird es einen langen Weg geben.

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