17 Wissenschaftlich gesicherte Möglichkeiten, Cardio-Workouts komplett zu zerquetschen

Liebe es oder hasse es, Cardio-Workouts wie Kickboxen oder Bodyweight-Routinen sind essentiell für die allgemeine Gesundheit und entscheidend für die sportliche Leistung. Ein typisches Cardio-Training erhöht die Herzfrequenz, hilft die Lungeneffizienz zu verbessern und verbrennt eine ganze Menge Kalorien und Fett. Und rate was? Es gibt Dinge, die Sie tun können, um noch mehr daraus zu machen. Zusätzlich zu den nicht verhandelbaren (lesen Sie: richtige Training Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, zusammen mit einem soliden Aufwärmen und Abkühlen), hier sind 17 Möglichkeiten, bessere Ergebnisse zu erzielen.

1. Denke außerhalb des Laufbandes.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Intensität zu erhöhen und Ihre aerobe Zone ohne Laufen zu erreichen. Probieren Sie es aus: Verwenden Sie leichte Gewichte wie Hanteln oder Kettlebells für ein schnelles Krafttraining. Das bedeutet minimale Pause zwischen den Sätzen (ca. 30 Sekunden), um Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel zu steigern.

2. Stoppen und starten.

Sie haben wahrscheinlich die scheinbar endlose Liste von Intervalltrainingsprofis gehört, daher werden wir sie hier nicht wiederholen. Wir werden einfach sagen, dass es viele Möglichkeiten gibt, HIIT zu integrieren - sei es auf einer Rennstrecke, einem Fahrrad oder einem Rudergerät. Egal welche Methode oder welches exakte Intervall Sie wählen, die Idee bleibt die gleiche: Geben Sie alles, ruhen Sie und wiederholen Sie.

3. Nimm dir Zeit für Tabata.

Tabata ist ein hochintensives Trainingsprogramm, das ursprünglich nur für vier Minuten konzipiert wurde. Sogenannte Tabata-Klassen in Ihrem lokalen Fitnessstudio könnten länger sein, aber die Idee ist die gleiche: 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die insgesamt vier Minuten lang wiederholt wird.

4. Mischen und Anpassen.

Intervalle haben Anwendungen, die über das Laufen oder Radfahren hinausgehen. Die Kombination von Krafttraining und Cardio in einem Workout (Hallo, Barry Bootcamp) wird Ergebnisse in nur acht Minuten produzieren. (Und während das Thema in Studien gemischte Ergebnisse hervorgebracht hat, ist es wahrscheinlich nicht so wichtig, was Sie zuerst machen.) Zum Glück müssen Sie nicht in ein Boutique-Fitnessstudio gehen, um dies zu ermöglichen. Statt Sprinten und Stoppen, machen Sie während Ihrer Ruhezeit eine Übung mit Körpergewicht.

5. Es tragen.

Dieser funktioniert besonders gut im Supermarkt. Anstatt direkt zum Einkaufswagen zu fahren, tragen Sie alle Ihre Gegenstände in einem Korb, während Sie den Laden gehen. Klingt gering, aber das Tragen von zusätzlichem Gewicht während des Gehens oder Laufens hat nachweislich die Intensität, Erholung und Rekrutierung von schnell zuckenden Muskelfasern verbessert. Behalten Sie die Mechanik im Auge - selbst ein paar Pfunde können Ihre Form verändern.

6. Fügen Sie etwas Geschwindigkeit hinzu.

Sie brauchen Geschwindigkeit? Laufen auf einem Laufband mag wie ein Widerstand erscheinen, aber da der Gürtel bei der Beinbewegung hilft, gibt es wenige Orte, an denen man so schnell gehen kann. Plus es ist ein großartiges Werkzeug für die Förderung von Konsistenz und Tempo pro Meile. (Und ja, manchmal beweist man, dass man viel schneller laufen kann als man dachte.)

7. Die Steigung hinauf.

Während Sie die Geschwindigkeit des Laufbandes erhöhen, vergessen Sie nicht, die Steigung einzustellen.Wenn der Gürtel steiler wird, wird auch Ihre Herzfrequenz sinken und Ihre Kalorienverbrennung durch das Dach gehen. Wenn Sie die Steigung auf einen Wert von 5, 5 Prozent oder höher stemmen, können Sie auch die Beine und den Rumpf stärken, ganz zu schweigen von der Verbesserung der Laufform und der Sprintgeschwindigkeit (durch Verlängerung des Schritts und Erhöhung der Anzahl der Schritte pro Sekunde).

8. Vergiss es.

Vom Handlauf. Halten Sie auf der Seite oder oben auf dem Laufband mehr schadet als gut. Es ist ein todsicherer Weg, um ein Training zu sabotieren, den Energieverbrauch und den Sauerstoffverbrauch zu senken und die Effektivität eines Workouts signifikant zu reduzieren. Gehen Sie frei und pumpen Sie die Arme von Taille zu Brust, nicht über den Körper (was Sie verlangsamen kann).

9. Renne zum Beat.

Wählen Sie etwas mit einem schnellen Beat - wir sprechen von 120 bis 140 Schlägen pro Minute -, um das Herz-Kreislauf-Training optimal zu nutzen. Es hat sich gezeigt, dass die Anpassung Ihrer Kadenz an einen Schlag die wahrgenommene physiologische Anstrengung lindert. Mit anderen Worten, die richtige Musik kann ein hartes Training leichter machen. Es wurde auch gezeigt, dass es die Leistung verbessert, die Motivation erhöht und Ablenkungen (wie negative Gedanken und Müdigkeit) in die Pause versetzt.

10. Geh weg von der Straße.

Wenn das Laufband die Arbeit nicht erledigt, gehen Sie in die freie Natur. Trailrunning, Mountainbiking oder auch Open Water Swiming können Abwechslung bringen und sofort die Intensität steigern. Außerdem gibt es eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen, die darauf hindeuten, dass das Training in der Natur ernsthafte Vorteile für die psychische Gesundheit haben kann. Und wenn das nicht genug ist, kann das Navigieren auf unebenem Boden, wie Sand oder Felsen, Ihre Athletik verbessern und die Stabilisierungsmuskeln verbessern.

11. Fügen Sie etwas Kettlebell Arbeit hinzu.

Wenn es um Cardio-Training geht, sind Kettlebells eine bessere Wahl als herkömmliche Hanteln. Der allmächtige Kettlebell Swing verbessert nachweislich die Sauerstoffaufnahme, die maximale Herzfrequenz und die Funktionsfähigkeit.

12. Komm herum.

Erstellen Sie ein Zirkeltrainings-Workout, das eine schnelle Kombination von Cardio-Übungen mit dem Körpergewicht kombiniert. Durch die Kombination von Widerstandstraining mit hochintensiven aeroben Bewegungen Rücken an Rücken (denken Sie an Sprungkniebeugen, Burpees und Bergsteiger), erzielt der Körper schnell Ergebnisse - einschließlich Muskelaufbau und Fettverbrennung.

13. Geh Hightech.

Der Trick, ein schnelleres 5-km-Rennen zu fahren oder die Motivation zu finden, dein nächstes Training zu beenden, könnte in einer App sein. Wir lieben Motion Traxx zusammen mit den 38 anderen Fitness-Apps hier. Hast du genug von deinem Smartphone? Nehmen Sie einen Herzfrequenzmesser in die Hand oder betrachten Sie eine GPS-Uhr, mit der Sie die Entfernung, das Tempo und die Anzahl der verbrannten Kalorien verfolgen können.

14. Genießen Sie einen Kaffee.

Fakt ist: Eine Koffein-Pre-Workout-Dosis kann den benötigten Pick-up bereitstellen, die Ausdauer verbessern und kurzfristig sogar die athletische Kraft erhöhen. Seien Sie vorsichtig, um es nicht zu übertreiben: In den meisten Studien erhielten die Probanden relativ niedrige Dosen von Koffein (3-5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht). Abhängig von Ihrer Größe und der Potenz Ihres Kaffees, entspricht dies einer Tasse oder weniger.

15. Leute treffen.

Der Aufbau einer Trainingsroutine für Teamsportarten, Gruppenaktivitäten oder Fitnesskurse kann die Leistung während des Aerobic-Trainings steigern.Selbst wenn Sie nicht in eine Klasse kommen können, kann ein Trainingspartner das gesamte Training angenehmer gestalten - mit einem zusätzlichen Schub an Verantwortlichkeit. Nicht sicher, was zu tun ist? Werfen Sie einen Blick auf unsere 29 tollen Trainingsideen für Partner.

16. Spiele die richtigen Gedankenspiele.

Psychische Müdigkeit kann der Untergang jedes Trainings sein. Studien haben gezeigt, dass die Leistung leidet, wenn das Gehirn müde ist. Stärken Sie sich mit einer neuen Laufstrecke, einem Fitnesskurs oder einer Workout-Routine. Oder versuchen Sie eine dieser anderen Möglichkeiten, um ein Fitness-Plateau zu durchbrechen.

17. Zeit es richtig.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass es am besten ist, wenn man morgens als erstes trainiert und sich an eine Übungsgewohnheit hält. Jedoch ist nicht jeder ein Morgenmensch (obwohl es Möglichkeiten gibt, eins zu werden). Die gute Nachricht ist, dass, wenn es darum geht, ein Cardio-Training zu töten, jede Zeit besser ist als nie (in der Tat gibt es sogar überraschende Vorteile des Trainings in der Nacht).

Der Imbiss

Wie bei allen Workouts ist es möglich, es zu übertreiben. Stellen Sie also sicher, dass Sie mindestens 48 Stunden zwischen der Arbeit der gleichen Muskelgruppen und dem Zeitaufwand für das Schaumrollen und Strecken nach jeder Sitzung ruhen.

Ursprünglich veröffentlicht Oktober 2012. Aktualisiert April 2016.

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