6 Kettlebell Bewegt sich zu einem Ganzkörper-Training

Flash: Du brauchst keine extra lange Gym-Session für ein tolles Workout. In der Tat können schnelle Bodyweight-Routinen sehr wirksam bei der Förderung Ihres Stoffwechsels für den Rest des Tages sein. An den Tagen, an denen Sie Kettlebells heben oder benutzen möchten, können Sie die Arbeit mit ein paar Schlüsselbewegungen erledigen.

Du könntest deinen eigenen Ganzkörper-Trainingsplan erstellen

Wir haben GO Green, einen zertifizierten Trainer bei Brick New York, angeklopft, um eine Kettlebell-Routine zu erstellen, die alle deine großen Muskelgruppen trifft und dich ein- und austritt das Fitnessstudio in ca. 30 Minuten. (Und ja, du solltest seinen Namen "go green" und nicht "gee-oh green" aussprechen. Ziemlich cool, oder?)

Für die folgenden Schritte empfehlen wir, mindestens zwei verschiedene Gewichte zu wählen: ein schwereres für den ersten halb und ein leichteres Gewicht für den Kern bewegt sich am Ende. (Randnotiz: Wenn Sie die Kettlebells komplett überspringen möchten, kann diese Routine auch als ein Körpergewichts-Workout durchgeführt werden.)

Kraftaufbau Moves

Wie es funktioniert: Machen Sie jede der 4 Bewegungen unter Bestellung für 10 bis 12 Wiederholungen, sofern nicht anders angegeben. Am Ende jeder Schaltung ruhen Sie 60 bis 90 Sekunden. Mach die ganze Schaltung 4 Mal.

1. Sumo Kreuzheben mit hohem Zug

Stellen Sie sich mit Füßen, die breiter sind als die Hüftweite, die Zehen heraus und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen, die Arme gestreckt, am Griff. Führen Sie einen Kreuzheben durch, indem Sie die Hüften zurückschieben und die Knie leicht beugen, um die Glocke zu Boden zu senken. Gehen Sie zurück in den Stand, drücken Sie die Hüften nach vorne, drücken Sie den Gesäßmuskel und ziehen Sie Kettlebell zum Kinn. Denken Sie daran, eine Jacke anzuziehen, während Sie den hohen Zug machen. Erfahren Sie hier mehr darüber, wie man ein Kreuzheben durchführt.

Machen Sie es einfacher: Überspringen Sie den Hochzug und konzentrieren Sie sich auf das Perfektionieren Ihrer Kreuzheben-Form.

2. Einarmiger Strahlruder

Stellen Sie sich mit der Hüftweite der Füße auf und halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand, den Arm gebeugt, ruhende Glocke über der Schulter. Halte den linken Arm für das Gleichgewicht. Kniebeugen, indem du die Hüften zurückschickst und die Knie beugst, wobei du einen festen Kern und eine neutrale Wirbelsäule behältst. Während Sie stehen, drücken Sie die Gesäßmuskeln und drücken Sie die Kettlebell gerade nach oben, so dass der Arm so verlängert wird, dass die Glocke über Ihnen steht. Senken und wiederholen Sie die Bewegung so flüssig wie möglich. Mache 5 oder 6 Wiederholungen und wechsel dann die Seiten.

Mach es einfacher: Meistere diesen Zug ohne Gewicht. Dann geht es weiter zu einem Kelch, der mit beiden Händen auf der Brust liegt.

3. Kettlebell Swing

Beginnen Sie mit der Hüftbreite der Füße und der Kettlebell auf dem Boden zwischen den Füßen. Schicke die Hüften zurück und beuge die Knie leicht, um Kettlebell mit beiden Händen aufzunehmen. Schwingen Sie die Glocke auf Brusthöhe, indem Sie gerade aufstehen, die Hüften nach vorne drücken und die Gesäßmuskeln zusammendrücken. Lassen Sie die Glocke zwischen die Beine fallen, während sich die Hüften zurücklehnen, und wiederholen Sie die Übung. Sehen Sie hier, wie Sie die perfekte Kettlebell-Schaukel finden.

4. Goblet Reverse Lunge

Stellen Sie sich mit der Hüftweite der Füße auf und halten Sie die Kettlebell auf Brusthöhe mit den Hörnern. Machen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt, indem Sie mit dem rechten Fuß zurücktreten und beide Knie um 90 Grad biegen.Drücken Sie die linke Gesäßmuskulatur zusammen und drücken Sie den rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, um 1 Wiederholung abzuschließen.

Der Finisher bewegt sich

So funktioniert es: Die letzten beiden Züge werden auf Zeit "ausgeführt". Stellen Sie einen Timer für 4 bis 5 Minuten und machen Sie 2 Wiederholungen jeder Übung unten. Als nächstes machen Sie 4 Wiederholungen jeder Übung. Dann 6 Wiederholungen, dann 8 Wiederholungen und so weiter, bis die Zeit abläuft. Ruhe so wenig wie möglich.

5. Windmühle

Stehen Sie mit Füßen, die etwas breiter sind als die Hüftweite, und halten Sie die Kettlebell Overhead mit dem rechten Arm gerade, so dass die Glocke am Unterarm anliegt. Den Kern einhaken, dann an der Hüfte nach links biegen und die Fingerspitzen bis zu den Zehen oder Boden berühren. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du den Kern angreifst, um dich aufrecht zu ziehen, während der rechte Arm während der gesamten Bewegung stationär bleibt. Führen Sie alle Wiederholungen links aus, bevor Sie die Seiten wechseln (keine abwechselnden Seiten).

6. Single Leg V-Up

Legen Sie die Kettlebell nach oben und halten Sie die Glocke mit beiden Händen am Kopf. Machen Sie ein Sit-Up, bringen Sie die Glocke nach vorne und heben Sie gleichzeitig das rechte Bein, um die Glocke zu treffen, wenn Sie zucken. Senken Sie die Startposition ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, um 1 Wiederholung abzuschließen.

Machen Sie es einfacher: Sehen Sie sich unsere alternative Umzugsoption an.

Crunch with Legs Raised

Als Alternative zum obigen Zug versuchen Sie diesen. Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden und heben Sie die geraden Beine hoch, so dass sie mit dem Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen und strecken Sie die Arme gerade nach oben über die Brust. Crunch up, Schultern und oberen Rücken vom Boden heben, die Glocke in Richtung Füße heben. Langsam senken und wiederholen, wobei die Arme durchgehend sind.

Besonderer Dank geht an unser Model G. O. Green, zertifizierter Trainer bei Brick New York. Green trägt seine eigene Ausrüstung, einschließlich Stance-Socken. Du kannst Brick New York auf Facebook und Instagram und G. O. auf Instagram folgen, wo du ihn vielleicht beim Üben eines Lieblingszuges erwischst: Handstand Push-Ups.

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