Die besten Übungen für innere und äußere Oberschenkel

Auf der Suche nach mehr Möglichkeiten, um Ihre Oberschenkel als endlose Kniebeugen und Longe Variationen? Es ist dein Glückstag. Während du vielleicht bereits weißt, dass Spot-Toning nicht wirklich funktioniert, kannst du dich bei bestimmten Moves, die deinen inneren und äußeren Oberschenkel anzielen, für etwas mehr TLC wenden. Du magst 6 Aufwärmübungen, die du vor jedem Training machen kannst

Diese kreativen Bewegungen, entworfen und modelliert von der DanceBody-Erschafferin Katia Pryce, arbeiten deine Oberschenkel auf eine Weise, von der du nicht weißt, dass sie möglich ist. (Aber du solltest dich nicht selbst ausplaudern - während sie vielleicht etwas schick aussehen, sind sie doch einfacher als du denkst.)

Wie du feststellst, ist die Wiederholungszahl für jede Bewegung ziemlich hoch, da sie dazu gedacht ist, die Müdigkeit komplett zu verringern Muskeln an jedem Bein. (Das ist auch der Grund, warum du nicht nach jeder Übung die Seite wechseln wirst.) Zum Glück hat Pryce auch eine Killer-Playlist (am Ende dieses Artikels) bereitgestellt, die dir dabei helfen wird, im Takt zu bleiben, während die Wiederholungen vorbei fliegen.

Du kannst alle Bewegungen nur mit deinem Körpergewicht machen, aber drücke Beine, Gesäß und Bauchmuskeln zusammen, um deinen eigenen Widerstand zu erzeugen. Sonst erhöhen Sie es um eine Kerbe mit einem Widerstandsband (a. K. A. TheraBand) für die äußeren Oberschenkelbewegungen und Knöchelgewichte (wir verwendeten dieses 1. 5-Pfund-Set von Sports Authority) für die inneren Oberschenkelbewegungen. Und gehen Sie

langsam : Wenn Sie es vortäuschen, indem Sie die Wiederholungen ausführen und Ihre Beine herum treten, werden Sie keine Ergebnisse sehen. So funktioniert es:

Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer linken Seite liegen und die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen für die Bewegungen der äußeren Oberschenkel ausführen, die auf das rechte Bein zielen. Dann vervollständige alle Bewegungen für die Innenseiten der Oberschenkel, die auf das linke Bein zielen. Wiederhole alle Züge auf der gegenüberliegenden Seite. Für beste Ergebnisse, fügen Sie diese Bewegungen auf ein Cardio-Workout und wiederholen Sie bis zu 5 mal pro Woche. So binden Sie das Widerstandsband:

Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander und binden Sie das Band knapp über den Knien. Es sollte leichte Spannung in der Band sein. Die obersten 4 Bewegungen für äußere Oberschenkel

1. Zwei Pumps

Legen Sie sich auf die linke Seite, stützen Sie den Kopf mit der linken Hand, das linke Bein ist angewinkelt, das rechte Bein gestreckt, der Rumpf fest und die rechte Hüfte direkt auf der linken Hüfte. Beugen Sie den rechten Fuß und heben Sie ihn zur Decke hoch: Eine Pumpe wird auf halber Höhe angehoben, eine weitere Pumpe wird so hoch wie möglich angehoben. In zwei verschiedenen Bewegungen absenken. (Lassen Sie die Hüften nicht zurückfallen, was bedeutet, dass Sie sich nicht mit Ihrem Kern beschäftigen.) Führen Sie 30 Wiederholungen pro Bein durch.

Häkchen Frontansicht

2. Häkchen

Häkchen Seitenansicht

Start in der gleichen Position, auf der linken Seite liegen. Ziehe die rechten Zehen und bringe das rechte Knie vor den Bauchnabel, drücke die Bauchmuskeln. Strecken Sie das rechte Bein auf einer Diagonale so weit wie möglich aus. Mache 20 Wiederholungen pro Bein.

3. Auf und ab

Von der gleichen Startposition wie oben auf den linken Unterarm drücken. Verlängern Sie das rechte Bein, zeigen Sie die Zehen und bewegen Sie das Bein von vorne nach hinten, als ob Sie einen Bogen über das linke Bein ziehen würden. Ihr Ziel: Bringen Sie Ihr rechtes Bein so senkrecht wie möglich zu Ihrem Torso an der Vorderseite des Bogens.Mache 20 Wiederholungen.

Die Vorderseite des Brenners

4. Der Brenner

Die Seitenansicht des Brenners

Biegen Sie das rechte Knie ausgehend von der gleichen Position wie oben mit rechtem Fuß gebeugt in die Brust, wobei Bauchmuskeln und rechte schräge Bauchmuskeln anliegen. Berühre die rechte Hand, um hinter dir zu landen, um mehr Balance zu erreichen. Zeigen Sie nun mit dem rechten Fuß auf das Bein und bringen Sie die rechte Hand wieder nach vorne. Als nächstes quetschen Sie die Gesäßmuskeln und beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie die Ferse in Richtung Po. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz 20 mal.

Top 4 Bewegungen für innere Oberschenkel

1. Single Sweep

Schnappen Sie sich Ihre Knöchelgewichte. Von der gleichen Startposition, die auf der linken Seite liegt, das rechte Knie beugen und den rechten Fuß auf den Boden hinter dem linken Bein legen. Beugen Sie jetzt den linken Fuß und heben Sie das Bein so weit wie möglich, und senken Sie es dann ab, bis der Fuß 2 bis 3 Zoll vom Boden entfernt ist. Mache 25 Wiederholungen.

2. Ferse Drücken Sie

Heben Sie das linke Bein an der gleichen Stelle 2 bis 3 Zoll über dem Boden an. Beugen Sie den linken Fuß, ziehen Sie das linke Knie in Richtung Brust, knacken Sie die Bauchmuskeln, drücken Sie die Ferse weg und strecken Sie das linke Bein aus, ohne dass es den Boden berührt. Mache 25 Wiederholungen.

3. Combo

Von der gleichen Position heben Sie das linke Bein 2 bis 3 Zoll vom Boden und beugen Sie den Fuß. Bringen Sie das linke Knie zur Brust, während Sie die Bauchmuskeln anspannen. Dann strecke das linke Bein vor dir aus, so dass das Bein senkrecht zum Torso ist und ein L bildet. Beuge das Knie zurück in die Crunch-Position, drücke dann die Ferse weg und verlängere die Hüfte, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 20 Wiederholungen.

4. Tänzer-Lift

Dies ist ein Doppelschlag. Richten Sie beide Füße aus der gleichen Position aus und heben Sie das rechte Bein hoch zur Decke. Halten Sie mit der rechten Hand Oberschenkel, Wade oder Ferse, je nach Flexibilität (vermeiden Sie das Zurückhalten des Knies, um Ihre Gelenke zu schützen!). Stecke den Kern und ziehe das linke Bein nach oben, um das rechte Bein zu treffen. Langsam das linke Bein mit der Kontrolle senken. Mache 20 Wiederholungen.

Drücken Sie Wiedergabe auf Katias Playlist

Rekapsel:

Äußere Oberschenkelbewegungen

1. Zwei Pumpen

2. Häkchen
3. Auf und Ab
4. Der Brenner
Innerer Oberschenkel bewegt sich

5. Einzel-Sweep

6. Ferse Drücken Sie
7. Kombination
8. Tänzerlift
Besonderer Dank geht an die Erfinderin und Gründerin von DanceBody, Katia Pryce, die diese Moves entworfen und modelliert hat. Pryce trägt ihre eigene Lululemon-Ausrüstung. Folge DanceBody auf Instagram, Facebook und Twitter.

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