6 Aufwärmübungen, die du vor jedem Training machen kannst

Wir waren alle schon dort. Rushing, um ein Training aus dem Weg zu bekommen, wir erhöhen die Geschwindigkeit und Steigung auf dem Laufband direkt von der Fledermaus oder springen in eine Krafttraining Schaltung. Sich warm laufen? Wer braucht das?

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Stellt sich heraus, jeder. Ein Warm-up zu überspringen könnte Sie für ein unterdurchschnittliches Training gefährden oder schlimmer: eine Verletzung.

"Aufwärmübungen sind wichtig, weil wir uns typischerweise nach einer sitzenden Zeit oder nach dem Aufwachen bewegen", sagt Rebecca Kennedy, eine zertifizierte Trainerin bei Barry's Bootcamp. "Es ist wie eine Atempause für den ganzen Körper."

Warm-ups sind nicht nur wichtig, um Ihre Muskeln zu lockern; Sie beginnen auch, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Mobilität in Ihren Gelenken zu schaffen, sagt Kennedy. Aus diesem Grund sind dynamische Aufwärmübungen, die eine Flüssigkeitsbewegung durch aktive Dehnungen erfordern, einer statischen Dehnung vorzuziehen (z. B. Berühren der Zehen und Halten für 30 Sekunden).

Unser Körper braucht auch Zeit, um sich auf größere Arbeitseinsätze vorzubereiten, was bedeutet, dass 60 Sekunden Hampelmänner ihn nicht schneiden. Die klügere Strategie? Verbringen Sie 5 bis 8 Minuten, um Ihren Körper aufzuwärmen und Ihre Gelenke durch ihre volle Bewegungsfreiheit zu bewegen, sagt Kennedy.

In diesem Sinne hat sie uns sechs hochwirksame Moves gegeben, mit denen du dich für dein bestes Training vorbereiten kannst. Vertraue uns, dein Körper wird dir später danken.

So funktioniert es: Führe jede Bewegung für 60 Sekunden aus, ohne zwischen den Bewegungen zu stoppen. Das gesamte Aufwärmen dauert 6 Minuten.

1. Die Greatist Warm-Up-Variante der Welt

Vorteile: Diese Bewegung weckt Ihren gesamten Körper. Hüfte, Hüftbeuger, Beinbeuger und Wadenmuskulatur werden alle gut gedehnt, und Sie erhalten eine gewisse Beweglichkeit des Sprunggelenks, Schulterstabilität und Drehung der Brustwirbelsäule.

Beginnen Sie mit der Hüftbreite der Füße, die Arme sind angehoben. Beuge dich mit einem flachen Rücken nach unten und gehe mit den Händen nach vorne zu einer hohen Planke (wie ein Inchwurm). Treten Sie mit dem linken Fuß nach draußen, um in einen niedrigen Ausfallschritt zu kommen. Heben Sie die linke Hand und drehen Sie die Brust nach oben, so dass der Blick der Hand folgen kann. Untere linke Hand und begradigen Sie das linke Bein mit dem linken Fuß, der gebeugt wird und behalten Sie einen flachen Rücken, während Sie über linkes Bein für eine schöne Hammiesstrecke sich falten. Zurück zum niedrigen Ausfallschritt, den linken Fuß zurück in die hohe Position bringen, mit den Händen zurück zu den Füßen gehen, stehen und die Arme über den Kopf streichen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

2. Brustkorböffner

Vorteile: Streckt Ihre Brust und aktiviert die Brustwirbelsäule.

Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten mit ausgestreckten Armen. (Halten Sie die Arme in einer Linie mit den Schultern oder etwas darunter.) Kern versteifen, Gewicht auf die rechte Seite verlagern und das linke Bein anheben und es über das rechte Bein streichen, um den Boden zu berühren. Lassen Sie die linke Hüfte nach oben kommen, während sich die linke Hand gerade nach oben hebt und zur Decke blickt. Wiederhole jede Wiederholung für 8 Zählungen: Bewege dich für 4 Zählungen und halte dann für 4. Wiederhole auf der anderen Seite.

3. Rücken-Knie-Kreuz

Vorteile: Verbessert die Beweglichkeit des unteren Körpers.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach oben.Konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern flach auf dem Boden zu halten und die Fingerspitzen nach unten zu drücken. Beuge das rechte Knie und bringe das rechte Bein in die Tischplatte. Bewegen Sie das rechte Bein über den Körper und lassen Sie das rechte Knie den Boden berühren (oder kommen Sie so nah wie möglich, ohne die rechte Schulter vom Boden zu heben). Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

4. Umgekehrter Longe-Hüft-Tuck

Vorteile: Streckt Iliopsoas und aktiviert Gesäßmuskeln.

Beginnen Sie mit der Hüftweite der Füße und den Händen an den Hüften. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück in den niedrigen Ausfallschritt. Aus der knienden Position, steck Hüften hinein. (Es ist eine kleine Bewegung - kein Twerk.) Rückkehr durch Heben des linken Knies zum Stehen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

5. Alternating Knee Hug and Ankle Grab

Vorteile: Streckt Ihre Hüftbeuger und Quads und entspannt Ihre Gesäßmuskulatur.

Stellen Sie sich mit der Hüftbreite der Füße auf. Umarme das linke Knie mit beiden Händen auf die Brust. Wiederhole dies auf der anderen Seite. Ergreifen Sie den linken Knöchel für eine Quad-Stretch, heben Sie den rechten Arm für das Gleichgewicht. Konzentriere dich darauf, das linke Knie gerade nach unten zu richten, so dass Oberschenkel und Hüfte in einer geraden Linie liegen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite und wiederholen Sie die Sequenz.

6. Alternierender Hamstring-Sweep

Vorteile: Öffnet die Brust, fördert die Beweglichkeit der Schulter und dehnt Beinbeuger.

Halten Sie den linken Fuß mit den Hüftweiten und den Armen an der Seite nach vorne und beugen Sie den Fuß. Schicke die Hüften zurück, halte dich flach und strecke deine Arme nach unten und so weit wie möglich nach vorne. Dann falten Sie die Arme in einem großen Kreis nach oben, während der linke Fuß wieder an seinen Platz tritt. Wiederholen Sie auf der anderen Seite und bewegen Sie sich langsam und fließend.

Besonderer Dank geht an Barry's Bootcamp-Trainer und A. C. C. E. S. S. Gründerin Rebecca Kennedy, die diese Moves entworfen und für uns modelliert hat. Kennedy trägt ihre eigene Nike-Ausrüstung. Du kannst ihr auf Instagram und Twitter folgen, wo du sie vielleicht mit coolen Moves wie diesem Handstand erwischst.

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