Der beste Stabilitätsball bewegt sich für einen starken Kern

Wir lieben es, neue Wege zu finden, deinen Kern zu arbeiten. Die Powerhouse-Muskelgruppe bietet Stabilität und Kraft für alles, vom Heben schwerer Gewichte bis hin zum Tanzen von Cardio, also ist es nie eine schlechte Idee, etwas mehr TLC zu geben.

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Und wer mag es nicht, auf einem großen, federnden Ball zu trainieren? Nehmen Sie für diese Bewegungen einen Stabilitätsball (auch Fitnessball oder Swiss Ball genannt), der in fast jedem Fitnessstudio zu finden ist. Stellen Sie sicher, dass es die richtige Größe für Ihre Größe ist.

Konzentriere dich in jeder Bewegung darauf, deinen Kern zu stärken und nicht nur deinen Bauch einzusaugen. Studien zeigen, dass diese Art von Bewegung mehr von Ihren Rumpfmuskeln aktivieren kann, was bedeutet, dass Sie Stärke in Ihrem Becken, Rücken und Bauch aufbauen, nicht nur in Ihrem Rektus abdominis (a. K. A. Ihre Six-Pack-Muskeln).

So verwenden Sie diese Liste: Wählen Sie 3 bis 4 dieser Übungen und fügen Sie sie zu einem Cardio-Tag hinzu oder integrieren Sie sie in Ihr Krafttraining. Beende 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

1. Stability Ball Crunch

Beginnen wir mit den Grundlagen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Ball, mit dem Ball unter dem unteren Rücken, den Füßen hüftbreit im Boden und den Händen hinter den Ohren. Den Rumpf straffen, den Gesäßmuskel straffen und den Oberkörper langsam nach oben knirschen, die Schultern vom Ball abheben und das Kinn an die Brust klemmen. Senken Sie den Oberkörper langsam nach unten, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 rep.

2. Stability Ball Oblique Crunches

Beginnen Sie an der gleichen Position wie oben. Klammerkern durch Ziehen des Bauchnabels in Richtung Wirbelsäule. Die Gesäßmuskeln straffen und langsam nach rechts und nach oben knirschen, dabei die Schulterblätter vom Ball abheben und den Oberkörper nach rechts drehen. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Das ist 1 rep.

3. Stabilitätsball Kniehöhe

Balancieren Sie den Ball mit dem Kern aus, heben Sie den rechten Fuß vom Boden und bringen Sie das rechte Knie zur Brust. Langsam den rechten Fuß ersetzen und auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 rep.

Machen Sie es einfacher: Führen Sie diese Übung in der Nähe einer Wand oder Säule aus, die Sie für ein unterstütztes Gleichgewicht berühren können.

4. Stability Ball Fahrrad Crunch

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Schritt Dinge auf eine Stufe: Versteifung Kern und Crunch up, gleichzeitig Anhebung des rechten Knies in Richtung Brust und rotierender Oberkörper zu berühren Ellenbogen zum rechten Knie (wie ein Fahrradknirschen). Fuß und Oberkörper gleichzeitig absenken, dann auf der anderen Seite wiederholen. Beide Seiten sind 1 rep.

5. Stability Ball Tuck

Dies ist ein Balanceakt. Beginnen Sie in einer hohen Planke, mit Handgelenken unter den Schultern, Kern in Eingriff, und die Oberseite der Füße ruht auf Ball. Halte die Hüften waagerecht und benutze den Kern, um die Knie in Richtung Brust zu ziehen und den Ball zu dir zu rollen. Begradigen Sie die Beine, um zum Start zurückzukehren.

Machen Sie es einfacher: Bleiben Sie in der Startposition und halten Sie eine hohe Planke mit den Füßen auf dem Ball für 30 bis 60 Sekunden.

6. Stability Ball Pike

Bevor Sie diese Variante versuchen, sollten Sie den oben genannten Schritt meistern. Beginnen Sie in der gleichen Position wie die Tuck. Engagieren Sie den Kern und ziehen Sie die Füße in Richtung der Arme, halten Sie die Beine gerade, ziehen Sie die Hüften hoch und verwenden Sie den Kern, um ausgeglichen zu bleiben.Drücken Sie den Ball weg und senken Sie die Hüften, um zum Start zurückzukehren.

7. Stability Ball Unterarm Plank Jacks

Start in einem Unterarm Planke mit Unterarmen auf dem Ball, Beine ausgestreckt, Kern verspannt und Hüften Ebene. Füße sollten nahe beieinander sein. Halten Sie den Kern fest, springen Sie mit den Füßen weit und springen Sie dann schnell wieder zusammen, um zum Start zurückzukehren.

8. Stability Ball Hip Thrust

Diese Bewegung ermöglicht es Ihren Beinen, in die Action einzutauchen - Sie werden es in Ihren Hamstrings und Gesäßmuskeln spüren. Mit den Beinen fast gerade auf dem Boden liegen, die Fersen auf dem Ball ruhen, die Hüften vom Boden abgehoben. Lassen Sie die Arme an den Seiten ruhen. Engagieren Sie den Kern und ziehen Sie den Ball zu sich heran, indem Sie die Knie beugen. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur zusammen und fahren Sie fort, den Kern zu stützen. In einer fließenden Bewegung Beine ausstrecken, um zum Start zurückzukehren.

Machen Sie es einfacher: Mit gebeugten Knien heben Sie die Hüften an, senken Sie die Hüften ab, drücken Sie die Gesäßmuskeln und den eingreifenden Kern zusammen.

9. Stability Ball Hände-zu-Fuß-Pass

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Machen Sie sich bereit, die Verbrennung in diesen unteren Bauchmuskeln zu fühlen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gestreckten Armen über den Kopf und halten Sie den Ball zwischen den Händen. Knirschen Sie, greifen Sie Kern an und heben Sie Schultern, Arme und gerade Beine gleichzeitig an. Heben Sie die Arme und Beine an, führen Sie den Ball von den Händen zu den Füßen und drücken Sie die Oberschenkel und Füße zusammen, um den Ball zu halten. Untere Hände, Füße und Oberkörper. Wiederholen Sie diesen Vorgang und geben Sie den Ball zurück in die Hände. Das ist 1 rep.

10. Stabilitätsball Wall Side Crunch

Sie müssen für diese Übung neben einer Wand sein. Beginnen Sie mit der rechten Seite des Balls, mit ausgestreckten Beinen, so dass die Füße die Wand berühren, um das Gleichgewicht zu halten. Legen Sie die Hände hinter die Ohren und den Stützkern. Machen Sie einen Seitenriss, indem Sie den linken Ellbogen nach oben ziehen und schräge Bauchmuskeln einrasten lassen. Niedrig, um zum Start zurückzukehren. Nach 8 bis 12 Wiederholungen die Seiten wechseln.

Besonderer Dank geht an unser Model Liz Barnet, zertifizierter Trainer der Uplift Studios in New York City. Barnet trägt ein Top und eine Hose von C9 Champion.

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