14 Dinge, die du wahrscheinlich falsch auf deinem Lauf machst

Mit einem neuen Paar Nikes und einem Spotify Playlist gesperrt und geladen, alle Zeichen zeigen, dass Sie bereit sind zu laufen. Ein großes Lob an Sie, dass Sie ein ernstzunehmendes Workout begonnen haben, das Stress abzubauen, die Stimmung zu steigern, Sie an unglaubliche Orte zu bringen und Ihnen sogar Geld zu sparen hilft.

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Aber lass uns für eine Sekunde innehalten, bevor wir den Asphalt betreten. Von deiner Form bis zu deinem mentalen Zustand können bestimmte Lauftechniken dich zum Erfolg führen, während andere dich auf den falschen Weg bringen. Hier sind 14 der häufigsten Fehler Anfänger Anfänger machen - und sogar einige Veteranen zu.

1. Du siehst nach unten.

"Viele Leute, wenn sie zum ersten Mal anfangen zu laufen, tendieren dazu, auf ihre Füße zu starren, weil sie versuchen zu sehen, was dort unten vor sich geht", sagt Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, Physiotherapeut und Laufberater bei New York Custom Physical Therapie. Vertrauen Sie auf Ihre Koordination und richten Sie Ihren Blick direkt auf den Horizont, sagt Fitzgerald. "Es schützt deinen Nacken, denn wenn du nach unten schaust, wird dein Nacken gebeugt und dann bricht deine Körperhaltung zusammen. "

2. Du trägst die falsche Schuhgröße.

"Wenn deine Füße schmerzen, weil die Schuhe nicht richtig passen oder du nicht im perfekten Schuh liegst, dann bist du sicherlich eher dazu geneigt, mit dem Programm, das du beginnst, nicht weiterzumachen", sagt Timothy Miller , MD, ein Sportmediziner am Ohio State University Wexner Medical Center. Höchstwahrscheinlich haben Sie vergessen, die Größe zu bestimmen: "Sie brauchen in der Regel ein wenig mehr Platz als Sie denken", sagt Fitzgerald. Schwingen Sie durch einen laufenden Speicher für eine passende und Ganganalyse, also kann ein Experte Sie mit Schuhen anschließen, die Verletzung verhindern, schlägt sie vor. Oder gehen Sie den DIY-Ansatz und filmen Sie sich mit Ihrem Telefon.

3. Sie übertreiben.

Bedeutung: Ihr Fuß trifft den Boden weit vor Ihren Hüften, fast wie eine Gazelle, sagt Fitzgerald. Du denkst vielleicht: "Hey, das ist nicht so schlimm; Gazellen sind schnell! "Aber das Überstrecken bringt bei jedem Schritt einen großen Schock auf das Bein - und es ist eine häufige Tendenz für neue Läufer. "Im Sinne eines Anfängers müssen sie vorwärts gehen und Fortschritte machen, so dass sie so weit wie möglich nach vorne kommen", sagt Fitzgerald. "Wirklich sollte die Kraft von Ihren Gesäßmuskeln und Ihrer Hüfteerweiterung kommen. "Um es zu reparieren, versuche, kürzere Schritte zu machen und unter deinem Massenzentrum zu landen", sagt sie. Eine Studie zeigte etwa 85 Schritte pro Minute ist golden.

4. Deine Arme kreuzen deinen Körper.

Während Ihr rechter Arm mit jedem Schritt (oder umgekehrt) zur linken Seite übergeht, ist das nicht so schlimm, es ist ein Hinweis darauf, dass Ihr Oberkörper nicht stabil ist. "Wenn jemand keine gute Rumpfstabilität hat, werden sie sich mehr nach rechts drehen, und das wird man in ihren Armen sehen, weil ihre Arme mehr nach rechts drehen", sagt Fitzgerald. Ein solider Rumpf bringt Balance und Stabilität für den ganzen Körper - und schützt die inneren Organe.(Stärken Sie Ihren Kern mit einigen dieser Bauchmuskelübungen.)

5. Sie haben sich auf den Weg gemacht, vier Meilen zu laufen.

Nimm es, junge Grashüpfer. "Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind und versuchen, drei bis vier Meilen zu laufen, werden Sie es wahrscheinlich nicht weit bringen", sagt Sari Shepphird, eine Sportpsychologin. Beginnen Sie klein, indem Sie drei Minuten Laufen mit drei Minuten Laufen abwechseln, schlägt sie vor. Auch wenn Sie gehen, werden Sie immer noch Bluthochdruck und Ihr Risiko für Diabetes und möglicherweise Herzerkrankungen reduzieren. Das Setzen und Überwinden kleinerer Ziele wird dir ein schnelleres Gefühl der Beherrschung geben, und du wirst dich nicht gleich auf Anhieb fühlen, dass du es einfach nicht tun kannst ", sagt Shepphird.

6. Deine Atmung ist ausgeschaltet.

Wir wissen: Da gibt es viel zu denken. Aber Atmen (etwas, an das wir normalerweise wenig denken) kann Ihnen helfen, besser und weiter zu laufen. Gekoppeltes Atmen - wenn Sie während des Laufens in einem bestimmten Rhythmus atmen - hilft laut einer Studie vor allem, die Laufeffizienz zu steigern. Die Teilnehmer atmeten alle zwei Schritte ein und folgten diesem Muster: zwei Schritte, einatmen, zwei Schritte, ausatmen. Die Forscher fanden, dass diese Art von Atmung die Luftzirkulation verbessert, und Läufer fühlten sich weniger müde als diejenigen, die nicht auf ihre Atmung achten. Eine Sache, um die Sie sich keine Sorgen machen müssen, ist, ob diese Ein- und Ausatmung aus Ihrer Nase oder aus Ihrem Mund kommt. Die Jury hat noch nicht herausgefunden, welche Art von Atmung am besten ist.

7. Du hebst deine Knie zu hoch.

Fitzgerald sieht dieses Problem normalerweise, wenn Radfahrer anfangen zu laufen. "Ihre dominanten Muskeln sind ihre Quadrizeps und das wird die Knie hochziehen", sagt sie. Stattdessen sollte die Kraft von starken Gesäßmuskeln und Hüftextension kommen. Im Idealfall sollten die Knie immer einen Winkel von weniger als 45 Grad haben, sagt Fitzgerald.

8. Du kannst an nichts anderes denken als daran, wie schwer deine Beine sind.

Wenn Sie darüber nachdenken, wie schwer jeder Schritt ist, werden Sie wahrscheinlich schneller ermüden. "Für weniger erfahrene Läufer ist es hilfreich, sich von dem Gefühl der Erschöpfung abzulenken", sagt Shepphird. Pumpen Sie die Lautstärke Ihrer Kopfhörer auf, schauen Sie auf dem Laufband fern oder laufen Sie mit einem Freund, schlägt sie vor. Es wird Sie davon ablenken, wie schwer Ihre Beine sind und Sie davon abhalten aufzugeben. Wenn du dich ernsthaft anstrengst, geh nach draußen: Einfach draußen zu sein, kann dich revitalisieren und deine Energie aufladen.

9. Laufen ist dein einziges Training.

Es stimmt, dass Laufen ein solides Training ist, aber es ist keine Entschuldigung, beim Krafttraining zu sparen. Der Aufbau von Gesäß- und Hüftmuskeln wird dazu beitragen, Ihre Form zu erhalten, sagt Fitzgerald. "Sie müssen diese Bereiche stärken und Ihrem Körper beibringen, diese Muskeln zu nutzen, damit Sie effizienter arbeiten und Verletzungen vermeiden können", sagt sie. Das Hinzufügen von Kraft zu Ihrer Routine wird auch helfen, Ihre Laufdauer zu erhöhen, laut einer Studie.

10. Du lehnst dich zu weit nach vorne.

Viele Menschen folgen einem neunstündigen Arbeitstag, indem sie an einem Schreibtisch sitzen und aufstehen und rennen.Klingt bekannt? Wenn dies der Fall ist, kann es zu engeren Hüftflexoren kommen, was dazu führt, dass Sie sich nach vorne lehnen, sagt Fitzgerald. Um es zu reparieren, integrieren Sie Hüftbeugerstrecken in Ihr dynamisches Aufwärmen. "Es hilft, die Gesäßmuskeln in den Rücken zu drehen und die Vorderseite der Hüften zu öffnen", sagt Fitzgerald.

11. Du stehst nur auf und dehnst dich.

Die zwei besten Dehnungsarten sind dynamisches Stretching, wenn Sie die Muskeln mit Bewegung aktivieren, und statisches Dehnen, wenn Sie an der richtigen Stelle stehen. Aber diese beiden Dehnungsarten sind nicht austauschbar. "Bevor du rennst, mache ein dynamisches Warm-up mit Ausfallschritten und Mini-Sprüngen", sagt Fitzgerald. (Versuchen Sie dieses Ganzkörperaufwärmen.) "Statisches Dehnen sollte nach durchgeführt werden, da zu diesem Zeitpunkt das Risiko für Verletzungen durch Dehnen geringer ist. "Widerstehen Sie der Versuchung, dem Lauf zu folgen, indem Sie sich auf die Couch fallen lassen (wir wissen, dass es verlockend ist). Wenn Sie das tun, werden Sie irgendwann anfangen, sich steif zu fühlen, sagt Fitzgerald.

12. Deine Knie berühren sich.

Es passiert häufig unter zierlichen Läuferinnen, sagt Fitzgerald. "Wenn sie auf jedem Bein landen, wird ihr Knie so zur Mitte ihres Körpers hinabspringen, dass ihre Knie klopfen oder sich berühren", sagt sie. Die Wurzel des Problems ist eine schlechte Gesäßstabilisierung. Sobald die Gesäßmuskeln zusammenbrechen, rotiert der Oberschenkelknochen und die Knie kollabieren. Letztendlich kann dies zu Problemen mit der IT-Band und den Knien führen, sagt Fitzgerald.

13. Du denkst: "Ich bin kein Läufer. "

Wenn du dich beschreibst, ist es weniger wahrscheinlich, dass du weitermachst, sagt Shepphird. Nehmen Sie stattdessen ein positives Mantra an, wie "denken Sie daran, zu atmen", "seien Sie mutig" oder "bewegen Sie sich vorwärts. "Sag es dir alle paar Schritte, damit du einen Rhythmus entwickelst", sagt Shepphird. Eine Studie fand positive Selbstgespräche verbessert die Ausdauerleistung. Die Forscher stellten fest, dass Radfahrer, die Selbstgespräche übten, viel weiter radelten und berichteten, dass es sich im Vergleich zu denen, die dies nicht taten, leichter anfühlten.

14. Du trinkst zu viel Wasser.

Wenn Sie überhydrieren, fühlen Sie sich aufgebläht. Aber wenn Sie nicht genug trinken, riskieren Sie Dehydration, die während Ihres Laufes zu Benommenheit oder Krankheit führen kann, sagt Miller. "Es ist sicherlich ein Gleichgewicht", sagt er. Also musst du eine Wasserflasche mitnehmen? Im Allgemeinen, wenn Sie an einem kühlen Tag eine kurze Strecke laufen, geht es Ihnen gut. "Man muss kein Wasser mitnehmen, es sei denn, es ist ein heißer Tag über 80 Grad", sagt Miller. Wenn Sie wirklich spezifisch werden wollen, wiegen Sie sich vor und nach dem Lauf und trinken Sie 16 bis 24 Unzen für jedes Pfund, das Sie fallen lassen.

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