10 Medizinball bewegt sich, um ernsthafte Kernkraft aufzubauen

Hanteln und Kettlebells sind a Gute Möglichkeit, jede Routine zu verbessern, aber sie sind nicht die einzigen Gewichte im Fitnessstudio. Wenn Sie noch nie einen Medizinball genommen haben, gibt es keinen besseren Zeitpunkt als jetzt.

Sie könnten die besten Übungen für Ihre unteren Bauchmuskeln

Der Sandsack-trifft-Basketball ist perfekt für Core-Training, da es Ihnen ermöglicht, leicht zu bewegen und das Gewicht in einer Weise ausgleichen, die Hanteln nicht können. Das Beste von allem, Medizinbälle gibt es in verschiedenen Gewichten und Größen (wir verwenden einen 6-Pfund-Ball von SKLZ in unserem Shooting), also, auch wenn Sie neu trainieren, gibt es einen, der zu Ihnen passt.

Diese 10 Kraftaufbau-Bewegungen wirken nicht nur auf die oberflächlichen Six-Pack-Muskeln, sondern greifen auch alle Schichten deines Kerns von vorne nach hinten an. Versuchen Sie, drei oder vier Züge in Ihr nächstes Training einzubauen, oder führen Sie eine Runde aller Züge für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen für eine zusätzliche Kern-fokussierte Routine durch.

1. Med Ball Crunch

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen nach oben und halten Sie den Ball mit gestreckten Armen. Locken Sie Kopf und Schultern vom Boden und drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen, während Sie den Ball über und vor Ihnen hochheben, während Sie sich aufsetzen. Lassen Sie den Ball sanft fallen, wenn Sie in die Ausgangsposition sinken. Mache 8 bis 16 Wiederholungen.

2. Russian Twist mit Med Ball

Sitze mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden und halte den Medizinball an deine Brust. Lehnen Sie sich leicht im 45-Grad-Winkel zum Boden zurück und greifen Sie den Kern an. Halten Sie die Füße gebeugt, während die Ferse den Boden leicht berührt. Drehe dich nach rechts, halte den Ball an deiner Brust und drehe dich vom unteren Rücken weg. Zurück zur Ausgangsposition und dann nach links drehen. Machen Sie 8 bis 16 Wiederholungen pro Seite.

3. Med Ball Plank

Legen Sie beide Hände auf den Medizinball mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen. Sie befinden sich in einer hohen Position, aber mit der zusätzlichen Herausforderung, Ihre Hände auf einem Ball auszubalancieren. Halten Sie Bauchmuskeln straff, Hüften eben und Schultern nach unten und zurück. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden.

4. Med Ball Woodchopper

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, Medizinball mit beiden Händen halten. Bringen Sie den Ball nach oben und nach links auf einer Diagonale, so dass die Arme vollständig ausgefahren sind. Bewege den Ball in einer fließenden Bewegung nach unten und quer über deinen Körper nach rechts, sodass sich der Torso auf natürliche Weise drehen kann. Beugen Sie die Knie und schwenken Sie die Füße leicht nach unten. Fertig mit Ball etwa mit rechtem Knie, Hüften zurück und gebeugten Knien. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du den Ball auf derselben Diagonale hoch und quer über deinen Körper bringst. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie dann die Seiten.

5. Med Ball Bergsteiger

Beginnen Sie mit beiden Händen auf dem Ball in hoher Position (wie bei Med Ball Plank oben). Von hier aus ziehe das rechte Knie, dann das linke Knie in die Brust. Fahren Sie fort, die Knie so schnell wie möglich zu wechseln, während Sie einen festen Kern und flache Hüften beibehalten. Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.

6. Reverse Med Ball Plank

Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit Med Ball in der Nähe der Füße.Lege einen Fuß und den anderen auf den Ball, so dass die Füße auf dem Ball balanciert sind. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden.

Machen Sie es schwieriger: Von der hohen Planke Position mit Füßen auf dem Ball, bringen Sie das rechte Knie in die Brust, legen Sie es vorsichtig zurück auf den Ball, dann bringen Sie das linke Knie in. Fortfahren, so schnell wie möglich zu wechseln, zu halten Gleichgewicht überall.

7. Med Ball Boat Balance

Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden, die Knie gebeugt und die Med-Kugel in der Nähe. Bringen Sie die Füße vom Boden und den Beinen in eine Tischposition, so dass die Schienbeine parallel zum Boden sind. Balance Ball am unteren Schienbein. Lehnen Sie sich leicht zurück (im 45-Grad-Winkel) und heben Sie die ausgestreckten Arme zur Seite. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden.

8. Med Ball Twist

Beginnen Sie mit den Füßen auf dem Boden, die Knie sind gebeugt und halten den Med Ball an Ihre Brust. Heben Sie die Füße vom Boden in eine niedrige Tischposition. Drehe den Torso nach rechts, während du die Knie nach links bewegst. Drehe dich zurück zur Mitte und dann nach links, wobei die Knie leicht nach rechts fallen. (Achten Sie darauf, dass die Knie den Boden nicht berühren.) Halten Sie die Hüften durchgehend stabil und fest. Abwechselnd für 8 bis 12 Wiederholungen insgesamt.

Machen Sie es schwerer: Legen Sie sich nach oben und strecken Sie die Beine in Richtung Decke. Locke nach oben und rotiere leicht nach rechts, während du es zulässt, dass gerade Beine nach links fallen. Ohne die linken Füße den Boden berühren zu lassen, bringen Sie die Füße wieder nach oben, dann lassen Sie sie nach rechts fallen, während Sie nach links und nach oben knirschen.

9. Superman mit Med Ball Pass

Liegt mit dem Gesicht nach unten, Arme in einem T gestreckt, mit der rechten Hand oben auf dem Med Ball. Heben Sie den oberen Rücken und die Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab und ziehen Sie Bauchmuskeln in eine Superman-Position. (Achten Sie darauf, keinen übermäßigen Druck auf den unteren Rückenbereich auszuüben.) Von hier aus führen Sie den Ball zur linken Hand, indem Sie ihn vor Ihnen rollen. Während Sie immer noch die Superman-Position halten, rollen Sie den Ball zurück zur rechten Hand. Pass Ball für 8 bis 16 Wiederholungen pro Seite oder weiter den Ball für 30 Sekunden.

10. Med Ball Toe Touch

Liegt offen und hält den Ball über Kopf. Heben Sie die Beine in Richtung Decke (so dass Ihr Körper eine L-Form bildet). Arme ausstrecken und knirschen, den Ball zu den Füßen bringen und den oberen Rücken ein paar Zentimeter über dem Boden heben. Achten Sie darauf, Bauchmuskeln zu kontrahieren und Nacken und Schultern entspannt zu halten. Roll nach unten, so dass der Ball sanft über den Kopf kommt. Zurück zur Ausgangsposition. Mache 8 bis 12 Wiederholungen.

Besonderer Dank geht an unser Model, Liz Barnet, zertifizierte Trainerin in den Uplift Studios in New York City. Barnet trägt ein Top und eine Hose von C9 Champion und benutzt einen Medizinball von SKLZ.

Lassen Sie Ihren Kommentar