Wie Sie wissen, ob Sie wirklich ein gutes Training haben

Gehen Sie hart oder nach Hause gehen . Trainiere verrückt oder bleibe gleich. Wenn Pinterest Ihr persönlicher Trainer wäre, wäre jedes Training verrückt-zäh und beinhaltet extremen Schweiß und Schmerzen. Aber dieses Denken ist fehlerhaft.

Auch wenn die Herausforderungen für dich groß sind - und zu einem schweißnassen Hemd und schmerzenden Muskeln führen könnten - sollte dich Übung nicht ausgelaugt lassen.

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"Training sollte uns nicht brechen", sagt Jessica Matthews, Assistenzprofessor für Sportwissenschaft am San Diego Miramar College. "Es sollte uns aufbauen. "Außerdem ist weder Schweiß noch Schmerzen ein guter Weg, um zu messen, wie effektiv Ihr Training ist. Stattdessen finden Sie hier sechs von der Wissenschaft unterstützte Wege, um zu wissen, dass Sie die richtige Art von Anstrengung unternehmen.

1. Deine Herzfrequenz sagt es.

Dies ist wahrscheinlich der objektivste Weg, um zu messen, wie gut Ihr Cardio-Training ist. "Ein gutes Training - bei den meisten Definitionen - beinhaltet eine Herzfrequenz von drei Vierteln der maximalen Herzfrequenz, die 20 Minuten (oder länger) anhält", sagt Daniel Vigil, MD, der auf Sportmedizin am Ronald Reagan UCLA Medical Center spezialisiert ist .

Wie berechnen Sie das? Experten verwendeten einmal eine einfache Formel: 220 minus Ihr Alter entspricht Ihrer maximalen Herzfrequenz. Allerdings neigt diese Formel dazu, Ihre maximale Herzfrequenz zu überschätzen, und heutzutage verlassen sich Trainer oft auf eine andere Gleichung:

Max HR = 208 - (Alter x 0,7)

Zum Beispiel, wenn Sie 23 Jahre alt sind , Ihre maximale Herzfrequenz wäre etwa 191 bpm (Schläge pro Minute), gemäß der obigen Formel. Berechnen Sie nun drei Viertel davon, um Ihr Ziel zu finden: ungefähr 143 Schläge pro Minute. Um einen Überblick über Ihre Statistiken und Ihren Fortschritt zu erhalten, sollten Sie einen Herzfrequenzmonitor verwenden (es ist es absolut wert, vertrauen Sie uns).

Eine weitere Anmerkung zur Herzfrequenz: Wenn Sie am nächsten Morgen aufwachen und Ihre Herzfrequenz immer noch etwas über dem Normalwert liegt, sind Sie von Ihrem letzten Training nicht vollständig erholt. Ihre Ruhe-Herzfrequenz kann ein guter Indikator für Übertraining sein (mehr dazu unten).

Die Herzfrequenz ist ein gutes Maß für die kardiovaskuläre Fitness, aber das gilt nicht unbedingt für das Krafttraining. Wenn Sie schwere Gewichte heben, ist es wichtig, zwischen den Sätzen ausreichende Pausen zu machen, um Kraft aufzubauen.

2. Du fühlst dich sofort stärker.

Hier kommt ein kleines Ding namens Rate der wahrgenommenen Anstrengung (kurz RPE) ins Spiel. Im Gegensatz zur Messung der Herzfrequenz ist RPE subjektiv - es ist im Grunde, wie schwer Sie denken, dass Sie arbeiten. Und es gibt zwei verschiedene RPE-Skalen, denen Sie folgen können: Einige Profis verwenden eine Skala von 0 bis 10, während andere die Borg-Skala verwenden - eine Skala von 6 bis 20. Je höher die Zahl, die Sie bei Ihrem Training einstufen, desto schwieriger Du fühlst, dass du arbeitest.

Wenn du ehrlich zu dir selbst bist und denkst, dass du bei einer Acht oder Neun arbeitest, oder bei einer 17 auf der Borg-Skala, wirst du es wahrscheinlich vernichten.Diese harte Arbeit und Härte des Workouts bedeutet, dass du dich stärker und besser fühlst - nicht niedergeschlagen. "Du bist an einem Punkt angelangt, an dem du maximal auskommen könntest, aber du bist noch nicht ganz da", sagt Rebecca Kennedy, NYC-basierte Fitness-Expertin und Gründerin von ACCESS. Denn erinnern: Ausstrecken und Zusammenbrechen auf dem Boden ist es nicht das Ziel eines guten Workouts.

In der Tat ist es eine gute Idee, nach einem harten Training ein leichtes Training (oder vielleicht einen ganzen Ruhetag!) Zu absolvieren. Erholungstage, die für diejenigen, die das Fitnessstudio lieben, mental anstrengend sind, sind genauso wichtig wie die Tage, an denen Sie mehr Gewicht heben, schneller laufen oder höher springen.

3. Sie erholen sich schnell von intensiven Intervallen.

Die meisten Menschen achten wahrscheinlich auf die intensiven Portionen des Intervalltrainings - und das mit gutem Grund: Viele Studien zeigen, dass hartes Arbeiten für unterschiedliche Intervalle eine Menge Kalorien verbrennen kann. Aber wie schnell sich Ihr Herz während der Trainingseinheiten mit niedriger Intensität erholt, ist ziemlich aussagekräftig in Bezug darauf, wie effektiv Ihr Training ist. "Ein Herz, das gesund ist, wird sich schneller erholen als eines, das nicht gesund ist oder nicht an regelmäßige Bewegung gewöhnt ist", sagt Kennedy. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Herzfrequenz während Ihrer Ruhezeiten in einer Minute oder weniger sinkt, sind Sie auf dem richtigen Weg.

4. Du hast dich auf neue Weise herausgefordert gefühlt.

Das ist knifflig: Während du dich während deines Workouts so fühlen willst, als ob du hart arbeitest, willst du nie zum "Ende des Seils" kommen, sagt Kennedy. Ihr Ziel ist es, auf einem Niveau zu arbeiten, das schwierig zu sein scheint - es sollte ein Kampf sein, Ihre letzten Wiederholungen auszulassen, sagt Matthews.

Ein weiteres gutes Barometer: der Gesprächstest. Wenn es schwierig ist, einen Satz herauszubekommen oder einen Convo mit deinem Workoutkumpel zu führen, arbeitest du auf einem herausfordernden Level. Wenn Sie nach Luft schnappen und kein Wort sagen können, ist es Zeit, die Intensität zurückzuziehen.

5. Du bekommst bessere zzzs.

Einer der coolsten Vorteile eines guten Workouts? Im Allgemeinen fühlen Sie sich weniger schläfrig. Aber das ist noch nicht alles: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich die Schlafqualität bereits nach einer einzigen Trainingseinheit verbessert, so dass Sie nach dem Training im Fitnessstudio besser abschneiden können. Wenn du den genauen gegenteiligen Effekt bemerkst (z. B. tötest du ihn bei CrossFit auf der regulären Ebene und wirst dich immer noch werfen und wenden), könnte das ein Zeichen dafür sein, dass du übertrainiert bist, sagt Matthews. "Übung sollte Ihnen helfen, nachts ruhiger zu schlafen, aber wenn Sie zu extrem gehen, schlafen Sie vielleicht weniger", sagt sie.

6. Du bist den Rest des Tages konzentrierter.

Das mag keine Überraschung sein, aber Experten sind sich einig, dass Schweißtrainings Ihnen einen mentalen Schub geben sollten, nicht nur einen körperlichen - und das ist ein weiteres Zeichen für ein tolles Training. "Sie wollen sich besser gehen als hineinlaufen", sagt Kennedy. Das bedeutet glücklicher (ja, Endorphine!) Und selbstbewusster. Ihre Produktivität, Konzentration und Klarheit sollten sich auch danach verbessern, sagt Matthews. Der beste Teil? Anders als das Warten Wenn Sie sehen, dass die Waage zu Ihren Gunsten ist oder Ihre Kleidung besser passt, dauert es nicht lange, bis Sie die mentalen Vorteile eines guten Workouts ernten können.In der Tat sagen Psychologie Experten, dass Sie einen Stimmungsauftrieb bereits fünf Minuten nach dem Training erleben werden. Sprechen Sie über sofortige Befriedigung.

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