Warum Laufen nicht (immer) Fett verbrennt

"Mein Körper kann einfach nicht abnehmen."

Die Stimme am anderen Ende des Telefons klang geschlagen, frustriert und hoffnungslos.

Sie möchten, dass diese Frau die Art und Weise, wie Sie an Gewichtsabnahme denken, komplett ändert

"Wenn Sie wüssten, wenn Sie wüssten, wie hart ich gearbeitet habe. Sie würden es verstehen. Sie würden wissen, dass ich es nicht machte Entschuldigungen. "

Mein Herz ging an Sarah, eine Mutter eines 3-jährigen Mädchens und ein erfolgreicher Immobilienmakler. Sie war zu mir gekommen, nachdem ein anderer Freund von ihr, Tracy, nur sechs Monate nach der Geburt durch mein Online-Trainingsprogramm an Gewicht verloren hatte.

Es folgte ein tiefer Atemzug, und Sarah fragte, warum sie glauben sollte, dass ihr Körper nicht so programmiert war, dass er auf eine bestimmte Weise aussah. Ich bat sie, offen zu bleiben, geduldig zu bleiben und mich durch alles zu führen, was sie getan hatte. Als sie mir ihre Geschichte von Ernährung und Bewegung erzählte, nickte ich und wusste sofort, was los war.

Sarah verbrachte Zeit mit ihrer Gewichtsabnahme, aber die Art von Anstrengung, die sie gab - besonders ihre übermäßige Abhängigkeit vom Laufen - war ein Problem, das ich schon oft gesehen hatte, besonders bei Frauen. Ich erklärte Sarah, warum ihr Laufplan nicht immer der beste Weg ist, Fett zu verlieren.

Beachten Sie den Wortlaut dort; Ich habe nicht gesagt, Laufen ist schlecht oder macht dich fett. Das ist einfach nicht wahr. Es ist eine großartige Form der Übung und eine mit viel Wert. Ich sprach vielmehr von Effizienz und warum eine bestimmte Herangehensweise an Cardio könnte sein warum ihre Jeans nicht besser passen - trotz viel Zeit im Fitnessstudio.

Sarah beschloss, es zu versuchen und voranzutreiben. Einen Monat später und sieben Pfund verloren, ist sie wieder auf dem richtigen Weg und glaubt, dass sich ihr Körper verändern kann.

Wenn Sie wie Sarah sind und denken, dass Ihr Körper feststeckt oder frustriert ist durch Ihren Mangel an Fortschritt, hier sind ein paar einfache Anpassungen, die Sie machen können, um sicherzustellen, dass Ihr Laufansatz kein einziger Gewichtsverlustfehler ist.

1. Dein Training ist immer gleich.

Dein Körper ist eine erstaunliche Maschine. Es ist so unglaublich - und auf Effizienz ausgelegt - dass, wenn Sie immer wieder dasselbe machen, der Prozess einfacher wird.
Beim Laufen fühlt sich Laufen nicht nur müheloser, wenn es wiederholt ausgeführt wird, sondern auch nach dem Training (auch wenn Sie immer noch schwitzen und Ihre Beine pumpen), aber Ihr Stoffwechsel lernt und reagiert auch so, dass weniger Kalorien verbraucht werden mit der gleichen Trainingsleistung verbrannt.

Dies ist der Punkt, an dem der traditionelle "Steady-State" -Running bei einem Langzeit-Gewichtsreduktionsplan untergeht. Forschungen an der Universität von Tampa haben ergeben, dass Ausdauertraining - wie 45 Minuten Laufen auf dem Laufband in einem konstanten Tempo, das nicht annähernd der maximalen Anstrengung entspricht (denke Sprinten) - mit Gewichtsverlust behilflich ist ... aber nur anfänglich.

Die Probanden verloren in der ersten Woche ein paar Pfund und dann

Kaput! Nichts mehr. Der Grund? Innerhalb einer Woche hatte sich ihr Stoffwechsel angepasst und musste nun nicht mehr so ​​hart arbeiten, um das Fett abzubrennen.Eines der größten "Probleme" bei einem gleichmäßigen Tempo mit mäßiger Intensität besteht darin, dass die Kalorien, die Sie verbrennen, auf die Zeit beschränkt sind, in der Sie schwitzen. Sobald sich Ihr Körper anpasst, ist der Nutzen begrenzt. Deshalb wird Krafttraining oft als besser angesehen als "nur" Laufen. Das Heben von Gewichten wirkt sich auf den Stoffwechsel aus, indem es Mini-Mikrorisse verursacht, die repariert werden müssen. Dieser Heilungsprozess benötigt Energie, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen - ein Prozess, der manchmal für fast zwei Tage andauern kann.

Um es einfacher zu sagen: Mit Cardio können Sie 30 Minuten lang mit geringerer Intensität wegschleichen und 200 Kalorien verbrennen - oder Sie können nur 200 Kalorien weniger pro Tag essen.

Es ist dasselbe. Beim Krafttraining (oder wie Sie bald herausfinden werden) ist das nicht der Fall. Die Kalorien, die du verbrennst, sind nicht auf das beschränkt, was du im Fitnessstudio machst. Das bedeutet, dass ein bisschen Abwechslung vielleicht keine große Veränderung für Ihre Routine darstellt, aber es wird einen dramatischen Einfluss auf die Transformation Ihres Körpers haben.

2. Du gehst länger, aber nicht schneller.

Eine der wichtigsten Variablen bei jeder Art von Übung - Cardio oder andere - ist die Intensität. Wenn Sie sich die durchschnittliche Person anschauen, die rennt, wählen Sie ein Tempo, das sie für eine lange Zeit beibehalten können.
Denken Sie darüber nach: Wenn Sie auf ein Laufband, Ellipsentrainer, Fahrrad oder Trail springen, beginnen Sie mit der Absicht, für eine Weile dort zu sein. Vielleicht sind es 30 Minuten oder eine Stunde, aber dein Ziel ist es, ein Tempo zu machen, das du aushalten kannst, hart arbeiten, dich müde fühlen und dann nach Hause gehen kannst.

Das ist zwar großartig für die Ausdauer, aber nicht so gut für den Fettabbau. Eine Studie in der Zeitschrift der American Medical Association folgte den Übungsgewohnheiten von mehr als 34.000 Frauen und kam zu dem Schluss, dass es ungefähr eine Stunde am Tag moderater (3 mph) Training dauerte, um Gewicht zu halten. Beachten Sie, das ist kein Gewichtsverlust. Und 3 Meilen pro Stunde ist nicht sehr schnell.

Stellen Sie sich vor, Sie würden nicht einfach willkürlich eine bestimmte Trainingszeit wählen, sondern sich auf einen bestimmten Schwierigkeitsgrad konzentrieren. Wenn das "3. 0" auf einem Laufband eine Vier auf einer Skala von 1 bis 10 Schwierigkeit wäre, was würde passieren, wenn Sie sich für eine kürzere Zeit auf acht oder neun drücken?

Sie müssen nicht raten. Ich sage dir: mehr Fettabbau.

Die Forschung an der Universität von Western Ontario verglich kurzes, aber intensives Training mit längerem, weniger intensivem Cardiotraining. Eine Gruppe führte vier bis sechs 30-Sekunden-Sprints durch, während die andere Gruppe 30 bis 60 Minuten lang Cardiotraining absolvierte. Die Ergebnisse waren nichts weniger als erstaunlich. Trotz des Trainings für einen Bruchteil der Zeit verbrannten diejenigen in der Sprint-Kategorie mehr als doppelt so viel Körperfett.

Das liegt daran, dass der Sprintvorgang ähnliche interne Veränderungen an Ihrem Körper hervorruft, wie sie beim Krafttraining auftreten. Ihr Körper muss sein ATP (Energie) wieder auffüllen, Milchsäure, die während des Trainings entsteht, in Glukose umwandeln und nach so einem harten Training die Hormonspiegel im Blut wiederherstellen.

Alle diese Prozesse bedeuten, dass dein Körper härter arbeitet und mehr Fett verbrennt - beides passiert nicht während aeroben Trainingseinheiten.

3. Sie konzentrieren sich zu sehr auf verbrannte Kalorien.

Weißt du was ich hasse? Die Kalorien-Tracker in Cardio-Geräten, die Sie informieren, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
Sie sind irreführend und schaden oft mehr als gut. Sie sehen, ein gewöhnlicher Gewichtsverlust-Fehler hat nichts damit zu tun, was Sie in der Turnhalle tun, sondern stattdessen, wie viel Sie denken, dass Ihre Trainingseinheiten die Menge an Kalorien beeinflussen, die Sie verbrennen.

Der Glaube, dass der Großteil der Kalorien, die Sie verbrennen, auf Bewegung zurückzuführen ist, ist ein gefährliches Missverständnis. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Nur am Leben zu sein - schlafen, stehen, essen, denken - erfordert eine enorme Menge an Energie. Erinnern Sie sich an die früher verwendete Analogie der Maschine? Deshalb gilt es. Sie verbrennen Kalorien nur am Leben.

Die Anzahl der Kalorien, die du im Fitnessstudio verbrennst, verblasst im Vergleich zur normalen Funktion und deinen täglichen Aktivitäten, die nicht auf Bewegung basieren.

Bedeutet das, dass du nicht ins Fitnessstudio musst? Natürlich nicht. Übung hat viele gesundheitliche Vorteile, aber die Art der Übung, die Sie im Fitnessstudio durchführen, wird beeinflussen, wie viele Kalorien Sie außerhalb davon verbrennen.

Laufen wird Kalorien verbrennen, aber sprinten oder Gewichte heben führt zu mehr Muskeln. Und je mehr Muskeln Sie auf Ihrem Körper haben (nein - nicht die "sperrige" Muskelmasse von Bodybuildern), desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper nur, wenn er funktioniert.

Ihre Muskeln sind wie ein 3-jähriges Kind: Sie sind aktiv und bedürftig. Es passt also nur zu dir, mehr Muskeln zu haben, damit du Kalorien verbrennen kannst, ohne arbeiten oder darüber nachdenken zu müssen.

4. Sie versuchen nicht, andere Formen von Cardio.

Jetzt, wo Sie wissen, dass Muskeln wichtig für Ihre allgemeinen Ziele zur Gewichtsabnahme sind, macht es nur Sinn, dass Sie die Art von Übungen machen möchten, die dazu beitragen, dass dies am schnellsten und effizientesten geschieht.
Wenn Sie ein Liebhaber des langsameren, länger andauernden Cardio sind, habe ich einige schlechte Nachrichten: "Ausdauer" Laufen und Laufen (längere Dauer, geringere Intensität) beeinträchtigt die Kraft und das Muskelwachstum, laut einer Studie im Journal of Festigkeits- und Konditionierungsforschung.

Selbst wenn Sie die Intensität erhöhen und auf einer Steigung laufen, ist Radfahren noch besser, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, sagen Forscher von der Stephen F. Austin State University.

Auch hier geht es nicht darum, dass das Laufen nicht funktioniert oder dass es keine Vorteile bringt. Hier geht es darum, möglichst effizient Gewicht zu verlieren. Und wenn Sie nur wenig Zeit haben, können Sie besser mit dem Fahrrad fahren (am besten mit einer hohen Intensität), anstatt länger zu laufen oder zu joggen.

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  • 5. Du läufst zu viel. (Ja, zu viel.)

Das klingt vielleicht verrückt, also hänge einfach mit mir zusammen: Die Zahl auf der Skala ändert sich vielleicht nicht, weil du zu viel rennst.
Jetzt gebe ich als erster zu, dass dies kein Problem für die meisten Menschen ist, die darum kämpfen, ein paar Pfund zu verlieren, aber ich habe mit vielen Kunden zusammengearbeitet - und Hunderte anderer Fallstudien gesehen - wo Fettabbau wurde durch zu viel getan.Bewegung ist ein unbestreitbarer Bestandteil eines gesunden Lebens. Allerdings ist Bewegung immer noch Stress für Ihren Körper, deren Anforderungen beeinflussen Ihre Hormone, die auch Ihre Fähigkeit, Fett zu verlieren steuern.

Insbesondere wird das Hormon Cortisol freigesetzt, wenn Sie trainieren. Alle Cortisol ist nicht schlecht (trotz was Spät-Nacht-TV und Supplement Anzeigen könnten Sie glauben), aber chronischer Stress und chronische Cortisol kann zu Insulinresistenz führen und zwingen Sie Bauchfett gegen Ihre besten Pläne zu speichern.

Die in der Zeitschrift Hormone Research veröffentlichte Studie ergab schließlich, dass Langstreckenrennen - wie bei Langstreckenläufern - einen anhaltenden Cortisolanstieg bewirken. Dieser Anstieg des Cortisols über lange Zeiträume kann zu mehr Entzündungen und einer langsameren Erholung führen, wodurch das Muskelgewebe abgebaut, Fett aufgebaut und sogar die Immunfunktion beeinträchtigt wird.

Genauso schlimm, wenn Sie unter zu viel Stress leiden - sei es durch zu langes Training oder nicht mit der richtigen Ernährung - können Sie Ihrer Schilddrüse schaden und Ihren Stoffwechsel senken, wodurch Sie mehr abnehmen schwer.

Wenn du eine Stunde Cardio pro Tag machst, ist das mehr als genug für den Fettabbau. (Denken Sie daran, dass dies nicht für Ausdauertraining ist.) Wenn Sie zwei bis vier Stunden pro Tag laufen und nicht abnehmen (oder vielleicht sogar gewinnen), sind Sie vielleicht am besten geeignet, Ihre Lauffrequenz zu reduzieren und ein Widerstandstraining hinzuzufügen und sehen, was passiert.

Wahrscheinlich werden Sie angenehm überrascht sein.

Dieser Beitrag erschien ursprünglich auf Born Fitness. Adam Bornstein ist der Autor von Man 2. 0: Engineering the Alpha. Um mit ihm an Online-Fitness- und Diät-Programmen zu arbeiten, können Sie sich für sein Coaching-Programm bewerben. Die hierin geäußerten Ansichten sind seine und seine allein.

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