Die 5 Bewegungen, die jeder ausführen können sollte - und was es bedeutet, wenn du es nicht kannst

Egal ob du ein gelegentlicher Gym-Gänger oder ein engagierter Crossfitter bist, es gibt ein paar Moves, die jeder mit Leichtigkeit machen sollte. Sie dienen als Grundlage, und die Chancen stehen gut, dass du jeden Tag eine Version von ihnen machst, ohne es zu wissen.

EDITORS PICKWas ist der Unterschied zwischen Schaltungen, Supersets und Intervallen?

Zum Beispiel sind Tonnen von alltäglichen Bewegungen im Wesentlichen eine Kniebeuge. "Wir sind ständig auf und ab, setzen uns und stehen auf", sagt Paul Pooh, Trainer und Spezialist für Verletzungsprävention im Sportzentrum von Chelsea Piers in New York City, wo er etwas aufhebt, das man fallen gelassen hat beide gute Beispiele, und obwohl du es seit deiner Kindheit gemacht hast, gibt es immer noch einen richtigen und einen falschen Weg (mehr dazu später).

Du solltest dich auch stabil fühlen, wenn du ein Bein oder ein Bein machst Bewegung wie eine Vorwärtslongge Das hört sich technisch an, aber wieder macht man es beim Gehen oder Treppensteigen.

Um ein besseres Gefühl für deine momentanen Stärken und Schwächen zu bekommen, versuche die fünf Züge unten vor einem Spiegel oder mit einem Freund, der Ihre Form überwachen kann.Es ist vergleichbar mit einer Bewertung, die ein Trainer Ihnen während Ihrer ersten Sitzung geben kann (aber kostenlos!). Zuerst zeigen wir Ihnen die Bewegung richtig ausgeführt, und dann werden Sie häufige Fehler sehen Nicht nur Trainer werden erschrecken, sondern auch Sie können sich verletzen.

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1. Push-Up

Warum? Beurteilung der Oberkörper- und Rumpfstärke.
How To: Beginnen Sie in einer hohen Planke Position, mit Handgelenken unter Schultern, Rücken flach und Kern engagiert. Beuge deine Arme und lass deine Brust auf den Boden fallen. Konzentriere dich darauf, dass deine Arme sich um 90 Grad biegen, so dass deine Brust nur ein paar Zentimeter über dem Boden ist, bevor du wieder hochschiebst. Um diese Bewegung zu ändern, fallen Sie auf die Knie. Für eine detailliertere Erklärung, sieh dir hier eine Demonstration an.

Häufiger Fehler: Sie beugen kaum Ihre Arme.

Was es bedeutet: Wenn Sie Ihre Ellbogen nicht viel beugen können und deshalb Ihre Brust nicht wirklich auf den Boden senken können, deutet dies auf einen Mangel an Stärke in Ihren großen Armmuskeln (Bizeps, Trizeps) hin ), Schultergürtel (Trapezius, Deltamuskel, Rotatorenmanschette, Rhomboide) und Brust (Brustmuskeln).

Häufiger Fehler: Ihre Hüften hängen durch.

Was es bedeutet: Dies deutet in der Regel auf einen Mangel an Core-Stärke hin oder darauf, dass du deinen Core nicht aktivierst. Um diese Muskeln zu aktivieren, denken Sie daran, Ihren Rumpf zu stützen (die Muskeln zusammenzuziehen, als ob Sie einen Schlag ausführen würden) und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Wenn Ihr unterer Rücken wölbt oder durchhängt, könnte dies auch bedeuten, dass Sie Ihren Gesäßmuskel nicht in Anspruch nehmen.

2. Squat

Warum? Bewerten Sie die Hüftflexibilität, die Körperkraft und das Gleichgewicht.
Anleitung: Beginnen Sie mit den Füßen parallel und hüftbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einer neutralen Wirbelsäule stehen, Hüften über den Knien, Knie über den Knöcheln.Strecken Sie beide Arme vor Ihnen aus, um das Gleichgewicht zu halten. Stützen Sie Ihren Kern und senden Sie die Hüften zuerst zurück, dann beugen Sie langsam Ihre Knie, um in eine Kniebeuge zu senken. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule durchgehend bei. Für eine detailliertere Erklärung, sieh dir hier eine Demonstration an.

Häufige Fehler: Ihre Knie sind zu weit vorne und die Hüften sind nicht so weit zurück.

Was es bedeutet: Wenn Sie Ihre Hüften zurücklehnen oder Ihren Po auf den Boden senken, deutet dies auf eine Spannung im unteren Teil Ihres Körpers hin. Es könnte bedeuten, dass Ihre Hüftstrecker oder Oberschenkel sind eng, und Sie müssen an der Hüfte Flexibilität arbeiten.

Häufige Fehler: Ihre Knie senken sich, wenn Sie sich senken oder stehen.

Was es bedeutet: Wenn sich Ihre Knie in die Mittellinie Ihres Körpers drehen, bedeutet dies im Allgemeinen, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkelmuskulatur stärken müssen.

3. Kurzhantel Overhead Drücken Sie

Warum? Beurteilen Sie Schulterstärke und Bewegungsumfang.
How To: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, mit den Handgelenken in einander zugewandt und Hanteln mit Ihren Schultern. Halte die Knie weich und aktiv. Drücken Sie Gewichte über den Kopf, konzentrieren Sie sich auf das Ausstrecken der Arme, bevor Sie die Gewichte mit Kontrolle auf Ihre Schultern senken. Wählen Sie für diese Beurteilung ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 8 bis 12 Wiederholungen durchführen können.

Häufiger Fehler: Ihre Arme kommen nach vorne, anstatt direkt über ihnen zu bleiben.

Was es bedeutet: Sie haben möglicherweise keine normale Bewegungsfreiheit in Ihren Schultern, und Ihre Schultergürtel- und Rückenmuskeln (Trapezius, Rhomboide, Rotatorenmanschette, hinterer Deltamuskel) arbeiten möglicherweise nicht hart genug, um Ihre zu halten Arme in der Schlange. Mit der richtigen Form sollte Ihr Bizeps in Einklang mit Ihren Ohren sein.

Allgemeiner Fehler: Sie beugen übermäßig Ihren unteren Rücken, während Sie die Gewichte erhöhen.

Was das bedeutet: Das bedeutet normalerweise, dass Sie an Core-Stabilität und Core-Stärke Mangel haben oder dass Ihre Hüftbeuger (die Muskeln an der Vorderseite Ihres Beckens) eng sind und es Ihnen nicht erlaubt, Ihre Hüften zu halten direkt über deine Knie.

4. Unterarmplanke

Warum? Bewerten Sie die Kernstärke.
Anleitung: Benutze deine Unterarme und Zehen, um deinen gesamten Körper vom Boden zu heben. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und Unterarmen und Händen parallel. Behalten Sie eine neutrale Halsposition bei, wobei Sie Ihren Rücken flach halten und die Knöchel im 90-Grad-Winkel gebeugt werden. Für eine detailliertere Erklärung, sieh dir hier eine Demonstration an.

Häufige Fehler: Sie wandern Ihre Hüften.

Was es bedeutet: Ob Ihre Hüften durchhängen oder Sie wandern, das Problem ist im Grunde dasselbe: ein Mangel an Kernkraft.

Häufiger Fehler: Ihre Schultern liegen nicht direkt über Ihren Ellbogen.

Was es bedeutet: Sich nach hinten zu lehnen, so dass Ihre Ellbogen mehr nach vorne gerichtet sind, fühlt sich zwar leichter an, belastet aber Ihre Schultern übermäßig. Es bedeutet auch, dass du die Muskeln, die deine Schulterblätter umgeben, nicht aktivierst (d. H. Nicht "packst"), und die Muskeln deines Schultergürtels können schwach sein.

5. Vorwärts-Ausfallschritt

Warum? Beurteilen Sie Gleichgewicht, Koordination und gleiche Stärke auf beiden Seiten Ihres Körpers.
Vorgehensweise: Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander und treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne. In eine Ausfallposition senken, so dass sowohl die Vorder- als auch die Hinterbeine (idealerweise) um 90 Grad gebogen sind. Ihr Oberkörper sollte gerade sein (nicht nach vorne oder hinten lehnen). Halten Sie diese Position für einen Moment, dann drücken Sie den rechten Fuß und kehren Sie zum Stehen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Für eine detailliertere Erklärung, sieh dir hier eine Demonstration an.

Häufiger Fehler: Sie machen keinen großen Schritt.

Was es bedeutet: Wenn Sie nicht weit genug nach vorne treten, können Sie Ihre Zehen zusätzlich belasten, was einen übermäßigen Druck auf Ihre Knie und Hüften bedeutet - es ist auch schwieriger, so zu balancieren. Arbeite daran, deinen Gesäßmuskel zu stärken, deine Hüftbeuger (damit du dich tiefer beugen kannst) und deine Oberschenkelmuskeln (damit du den Druck von den Vorderbeinen nehmen kannst).

Allgemeiner Fehler: Sie lehnen sich mit Ihrer Brust zu weit nach vorne.

Was es bedeutet: Obwohl es akzeptabel ist, dass sich Ihre Brust leicht nach vorne bewegt (die gleiche Art von Bewegung wie beim Gehen oder Treppensteigen), kann das zu weit nach vorne lehnen ein Hinweis auf schwache Gesäßmuskeln sein Kern oder eine Überbetonung der Quads. Denken Sie daran, Ihren Gesäßmuskel und Ihre Oberschenkelmuskeln zu aktivieren, während Sie die Bewegung ausführen.

Besonderen Dank an unser Modell, Amanda Butler, die diese Bewegungen auch entworfen hat. Amanda trägt ein Lululemon-Oberteil, Fabletics-Hosen und ihre eigenen Nike-Schuhe.

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