Wie man Kalorien verbrennt, wenn dein Training vorbei ist

Während praktisch aller Aktivität, von Yoga zum Schlafen, erfordert Energie, Studien deuten darauf hin, dass kräftiges Training besonders effektiv bei der Kalorienverbrennung ist. Scheint offensichtlich, oder? Je härter du arbeitest, desto mehr verbrennst du. Aber es ist nicht nur während des Trainings, es ist Stunden nachdem es abgeschlossen ist. Und hier werden die Dinge interessant.

Das Need-to-Know

Der sogenannte "Afterburn-Effekt" ist offiziell als exzessiver Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder einfach als EPOC bekannt. Und es ist nicht neu in der Welt der Fitness. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass es eine starke Korrelation zwischen der Anzahl der verbrannten Kalorien nach dem Training und der Intensität der Aktivität gibt. Einfach ausgedrückt: Je intensiver die Übung, desto mehr Sauerstoff verbraucht Ihr Körper danach.

In einer Studie verbrannten Teilnehmer, die 45 Minuten lang energisch radelten, in den 14 Stunden nach Übungen etwa 190 Kalorien mehr als an Tagen, an denen sie überhaupt nicht trainierten. In einer anderen Studie mit Metabolischem Syndrom hatte EPOC auch signifikante positive Effekte - was bedeutet, dass diese Art von Training besonders nützlich sein könnte, um bestimmte gesundheitliche Probleme wie Fettleibigkeit und Diabetes zu bekämpfen.

Und während eine Studie gezeigt hat, dass Ihr Nachbrennen mit der Dauer signifikant ansteigt (dh je länger und intensiver Ihr Training, desto mehr brennen Sie), müssen Sie nicht lange trainieren, um das zu stimulieren bewirken.

Hier kommen kurze, hochintensive Trainingseinheiten zum Einsatz. Trainingsprotokolle wie Tabata, bei denen 20 Sekunden lang alle Anstrengungen von 10 Sekunden Pause gefolgt werden, sind eine Möglichkeit, das Nachbrennen auszulösen; andere hochintensive Intervall-Workouts (oder HIIT-Routinen) wie Density-Set-Training, Little Method oder 10-20-30-Training können Sie auch dorthin bringen. Der Schlüssel zu einem dieser Programme ist, dass Sie hart arbeiten müssen. Wir sprechen über Übungen, die bei 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz einer Person durchgeführt werden.

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Und Sie müssen nicht zu traditionellen Cardio halten, um ein zu erreichen EPOC-Effekt. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Krafttraining mit verschiedenen Arten von Ausrüstung kann auch erhöhte EPOC auslösen - und möglicherweise sogar effektiver als Cardio-Training in bestimmten Szenarien.

Wenn Sie neu in diesem intensiven Training sind, versuchen Sie es mit einem Verhältnis von Ruhe zu Arbeit, sagt Matt Miller, Trainer und Experte. Zum Beispiel: 60 Sekunden Arbeit, gefolgt von zwei Minuten Pause. Miller schlug ein Training vor, das wie folgt strukturiert war: ein fünfminütiges Aufwärmen, 60 Sekunden schnelles Laufen und zwei Minuten Erholungsgang; wiederholt sechs bis acht Mal; gefolgt von einer fünfminütigen Abkühlung. Das ergibt insgesamt ca. 30 Minuten.

Bonus: Wenn Sie eine "Cheat-Mahlzeit" haben, wäre ein hartes Training die Zeit dafür."Nach intensivem Training - wie beim Sprint - ist die Skelettmuskulatur wenig Glykogen", sagt Jason Edmonds, ein Biologe und Experte für Großtiere. "Glykogen ist, was Muskeln während der Anstrengung als Treibstoff verwenden. Folglich wird eher eine zuckerhaltige oder stärkehaltige Behandlung verwendet um diese Glykogenablagerung wiederherzustellen, anstatt als Fett gespeichert zu werden. "

Aber es gibt einen Haken: Je mehr Sie fit sind, desto effizienter wird Ihr Körper, um Sie zu einem Ruhestoffwechsel zu bringen, und desto weniger von einem EPOC Einfluss, den Sie fühlen können, nach einer Studie. Mit anderen Worten, hochtrainierte Athleten können nicht das gleiche Nachbrand ernten wie Übergewichtige.

The Takeaway

Kräftige Bewegung hält den Körper Kalorien für Stunden nach dem Training durch. Und es gibt weitere Vorteile des HIIT-Trainings: Sie können feststellen, dass Sie schneller abnehmen, schneller Muskeln aufbauen und die aerobe Kapazität erhöhen. Gib HIIT einen Versuch, EPOC zu stimulieren. Aber denken Sie daran: Sie sollten diese Art des Trainings nicht mehr als zwei bis drei Mal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen absolvieren.

Ursprünglich im März 2012 veröffentlicht. Aktualisiert Januar 2016.

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