9 Must-Try Moves, um mit Tabata zu beginnen

Gehen in jede Bootcamp-Art-Klasse, und Sie werden wahrscheinlich mit Runden von hochintensivem Intervalltraining getroffen. Und obwohl es eine Menge Abwechslung geben kann, ist das Prinzip immer das gleiche: ein voller Einsatz gefolgt von einer Erholung.

Könnten Sie sich vor oder nach dem Training besser dehnen?

Aber es gibt einen klassischen Stil, der es wert ist, zu Ihrem Repertoire hinzugefügt zu werden, wenn Sie es nicht schon einmal versucht haben: Tabata. Der hochintensive Intervall-Trainingsstil wurde vom japanischen Professor Dr. Izumi Tabata entwickelt, um in den späten 1990er Jahren olympische Eisschnellläufer auszubilden. Heute wird der Trainingsstil auf fast jede Bewegung angewendet.

Das System ist leicht zu merken: 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause und Wiederholung. Die kurzen Ruheintervalle zwingen den Körper, sich in Bewegung zu halten, bevor er sich tatsächlich von dem vorherigen Satz erholt - und das ist einer der Gründe, warum Tabata zu erheblichen aeroben und anaeroben Gewinnen führt. Aber es gibt einen Haken: Sie müssen sich selbst - wirklich drücken Sie sich selbst aus. Sie werden nicht die Kraft und Herz-Kreislauf-Vorteile von gemächlichen gehen durch die Bewegungen ernten. Aber wenn es korrekt durchgeführt wird, gibt es einen weiteren Vorteil: den Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass Sie nach dem schnellen Training stundenlang Kalorien verbrennen.

Vor diesem Hintergrund ist Tabata in der Regel keine gute Idee für Workout-Anfänger. Weil Sie versuchen werden, so viele Wiederholungen wie möglich einzubauen, werden Sie sich schnell bewegen - was eine leichte Möglichkeit sein kann, verletzt zu werden, wenn Sie nicht vorsichtig sind.

Ihr Aktionsplan

Da diese Übungsstrategie eher eine Formel als ein spezifisches Training ist, sind die Möglichkeiten eines Tabata-Protokolls nahezu unbegrenzt. Lieben Sie Körpergewichtsübungen? Machen Sie eine Reihe von Liegestützen. Draußen? Führe Sätze von Sprints aus.

Im Folgenden haben wir einige klassische Tabata-Moves hinzugefügt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Und danach noch ein paar kreative neue Variationen und ein 6-Zug-Training mit freundlicher Unterstützung von Amanda Young, der Top-Tabata-Trainerin für Equinox.

Klassische Tabata-Bewegungen

Burpee
Push-Up
Ausfallschritt
Kettlebell Swing
Kurzhantel Squat (oder eine andere Kniebeugenvariante Ihrer Wahl)
Sprints (Beginnen Sie mit diesen Lauftips .)
Rudern

Neue Tabata Verschiebungen

1. Breiter Sprung zu schnellen Füßen

Stellen Sie sich hüftbreit auf. Beuge deine Knie und schicke die Hüften zurück, aber halte die Brust hoch. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf an, springen Sie mit beiden Füßen vorwärts und landen Sie sanft. Heben Sie auf Ihre Zehen, und halten Sie eine weiche Biegung zu Ihren Knien und ein leichtes Scharnier zu Ihren Hüften, machen Sie kleine, schnelle Schritte rückwärts zu Ihrer Ausgangsposition.

Machen Sie es einfacher: Gehen Sie so weit wie möglich vorwärts, anstatt zu springen und langsam zurück zu joggen.

2. Jump Squat

Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß und parallel zueinander stehenden Zehen. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und den Kern, und senden Sie Ihre Hüften zurück, während Sie in eine Kniebeuge sinken. Nutze deine ganze Kraft, um vom Boden deiner Kniebeuge aus zu explodieren und beide Füße vom Boden zu bekommen.Land leicht auf deine Zehen und sofort in deine nächste Kniebeuge sinken. Wiederholen.

Machen Sie es einfacher: Überspringen Sie den Sprung und führen Sie so schnell wie möglich Körpergewichts-Kniebeugen in perfekter Form durch.

3. Seitlicher Ausfallschritt zum Knieantrieb

Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß und mit eingezogenem Kern, schicken Sie die Hüften zurück und machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach links. Beugen Sie das linke Bein und senken Sie es in einen seitlichen Ausfallschritt, wobei das rechte Bein gerade bleibt. Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und drücken Sie den linken Fuß nach unten. Bringen Sie das linke Knie an Ihre Brust, während Sie gleichzeitig von Ihrem rechten Fuß hochspringen. Schwinge deine Arme auf natürliche Weise, um Schwung zu bekommen und dich zu heben. Landen Sie leicht auf Ihrem rechten Fuß und wiederholen Sie auf der gleichen Seite. In der nächsten Runde die Seiten wechseln.

Machen Sie es einfacher: Überspringen Sie den Sprung und heben Sie einfach Ihr linkes Knie an Ihre Brust.

4. Ausfallschritt

Beginnen Sie mit dem rechten Fuß in einer Ausfallposition, das linke Bein ist mit einem gebeugten Knie hinter Ihnen gestreckt. Schließe die Hände vor dir und behalte einen Großteil deines Gewichts in deinem rechten Fuß, nimm deinen Kern in Angriff und denke daran, dein Gewicht nach unten zu drücken, während du dein rechtes Knie beugst und deine Hände über deinen Körper nach außen schiebst. Du solltest deine Bauchmuskeln beim Drehen spüren. Spring hoch, wechsele die Beine in der Luft und hebe die Arme hoch. Landen Sie mit dem linken Fuß nach vorne und versenken Sie sich sofort in einen Ausfallschritt, Hände nach der Außenseite des linken Beines fegend. Weiter zu wechseln.

Machen Sie es einfacher: Anstatt zu springen, drücken Sie den linken Fuß, um in eine neutrale stehende Position zurückzukehren, heben Sie beide Arme über den Kopf und treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten.

5. Mountain Climber zu Single Leg Push-Up

Start in einer hohen Planke Position. Fahre schnell dein rechtes Knie an deine Brust, dann dein linkes Knie an deine Brust (führe einen Bergsteiger aus). Ziehen Sie nun Ihr linkes Bein aus, ohne es auf den Boden zu legen, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust in einen Liegestütz, indem Sie Ihr linkes Bein höher als hüfthoch heben. Kehre in die oberste Position zurück, lege den linken Fuß wieder auf den Boden und wiederhole einen Bergsteiger, beginnend mit dem linken Bein, so dass du mit hochgezogenem rechten Bein einen Liegestütz machst.

Machen Sie es einfacher: Legen Sie beide Füße auf den Boden, um sie nach oben zu drücken, oder machen Sie den Liegestütz komplett, indem Sie sie auf die Knie fallen lassen. Sie können sich während des Bergsteigens auch langsamer bewegen.

6. Squat Thrust to Frog Jump

Stehe mit Füßen, die breiter sind als die Schulter, die Zehen leicht verdreht. Begib dich in den Gesäßmuskel und sende die Hüften zurück und setze dich in eine niedrige Sumokocke. Legen Sie beide Hände auf den Boden, während Sie die Füße gerade zurückspringen und die Beine in eine hohe Planke ausstrecken. Springen Sie sofort in die niedrige Hocke Position mit den Füßen außerhalb der Hände, Hüften tief auf den Boden. Jetzt explodieren Sie, springen Sie gerade hoch und strecken Sie die Arme vollständig über den Kopf. Land leicht und wiederhole es.

Machen Sie es sich einfacher : Statt in eine hohe Planke zu springen, treten Sie die Füße einzeln zurück. Oder anstatt aufzuspringen, sich auf die Zehen heben und nach oben strecken.

7. Skater zu Knicks Longe

Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, die Knie gebeugt und leicht an den Hüften angelenkt.Schieben Sie das Gewicht leicht in den rechten Fuß und springen Sie so weit wie möglich nach links. Lande sanft auf deinem linken Fuß. Wiederholen Sie noch 2 weitere Male, fahren Sie zurück zur rechten Seite und dann wieder nach links. Beim dritten Sprung darf das rechte Bein hinter dem linken landen und sich in eine knicks Kniebeuge senken. Am unteren Ende der Kniebeuge werden beide Knie gebeugt, und das linke Knie wird vor der rechten liegen. Wiederholen Sie die gleiche Sequenz von links beginnend.

Machen Sie es sich einfacher : Nehmen Sie so weit wie möglich einen Schritt (statt zu springen).

8. Russian Twist

Setz dich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden. Heben Sie die Füße mehrere Zentimeter über den Boden und halten Sie die Knie gebeugt. Lehnen Sie sich zurück, um das Gleichgewicht zu halten, sodass Ihr Rücken in einem Winkel von 45 Grad vom Boden steht. Setze deinen Kern ein, um das Gleichgewicht zu halten, und bewege deine Arme in einer drehenden Bewegung von einer Seite zur anderen. Achten Sie darauf, nur den Oberkörper zu drehen, Ihre oberen Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln zu berühren und keinen Druck auf Ihren unteren Rücken auszuüben.

9. Planke mit einer Reihe

Start in einer hohen Planke Position. Heben Sie die rechte Hand vom Boden ab und bringen Sie sie auf Ihre rechte Seite. Halten Sie Ihren rechten Ellbogen in einer Linie mit Ihren Rippen. Legen Sie die rechte Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie sofort auf der anderen Seite. Fahren Sie so schnell wie möglich fort, ohne Ihre Hüften zu bewegen oder fallen zu lassen.

Das Training

Führe jede Bewegung aus und wechsle 20 Sekunden lang mit 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie den gleichen Zug für 8 Runden, insgesamt 4 Minuten. Führen Sie dann den nächsten Schritt auf der Liste aus und folgen Sie den gleichen Anweisungen. Sie sollten die gesamte Liste der Züge in 24 Minuten vervollständigen.

  1. Breiter Sprung zu schnellen Füßen
  2. Bergsteiger zu einem einzelnen Bein Liegestütz
  3. Seitlicher Ausfallschritt zum Knieantrieb
  4. Ausfallschritt
  5. Kniebeugenstoß zu Froschsprung
  6. Schlittschuhläufer zu Knicks Longe

Besonderer Dank geht an unser Model Amanda Young, die auch die Moves und das Workout entworfen hat. Amanda trägt ein Lululemon Oberteil und eine Hose.

Ursprünglich veröffentlicht im April 2013. Aktualisiert Januar 2016.

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