Das 4-Minuten-Training: Ist das Tabata-Training effektiv?

Die meisten Menschen wollen, dass ihre Trainingseinheiten zwei Dinge sind: schnell und effektiv. Hier kommen hochintensive Intervalltrainingstechniken wie Tabata zum Einsatz.

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Das berühmte Trainingsprotokoll wechselt zwischen 20-Sekunden-Intervallen maximaler Anstrengung und 10-Sekunden-Ruhezeiten. Wiederholen Sie diesen Zyklus acht Mal für ein umfassendes Vier-Minuten-Training.

Wie es funktioniert

Tabata wurde von Dr. Izumi Tabata für olympische Eisschnellläufer entwickelt und ist eine Form von hochintensivem Intervalltraining (HIIT), das von Bootcamp-Devotees, CrossFitters und vielen Fitnessfans übernommen wurde möchte weniger Zeit im Fitnessstudio verbringen. Es wurde gezeigt, dass das 20-10-Muster sowohl aerobe als auch anaerobe Wege stärker belastet als intensives Training mit längeren Ruhezeiten, was eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness insgesamt bedeutet. Indem man Ruhezeiten einnimmt, die nur halb so lang sind wie die intensiven Bursts (ein Verhältnis von Ruhe zu Ruhe von 2: 1), wird der Körper gezwungen, ohne vollständige Genesung zu arbeiten. Übersetzung: Irgendwann zwischen den Runden sechs und acht wirst du einen Punkt maximaler Sauerstoffaufnahme erreichen und wirklich (wirklich) außer Atem sein.

Während das 20-10-Protokoll am ehesten auf herkömmliches Cardio angewendet werden kann (sprint für 20 Sekunden, Pause für 10 Sekunden), ist das Regime auch für alle Arten von Widerstandstraining, Körpergewichtsübungen und sogar explosive Bewegungen geeignet. Ob Kniebeugen, Kurzhanteldrücken oder sogar Rudern, der Trick besteht darin, einen Widerstand und eine Geschwindigkeit zu finden, die für mehrere Wiederholungen über mehrere Zyklen hinweg bewältigt werden können.

Ihr Aktionsplan

Wie viele Formen von HIIT ist Tabata eine effektive Methode, um beide Stoffwechselwege zu verbessern, den Nachbrenneffekt zu initiieren und sogar das Wachstum der Mitochondrien, die die Muskeln antreiben, zu stimulieren. Es kann eine ansonsten langweilige Routine verwechseln und passt sogar auf Road Warriors, die ein schnelles und effektives Hoteltraining suchen. Aber Tabata ist nichts für schwache Nerven (wörtlich oder im übertragenen Sinn). Die Routine wurde entwickelt, um olympische Athleten vollständig zu erschöpfen, also ist es wahrscheinlich nicht die beste Routine, wenn man ein totaler Neuling ist. Es erfordert eine Schmerzschwelle für maximalen Kraftaufwand für mehrere Zyklen. - Jeder mit bereits bestehenden kardiovaskulären Erkrankungen sollte zuerst einen Arzt aufsuchen.

Wenn Sie neu in der Fitness sind, beginnen Sie statt der vollen Tabata mit nur vier oder fünf Runden und bauen Sie von da an Ausdauer auf. Selbst der Super-Fit sollte HIIT täglich vermeiden - Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen.

Ursprünglich veröffentlicht im Juni 2011. Aktualisiert Januar 2016.

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