Was ist der Unterschied zwischen Schaltungen, Supersets und Intervallen?

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Gerade wenn du denkst, dass du die Namen der verschiedenen Übungen in deinem neuen Trainingsprogramm festnagelt hast (und bereit bist, es zu drehen), ruft es hier nach einem Kurs, der dort ein bisschen Intervalltraining einlegt und warte, ein Super ... hm? Auf welche Dimension bist du gerade gestoßen, fragst du dich.

Wir waren alle dort. Understanding Fitness-Lingo ist im Grunde wie Französisch oder Klingonisch zum ersten Mal zu hören. Dennoch gibt es bestimmte Begriffe innerhalb des Fitness-Lexikons, die selbst für Fitness-Veteranen schwierig sein können, sich zu unterscheiden, wie etwa Schaltungen, Intervalle und Supersätze. Wenn Sie sie in Aktion sehen, scheinen sie nicht anders zu sein. Jeder beschreibt eine intensive Art und Weise zu trainieren, und alle können Ihnen helfen, fitter zu werden. Aber es gibt Möglichkeiten, unter bestimmten Umständen das Beste aus ihren versteckten Kräften herauszuholen.

Lassen Sie uns über die Grundlagen von jedem gehen.

1. Circuits

Wenn du jemals eine Gruppe Krafttraining oder Bootcamp-Style-Klasse absolviert hast, hast du ein Zirkeltraining absolviert. Eine Schaltung besteht aus nur vier bis zehn verschiedenen Bewegungen. Da es sich oft um Kurzhanteln oder eine Langhantel handelt, werden sie eher als Kraftbewegungen angesehen, sagt Fitnesstrainer JC Deen von JCD Fitness. Kardiomaschinen sind selten beteiligt.

Übergeordnetes Ziel ist es, jede Übung schnell und in bestmöglicher Form zu absolvieren. Sie können bestimmen, wie Sie das machen wollen: Entweder machen Sie die ganze Runde eine bestimmte Anzahl von Malen (oder Runden) oder führen Sie so viele Runden wie Sie können in zB 20 Minuten aus. Es klingt nicht sehr lang, aber stell dir vor, du bewegst dich fließend zwischen Ganzkörperübungen wie Liegestützen, Bergsteigern, Planken, Ausfallschritten und mehr, ohne Pause. Wir schwitzen nur darüber nachzudenken.

Die einzelnen Übungen selbst können auch auf einer bestimmten Menge Arbeit (Anzahl der Wiederholungen) basieren oder für eine bestimmte Zeit ausgeführt werden. Wenn Sie Zeit haben, entscheiden Sie über die Arbeits- und Ruhezeiten. Zum Beispiel können Sie eine Übung 30 Sekunden lang nonstop durchführen, bevor Sie für atemberaubende 10 bis 30 Sekunden Atem holen. Dann gehst du für weitere 30 Sekunden der Arbeit auf die nächste Übung in der Schaltung und wiederholst es.

2. Intervalle

Intervalle beschreiben die allgemeine Art des Trainings, bei dem es zu wiederholten Anfällen von mäßiger bis hoher Anstrengung, gemischt mit Ruhezeiten, kommt. Bei den Intervallen dreht sich alles um das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe. Wir sagen "Verhältnis", weil Ihre Arbeitsdauer variieren kann.

Zum Beispiel, in einem Stil des Intervalltrainings, Tabata, werden Sie 20 Sekunden der gesamten Anstrengung ausführen, gefolgt von 10 Sekunden Pause (das ist ein 2: 1 Verhältnis von Arbeit zu Ruhe). Sie können aber auch 60 Sekunden lang sprinten, zwei Minuten pausieren und wiederholen (ein Verhältnis von 1: 2 zwischen Arbeit und Ruhezeit). Und wenn du neu in den Intervallen bist, solltest du vielleicht mit einem weniger strukturierten Stil beginnen, wie zum Beispiel mit dem Fartlek-Training (versuche das ohne zu kichern).In diesem Stil wirst du schnell rennen, bis du müde bist, langsam joggen, um dich zu erholen, und dann das Tempo wieder aufnehmen.

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Aber vielleicht ist der bekannteste Stil ein hochintensives Intervalltraining. HIIT ist die Mode, wenn Sie Ihre Workout-Bemühungen überdimensionieren wollen. Studien deuten darauf hin, dass Sprint-basierte Workouts mit intermittierenden Ruhezeiten sehr effektiv für die Verbesserung der Fitness und die Auslösung von kardiovaskulären Leistungen ähnlich einem längeren Slog sind. Klingt süß, oder? Der Kicker ist, dass die "high-intensity" im Namen nicht nur für dramatisches Flair steht.

"In diesem Fall bezieht sich die Intensität auf die Anstrengung der Kraftproduktion, nicht auf die Anstrengung der anhaltenden Ausdauer", sagt Will Levy, Cheftrainer bei Melbourne Strength & Conditioning.

Mit anderen Worten, um wirklich auf HIIT Geld zu verdienen, müssen Sie bereit sein, sich absolut unwohl zu fühlen, wenn Sie sich für eine gewisse Zeit in der Nähe von 100 Prozent anstrengen. "Es kann Zeiten geben, in denen nur 3 oder 4 Sekunden benötigt werden, und 20 Sekunden wären wahrscheinlich die Obergrenze, da es unmöglich ist, eine echte 100% -ige Intensität länger aufrecht zu erhalten, als dies selbst für Hochleistungssportler möglich ist." "Levy sagt.

Und hier können HIIT-Ersteller schief gehen. Es geht nicht um die Dauer deines Highs, sondern um die Intensität deiner Intensität. Wenn du am Ende deines Intervalls nicht vollständig atemlos bist, hättest du mehr tun können. Das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe variiert je nach Ziel, aber das Wichtigste ist, wie Levy sagt, dass Sie während der Ruhezeiten tatsächlich ausruhen - nicht joggen, treten oder sich langsamer bewegen. Eigentlich halt und ruhe dich aus.

3. Supersets

Supersets sind in vielen Krafttrainingsprogrammen enthalten, um mehr Gesamtarbeit hinzuzufügen (auch als Volumen bekannt). In einer Obermenge absolvieren Sie alle vorgeschriebenen Wiederholungen von zwei Übungen Rücken an Rücken vor einer Ruhepause. Idealerweise würdest du ein angemessenes Gewicht wählen, das du in jeder Obermenge tragen kannst - nicht so schwer, dass deine Muskeln sofort ermüdet sind, aber nicht so leicht, dass du dir deinen Instagram-Feed ansehen kannst.

Bei der Auswahl der Übungen für die Obermenge ist es üblich, Bewegungen zu kombinieren, die gegensätzliche Muskelgruppen ansprechen (z. B. eine Brustübung gefolgt von einer Rückenübung).

Wenn Sie sich fragen, können Sie noch eine weitere Übung machen, um sie in eine eingeebnete Obermenge umzuwandeln, die als Tri-Set oder Riesen-Set bezeichnet wird und ähnlichen Richtlinien folgt. Im Allgemeinen sind Supersätze sehr hilfreich, um schneller durch Workouts mit einer größeren Anzahl von Übungen zu gelangen.

Wie man sie benutzt

Sie klingen alle anschwellend, aber ihre wahren Stärken liegen darin, wie Sie sie benutzen und was Ihr Ziel ist. In Bezug auf die Dinge interessant halten, bieten Schaltungen die größte Vielfalt an Übungen für Ihr Training, während Intervalle die gleiche Übung mit hoher Anstrengung wiederholen. Supersets werden bei zwei Übungen gehalten, aber es ist nicht ungewöhnlich, mehrere Supersätze in einem Training zu integrieren.

"Zirkeltraining, Intervalle und Supersätze verbrennen alle Glykogen [die gespeicherte Kohlehydratform des Körpers], und sie sind alle energieintensiv, so dass sie alle dazu beitragen können, dass eine Person Fett verbrennt, wenn ihre Diät in Ordnung ist, "Deen sagt. In Wirklichkeit gibt es keine strengen Regeln, wie man das Trio in dein Trainingsprogramm einbringt oder einbaut.

Hier sind einige allgemeine Richtlinien.

1. Schaltungen sind ideal als Ergänzung zu einem bestehenden Fitnessprogramm.

Von den drei Trainingsarten, die hier behandelt werden, ist das Zirkeltraining das "Schönste", um Ihre Fitnessbasen effizienter abzudecken - vor allem, wenn Sie Zeit haben. Schaltungen sind in der Regel weniger wirksam, um selbst Stärke aufzubauen, da die Aspekte, die Schaltungen effektiv machen - Rundheit und Zweckmäßigkeit - nicht ideal für angehende Hulk-Sters sind.

Deen fügt sie am Ende der Woche für seine Kunden hinzu, die sich mehr auf den Fettabbau konzentrieren. "Abhängig von den eigenen Zielen sind sie in der Regel am nützlichsten als letzte Runde oder als" Finisher ", nachdem ein stärker strukturiertes Krafttraining durchgeführt wurde", sagt Levy.

2. Intervalle sind ideal zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der sportlichen Leistung.

Trotz des verzerrten Verhältnisses von Ruhezeiten während des Intervalltrainings, machen die berichteten Effekte auf den Stoffwechsel und die Fähigkeit Ihres Körpers, Fettreserven besser zu mobilisieren, eine beliebte Ergänzung zu einem Gewichtsverlustprogramm. "Ich benutze in der Regel Intervalle für Cardio-Bedürfnisse auf einem Gewichtsverlust-Programm, aber selten auf einem Muskel-Gain-Protokoll", sagt Deen. Eine Sache zu erinnern ist, dass, obwohl HIIT Workouts vorübergehend die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen, es ist weniger als das, was die meisten Leute denken - nicht genug, um einen feierlichen Post-Fitness-Cheeseburger zu rechtfertigen.

Alle Formen des Intervalltrainings eignen sich hervorragend, um Ihr Herz-Kreislauf-System in Form zu bringen und Ihre Fähigkeit zu erhöhen, höhere Intensitäten für längere Strecken auszuhalten. Laut Levy ist HIIT jedoch am nützlichsten, um schneller, stärker und explosiver zu werden. Schließlich ist es nicht empfehlenswert, HIIT täglich zu machen. Ruhen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den HIIT-Sitzungen aus, und für die meisten sind zwei bis drei Sitzungen pro Woche alles, was Sie brauchen, um Ergebnisse zu sehen.

3. Supersets sind ideal für den Muskelaufbau.

Supersets können perfekt sein, um Muskelausdauer oder Muskelkraft aufzubauen. Im einfachen Englisch beschreibt Muskelausdauer, wie lange Ihre Muskeln mit einer bestimmten Menge Arbeit Schritt halten können, bevor sie erschöpft sind. Wenn es um Muskelkraft geht, ist der 1RM max-Test eine Art Goldstandard: Wie viel Gewicht kannst du mit deiner ganzen Kraft heben und deine Muskeln in einer Wiederholung ermüden lassen?

Supersets sind ein beliebter Weg, um die Muskelausdauer zu steigern, was wiederum ermöglicht, dass du bei höheren Intensitäten mehr Arbeit verrichtest und deine Muskeln allmählich wachsen lässt (Win-Win!). Diejenigen, die die Muskelkraft erhöhen wollen, können immer noch Supersätze mit einem höheren Gewicht, weniger Wiederholungen und längeren Ruhezeiten verwenden.

The Takeaway

Der gemeinsame Nenner dieser Trainingstechniken besteht darin, dass sie so konzipiert sind, dass sie deinen Hintern stossen, indem sie deine Herzfrequenz erhöht halten.Es gibt keinen universellen richtigen oder falschen Weg, sie zu nutzen. Ihre Betonung auf reduzierte Ruhezeiten zwischen den Sets und eine höhere Intensität können Ihnen helfen, eine Vielzahl von Zielen zu erreichen - solange Sie die richtigen Ernährungs- und Ruhezeiten haben, um sie zu unterstützen.

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