Die besten Übungen für Ihre Unterbauch

Wenn Sie wie wir sind, Es gibt wahrscheinlich einen Bereich, in dem du das Gefühl hast, dass du nicht genug arbeiten kannst: deine Bauchmuskeln. Genauer gesagt, Ihre unteren Bauchmuskeln. Es scheint, dass egal wie viel Training Sie tun, sie bleiben einfach gleich. Nun, es gibt einen Grund dafür.

"Um Gewicht zu verlieren und Muskeldarstellung zu zeigen, müssen Sie den ganzen Körper trainieren", sagt Amanda Butler, zertifizierte Trainerin und Ausbilderin im Fhitting Room in New York. "[Sie müssen] Kalorien aufwenden - und pair das mit einer ausgewogenen Ernährung. "Vielleicht hast du gehört, dass die besten Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden?

EDITORS PICKWelche sollten Sie zuerst machen: Cardio- oder Krafttraining?

Aber das ist kein Pass, um diese Crunches und Planks zu überspringen. "Es ist wichtig, den Kern zu trainieren, denn das ist Ihr Zentrum für das Gleichgewicht", sagt Butler. "Außerdem kann ein starker Kern helfen, Rückenschmerzen zu lindern. "

Sie wissen nicht genau, wie Sie diese Unterbauchmuskeln treffen sollen? Du bist nicht allein. "Untere Bauchmuskeln sind sehr schwer zu stärken, weil unser Körper dort den größten Teil seines überschüssigen Fettes speichert", sagt Butler. "Und für Frauen möchte das Hormon Östrogen natürlich Fett in diesem Bereich halten. "

Um das Rätselraten zu beseitigen, haben wir Butler gebeten, die effektivsten Übungen für die unteren Bauchmuskeln als Training zu teilen. Für drei dieser Bewegungen benötigen Sie Handtücher oder Slider. (Wir werden Slidez von SKLZ verwenden, $ 29, 99, sklz. Com.)

Machen Sie uns keine Vorwürfe, wenn es am Tag nach dieser Routine weh tut, zu lachen.

Das Training

Führe jede Übung für 30 Sekunden mit 10 Sekunden Pause zwischen den Bewegungen aus. Vervollständige die gesamte Schaltung 1 bis 3 mal.

1. Fersentipp

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, die Hände unter dem Po, die Knie gebeugt, die Füße in die Tischplatte gehoben. Senken Sie langsam Ihre gebeugten Füße nach vorne, bis Ihre Fersen kaum den Boden berühren. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Füße wieder auf die Tischplatte zu heben.

2. Bergsteiger

Von einer hohen Planke Position, mit Ihrem Körper gerade und Hüften Ebene, heben Sie den rechten Fuß und ziehen Sie das rechte Knie an der Brust zwischen Ihren Händen. Wenn Sie mit dem rechten Bein zur Planke zurückkehren, heben Sie den linken Fuß und ziehen Sie das linke Knie zwischen Ihren Händen zur Brust. Fahre abwechselnd so schnell wie möglich fort, halte deinen Rumpf fest und ohne deine Hüften zu bewegen.

3. Scissor

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, die Hände hinter dem Kopf, heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Mit den Bauchmuskeln die Beine leicht vom Boden abheben und den Scherenstoß abwechselnd hoch und runter ziehen. Konzentriere dich darauf, deinen Nacken nicht zu strapazieren oder dein Kinn nach vorne zu strecken.

4. Slider Pike

Du brauchst Slider oder Handtücher, um diesen Zug auszuführen.

Beginnen Sie in hoher Planke mit beiden Füßen auf den Schiebern. Drücken Sie die niedrigen Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie die Füße zu Ihren Händen. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke in eine Hechtposition. Langsam die Füße nach außen drücken, um in die Ausgangsposition zu sinken.

Machen Sie es einfacher: Führen Sie Bergsteiger, die jeweils ein Bein vorwärts bewegen.

5. Straight Leg Raise

Legen Sie die Hände von oben nach unten auf den Boden und stützen Sie den Rumpf ab.Heben Sie die geraden Beine langsam vom Boden ab und bringen Sie sie auf 90 Grad, dann senken Sie sie langsam wieder auf den Boden. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, machen Sie diese Bewegung nicht.

Pull-Up Bar Variation
Wenn Sie zu Rückenschmerzen neigen oder Zugang zu einer Klimmzugstange haben, versuchen Sie stattdessen diese Variante. Halten Sie eine Klimmzugstange, stützen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Beine vom Boden auf Hüfthöhe. Anfänger können die Knie beugen, oder Sie können Ihre Beine gerade halten (nur an der Hüfte hängend), um eine größere Herausforderung zu erreichen. Langsam die Beine in die Startposition senken.

6. Cross Body Climber

Von einer hohen Planke Position mit Ihrem Körper gerade, Hüften Ebene und Kern verspannt, heben Sie das rechte Bein und ziehen Sie das rechte Knie in Richtung linken Ellenbogen. Wenn Sie mit dem rechten Bein zur Planke zurückkehren, heben Sie das linke Bein und ziehen Sie das linke Knie in Richtung des rechten Ellenbogens. Weiter zu wechseln.

7. Slider Knee Tuck

Sie benötigen Schieberegler oder Handtücher für diesen Zug.

Von einer hohen Planke Position mit beiden Füßen auf Schieber, Kern versteifen und beide Füße in Richtung Ihrer Brust ziehen. Konzentriere dich darauf, deine Schultern nicht zu neigen und deinem Oberkörper nicht zu viel nach vorne zu lehnen. Drücken Sie die Füße zurück, um zur Ausgangsposition der hohen Planke zurückzukehren.

Stabilitätsball-Variation
Wenn Sie einen Stabilitätsball zur Hand haben, versuchen Sie stattdessen diese Variante: Beginnen Sie mit den Füßen auf einem Stabilitätsball in Plankenposition. Während Sie den Kern in Bewegung halten, ziehen Sie beide Knie in Richtung Brust, dann strecken Sie die Beine langsam wieder in die Ausgangsposition.

8. Rollende Planke

Beginnen Sie in niedriger Plankenposition an den Unterarmen. Halten Sie für 10 Sekunden, rollen Sie dann auf Ihren rechten Ellenbogen, Stapelfüße, und halten Sie Seite Planke für 10 Sekunden, Ihre Schrägstellungen ergreift. Rollen Sie zurück durch die Mitte und über den linken Ellenbogen, Füße stapeln, und halten Sie 10 Sekunden. Setze dich abwechselnd fort, halte den Kern in Bewegung und lasse deine Hüften nicht fallen.

9. Roll Up

Lehne dich mit erhobenen Beinen, Knie nach oben, Füße gebeugt, Arme über Kopf. Nehmen Sie einen großen Atemzug. Während du ausatmest, hebe die Arme hoch und vorwärts und benutze deine Bauchmuskeln, um dich langsam in eine sitzende Position zu rollen. Drücken Sie die Bauchmuskeln erneut zusammen und senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab.

10. Jack Knife

Legen Sie sich nach oben, Beine ausgestreckt, Füße zusammen, Arme gestreckt. Atme ein, und während du ausatmest, drücke die Bauchmuskeln und hebe den rechten Arm und das linke Bein und berühre die Hände. Einatmen und langsam in die Ausgangsposition absinken. Wiederholen Sie dies für 15 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten für 15 Sekunden.

Besonderen Dank an unser Model, Amanda Butler, Trainerin im Fhitting Room. Amanda trägt ein Top von Lululemon und eine Hose von C9 Champion, und sie benutzt Slidez von SKLZ.

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