Wie lange sollten Sie zwischen Krafttrainingssätzen ruhen?

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Wenn du Krafttraining trainierst, gibt es das mehr zu beachten als Wiederholungen und wie viel Gewicht man aufheben kann. Ein weiterer wichtiger Faktor zur Verbesserung: Ruhe zwischen den Sätzen.

Die Dauer der Pausenzeit bestimmt, wie sich Ihre Muskeln an die Bewegung anpassen, sagt Carwyn Sharp, Ph.D., Chief Science Officer für die National Strength and Conditioning Association. "Übereinstimmende Ruhezeiten und Intensitäten setzen die entsprechende Menge an Stress auf die Muskeln und ihre Energiesysteme ", sagt er.

Abgesehen davon, dass Sie Ihre Muskeln auf unterschiedliche Art und Weise trainieren, korreliert die Atmung, die Sie zwischen den Übungen machen, mit der Verletzungsprävention: "Wenn Sie zu lange warten, um Ihre Muskeln wieder zu bewegen, werden sie kalt, was das Verletzungsrisiko aufgrund von Muskelschäden erhöht." sagt Peter McCall, Sportphysiologe und American Council on Exercise Trainer. Auf der anderen Seite, wenn Sie nicht lange genug ausruhen, kann Ihr Körper die Energie der Muskeln nicht effizient auffüllen, so dass Sie in einem ermüdeten Zustand trainieren. Dies kann zu einer schlechten Form und somit zu Verletzungen führen. "

Erreichen Sie Ihre Fitnessziele und fühlen Sie sich trotzdem zu 100 Prozent, wenn Sie diese zielgerichtete Panne verfolgen.

Anmerkung des Redakteurs: Für viele der folgenden Ratschläge ist es hilfreich, Ihren 1RM-Wert oder einen Rep max zu kennen. Das ist die maximale Menge an Gewicht, die Sie heben und eine Wiederholung durchführen können, bevor Sie müde sind. Wenn Sie sich Ihres 1RM nicht sicher sind, können Sie es wie folgt berechnen.

Wenn es Ihr Ziel ist, stärker und schneller zu werden ...

Eine neuere Studie hat ergeben, dass Sie bei einer Bewegung mit drei Wiederholungen schweres Eisen pumpen - 85 Prozent oder mehr des maximalen Gewichts, das Sie heben können ), sollten Sie mindestens zwei Minuten zwischen den Sätzen ruhen. Dies maximiert deine Stärke. Noch besser: Wenn Sie drei Minuten warten, können Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung reduzieren oder Ihre Leistungsbereitschaft und Ausdauer steigern.

"Der Rest zwischen den Sets bestimmt Ihre Fähigkeit, das hohe Gewicht für nachfolgende Sets zu erhalten", sagt Estevao Scudese, Studienautor und assoziierter Forscher an der Universität von Rio de Janeiro in Brasilien. Diese Studie unterstützt auch längeres Liegen, um später mehr zu heben.

Ihre Muskeln brauchen diese Zeit, um sich auf die nächsten Bewegungen vorzubereiten, damit sich die Energieverbindungen, die als Phosphagen bekannt sind, wieder auffüllen können, sagt Amanda Butler, eine zertifizierte Trainerin und Ausbilderin im Fhitting Room in New York City. Ohne ihnen die Chance zum Nachfüllen zu geben, werden Sie sich zu schnell zu erschöpft fühlen.

Also, was sollten Sie in diesen Minuten der Ruhe tun? Setzen Sie sich und entspannen Sie sich, besonders wenn Sie sich auf Ihre Beine konzentrieren. Eine andere Studie fand heraus, dass Ruheintervalle besonders wichtig sind, wenn große Muskelgruppen, wie die im unteren Körper, trainiert werden. Wenn Sie Ihre Schultern, Arme oder Brust bearbeitet haben und lieber nicht Platz nehmen möchten, schlägt Butler vor, durch den Raum zu gehen. Eine weitere Option: Schütteln Sie Ihre Gliedmaßen aus, um jegliche Spannung zu lösen, und halten Sie sich zwischen den Sätzen ruhig und locker.

Für diejenigen, die einfach nicht die nötige Wartezeit in Kauf nehmen können, versuchen Sie Super-Sets. Dies beinhaltet wechselnde Übungen, die sich auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren, erklärt McCall. Zum Beispiel Liegestütze, gefolgt von Kreuzheben - der Oberkörper kann dann ruhen, während Sie Ihre untere Hälfte arbeiten und umgekehrt.

Noch ein Hinweis zum Heben schwerer Gewichte: Es ist eine großartige (sichere!) Idee, einen Spotter zu haben. Ob es ein Mit-Lifter oder ein Trainer ist, wenn man weiß, dass ein Spotter da ist, kann man sich geistig wohl fühlen, was es ihm erlaubt, Wiederholungen mit besserer Form zu absolvieren.

Dein Plan : Erhöhe 85% oder mehr deiner 1RM, 1 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 6 Sätze, 2 bis 5 Minuten Pause

Wenn du mehr Muskeln aufbauen willst ...

Bis formen definierte Muskeln und fügen Ihrem Körper tatsächlich Masse hinzu, können Sie Ihre Ruhezeit leicht reduzieren. Erinnere dich: "Wenn du die Ruhephase komplett eliminierst, änderst du den physiologischen Stress am Körper und machst es eher zu einem Ausdauertraining, das keine effektive Art ist, Muskeln aufzubauen", sagt Sharp.

Ihr Plan: Heben Sie 70 bis 85 Prozent Ihrer 1RM, 6 bis 12 Wiederholungen, 3 bis 6 Sätze, 30 bis 90 Sekunden Ruhe

Wenn Ihr Ziel Pfund fallen soll ...

Einbau in a kleinere Hosengröße schließt eine Kombination aller der oben genannten Ansätze ein, sagt Sharp. Ruhephasen zu beseitigen und ein 30-minütiges Training ohne Unterbrechung zu absolvieren, wird Ihnen sicherlich helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, ein Schlüssel zum Abnehmen - aber das ist nicht der einzige Faktor.

"Das Aufrechterhalten oder Erhöhen der Muskelmasse und -kraft ist ebenfalls wichtig, weil sie Ihrem Körper erlauben, in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen", erklärt er. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist der Kalorienverbrauch während des Tages, selbst wenn Sie auf der Couch sitzen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, können Sie auch den folgenden Plan ausprobieren.

Dein Plan : Leichterer Widerstand erhöhen, 8 bis 15 Wiederholungen, 1 bis 2 Sätze, 30 bis 90 Sekunden Pause

Der Imbiss

Natürlich verbessert jedes dieser Ergebnisse deine Gesundheit, Muskelmasse, Ausdauer und Gewichtsverlust sind alle positive Ergebnisse. Also, wenn Sie am Ende Ihre Pause ein wenig kürzer oder länger als geplant schneiden, ärgern Sie sich nicht: Sie werden immer noch profitieren. Denken Sie daran, dass je länger das Gewicht ist, das Sie heben, desto länger sollten Sie warten, um es wieder aufzunehmen.

Noch wichtiger: Hör auf deinen Körper, sagt Butler. Wenn Sie sich zu müde fühlen oder Ihre Herzfrequenz zu hoch ist, um eine weitere Runde zu starten, geben Sie sich ein paar zusätzliche Sekunden Zeit. Wenn Sie sich stark und energiegeladen fühlen, machen Sie Ihre Ruhezeit an diesem Tag etwas kürzer.

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