31 Arten, wie Sie Slider verwenden können, um ein Ganzkörpertraining zu erhalten

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Wenn Sie schon einmal ins Fitnessstudio gegangen sind und diese kleinen - oft lila und aquamarinen - Scheiben im Dehnbereich bemerkt haben und sich gefragt haben,

WTF ...? , du bist nicht allein. Obwohl wir zugeben, dass einige Slider mit kitschigen 80s Flare kommen, können sie wirklich jedes Gewichtheben auf das nächste Level bringen. Zum Beispiel: Vielleicht könnten Sie den ganzen Tag Kniebeugen machen, aber fügen Sie eine Reihe von Schiebereglern hinzu - und zwingen Sie sich, Ihre Füße auseinander zu bewegen, während Sie hocken, dann ziehen Sie sie wieder zusammen, um zu stehen - und Sie haben eine herausfordernde neue Bewegung.

Wir haben die Hilfe von Ray Wallace, einem zertifizierten Trainer der YG Studios in New York City, in Anspruch genommen, um zu demonstrieren, wie ein einfaches Paar Slider jedes Training dynamischer gestalten kann.

Und das Beste? Obwohl wir Slidez von SKLZ ($ 29, 99; sklz. Com) in den Fotos unten verwendet haben, könntest du diese Bewegungen auch mit zwei kleinen Handtüchern machen.

Sieh dir alle Bewegungen an, die du unten machen kannst. Wenn Sie bereit sind, alles zusammen zu stellen, versuchen Sie Wallace's schnelles und effektives Training am Ende.

Kern

1. Knieschützer

Beginnen Sie in hoher Planke mit beiden Füßen auf den Schiebern. Ziehen Sie die Knie an, um die Brust zu berühren. Konzentriere dich darauf, deinen Kern straff zu halten und hebe nicht zu hoch. Drücken Sie die Füße zurück, um sich in eine hohe Planke zu erstrecken. Wiederholen.

2. Bergsteiger

Beginnen Sie in hoher Planke mit beiden Füßen auf Slidern. Schieben Sie das rechte Knie nach vorne zur Brust. Drücken Sie das Knie zurück, um zur hohen Planke zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

3. Einbeiniger Bergsteiger

Beginnen Sie in hoher Planke mit den rechten Zehen auf einer Rutsche. Ziehen Sie das linke Bein in die Brust und halten Sie es, die Zehen ein paar Zentimeter über dem Boden schwebend. Schieben Sie nun das rechte Bein nach vorne zur Brust und drücken Sie es dann heraus. Halte das linke Bein durchgehend an der Brust fest; dann wiederhole es auf der anderen Seite.

4. Cross Mountain Climber

Beginnen Sie in hoher Position mit beiden Füßen auf Schiebern. Ziehen Sie das rechte Knie in die Brust und quer über den Körper und zielen Sie auf die linke Schulter. Zurück zur Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

5. Wide Mountain Climber

Beginnen Sie in hoher Planke Position mit beiden Füßen auf Schieberegler. Ziehen Sie das rechte Bein nach vorne (rechts unten). Das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition drücken und auf der anderen Seite wiederholen. Konzentriere dich auf deinen Kern und nutze diese Bewegung, um die Hüften zu öffnen.

6. Plank Jack

Beginnen Sie in einer Unterarmplanke Position mit beiden Füßen auf Schieberegler. Füße mindestens bis zur Hüftweite auseinanderschieben und dann wieder zusammenziehen. Wiederholen Sie so schnell wie möglich.

7. Hecht

Beginnen Sie mit beiden Füßen auf einer hohen Planke. Stecke den Kern und hebe die Hüften zur Decke, ziehe die Füße in die Hände und lasse Hände und Schultern an der gleichen Stelle. Füße zurückschieben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen.

8. Thai Plank

Beginnen Sie in hoher Planke mit beiden Füßen auf den Schiebern. Bringen Sie den rechten Fuß in Richtung der rechten Schulter, beugen Sie das rechte Knie und öffnen Sie Ihre rechte Hüfte, während Sie beide Arme beugen und in einen Liegestütz senken.Ihr rechtes Knie sollte nahe am rechten Ellenbogen sein, wie beim Yoga. Wenn Sie nach oben drücken, schieben Sie den rechten Fuß zurück, so dass Sie in einer hohen Plankenposition enden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

9. Side Knee Tuck

Mit beiden Füßen auf Sliders, Knie in Richtung Brust und dann schieben Sie beide Füße nach rechts, achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln zu engagieren. Beenden Sie mit beiden Füßen außerhalb Ihrer rechten Hand. In eine hohe Planke zurückschieben und auf der anderen Seite wiederholen.

Unterkörper

10. Reverse Tuck

Legen Sie sich mit gebeugten Knien nach oben, beide Füße auf Slider, und heben Sie die Hüften vom Boden in eine Brückenposition, wobei Sie die Gesäßmuskulatur und die Beinbeuger erfassen. Von dort schieben Sie beide Füße von Ihrem Po weg und halten Sie die Hüften in der gleichen Position. Ziehen Sie die Füße wieder hinein und halten Sie die Hüften hoch. Wiederholen.

Machen Sie es einfacher:

Schieben Sie jeweils einen Fuß nach vorne. 11. Skater

Stehe mit beiden Füßen auf den Schiebern. Schieben Sie den linken Fuß so weit wie möglich nach rechts und beugen Sie gleichzeitig das rechte Bein und die Fingerspitzen der rechten Hand, um den Boden zu berühren. Ziehen Sie den linken Fuß zurück, wenn Sie in die stehende Position zurückkehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

12. Reverse-Ausfallschritt

Beginne mit beiden Füßen auf den Schiebern zu stehen. Beuge das rechte Bein und schiebe den rechten Fuß zurück in einen niedrigen Ausfallschritt, wobei der linke Fuß stationär bleibt. Begradigen Sie das Bein und ziehen Sie den rechten Fuß hinein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Machen Sie es einfacher:

Entfernen Sie den Schieber unter dem Fuß, der nicht nach hinten gleitet, damit Sie mehr Stabilität haben. 13. Kniebeuge

Stehend mit beiden Füßen auf den Schiebern beginnen, Füße schulterbreit auseinander. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Oberschenkelmuskulatur und stützen Sie Ihren Kern. Schicken Sie Ihre Hüften zurück und drücken Sie beide Füße so schnell wie möglich von Ihrer Mittellinie weg und fallen Sie in eine niedrige Kniebeuge. Nun, indem Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln (Hüftadduktoren) und Gesäßmuskeln verwenden, ziehen Sie Ihre Beine wieder zusammen, um zu stehen. Denken Sie daran, Ihre Beine zusammenzuziehen, wenn Sie in die Startposition zurückkehren.

14. Laterale Longe

Beginne zu stehen, mit beiden Füßen auf Schiebern, Füße schulterbreit auseinander. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und senden Sie Ihre Hüften zurück, während Sie den rechten Fuß zur rechten Seite schieben und dabei das linke Bein leicht beugen, ohne zuzulassen, dass das linke Knie über die linken Zehen hinausgeht. Strecken Sie das rechte Bein so weit wie möglich aus und balancieren Sie das meiste Gewicht auf dem linken (gebeugten) Bein. Ziehen Sie den rechten Fuß zurück zu sich, während Sie Ihr linkes Bein strecken, um in die stehende Position zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

15. Reverse-Ausfallschritt erreichen

Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien, die Hände auf dem Boden mit den Fingerspitzen nach vorne und beide Füße auf Schieberegler. Heben Sie die Hüften an, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, die Arme sind gerade und die Hüften stehen auf gleicher Höhe (Tischplatte). Von hier aus beugen Sie den rechten Knöchel, so dass nur die rechte Ferse auf einem Schieber ruht. Schicke den rechten Fuß nach vorne, fasse deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an und ziehe dich dann wieder an die Tischplatte. Senken Sie den rechten Fuß und beugen Sie den linken Knöchel. Dann schicke den linken Fuß nach vorne und ziehe ihn zurück. Wiederholen.

Machen Sie es schwerer:

Wenn Sie jeden Fuß nach vorne drücken, machen Sie einen Sprung, indem Sie beide Arme biegen. Richten Sie beide Arme aus, während Sie den Fuß zurück in die Ausgangsposition ziehen. 16. Plank Kick-Out

Beginnen Sie mit gebeugten Beinen, Knien und Händen auf dem Boden. Drücken Sie beide Füße nach rechts und strecken Sie die Beine vollständig aus. Bringen Sie die Beine zurück in die Mitte und schwingen Sie sie dann zur linken Seite, wobei Sie die Beine vollständig ausstrecken.

17. Toe Point

Beginnen Sie in hoher Position mit beiden Füßen auf Gleitern und Füßen, so dass nur Ihre Zehen die Gleitstücke berühren. Richte deine Zehen so weit wie möglich aus, um die Schieberegler nur ein paar Zentimeter zu bewegen, während der Kern aktiviert bleibt. Ziehen Sie die Zehen zurück in eine gebeugte Fußposition. (Ja, das hier ist eine winzige Bewegung! Aber wir versprechen Ihnen, dass Ihre Waden immer noch funktionieren werden und dass es Ihre Knöchel- und Fußmuskulatur stärkt.)

18. Schiebe Burpees

Stehe mit beiden Füßen auf die Schieber, hocke nach unten, lege die Hände auf den Boden und rutsche zurück in eine hohe Planke. Führen Sie einen Liegestütz durch. Ziehen Sie die Knie zurück zur Brust und stehen Sie. Wiederholen.

19. Curtsy Longe

Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, beide Füße auf Schieberegler, Knie leicht gebeugt, Hüften leicht gelenkig (als ob Sie gerade in eine Kniebeuge zu senken). Du solltest fühlen, dass deine Gesäßmuskulatur und deine Oberschenkel schon verlockt sind. Benutze alle Muskeln in deinem rechten Bein, drücke den rechten Fuß nach links und komme in einen tiefen Knicks Longe. Gehen Sie zum Anfang zurück, indem Sie den rechten Fuß so nach hinten ziehen, dass er parallel zur linken liegt, wobei die Knie gebeugt und die Hüfte durchgängig gelenkig gehalten werden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

20. Sliding Jacks in Wide Squat

Mit beiden Füßen auf Schieber, drücken Sie so schnell wie möglich aus und kommen Sie in eine niedrige, weite Kniebeugen, mit Zehen zur Seite (wie eine zweite Position plie) und gleichzeitig Arme über Kopf nach oben ein Klatschen. Mit den inneren Schenkeln und dem Kern ziehen Sie die Beine so schnell wie möglich wieder zusammen, während Sie die Hände zu Ihren Seiten bringen (wie ein Hampelmann). Wiederholen.

21. Beinkreis

Beginnen Sie in einer halben Kniebeuge: Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Hüften leicht gelenkig, als ob Sie gerade in eine Kniebeuge absteigen würden. Sie sollten bereits spüren, dass Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel verlagert sind. Mit rechten Zehen auf einem Schieberegler, schieben Sie den rechten Fuß nach vorne, und halten Sie das linke Knie gebeugt, senden Sie das rechte Bein in einen weiten Bogen auf der rechten Seite und dann zurück, damit es den vollen Kreis, um Ihren linken Fuß zu treffen. Drücken Sie nun den rechten Fuß nach hinten und schicken Sie ihn in einen Rückwärtsbogen, wobei Sie den rechten Fuß zurück zum linken Fuß bringen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, dann wechseln Sie den Schieberegler und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

22. Korkenzieher

Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit beiden Füßen auf Schieberegler. Schieben Sie den rechten Fuß nach vorne und quer über Ihren Körper, als ob Sie auf Ihre linke Schulter zielen, wenn Sie die linke Hand vom Boden heben und nach links drehen (so liegt Ihr gesamtes Gewicht auf Ihrer rechten Hand). Tippen Sie mit der linken Hand auf Ihr rechtes Knie, bevor Sie wieder in eine hohe Plankenposition gleiten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

23. Seitliche Planke mit Beinkreuz

Beginnen Sie in einer rechten Planke mit Ihrem rechten Unterarm auf dem Boden, schrägen Bauchmuskeln, linke Hand auf der linken Hüfte und linker Fuß auf dem Boden hinter dem rechten Fuß mit den linken Zehen auf dem Gleitstück. Ziehen Sie bei geöffneter Hüfte die linken Zehen nach oben in Richtung Po, beugen Sie das linke Knie und halten Sie dabei das linke Bein hinter dem rechten Bein.Schieben Sie das linke Bein zurück, um es zu starten, und wiederholen Sie es für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln. (Wenn Sie bereits eine große Hüftbeweglichkeit haben, könnte sich diese Bewegung leicht anfühlen. Wenn nicht, kann dies eine großartige Hüftöffner-Dehnung sein. Sie sollten spüren, dass Ihr linker Gesäß zusammen mit Ihren schrägen Seitenmuskeln in Mitleidenschaft gezogen wird.)

24. Ski

Aus dem Stand mit den Gleitern auf beiden Füßen den rechten Fuß nach vorne drücken, während der linke Fuß zurückdrückt. Dann Rückwärts-Linker Fuß vorwärts, rechter Fuß rückwärts so schnell wie möglich (wie Langlaufen).

25. Grasshopper

Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit beiden Füßen auf Schieberegler. Halten Sie das rechte Bein gerade und die Hüften so flach wie möglich, kreuzen Sie das rechte Bein unter der linken und drücken Sie das rechte Bein nach links, drehen Sie die Hüfte nach links, aber halten Sie beide Hände auf dem Boden. Ziehen Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

Oberkörper

26. Arm Slide

Beginnen Sie in einer knienden Position und legen Sie beide Hände auf Schieberegler. (Wenn Sie eine Kniesensibilität haben, können Sie ein Handtuch oder eine Matte unter den Knien für diesen Zug benötigen). Schieben Sie beide Arme gleichzeitig nach vorne und versuchen Sie dabei, Ihre Brust so nah wie möglich am Boden zu halten. Arme zur Brust zurückziehen und wiederholen.

Machen Sie es schwerer:

Führen Sie diese Übung von einer hohen Plankenposition aus durch. Erleichtern Sie es:
Drücken Sie jeden Arm einzeln nach vorne. 27. Schieben Push-Up

Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit beiden Händen auf Schieberegler und Hände dicht beieinander. Ziehen Sie die Hände auseinander, bis sie etwas breiter als Schulterbreite sind, und führen Sie einen Liegestütz durch. In die Ausgangsposition zurückkehren, indem Sie die Hände wieder zusammenschieben.

28. Arm Circle

Von einer hohen Planke Position mit beiden Händen auf Schieberegler, schieben Sie einen Arm nach vorne, und machen Sie dann einen großen Bogen, wie Sie den rechten Arm herum und auf die rechte Seite des Körpers. In die Ausgangsposition zurückschieben und auf der anderen Seite wiederholen. (Denken Sie: Wachs auf, Wachs aus.)

Machen Sie es einfacher:

auf die Knie fallen. Machen Sie es schwieriger:
Schieben Sie beide Hände gleichzeitig und nicht einzeln herum. 29. Arm Kreuz-Unter

Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit Schiebern unter jeder Hand. Drücken Sie die rechte Hand nach links, kreuzen Sie hinter der linken Hand und wenn möglich, kommen Sie zur Außenseite der linken Hand. Ziehen Sie die rechte Hand zurück und kehren Sie zum Start zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

30. Staggered Push-Up

Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit Schiebern unter beiden Händen. Drücken Sie die rechte Hand einige Zoll vorwärts. Führen Sie einen Liegestütz in der gestaffelten Haltung durch. Vertausche die Position der Hände, so dass die linke Hand nach vorne versetzt ist und einen weiteren Liegestütz ausführt. Weiter zu wechselnden Seiten.

Machen Sie es einfacher:

Gehen Sie auf die Knie. 31. Arm Crawl

Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit Schiebern unter jedem Fuß. "Gehe vorwärts" mit nur deinen Händen, eine vor der anderen, und ziehe deine Füße auf die Schieber hinter dir. Nach mehreren Schritten den Rückwärtsgang umkehren und zurückgehen, um zur Startposition zurückzukehren.

Das Training

Führen Sie jede Bewegung 45 Sekunden lang aus, gefolgt von 15 Sekunden Pause.Schließe 2 bis 3 Runden der gesamten Strecke ab.

Reverse-Ausfallschritt (Wechselbein)

  1. Sliding Jack in Wide Squat
  2. Gestaffeltes Push-Up
  3. Sliding Burpee
  4. Pike
  5. Reverse Tuck
  6. Arm Crawl
  7. Besonderer Dank geht an Ray Wallace von YG Studios, der diese Bewegungen modellierte und das Training zur Verfügung stellte. Ray trägt seine eigene Lululemon-Kleidung und benutzt Slidez von SKLZ.

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