16 Einfache Dehnungen für enge Schultern

Du magst die besten und schlechtesten Yoga-Posen für schlechte Knie Sie werden es wahrscheinlich nicht sofort bemerken. Es könnte schleichen, wenn Sie stundenlang an Ihrem Schreibtisch sitzen und Ihre täglichen Aufgaben erledigen. Oder vielleicht liegt es daran, dass Sie Ihren Rucksack immer auf der rechten Seite tragen oder Anrufe entgegennehmen, indem Sie Ihr Telefon zwischen Schulter und Ohr drücken.

Was auch immer der Grund ist, früher oder später trifft es dich: Deine Schultern sind verzogen, dein Nacken tut weh und deine Muskeln fühlen sich eng an.

"Der Nacken und der obere Rückenbereich sind sehr angespannt", sagt Karena Wu, Physiotherapeutin und Inhaberin der ActiveCare Physical Therapy in New York. "Die Menge an Zeit, die mit der Vorwärtshaltung des Kopfes und der Schulter verbracht wird, erhöht die Belastung des Weichgewebes und der Gelenke in diesem Bereich. "

Mit anderen Worten, wenn wir den ganzen Tag mit dem Kopf und dem Hals in einem Computer sitzen, hinterlässt uns das mit engen, steifen und schmerzenden Schultern. Und unsere sitzenden Jobs sind nicht das einzige Problem. Stress kann zu dem Problem beitragen: Wenn die Menschen hohe Niveaus davon erfahren, kann der Brustkorb leicht fallen, was dazu führt, dass die Schultern und der obere Rücken sich in eine Locke ausbreiten.

Mehr als nur die Schultern

"Man muss bedenken, dass die Schulter nicht nur ein Gelenk ist, sondern Teil des Halses, der Rippen, des Schulterblattes - es ist ein ganzer Komplex", sagt Marianne Ryan. ein Physiotherapeut und Autor des Buches

Baby Bod . Hier ist eine kurze Anatomie Lektion: Der Schulter-Komplex umfasst den Humerus, Schlüsselbein, Brustbereich Ihrer Wirbelsäule, Brustkorb und vielleicht am wichtigsten, Ihr Schulterblatt (oder Schulterblatt). Der Vorteil all dieser Komplexität ist eine enorme Bewegungsfreiheit in unserem Oberkörper (denken Sie an: Radnarbe packen und Kurvenkugeln werfen). Der Nachteil: Das ganze Areal ist für Stabilität auf Bänder und Muskeln angewiesen - im Gegensatz zu der "Kugelgelenk" -Stabilität unserer Hüften. Wenn diese Muskeln überstrapaziert (oder missbraucht) werden, bleibt uns eine begrenzte Bewegung und Steifigkeit.

"Alle vier [Schulter] Gelenke müssen angemessen und effizient arbeiten, um eine schmerzfreie, funktionelle Bewegungsfreiheit zu haben", sagt Wu. Der beste Ansatz ist es, sich den ganzen Tag lang vorwärts, rückwärts und seitlich zu bewegen. Aber wenn Sie sich um 5 Uhr p steif fühlen. m. Wir haben 16 einfache Strecken zum Probieren gemacht.

Sit-up Straight

Haltungs-Korrektur

Während alle Bewegungen auf dieser Liste helfen, Ihre Schultern zu lockern, Spannungen zu lösen und die Flexibilität zu erhöhen, sollte dies Ihre erste Anlaufstelle sein. Betrachten Sie es als das Tor zu den restlichen Übungen.

"Diese Bewegung hilft jemandem, seine gute, aufrechte Körperhaltung zu finden und bewegt die Wirbelsäule und die Weichteile, um die Durchblutung und den Blutfluss zu erhöhen", sagt Wu.

Steh leicht aus dem Stand heraus. Wir müssen diesen Teil nicht übertreiben, sagt Wu, denn wir sind schon voreingenommen, um in diese Richtung zu gehen. Jetzt überkorrigieren Sie eine aufrechte Position mit einer leichten Biegung zum oberen Rücken (ohne Druck auf den Nacken oder den unteren Rückenbereich auszuüben).Unser Modell, die Physiotherapeutin Rebecca Young, schlägt vor, den Daumen zwischen die Schulterblätter zu legen, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung an der richtigen Stelle spüren: Ihre oberen Rücken- und Schulterblätter. Wiederholen Sie 3 bis 5 mal in jede Richtung.

Skapuliereinstellung

Diese Bewegung klingt einfach genug, aber wir müssen darauf wetten, dass Sie sich darauf konzentrieren müssen, Ihre Schulterblätter zu isolieren (und nicht einfach Ihre Schultern nach oben und unten zu bewegen).

Beginnen Sie in einer bequemen stehenden Position mit den Armen an Ihrer Seite. Bewegen Sie Ihre Schulterblätter nach oben, dann heraus (weg von Ihrem Körper) und dann nach unten. Sie müssen nur ungefähr einen Zentimeter in jede Richtung bewegen. Behalten Sie während der Übung eine korrekte Haltung bei. Halten Sie jede Position für 10 Sekunden oder länger.

Schulterstrecken

1. Kinn Zurückziehen

Gehen Sie voran, umarmen Sie Ihr Doppelkinn. Diese Bewegung ist besonders gut für Leute, die ihren Hals für längere Zeit in derselben Position halten (d. H. Acht Stunden am Tag auf einen Computer starren). Bewege dein Kinn nach vorne und ziehe es langsam zurück, indem du es leicht in deinen Hals steckst. Versuchen Sie, das Kinn parallel zum Boden und gerade zu halten (nicht nach oben oder unten). Wiederholen Sie bis zu 10 Mal pro Stunde.

2. Nackenrollen

Den Kopf nach rechts neigen und langsam nach unten rollen (Kinn zur Brust) und nach links (U-förmig). Dann rückwärts nach rechts. Wiederholen Sie 5 mal in jede Richtung. Rollen Sie Kopf und Nacken nur seitlich und nach vorne - nicht nach hinten, da dies den Druck auf die Halswirbelsäule erhöht.

3. Schulterrollen

Von einer Position der richtigen Ausrichtung rollen Schultern, dann zurück und dann in einer flüssigen Bewegung. Wiederholen Sie diese Bewegung etwa 10 mal, dann kehren Sie sie um und rollen Sie ungefähr 10 mal vorwärts.

4. Neck Stretches

Beuge das rechte Ohr zur rechten Schulter. Platziere die rechte Hand über dem linken Schläfen und füge etwas zusätzlichen Druck hinzu, indem du den Kopf vorsichtig nach rechts ziehst. Die linke Hand kann auf Ihrer Seite ruhen, hinter Ihren Rücken greifen oder den Boden eines Stuhls halten, um die Dehnung zu erhöhen. Halten Sie für 30 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

5. Kuhgesichtshaltung

Den rechten Arm gerade nach oben führen, dann den Ellbogen beugen und die Hand hinter den Kopf fallen lassen. Bewegen Sie den linken Arm hinter den Rücken und beugen Sie den Arm, lassen Sie den Rücken Ihrer linken Hand gegen das rechte Schulterblatt (oder so nah wie möglich an der Klinge). Greifen Sie mit der linken Hand nach den rechten Fingerspitzen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Machen Sie es sich einfacher:

Wenn Sie die Fingerspitzen der anderen Hand nicht erreichen können, verwenden Sie ein Handtuch, um zu helfen, indem Sie leicht gegen das Handtuch ziehen. 6. Cross-Body Arm Stretch

Überkreuzen Sie einen geraden rechten Arm über Ihrer Brust und ziehen Sie den rechten Oberarm mit der linken Hand näher an Ihren Körper heran. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

7. Schulterdrehung ("Torpfosten")

Lassen Sie das Schulterblatt mit dem Rücken zu einer Wand in einer neutralen Position ruhen und bringen Sie beide Ellbogen um 90 Grad (so dass die Seiten Ihres Bizeps in Kontakt mit der Wand sind).Ohne die Position der Ellbogen zu bewegen, den rechten Arm nach oben drehen, so dass die rechte Hand die Wand berührt und der linke Arm nach unten, so dass die linke Handfläche die Wand berührt (oder sie kommen so nahe wie möglich). Langsam umschalten (rechter Arm nach oben, linker Arm nach unten, dann linker Arm nach oben, rechter Arm nach unten) für etwa 30 Sekunden, wobei versucht wird, die Arme um 90 Grad zu halten.

8. Standing Wall Stretch

Legen Sie beide Hände an eine Wand, so dass sie einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper bilden. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis die Arme gestreckt sind und beugen Sie sich vor. (Drücken Sie nicht gegen die Wand, und lassen Sie Ihre Arme nicht zu hoch anheben, um ein Auftreffen der Schulter zu vermeiden.) Halten Sie die Schulterblätter zurück und vermeiden Sie, dass sich die Schultern um den Hals verkrampfen.

9. Angular Neck Stretch

Drehen Sie den Kopf um 45 Grad nach rechts und blicken Sie in die Richtung Ihrer Achselhöhle. Die rechte Hand über die Ober- und Rückseite des Kopfes mit dem Ellenbogen in die 45-Grad-Ebene (in Richtung der Achselhöhle), und ein wenig zusätzlichen Druck, indem Sie sanft das Gesicht nach unten in Richtung der Achselhöhle ziehen. Die linke Hand kann entweder auf Ihrer Seite ruhen, hinter Ihren Rücken greifen oder den Boden eines Stuhls halten, um die Dehnung zu erhöhen. Wiederholen Sie die Übung bis zu 3 Mal auf jeder Seite.

10. T-, Y- und I-Bewegungen

Stehe mit dem Rücken zur Wand und halte die Handflächen nach außen. Bringe langsam die Arme nach oben, um eine "T" -Form zu formen - halte deine Arme und den Rücken in Kontakt mit der Wand. Fahren Sie fort, die Arme nach oben zu bringen, um eine "Y" -Form zu bilden, dann ein "Ich" -Form und berühre die Daumen darüber. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter flach an der Wand zu halten (damit sie nicht aus dem Flügel herausragen).

11. Low-Back-Handschlaufe

Bringen Sie die Hände hinter dem Rücken mit den Daumen zum Boden und schließen Sie sie, berühren Sie die Handflächen. Hände sollten ungefähr mit Ihrem niedrigen Rücken gleich sein. Den oberen Rücken leicht beugen, die Brust öffnen und die Schulterblätter sanft zusammenlaufen lassen. Halten Sie diese 10 Sekunden lang gedrückt, und drehen Sie dann die Schließe um (wenn sich Ihr linker Daumen an der Außenseite Ihrer Schließe befand, ändern Sie sie so, dass Ihr rechter Daumen außen liegt).

12. Arm Circles

Stehen Sie senkrecht zu einer Wand, machen Sie große, langsame Kreise mit Ihrem Arm. Gehe so nah wie möglich an die Wand (wenn möglich mit ihr in Kontakt kommen). Wiederholen Sie 10 Mal in jede Richtung, bevor Sie den anderen Weg drehen, um den gegenüberliegenden Arm zu drehen. Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei, besonders wenn Sie vorwärts gehen: Lehnen Sie sich nicht und runden Sie den Rücken nicht nach vorne.

13. Reverse Prayer Pose

Bringe beide Hände hinter den Rücken und lass die Handflächen in einem Gebet zusammen kommen, fühle Schulterblätter offen und halte sie gerade. Um diese Dehnung zu erleichtern, bringen Sie die Hände hinter den Rücken und halten Sie den linken Ellbogen mit der rechten Hand und den rechten Ellenbogen mit der linken Hand.

14. Fädle die Nadel

Beginne auf allen Vieren. Heben Sie die linke Hand vom Boden ab und "fädeln" Sie den linken Arm durch den Raum zwischen dem rechten Arm und dem rechten Bein. Lassen Sie den Rücken der linken Hand und des Arms über den Boden gleiten. Lassen Sie den Oberkörper (Brustwirbelsäule) auf natürliche Weise nach rechts drehen, aber halten Sie die Hüften waagerecht.Hören Sie auf, den Arm an der Stelle nach rechts zu drücken, wo sich Ihre Hüften nach rechts öffnen. (Dies kann weniger Bewegung bedeuten als das, was Sie tun könnten, wenn Sie weiter geöffnet hätten.)

15. Sphinx Pose mit Armverlängerung

Liegt mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, die Arme sind an der Seite und die Handflächen auf dem Boden etwa mit der Brust, die Fingerspitzen nach vorne gerichtet. Ziehen Sie die Brust hoch, lassen Sie die Hände in der gleichen Position und fühlen Sie nur einen Bogen im oberen Rücken (kein Druck auf den unteren Rücken). Halten Sie die Ellbogen dicht an die Seite Ihres Körpers gedrückt. Heben Sie die rechte Hand vom Boden ab und strecken Sie den rechten Arm, wobei Sie den Bizeps möglichst mit dem Ohr verbinden sollten. Konzentriere dich darauf, deine Schulter nicht aufrichten zu lassen und deinen Nacken nicht zu knirschen. Halten Sie für ca. 5 Sekunden, dann senken Sie den rechten Arm und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

16. Sideline Thoracic Rotational Stretch

Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Beine sind bequem gebeugt, so dass die Wirbelsäule neutral und der rechte Arm gerade und senkrecht zum Körper ist. Bewegen Sie den linken Arm mit dem linken Arm oben auf den rechten Arm zuerst leicht nach vorne, heben Sie ihn dann gerade hoch und drehen Sie ihn zurück, so dass ein großer Bogen in der Luft ist. Lassen Sie Ihren linken Arm so weit wie möglich nach links fallen, ohne dass sich Ihre Hüften in Richtung Ihres Arms bewegen. Lassen Sie Nase und Blick dem linken Arm folgen und drehen Sie den Hals langsam nach links. Bewegen Sie sich langsam, halten Sie am Ende der Strecke ein paar Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie 10 mal und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Besonderen Dank an unser Modell, Rebecca Young, Physiotherapeutin bei ActiveCare Physical Therapy. Rebecca trägt eine C9 von Champion Top und Lululemon Hosen.

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