Die besten und schlechtesten Yoga-Posen für schlechte Knie

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Schwache Knie vor einem ersten Date ist eine gute Sache. Schwache Knie in der Mitte? Nicht so viel. Leider beschäftigen sich die meisten von uns häufiger mit der zweiten Art: Knieschmerzen sind die zweithäufigste Ursache für chronische Schmerzen, mehr als ein Drittel der Amerikaner leidet darunter.

Seltsamerweise ist das Problem nicht das Knie selbst - weil es ein Gelenk ist, es wird von den Muskeln, die es umgeben, wie den Quads, den Oberschenkelmuskeln und den Waden, beeinflusst. "Das Knie wirkt niemals isoliert, weil die weiche Struktur des Knorpels so gestaltet ist", erklärt Jill Miller, zertifizierte Yogalehrerin und Autorin von Yoga Tune Up.

Typisch für Knieschmerzen sind Bänderverletzungen (z. B. Kreuzbandriss), schwache Quaddeln oder Beinbeuger oder chronische Erkrankungen wie Arthritis. Oder beschuldigen Sie Ihren Job: Das Sitzen am Schreibtisch den ganzen Tag kann Ungleichgewicht im Körper verursachen, indem er die Hinterteilmuskeln schwächt, sagt Miller. (Suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, was Ihren speziellen Schmerz verursacht.)

Diese Ungleichgewichte können Ihnen in das Yoga-Studio folgen. Die Forschung zeigt, dass bestimmte Yoga-Posen (insbesondere die Ein-Bein-Balance) am Knie belastend sein können, während hockende und ausholende Körperhaltungen die Beinstärke verbessern und die Adduktion der Knie minimieren können. Für jeden mit Knieschmerzen ist es wichtig, bewusst zu trainieren und die Knie zu stabilisieren, indem man die Muskeln um sie herum aktiv zusammenzieht, sagt Miller.

Davon abgesehen gibt es einige spezifische Posen, die helfen können, Erleichterung zu schaffen - und einige, die problematisch sein können, wenn sie falsch praktiziert werden. Deshalb ist es immer am besten, einen erfahrenen Lehrer zu finden, dem du vertraust, und dich leiten zu lassen. Vergewissere dich auch, dass dein Lehrer vor dem Unterricht über irgendwelche Verletzungen oder Bedenken informiert wird, sagt Steven Cheng, ein zertifizierter Yogalehrer und Experte für Geowissenschaften. Denken Sie schließlich daran: "Wenn sich eine Pose nicht gut anfühlt, Schmerzen verursacht oder ein scharfes Gefühl in der Kniescheibe (Kniescheibe) entsteht, passen Sie sie an oder tun Sie es nicht", sagt Miller.

Beste Posen

1. Stuhl Pose

Die Pose: Stehen Sie mit Füßen und Beinen zusammen und heben Sie die Brust, setzen Sie sich zurück und nach unten (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden). Halten Sie das Gewicht in den Fersen und heben Sie die Arme durch die Finger.

Der Vorteil: "Ihr Gewicht wird in Ihre Hüftpfannen gesteckt, um sicherzustellen, dass Ihre Knie nicht vor Ihren Zehen herausspringen", sagt Miller. "Außerdem ist diese Bewegung ein Ganzkörper-Toner, der die Hüften, Oberschenkel und Waden stärkt, wodurch das Knie besser funktioniert. "

2. Friedlicher Krieger

Die Pose: Trete mit dem rechten Fuß nach vorne, die Zehen zeigen gerade, die linken Zehen sind um 90 Grad zur Seite gedreht, die Arme ausgestreckt und die Handflächen nach oben gerichtet. Beuge das rechte Knie in einen Ausfallschritt. Lege die linke Hand zurück auf das linke Bein und wölbe dich zurück, erreiche den rechten Arm über Kopf und in Richtung der Rückwand und schaue in Richtung Decke.

Der Vorteil: Diese Haltung aktiviert und stärkt die Gesäßmuskeln, die Quadrizepsmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur - alles Muskeln, die dazu beitragen, das Knie in Form zu halten, sagt Miller.

3. Bridge Pose

Die Pose: Lüge nach oben. Knie beugen und die Füße schulterbreit auf den Boden legen, die Arme an den Seiten. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie sich durch die Fersen, um den Körper vom Boden abzuheben und auf den Schultern zu ruhen.

Der Vorteil: "Dies ist ein großartiger Glute und Hamstring-Verstärker, und es funktioniert die IT-Band", sagt Miller. "Wenn die IT-Band zu locker ist, wirst du Knieschmerzen haben. "

4. High-Longe

Die Pose: Stehen Sie vorne auf der Matte, treten Sie den linken Fuß in einen tiefen Ausfallschritt und beugen Sie das rechte Bein um etwa 90 Grad. Hebe die Arme hoch und schau nach vorne. Wenn deine Beinbeuger eng sind, verbiege das hintere Bein - das belastet auch die Knie weniger.

Der Vorteil: " Diese Haltung stärkt Gesäß, Quad und Waden in einer stabilen Position." Der ausgleichende Aspekt stärkt alle diese Muskelgruppen, die die Knie stützen. "

5. Eagle Pose

Die Pose: Beugen Sie im Stehen die Knie und wickeln Sie das rechte Bein über den linken und balancieren Sie nur auf dem linken Fuß. Wickeln Sie die Oberschenkel eng aneinander, ohne Zwischenraum. Sie können Ihre Arme auf die gleiche Weise (rechts über links) wickeln oder mit den Händen in Gebetsposition vereinfachen. (Hinweis: Wenn die Oberschenkel keinen vollständigen Kontakt herstellen können, ist es OK, aber achten Sie darauf, dass die Oberschenkel noch über den anderen gelegt werden. Wenn Sie Probleme beim Ausbalancieren haben, verwenden Sie eine Wand oder einen Stuhl.)

perk: "In dieser Pose sind beide Knie gebogen, was sie sicher hält", sagt Cheng. Gleichzeitig wickeln die Beine die inneren Oberschenkel und Waden.

Schlechteste Posen

1. Kamelpose

Die Pose: Beginnen Sie mit den Knien auf der Matte, schulterbreit auseinander. Legen Sie die Hände auf die Unterseite der Füße. Beuge dich zurück und lass den Kopf zurückfallen und sieh die Wand hinter dir an.

Das Problem: Das bringt viel direkten Druck auf die Knie, was nicht gut für jemanden mit instabilen Knien oder einer Vorgeschichte der Bänderbelastung ist ", erklärt Miller.

Um zu ändern: Knien Sie sich auf eine aufgerollte Matte oder Decke.

2. Held Pose

Die Pose: Knie auf dem Boden. Die Beine weit öffnen, die Füße zur Seite schieben und zwischen den Fersen sitzen und sich so weit wie möglich zurücklehnen.

Das Problem: "Dies ist eine sehr extreme Position für die Knie, da sie die medialen Kollateralbänder (MCL) dehnt", sagt Miller.

Ändern: Setzen Sie sich auf einen Yoga-Block oder legen Sie eine Matte oder ein Handtuch über die Waden.

3. Gedrehtes (oder gedrehtes) Dreieck

Die Pose: Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als hüftbreit auseinander sind, die linken Zehen zeigen nach vorne, die rechten Zehen sind um 90 Grad gedreht. Greif den linken Arm nach unten und lege ihn außerhalb des rechten Fußes auf den Boden. Torso drehen und den rechten Arm in den Himmel heben.

Das Problem: "Diese Pose ist ein Doppelschlag", sagt Miller. "Ihr Vorderbein ist gerade ausgesperrt und Ihre Hinterhüfte ist umgedreht, was seitliche Scherkräfte auf das Knie ausüben kann. "

Zu ​​ändern: Platzieren Sie den hinteren Fuß parallel zum vorderen Fuß.

4. Lotus Pose

Die Pose: Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.Knie beugen und Füße auf die gegenüberliegenden Oberschenkel legen, wobei die Fußsohlen nach oben zeigen.

Das Problem: "Diese Haltung erfordert eine große Bewegungsfreiheit und Rotation von den Hüft-, Knie- und Fußgelenken beider Beine", sagt Cheng. "Aber diese Pose ist besonders schwierig auf den Knien - vor allem am Knie - und kann sogar Probleme verursachen. "

Ändern: Setzen Sie sich stattdessen im Schneidersitz hin.

5. Erweiterte Hand-zu-Big-Toe Pose

Die Pose: Stehen Sie aufrecht, heben Sie das rechte Bein und beugen Sie das Knie in Richtung Brust. Nimm die rechte Hand und fasse den rechten großen Zeh. Langsam das Bein gerade und dann zur Seite ausstrecken, immer noch auf großen Zeh halten.

Das Problem: "In dieser ständigen Balance-Haltung ist es sehr üblich, dass das Knie sowohl am Standbein als auch am ausgestreckten Bein überstreckt wird", sagt Cheng. (Es ist unklug, die Knie in irgendeiner Haltung zu arretieren, wenn nicht anders angegeben.)

Ändern: Beuge das Knie sowohl am stehenden als auch am gestreckten Bein.

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