Was ist das ideale Warm-Up?

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Ob dein Trainingsplan ein ist Körpergewicht Routine im Park oder ein 5K, Aufwärmen sollte das erste Ding auf der To-Do-Liste sein (nach diesem Pre-Workout-Snack). Aber was ist der ideale Weg zum Aufwärmen? Experten sind sich einig, dass ein Aufwärmen den Körper erwärmen und lockern sollte und den Geist auf Handlungen vorbereiten sollte. Aber es gibt ein paar Züge, die du auch vermeiden solltest.

Wissenswertes

Wenn es um Krafttraining und eine Vielzahl von Sportarten geht, denken Coaches oft an ihre Aufwärmübungen als Trainingsvorbereitung - Techniken wie Schaumrollen und Bewegungspraxis, um die Gänge auszurichten . Eingeben: das dynamische Aufwärmen.

Bei diesem beliebten Aufwärm-Ansatz bewegen sich alle Gelenke nacheinander, dann alle zusammen und führen den Körper durch progressive Bewegungen, die Ihre Muskeln lockern und dehnen. Zu den klassischen dynamischen Bewegungen gehören Walking-Lunges, Zeh-Berührungen und hohe Knie.

Wir leisten optimale Leistungen und vermeiden Verletzungen nach einem Warm-up, das seinen Namen verspricht: wärmen Sie uns auf. Und während sich ein Marathonläufer nicht wie ein Powerlifter aufwärmt (so wie sich ein Opernsänger nicht wie ein moderner Tänzer aufwärmt), könnte es Ähnlichkeiten geben.

Für Ausdauer- oder Cardioroutinen zeigt die Forschung einen dynamischen Ansatz, einschließlich dynamischer Dehnungs-aktiver Bewegungsbewegungs-Bewegungen, die ähnlich zu dem sind, was Sie in Ihrem Training tun werden, kann die Leistung verbessern. Einige Experten schlagen sogar vor, einige kurze Intervalle der geplanten Übung mit geringerer Intensität durchzuführen (z. B. zügiges Gehen vor dem Laufen oder Kniebeugen im Körpergewicht, bevor das Gewicht erhöht wird).

Wie beim statischen Strecken, lassen Sie es für die Abkühlung. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass dies die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Ihr Aktionsplan

Jedes Aufwärmen wird anders sein, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und dem Ziel Ihres Workouts. Aber als Ausgangspunkt sollten Sie mit diesen vier grundlegenden Zielen für jedes Warm-up beginnen, wie es von der National Strength and Conditioning Association beschrieben wird.

1. Lockern.

Wärmen Sie Ihre Gelenke, Muskeln und bereiten Sie Ihren Körper auf Beweglichkeitsübungen vor. Wenn Sie einen haben, ist jetzt auch eine gute Zeit für Schaumrollen. Beginnen Sie damit, Ihren Rücken zu rollen, und schlagen Sie dann jeden Abschnitt der Beine, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger an.

2. Lass dein Herz pumpen.

Erhöhtes Herzklopfen wärmt die Muskeln auf und schaltet das Nervensystem ein. Joggen, langsam rudern oder mit geringem Widerstand Fahrrad fahren. Sei dir sicher, dass du dich mit deinem Workout-Freund unterhalten kannst (oder mit deiner Spotify-Playlist mitsingen kannst).

3. Mach ein paar dynamische Strecken.

Strecken Sie Ihre warmen Muskeln, aber halten Sie sie nicht fest. Denken Sie daran: Statisches Dehnen während des Aufwärmens kann Ihre Leistung beeinträchtigen. Stattdessen dynamisches Stretching, bei dem man sich kontinuierlich durch einen Bewegungsbereich bewegt. Zum Beispiel können Sie große Armkreise in beide Richtungen machen, die Beine nach vorne treten oder einfach Ihre Zehen berühren und dann nach dem Himmel greifen.Der Schlüssel ist, nicht in irgendeiner Position zu halten.

4. Trainieren.

Bewege dich mit den Übungen, die für das Training dieses Tages vorgesehen sind, mit geringerer Intensität. Haben Sie einen langen, harten Lauf? Wärmen Sie sich mit ein paar Technikübungen auf. Zurück Kniebeugen? Beginnen Sie mit Kniebeugen im Körpergewicht oder indem Sie einen leeren Balken halten. Das Üben der Bewegungsmuster lehrt Muskelgedächtnis (a. K. A. Neuromuskuläre Anpassung) und bereitet weiterhin Ihren Körper auf die Handlung vor.

Der Vielfalt an Aufwärmübungen, die dich spielbereit machen können, sind keine Grenzen gesetzt, und Veränderungen sind immer ein spaßiger (und oft effektiver) Ansatz. Hier sind zwei unserer Lieblings-Aufwärmübungen:

  • Ganzkörper-Dynamic Warm-Up von Bodeefit
  • 3-Minuten-Warm-Up Perfekt für jedes Workout

Finden Sie ein angenehmes Aufwärmen und denken Sie daran, Ihrem zuhören Hinweise des Körpers. Dein Aufwärmen sollte dich nicht ermüden. Schließlich ist es nur ein Aspekt des Trainings. Und vergessen Sie nicht, am Ende abzukühlen.

Ursprünglich im Juni 2012 veröffentlicht. Aktualisiert Oktober 2015.

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