Hier erfahren Sie, wie Sie schwere Gewichte heben sollten

Sie mögen den 8-Wochen-Anfänger Langhantel-Programm für ernsthafte Kraftverstärkung

Sie haben also schon eine Weile mit dem Training, dem Training oder dem Training des Körpergewichts begonnen und plötzlich sehen Sie keine weiteren Veränderungen in Ihrem Körper. Deine Muskeln wachsen nicht, und viele der Bewegungen, die du gemacht hast, scheinen jetzt einfach zu sein.

Der wahrscheinlichste Täter: Sie haben ein Plateau erreicht, weil Sie nicht genug Gewicht heben. Vielleicht schnappst du dir die Drei-Pfund-Gewichte, die du in der Barrenklasse benutzt, um beim Krafttraining Locken zu machen, wenn du problemlos 10-Pfünder heben kannst. Oder du gehst seit sechs Wochen zum Krafttraining, aber du nimmst immer noch die gleichen Hanteln.

"Wie Bikram Choudhury, der Gründer von Bikram Yoga, einmal sagte:" Wenn du kannst, musst du ", sagt Rob Sulaver, Gründer und CEO von Bandana Training. Es stellt sich also die Frage: Woher weißt du wieviel Gewicht du eigentlich kann heben?

Was zu erwarten ist, wenn Sie schwerer heben

Lassen Sie uns zuerst eines klarstellen. Du wirst nicht über Nacht in Massen sammeln. Während einige Leute würden gerne hören, dass die Erhöhung der Menge an Gewicht wird Sie zerrissen und aufgebockt, andere, vor allem Frauen, fürchten dieses Ergebnis.

Egal, das wird nicht passieren. Bodybuilder und Fitness-Ratten verbringen Stunden, Wochen und Monate damit, ihren Körper wachsen zu lassen und ihre Muskeln so zu stärken, dass sie in eine bestimmte Richtung schauen, erklärt Sulaver. Frauen haben nicht das Hormonprofil, um auf viel Muskelmasse zu packen - aber sie werden die fettfreie Körpermasse erhöhen, Fett reduzieren und das Selbstvertrauen stärken.

Die Realität: Das Anheben schwerer wird Ihren Körper zum Besseren herausfordern und verändern. Und die Art und Weise, wie Sie es tun - die Menge, um die Sie sich steigern, die Übungen, die Sie machen, das Wiederholungsschema, dem Sie folgen - kann helfen, die Ergebnisse anzupassen.

Ihr Spielplan

1. Fange klein an.

Das richtige Gewicht zu bestimmen, hängt davon ab, welches Training du machst - ob es etwas ist, was du schon eine Weile gemacht hast oder ob es für dich ganz neu ist. Wenn Sie noch nie eine Übung gemacht haben, empfiehlt Sulaver eine Selbsteinschätzung. "Beginnen Sie mit 50 Prozent weniger als das, was Sie erwarten könnten, und machen Sie ein paar Wiederholungen damit", sagt er. Zum Beispiel, wenn Sie normalerweise 20-Pfund-Gewichte heben, beginnen Sie mit 10s. "Das sollte sich leicht anfühlen, also stelle sicher, dass deine Form genau richtig ist. Dann arbeite dich schrittweise nach oben und mache dabei ein paar Wiederholungen gleichzeitig ", schlägt Sulaver vor. Sobald Sie ein Gewicht erreichen, das schwierig ist, wo Sie verlangsamen müssen, um Ihre Wiederholungen mit guter Form zu vervollständigen, verwenden Sie das für Ihren ersten Satz. Bonus: Sie haben nicht nur eine gute Vorstellung von dem Gewicht, das Sie verwenden sollten, sondern Sie sind auch für Ihr erstes Set aufgewärmt.

2. Wissen Sie, wann es Zeit ist, das Gewicht zu erhöhen.

Wenn Sie mehr Erfahrung mit Kurzhanteln, Kettlebells oder einer Langhantel haben, ist die Frage, wann und wie Sie mehr Gewicht hinzufügen können. Werfen Sie einen Blick auf die Geschwindigkeit des Aufzugs und wie Sie sich fühlen, nachdem Sie Ihre Sets fertiggestellt haben, schlägt Sulaver vor.Das sind gute Hinweise darauf, ob Sie schwerer werden sollten. "Wenn deine letzten paar Wiederholungen langsam und übermäßig anstrengend sind und du schwitzend und kurzatmig bleibst, dann nimmst du das richtige Gewicht", sagt er. "Wenn Sie die letzten paar Wiederholungen mit normaler Geschwindigkeit durchführen, könnten Sie wahrscheinlich schwerer werden. "

3. Finde heraus, wie viel Gewicht du hinzufügen musst.

Wenn wir sagen, dass es Zeit ist, die Zahlen zu erhöhen, sprechen wir nicht über enorme Zunahmen. Wenn Sie jedoch Gewinne sehen und diesen mageren, aber kräftigen Körperbau schaffen wollen, können Sie Woche für Woche nicht das gleiche Gewicht pushen und erwarten, dass Sie kein Plateau erreichen. Sulaver empfiehlt jede Woche zusätzliches Gewicht. "Aber in kleinen Schritten - manchmal ist es nur 2,5 Prozent schwerer als die vorherige Woche", sagt er. Es gibt ein Gleichgewicht zwischen sich selbst und dem Hören der Grenzen deines Körpers, die du finden wirst, wenn du anfängst, mehr zu heben.

The Bottom Line

Es gibt einen Punkt, an dem leichte Gewichte und hohe Wiederholungen nur eine Verschwendung Ihrer Zeit sind, erklärt Sulaver. "Das einzige, was man gut macht, wenn man zwei bis drei Pfund für Hunderte von Wiederholungen hebt, sind zwei bis drei Pfund für Hunderte von Wiederholungen", sagt er. "Wenn du gut darin sein willst, dann ist es eine kluge Sache zu tun. "Wenn Sie jedoch eine größere Herausforderung (und eine Veränderung Ihres Körpers) suchen, folgen Sie den obigen Tipps.

Lassen Sie Ihren Kommentar