Was ist besser auf einem Laufband: Steigungs- oder Geschwindigkeitsintervalle?

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Wenn du der bist Tippen Sie, wer auf dem Laufband hüpft, klickt den Schnellstartknopf, kurbelt die Geschwindigkeit auf eine stetige 6. 0 Meilen pro Stunde, und läuft, bis Sie wirklich ( wirklich ) müde sind, gibt es eine bessere, effektivere Weg zum Training. Intervalltraining - Mischen von hochintensiven Bursts mit niedrigeren Erholungsphasen - spart Zeit, verbrennt Fett und erhöht den Stoffwechsel.

Und noch ein Bonus: Weniger ist mehr. Experten sind sich einig, dass die Einbeziehung von Geschwindigkeits- oder Neigungsintervallen einmal pro Woche für Anfänger und Fortgeschrittene sehr hilfreich ist. und zwei bis drei Mal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen ist OK für fortgeschrittene Läufer.

Also, was ist besser: Steigungs- oder Geschwindigkeitsintervalle? Alles hängt von Ihrem Ziel ab.

Wenn Sie noch nie mit Laufen zu tun hatten ...

"Das Wichtigste, worüber ein neuer Läufer nachdenken möchte, ist Beständigkeit", sagt Sean Fortune, zertifizierter Lauftrainer und Besitzer von Central Park Coaching. "Du musst nicht schnell rennen, du musst keine Hügel rennen, du musst eine Routine erstellen, die deinen Körper an den Lauf gewöhnt. "

Sobald Sie das regelmäßige Kilometer-Jogging für 30 Minuten mehrmals pro Woche auf einem flachen Laufband für mindestens vier Wochen durchgeführt haben, beginnen Sie mit den Geschwindigkeitsintervallen zu spielen. Du brauchst keine strikte Struktur für deine Intervalle, wenn du anfängst, sagt Fortune. Renn schnell, wenn du dich gut fühlst, und bremse dich ab, wenn du müde bist - eine Methode namens Furzlek-Training. "Vielleicht kommt ein guter Song über deine Kopfhörer - treibe das Tempo hoch und schau, wie du dich fühlst", sagt Fortune.

Wenn Sie ein bisschen mehr Struktur möchten, beginnen Sie mit einem 1: 1-Verhältnis: 60 Sekunden Geschwindigkeit, gefolgt von 60 Sekunden aktiver Erholung, schlägt Cristine Agresta, Ph. D., ein Fellow am Michigan Performance Research Laboratory an der Universität von Michigan. Aktive Erholung bedeutet, dass Sie das Laufband zu einem komfortablen, langsamen Joggen oder sogar einem Spaziergang bringen, damit Sie den Atem unter Kontrolle bekommen. Und während es für Anfänger in Ordnung ist, die Steigung während eines flotten Spaziergangs zu überwinden, sollten Sie sich nicht zu früh auf den Weg machen. "Sie wollen den Fuß, den Knöchel, das Unterbein stärken", sagt Fortune. "Das Spielen mit einer Steigung kann möglicherweise zu Schienbein-, Plantarfasziitis- oder Knieproblemen führen. "

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen ...

Hills bauen Muskeln auf, indem sie viele verschiedene Teile Ihres Unterkörpers bearbeiten, von Ihren Gesäßmuskeln bis hin zu Ihren Beinbeuger und sogar zu Ihren Rumpfstreckern, sagt Agresta. Um zu beginnen, finden Sie ein Tempo, das ein schneller Weg ist - normalerweise irgendwo um 3. 5 oder 4. 0 Meilen pro Stunde - und dann langsam die Steigung zwischen 5 und 7 Prozent aufdrehen, sagt Erica Tillinghast, ein bescheinigter persönlicher Trainer und die globale Ausbildung Manager bei Precor. "Sehen Sie, ob Sie die gleiche Geschwindigkeit beibehalten können, wenn Sie die Steigung hinaufkriechen", sagt sie.

Ein Haken: Nicht festhalten. "Wenn Sie sich wirklich unausgeglichen fühlen, dann halten Sie natürlich die Handläufe", sagt Tillinghast."Aber im Allgemeinen, wenn Sie sich festhalten, ist es ein bisschen Betrug. "Schwingen Sie stattdessen Ihre Arme auf natürliche Weise, was zur Verbesserung der Koordination und Stabilität des Rumpfes beiträgt.

Wenn Sie Intervalle hinzufügen möchten, wählen Sie eine relativ steile Steigung (etwa 6 oder 7 Prozent) und eine mäßige Steigung (2 oder 3 Prozent). Zielen Sie 30 Sekunden auf die steile Steigung in einem herausfordernden Tempo, dann bringen Sie es für eine zweiminütige Erholung bei der mäßigen Steigung und einem langsameren Tempo zurück, sagt Fortune. Wiederholen Sie diese Intervalle fünf Mal.

Wenn das zu viel ist, versuchen Sie es mit einem Verhältnis von 1: 1 - 60 Sekunden, 60 Sekunden - mit einem moderaten Anstieg und einer flachen Erholung, meint Jinger Gottschall, Ph. D., außerordentlicher Professor für Kinesiologie am Penn State. Wenn Sie sich verbessern, erhöhen Sie Ihre Arbeitszeit und verringern Sie Ihre Ruhezeit, bis Sie 60 Sekunden auf einer Steigung mit einer schnellen Geschwindigkeit und nur 20 Sekunden Erholung verbringen.

Noch ein Hinweis: Wenn Sie Knieschmerzen haben, hören Sie entweder auf oder nehmen Sie die Steigung nach unten. Hills belastet das Knie stärker, was zu einem patellofemoralen Schmerzsyndrom (a. K. A. "Läuferknie") führen kann, wenn die anderen Muskeln nicht stark genug sind.

Wenn Sie abnehmen möchten ...

Für diejenigen, die überschüssiges Fett entfernen möchten, könnte der Neigungs-Button zu Ihrem neuen BFF werden. "Wenn jemand übergewichtig ist, würde ich auf jeden Fall Hill Work empfehlen, anstatt schneller zu arbeiten", sagt Gottschall. Was zum Abnehmen beiträgt, ist zum Beispiel die Verbesserung des Verhältnisses zwischen fettfreier Muskulatur und körpereigenem Fett. Agresta sagt:

Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, wählen Sie auf Ihrem Laufband ein "Hügel" - oder "Steigungs" -Programm. Sie können die Programmeinstellungen auf Ihren bevorzugten Schwierigkeitsgrad einstellen, also auch wenn Sie neu sind "Einer der größten Fehler, den ich sehe, ist, dass die Leute einfach den schnellen Startknopf drücken und denken, dass sie härter arbeiten als sie", sagt sie. "Sooft du kannst Wenn du dich an einem Programm beteiligst, wird es dich oft härter machen als du selbst. "

Wenn du bei deinem nächsten Rennen PR machen willst ...

Es wird dich wahrscheinlich nicht überraschen, wenn du willst schnell rennen musst du, äh, schnell rennen. Und es sei denn, Sie trainieren für einen besonders hügeligen Kurs (wie einen Hindernislauf oder den Boston-Marathon), ist es günstiger, sich auf die Geschwindigkeit zu konzentrieren, sagt Fortune. Eine kürzlich durchgeführte Studie fand heraus, dass Training auf einer Level-Level-Route für Läufer mehr Gewinn bringt als für Bergtraining.

Die Häufigkeit und Intensität Ihrer Geschwindigkeitsintervalle hängt stark von Ihrer individuellen Rasse ab, aber im Allgemeinen sollten Sie ein kurzes, sehr schnelles Intervall oder ein langes Intervall versuchen, das etwas schneller ist als Ihr typisches Tempo. Zum Beispiel, wenn Ihre übliche Renngeschwindigkeit 6 Meilen pro Stunde ist, steigen Sie auf 7. 5 Meilen pro Stunde für 10 bis 20 Sekunden, dann langsam auf 6 Meilen pro Stunde für eine zweiminütige Erholung, bevor Sie wieder anspannen, schlägt Tillinghast vor. Alternativ können Sie bis zu 6,5 Stundenkilometer beschleunigen und zwei Minuten vor einer zweiminütigen Erholungsphase halten.

The Takeaway

Hills und Speed-Arbeit haben beide Vorteile. Was auch immer Sie wählen, der Schlüssel ist, es langsam zu machen. Fügen Sie Ihre Steigung und Ihre Geschwindigkeit schrittweise hinzu, indem Sie das Verhältnis 1: 1 (60 Sekunden Arbeit gefolgt von 60 Sekunden aktiver Erholung) als allgemeine Richtlinie verwenden. Und denken Sie daran: Weniger ist mehr. Einmal pro Woche kann alles sein, was Sie brauchen, um die Vorteile Ihrer neuen Routine zu nutzen.

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