Die beste Dehnung für jeden engen Platz in Ihrem Körper

Sie mögen die einzigen 30 Yoga-Posen Sie müssen wissen,

Auch wenn Sie nicht tun, seelenzerrüttenden Workouts auf der täglichen, ist es wahrscheinlich, dass Sie fühlen sich verkrampft, wund oder steif mehr als oft nicht. Denken Sie darüber nach: Die meisten von uns verbringen die meiste Zeit des Tages damit, keine Muskeln zu benutzen, sitzen und sich über eine Tastatur beugen, was verheerende Auswirkungen auf Ihre Hüften, Rücken, Schultern, Nacken und mehr haben kann. Und während es keinen Zweifel gibt, ist Bewegung für Ihren Körper erstaunlich, kann es auch zu angespannten Muskeln und lästigen Schmerzen führen. Da kommen diese Bewegungen ins Spiel.

Stretching ist wichtig, da es Ihre Muskeln verlängert, sodass Sie sie voll ausnutzen können, erklärt Kristin McGee, eine Yoga und Pilates Instruktorin in New York City. "Es hilft, den Blutfluss zu unseren Muskeln zu erhöhen, verbessert unsere körperliche Leistungsfähigkeit, verringert das Risiko von Verletzungen und ermöglicht es unseren Muskeln, effektiv zu arbeiten", sagt sie. Stretching weckt uns, hilft uns besser zu atmen, besser zu schlafen und gibt uns eine bessere Körperhaltung.

Sich an den falschen Stellen fest fühlen? Wir haben McGee und andere Fitness-Experten, darunter Trainer und Physiotherapeuten, für die besten Dehnungen, die Sie für jeden Teil Ihres Körpers machen können, angezapft. Lass die Heilung beginnen!

1. Hals

Der Hals ist ein zentrales Portal und ein Superhighway für unser gesamtes Nervensystem, erklärt David Reavy, PT, Inhaber von React Physical Therapy in Chicago, IL. "Bewegungsmangel während des Schlafs ist ein großer Grund dafür, dass der Hals eng wird", sagt er. "Um die Verletzung noch schlimmer zu machen, werden diejenigen, die einen Schreibtischjob haben und die meiste Zeit des Tages sitzen, ständig nach vorne gezogen, so dass Nacken und Rücken stundenlang zusammen liegen. "

Versuch: Obere Trap-Streckung

Setze dich mit einem geraden Rücken hin und lege die rechte Hand auf die rechte Schulter. Lege die linke Hand auf die rechte Seite des Kopfes und neige den Kopf nach links, benutze nur das Körpergewicht (nicht ziehend). Halten Sie für 10 Sekunden und dann die Seiten wechseln.

Alternativ: Chin Tucks

Setzen Sie sich aufrecht hin und wieder in die neutrale Position und stecken Sie das Kinn in die Brust, als ob Sie versuchen würden, sich ein Doppelkinn zu verpassen. Halte drei Sekunden lang gedrückt. 10 mal wiederholen. Für zusätzlichen Druck, legen Sie zwei Finger auf das Kinn, wenn Sie stecken.

2. Schultern

Wenn Ihre Schultern in einer schlechten Position sind (typischerweise nach oben gedreht, nach vorne geneigt), dann werden sie eng. "Du hast eine Ahnung, weil dein Schulterblatt nicht vollständig in die andere Richtung gehen wird und du am Ende die volle Bewegungsfreiheit verlierst", sagt Reavy.

Versuche: Scapula Retractions

Stehe hoch und presse die Schulterblätter so fest wie möglich zusammen. Halten Sie für drei Sekunden und lassen Sie dann los. 12 mal wiederholen.

Alternativ: Doorway Pec Stretch

Im Türrahmen stehen. Beuge den rechten Ellbogen um 90 Grad (Handfläche nach vorne, Finger zum Himmel) und setze den Unterarm auf die Außenseite der Türöffnung. Schritt vorwärts mit dem linken Fuß und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem pec fühlen. Halten Sie für 10 Sekunden, dann wechseln Sie die Arme.

3. Trizeps

Ein Hauptgrund dafür, dass Trizeps sich eng anfühlt, liegt im Muskelungleichgewicht, sagt Ben Wegman, Trainer im New Yorker Fhitting Room.Sie sind im Allgemeinen schwächer als der Bizeps, der Muskel gegenüber. Da der Trizeps im täglichen Leben weniger oft trainiert wird, fühlt er sich beim Training isolierter und aktivierter, sagt er.

Versuch: Overhead Trizeps Stretch

Den rechten Arm über den Kopf heben, am Ellbogen beugen und die linke Hand auf die Vorderseite des rechten Ellenbogens legen. Ziehen Sie den rechten Ellbogen vorsichtig nach hinten und nach unten, bis Sie Spannung spüren. Halten Sie für 10 Sekunden. Release und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Alternativ: Cross Body Trizeps Stretch

Greifen Sie Ihren rechten Arm etwa in Schulterhöhe über den Körper. Legen Sie Ihr linkes Handgelenk auf den rechten Ellenbogen und ziehen Sie den rechten Arm sanft zum Körper. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung im rechten Trizeps fühlen und halten Sie für 10 Sekunden. Release und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

4. Unterarme

Ihre Unterarme sind während der täglichen Aktivitäten wie das Tragen einer Handtasche, Sporttasche oder Lebensmittel beschäftigt; Tippen auf einem Computer; oder mit einem Handy. "Wir denken oft nicht daran, unsere Unterarme zu strecken, aber es ist eine gute Idee, dies zu tun, um unsere Handgelenke gesund zu halten und unsere Arme effizient zu benutzen", sagt McGee.

Probieren Sie: Eagle Arms Stretch

Arme zu den Seiten ausstreichen. Ellbogen beugen und den rechten Arm vor der Brust links kreuzen. Wickeln Sie dann das rechte Handgelenk nach links, so dass die Arme zweimal umwickelt sind und sich die Handflächen berühren. (Wenn das zu hart ist, drücken Sie die Handrücken zusammen.) Halten Sie für 10 Sekunden. Arme loslassen und wechseln.

Alternative: Tischplatte mit gespreizten Händen Stretch

Stürze dich auf alle Viere, die Hände unter den Schultern, die Hüften direkt über den Knien. Drehen Sie eine Hand nach der anderen, so dass die Handgelenke nach vorne zeigen und die Finger nach hinten in Richtung Knie zeigen. Halten Sie für 30 Sekunden.

5. Handgelenke

Wenn Sie im Fitnessstudio höhere Gewichte heben möchten, müssen Sie die Griffkraft erhöhen. Die Arbeit an der Griffkraft hilft dabei, die Unterarme zu stärken, so dass Sie insgesamt mehr Muskeln aufbauen können, aber auch die Handgelenke, was möglicherweise zu Verspannungen führt, erklärt Wegman.

Probieren Sie: Einarmige Handgelenkstraffung

Halten Sie die rechte Hand parallel zum Boden vor sich. Flex Handgelenke zurück, Finger in Richtung Decke, Handflächen nach vorne gerichtet. Spreizen Sie die Finger weit und ziehen Sie den Daumen vorsichtig mit der linken Hand zurück. Halten Sie für ein paar Sekunden. Gehe zum Zeigefinger, dann zum Mittelfinger usw. und halte jeden Finger für ein paar Sekunden. Loslassen und mit der anderen Hand wiederholen.

Alternative: Gebetsstrecke

Beginnen Sie mit den Handflächen vor der Brust, direkt unter dem Kinn. Senken Sie langsam Ihre Hände in Richtung Taille, halten Sie Ihre Hände nahe an Bauch und Handflächen, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihren Handgelenken und Unterarmen fühlen. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie 2 bis 4 mal.

6. Zurück

Unsere Rücken kontrollieren so viel von unserer Bewegung und sind sehr empfindlich. "Unsere Lats, Gesäßmuskeln, Paraspinale und Bauchmuskeln sind alle mit unserem Rücken verbunden, weshalb wir unseren Rücken stark und in Gebrauch halten müssen", sagt Reavy. "Aber weil fast jede Bewegung den Rücken betrifft, ist es für die Menschen leicht, sie mit der geringsten Bewegung zu verletzen."

Probieren Sie: Stehende Verlängerung

Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf die Hüften und lehnen Sie sich langsam nach hinten, bis Sie eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren. Halte 3 Sekunden lang gedrückt. 12 mal wiederholen.

Alternativ: Untere Rumpfrotation

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind mit den Füßen flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander gebogen. Halten Sie sich flach und lassen Sie beide Knie nach rechts fallen. Halten Sie für 10 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

7. Bauchmuskeln

"Unsere Bauchmuskeln und Bauchmuskeln sind unsere Ausdauermuskeln für jede Aktivität, die wir machen", erklärt McGee. "Wir nutzen unseren Kern für alles, angefangen beim Heben und Hocken über das Sammeln bis hin zu Yoga und Pilates, wo wir unser eigenes Körpergewicht nutzen, um uns selbst zu unterstützen. "

Versuch: Aufsteigender Hund

Lege dich mit dem Gesicht nach unten, beuge die Ellbogen und lege die Handflächen neben der Brust auf den Boden. Zeigen Sie Zehen, drücken Sie die Oberseiten der Füße in den Boden und drücken Sie die Brust nach oben, während Sie Ihre Arme strecken und Oberschenkel und Knie vom Boden heben. Halte die Brust offen und schaue nach oben.

Alternativ: Brückenstreckung

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, die Knie sind angewinkelt und die Füße sind flach auf dem Boden, im Hüftabstand. Während die Gesäßmuskeln in Bewegung sind, durch die Fersen drücken und die Hüften in die Luft heben, wobei sie auf den Schultern ruhen. Legen Sie die Hände unter die Hüften und pusten Sie die Brust bis zum Kinn, um den gesamten Bauchbereich und die Seiten der Taille zu öffnen. Halten Sie für 30 Sekunden.

8. Gesäßmuskeln

"Gesäßmuskeln sind der schwerste Teil Ihres Körpers und ein Bewegungskomplex, der Ihnen beim Gehen, Laufen und Springen hilft", erklärt Andia Winslow, Trainerin beim Mile High Run Club in New York City. Und da sie so häufig verwendet werden, können sie sich leicht verengen.

Versuchen Sie: Abbildung 4 Stretch

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben und beugen Sie beide Knie, so dass die Füße flach auf dem Boden vor Ihnen liegen, im Hüftabstand. Ziehen Sie das rechte Bein vom Boden ab und kreuzen Sie es über den linken, so dass der rechte Knöchel am linken Knie anliegt. Hände durchgreifen und den linken Oberschenkel fassen, heben und das linke Bein in Richtung Brust ziehen. Halten Sie für 10 Sekunden und wechseln Sie die Beine.

Alternative: Sitzdrehung Stretch

Setze dich mit beiden Beinen vor dir auf den Boden. Heben Sie das rechte Bein an, beugen Sie das Knie, kreuzen Sie es über das linke Bein und platzieren Sie den Fuß auf dem Boden. Umarme das rechte Bein in deine Brust. Halten Sie für 10 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.

9. Hüftbeuger

Diese Muskeln helfen Ihren Beinen, sich zu bewegen, also benutzen Sie sie mehr, als Sie sich vorstellen können. Ob Sie laufen, laufen oder Fahrrad fahren, Ihre Hüftbeuger sind beteiligt. Und wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, machst du sie noch enger. "Wenn wir sitzen, sind die Hüftbeuger schlafend und verkürzt, so dass sie eng werden, sich verkrampfen und an unseren unteren Rücken ziehen", erklärt McGee.

Versuchen Sie: Crescent Lunge Stretch

Start auf allen Vieren. Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen die Hände und verlängern Sie das linke Bein, indem Sie das linke Schienbein und den linken Fuß auf den Boden legen. Lassen Sie die Hüften auf den Boden fallen, während Sie sich in das vordere Knie stürzen und sich zurückbeugen, indem Sie sich mit ausgestreckten Armen durch die Brust öffnen. Halten Sie für 10 Sekunden und dann die Seiten wechseln.

Alternative: Tänzerstellung

Stehe aufrecht und hebe das rechte Bein hinter dir und beuge dich über das Knie.Fange mit der rechten Hand den oberen Teil des Fußes. Halten Sie das linke Bein gerade, heben Sie langsam den rechten Fuß hinter sich und beugen Sie sich leicht nach vorne. Der linke Arm hebt sich zur Decke vor Ihnen. Balance für 10 Sekunden, dann wechseln Sie die Beine.

10. Quads

"Wenn Sie die posteriore Kette nicht richtig benutzen (Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, etc.), übernehmen die Quads die zusätzliche Arbeit", erklärt Winslow, "und weil die meisten Leute nicht richtig dehnen, führt dies zu übermäßige Spannung und Schmerzen. "Nicht richtig aufwärmen und Ermüdung kann auch dazu führen, dass sich der Quadrizeps verkrampft.

Probieren Sie: Ferse-zu-Hintern-Streckung

Stehen Sie hoch und heben Sie das rechte Bein hinter sich, beugen Sie sich am Knie. Fang den rechten Fuß mit der rechten Hand. Halten Sie das rechte Knie nach unten und beide Knie schließen sich, ziehen Sie die rechte Ferse in die Gesäßmuskeln. Halten Sie für 10 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine. Wenn Sie Probleme beim Ausbalancieren haben, halten Sie sich mit einer unbenutzten Hand auf einen Stuhl oder eine Couch.

Alternative: Liegende Ferse-zu-Hintern-Streckung

Liegt mit dem Gesicht nach unten, die Beine ausgestreckt hinter dir. Beuge das rechte Knie und greife mit der rechten Hand nach rechts. Halten Sie das rechte Knie parallel zum Boden, beide Knie zusammen. Halten Sie für 10 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.

11. Innere Oberschenkel

"Ihre inneren Oberschenkel sind vielleicht nicht die stärkste Muskelgruppe, aber das bedeutet nicht, dass sie nicht eng werden können", sagt Liz Barnet, zertifizierte Trainerin bei den Uplift Studios und SLT in New York City. "Ob aus Unterfunktion, fehlender funktioneller Bewegung oder einfach nur mit gekreuzten Beinen auf einem Stuhl sitzen, Ihre inneren Oberschenkel können genauso eng werden wie Ihre aktiveren Muskelgruppen. "Und Sie wollen sie nicht ignorieren, da dies zu Muskelungleichgewichten führen kann.

Probieren Sie: Sitzende Sattelstreckung

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach vorn. Trenne sie so breit wie möglich auf die jeweiligen Seiten und setze sie gleichmäßig auf beide Sitzknochen. Beuge die Zehen zur Decke, setze dich aufrecht hin und fange so weit wie möglich die Hände vor dir auf. Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst - das ist wichtiger als dein Weg. Halten Sie für 30 Sekunden. (Wenn du den Boden nicht berühren kannst, nimm einen Yoga Block oder berühre einfach die Fingerspitzen.)

Alternativ: Frosch Haltung Stretch

Knie auf einer gepolsterten Oberfläche wie eine Yogamatte oder ein Teppich mit den Händen flach auf dem Boden in vor dir. Beginnen Sie, die Knie voneinander zu trennen und halten Sie Schienbeine und Oberteile der Füße in den Boden gedrückt. Wenn es zu intensiv ist, unterstützen Sie mehr von Ihrem Körpergewicht mit Ihren Händen und Oberkörper. Halten Sie für 30 Sekunden.

12. Hamstrings

"Die Hamstrings sind sehr leicht zu ziehen und / oder verletzen", sagt Wegman. "Dies kann auf viele Faktoren zurückzuführen sein, unter anderem darauf, dass Sie sich vor dem Training nicht aufwärmen, durch verspannte Quadrizeps, die Ihr Becken nach vorne ziehen und die Beinbeuger straffen, und durch schwache Muskeln des Gesäßes. "Ihre Gesäßmuskeln arbeiten mit Ihren Beinbeuger zusammen und können Ihre Beinbeuger überlasten, wenn sie schwach sind.

Versuch: Scissor Hamstring Stretch

Stehe mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit dem rechten Fuß ungefähr zwei Fuß hinter dem linken, gestaffelt zurück und beugen Sie sich vom Hüftgelenk nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken und beide Beine gerade halten.Entweder die Hände in die Hüften halten oder sanft auf das Schienbein legen. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.

Alternative: Good Morning Stretch

Stellen Sie sich hüftbreit auf. Verschränke deine Hände hinter deinem Kopf. Mit einer leichten Kniekrümmung, an den Hüften anschlagen und nach vorne beugen, dabei flach bleiben. Halten Sie für 10 Sekunden und lassen Sie dann los. Wiederhole noch zwei weitere Male. Stoppen Sie, wenn Sie fühlen, dass Ihr Rücken beginnt sich zu drehen.

13. Kälber

"Ihre Wadenmuskeln sind eine der am meisten bearbeiteten Muskelgruppen, weil sie ständig auf den Füßen sind - Laufen, Laufen und Stehen", sagt Wegman. Viele Faktoren können zu Krämpfen führen, einschließlich unzureichender Dehnung, Ermüdung, schlechter Durchblutung der Beine, Austrocknung und Mangel an Vitaminen wie Magnesium, Kalium und Kalzium. Schon mal ein Charley-Pferd erlebt? Diese und andere Krämpfe in der Wadenmuskulatur werden durch diese Vitaminmangelerscheinungen sowie Austrocknung verursacht.

Versuchen Sie: Wall-Assisted Calf Stretch

Stehen Sie etwas weniger als Arm von der Wand entfernt. Halten Sie die Füße parallel und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, bis die Zehen die Wand berühren. Beugen Sie das rechte Knie und beugen Sie sich nach vorne, um die Hände an die Wand zu legen, während Sie das Bein gerade halten und die Ferse in den Boden drücken. Halten Sie für 30 Sekunden und wechseln Sie die Beine.

Alternative: Abwärts-Hund

Fang auf allen Vieren an, die Hände unter den Schultern, die Hüften direkt über den Knien. Gehen Sie mit den Händen leicht auf dem Boden nach vorne, bis die Arme gerade sind. Spreizen Sie Ihre Finger, um eine breite Unterstützung zu ermöglichen. Engagieren Sie die Bauchmuskeln und drücken Sie die Hüften zur Decke hoch und kommen Sie auf Ihre Füße. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und versuchen Sie vorsichtig und strecken Sie Ihre Knie. Halten Sie für 30 Sekunden.

14. Achillessehne / Knöchel

Während die Achillessehne eine kleine Sehne ist, ist sie nicht zu zerbrechlich. "Das Problem wird, dass wir unseren Soleus (oder den tiefen Wadenmuskel) und die Plantarfaszie überbeanspruchen und die Achillessehne in eine konstante Dehnung versetzen, wodurch unsere Gastrocnemius- oder oberen Wadenmuskeln und unsere Gesäßmuskeln ineffizient werden", erklärt Reavy. "Muskeln müssen sich verlängern und dann mit jeder Bewegung verkürzen, und in diesem Fall ist der Muskel so fest, dass es einen konstanten Zug auf den Achillessehnen gibt, was nicht gut ist. "

Versuche: Soleus Stretch

Stehe mit hüftbreitem Fuß, setze den rechten Fuß ungefähr zwei Fuß nach vorne und setze den Fuß fest auf den Boden. Heben Sie die Zehen des rechten Fußes zur Decke und graben Sie die Ferse in den Boden.

Alternativ: Planter Fascia Ball Stretch

Tennisball oder Lacrosse Ball unter den rechten Fuß legen. Tragen Sie so viel Körpergewicht wie möglich auf, wenn Sie den Ball unter den Fuß rollen. Rollen Sie für 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Füße.

15. Füße

Wer wusste, dass solch ein kleiner Körperteil 20 Muskeln haben würde? "Es ist leicht, unsere Füße zu vernachlässigen und sie zu belasten, wenn wir nicht unterstützende Schuhe tragen oder sie im Training überbeanspruchen, besonders um schwächere Muskeln zu kompensieren", sagt McGee.

Versuch: Hero Pose

Knie auf den Boden und dann zurück auf die Beine. Die Beine weit öffnen, die Füße zur Seite schieben und zwischen den Fersen sitzen und sich so weit wie möglich zurücklehnen.Halten Sie für 30 Sekunden. Wenn Sie nicht in der Lage sind, sich ganz nach hinten zu lehnen, bleiben Sie aufrecht und halten Sie sich gerade. Und legen Sie eine Matte oder ein Handtuch über die Waden, wenn es zu schmerzhaft ist.

Alternativ: Aufwärts-Hund

Start in Plankenposition. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, lassen Sie die Hüften in Richtung Boden fallen, während sich Ihre Brust durch Ihre Arme öffnet, und legen Sie die Oberseiten jedes Fußes langsam auf den Boden. Drücken Sie fest in alle zehn Zehen und halten Sie für 30 Sekunden.

Besonderer Dank geht an unser Model, Liz Barnet, zertifizierte Trainerin bei den Uplift Studios und SLT in New York City.

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