Das Ganzkörper-Rudern Workout, das jeder tun kann

Sie könnten gerne Zeit fliegen weiter Das Laufband mit diesem Intervall-Training

Wenn Sie über das Rudern nachdenken, sind die ersten Dinge, die Ihnen in den Sinn kommen, vorbereitende Mannschaften und Ivy-League-Regatten - kein Hardcore-Training. Und während Sie sich in dieses bootähnliche Gerät einschüchtern, mag es einschüchternd sein, aber es gibt viele Gründe, warum Sie es versuchen sollten.

Erstens: "Rudern ist ein Ganzkörpertraining, das 84 Prozent der Muskeln in Ihrem Körper trainiert", erklärt Annie Mulgrew, zertifizierte Fitnesstrainerin und Programmdirektorin in der City Row in New York City. Es gibt ein allgemeines Missverständnis, dass es nur um die Kraft des Oberkörpers geht, aber es geht wirklich darum, mit den Beinen zu schubsen und den Kern anzugreifen.

Wie bei Indoor-Cycling steuern Sie die Intensität, so dass Sie sich selbst zur Rechenschaft ziehen müssen. Aber richtig gemacht, Rudern ist ein Training wie kein anderes. Experten sagen, dass das Rudern mit fünf Meilen pro Stunde so viele Kalorien verbrennt wie bei 6,7 Meilen pro Stunde (ein ziemlich schneller Clip) und sogar mehr Kalorien verbrennt als beim Indoor Cycling. Das Rudern ist auch sehr stoßarm, so dass es sicher und einfach für Ihre Gelenke ist.

Das einzige Problem? Die meisten Menschen haben keine Ahnung, was sie mit einem Ruderer machen sollen, außer sitzen und, äh, rudern. Glücklicherweise entwarf Mulgrew ein weitaus effektiveres Training. Mit schnellen Intervallen auf den Ruder- und Kraftbewegungen, die von der Maschine ausgeführt werden, feuert diese Killer-Routine Fett, verbessert die Ausdauer und macht Spaß.

Der richtige Weg zur Reihe

Bevor Sie beginnen, ist es wichtig, richtige Ruderform zu nageln - was schwierig sein kann. Hier unterbricht Mulgrew es in vier einfachen Schritten:

1. Start in Fangposition: Knie gebeugt, Rücken gerade, Hintern zurück, Arme nach vorne gestreckt.

2. Drücken Sie sich durch Ihre Beine zurück, während Sie sich fast gleichzeitig zurücklehnen (führen Sie nicht mit Ihren Hüften).

3. Sobald du dich in einem 45-Grad-Winkel zurückgelehnt hast, ziehe die Stange an die Oberseite deiner oberen Bauchmuskeln (direkt unter deiner BH-Linie, meine Damen) und halte dabei die Ellbogen hoch. Diese Position wird als Antrieb bezeichnet und sollte vor der Rückkehr für eine feste Sekunde gehalten werden.

4. Für die Rückkehr strecken Sie Ihre Arme geradeaus, bevor Ihr Torso folgt, indem Sie mit einem Hüftscharnier vorwärts kommen, Ihren Kern fest behaltend. Dann beuge deine Knie, um dich zurück zu bringen, um die Position zu erreichen.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern während des gesamten Schlags stark und fest bleibt. Dies verhindert eine "wackelnde" Wirbelsäule und reduziert das Risiko von Rückenschmerzen oder -verletzungen.

Das Training

Bereit für den Einsatz? Probieren Sie diese 20-minütige Intervallroutine aus, die Mulgrew basierend auf ihren Klassen in der City Row erstellt hat. Du beginnst mit Aufwärmübungen und Isolationen, dann wirst du in eine pyramidenartige Schaltung wechseln, die zwischen Sprints auf dem Ruderer wechselt und Stärke davon abfährt. Sie werden bemerken, dass die Zeit für die Zwischenzeit angegeben ist, die sich auf die Zeit bezieht, die benötigt wird, um 500 Meter zu rudern (und auf dem Monitor Ihrer Maschine angezeigt wird). Für eine vollständige Beschreibung der Kraftbewegungen siehe unten.

Die Übungen

Air Squat

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als die Hüftweite. Strecken Sie die Arme gerade aus, mit den Handflächen nach unten, oder halten Sie die Hände in Gebetsposition vor Ihrer Brust (je nachdem, was angenehmer ist). Hocken Sie sich nieder, die Hüften werden nach hinten gebeugt, während sich die Knie beugen und sicherstellen, dass Brust und Schultern aufrecht bleiben. Gewicht in den Fersen halten, zurückfahren, um zu stehen.

Walk-Out

Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Bücken Sie sich und legen Sie die Hände auf den Boden vor den Füßen. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, während Sie Ihren Kern stützen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und halten Sie einen flachen Rücken (wie eine Planke). Wenn sich die Hände unter Ihrem Kopf befinden, gehen Sie in die umgekehrte Richtung und gehen Sie mit den Händen zurück in die Ausgangsposition.

Shoulder Tap Push-Up

Führen Sie einen Liegestütz durch. Halten Sie oben die oberste Position. Tippen Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter und dann mit der linken Hand auf die rechte Schulter, um die Hüfte waagerecht zu halten. Das ist 1 rep. (Tipp: Je breiter deine Füße sind, desto einfacher wird das sein.)

Trizeps Dip

Benutze eine Bank, eine Box oder sogar den Ruderer, um Dips auszuführen. Wenden Sie sich vom Objekt weg und legen Sie die Hände auf die Kante. Halten Sie die Arme gerade und die Fersen auf dem Boden. Senken Sie Ihren Körper, bis die Arme um 90 Grad gebogen sind und halten Sie den Oberkörper so senkrecht wie möglich. Drücken Sie zurück, bis die Arme gerade sind.

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