Das 15-minütige HIIT Workout, das Kraft aufbauen wird-Schnell

Du magst es, dass dieses hochintensive Training keinen Muskel unberührt lässt

Heutzutage finden viele HIIT-Workouts in einem hektischen, ausdauernden Tempo statt, wobei du zwischen den Übungen springst, ohne dir die Chance zu geben, den Schweiß von deinem Gesicht zu wischen. Ich bin alles für Herz-Racing-Intensität (und vertrau mir, du wird in diesem Training schwitzen), aber nicht auf Kosten der richtigen Form. Stellen Sie sich Fitness als Schachspiel vor, nicht als Dame: ein strategisches Spiel für den langfristigen Sieg.

Stärke ist die Basis aller körperlichen Leistungen, und dieses Training mit hoher Intensität wird Ihnen helfen, etwas aufzubauen. Aber es ist ein bisschen eine Abweichung von dem, was Sie vielleicht gewohnt sind. Wir werden die zeitgesteuerten Intervallblöcke wegräumen und stattdessen eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen verwenden, um die Form zu bohren und uns wirklich auf die Stärke zu konzentrieren.

So funktioniert's:

  • Bevor Sie beginnen, rollen Sie etwa 5 Minuten lang Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden, IT-Bänder, Hüften, Quadrizeps und oberen Rücken. Keine Schaumstoffrolle haben? Holen Sie sich stattdessen Fitness-Bälle.
  • Wärmen Sie sich mit einigen Hampelmännern, Kniebeugen, Kniebeugen und hohen Knien 3 bis 5 Minuten lang auf.
  • Stellen Sie einen Timer für 15 Minuten ein. Führe die zugewiesenen Wiederholungen für jede Bewegung unten, Rücken an Rücken, aus, nur wenn nötig. Wiederholen Sie dies für so viele Runden wie möglich. Behalten Sie Ihre Runden im Auge.
  • Wiederholen Sie dieses Training bis zu 3 Mal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Pflegen Sie die richtige Form und arbeiten Sie daran, die Anzahl der Runden in jeder Sitzung zu erhöhen.
  • Nach 3 Wochen erhöhen Sie Ihre Zeit auf 20 Minuten.

1. Explosive Sumo-Kniebeuge

12 Wiederholungen

Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, Zehen heraus. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, drücken Sie die Knie über die Zehen, um sich in eine Kniebeuge zu senken. Explosiv hochspringen und durch die Zehen zeigen. Land sanft und wiederhole.

2. Tap-Up

12 Wiederholungen

Start oben in der Push-up-Position. Nehmen Sie 3 Sekunden, um die Brust auf den Boden zu senken, und drücken Sie dann schnell wieder nach oben. Tippen Sie oben auf die linke Schulter mit den rechten Fingerspitzen. Hand auf den Boden zurückbringen. Wiederholen Sie dieses Mal, indem Sie mit den linken Fingerspitzen auf die rechte Schulter tippen. Das ist 1 rep.

3. Power Thrust

12 Wiederholungen

Kauer dich hin und lege die Hände auf den Boden unter den Schultern. Sprungfüße zurück zum Land in der Spitze einer Liegestützposition. Springe mit den Füßen zurück, um zu starten und springe explosiv auf, während du die Fingerspitzen zum Himmel erhebst. Land sanft und wiederhole.

4. Plank Pike

12 Wiederholungen

Beginnen Sie in einer niedrigen Planke mit Ellbogen unter Schultern und Zehen versteckt. Hechte Hüften und fahre mit dem rechten Knie nach vorne. Bringen Sie die Hüften und den Fuß in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Knie. Das ist 1 rep.

5. Laterale

12 Wiederholungen

In eine Viertelkniebeuge senken und explosiv nach rechts oben springen. Land sanft und wiederhole nach links. Das ist 1 rep.

6. Einarmiges Iso-Halten

3 Wiederholungen pro Seite

Beginnen Sie oben in einer Liegestütz-Position mit Handgelenken unter den Schultern. Strecken Sie Ihren rechten Arm parallel zum Boden für eine langsame Zählung von 15 bis 20 aus, konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Muskeln in Ihrem oberen Rücken.Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist 1 rep. Gehe für 3 auf jeder Seite.

7. Tuck Jump

12 Wiederholungen

Stellen Sie sich mit schulterbreit abstehenden Fersen auf, die Zehen leicht ausgestellt, die Arme vor der Brust. Drücken Sie die Hüften zurück, um in eine Kniebeuge zu sinken. Gehen Sie so tief wie möglich, ohne die natürliche Krümmung im unteren Rücken zu verlieren. Explosiv hochspringen, so hoch wie möglich, die Knie an die Brust drücken. Land sanft und wiederhole.

Adam Rosante ist Fitness- und Ernährungstrainer, Autor von Der 30-Sekunden-Körper, Target Fitnessbotschafter und Gründer von People's Bootcamp.

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