Arbeiten mehr Muskeln in der Hälfte der Zeit mit diesen zusammengesetzten Übungen

Du magst das 30-minütige Ganzkörper-Krafttraining

Halte dich lange genug in einem Fitnessstudio auf und du wirst wahrscheinlich von einer Verbindung gegen Isolationsübungen sprechen. Es ist ziemlich selbsterklärend: Zusammengesetzte Übungen rekrutieren mehrere Muskelgruppen (Kniebeugen zum Beispiel rekrutieren Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps und sogar Ihren Kern für Stabilität). Auf der anderen Seite, Isolationsbewegungen Null auf nur einen Muskel (wie die Beinstrecker).

Beide Formen der Übung sind abhängig von Ihren individuellen Zielen. Aber offen gesagt, wir mögen zusammengesetzte Bewegungen, weil sie mehr Muskeln in kürzerer Zeit arbeiten. (Und wer ist heutzutage nicht zerknirscht?) Diese 25 Bewegungen werden nicht nur Ihre Trainingszeit verkürzen, sondern auch Ihren Oberkörper, Unterkörper und Kern auf völlig kreative Weise herausfordern, so dass Ihnen nie langweilig wird .

Für einige der Bewegungen (einschließlich des Trainings am Ende von Brynn Putnam, zertifizierter Trainer und Gründer der Refine-Methode) benötigen Sie eine mittelschwere Kettlebell oder Hantel.

Anfänger

1. Box Crawl

Hebe von allen Vieren die Knie vom Boden auf, bis die Hüften etwas höher als die Schultern sind und du von den Fußballen unterstützt wirst. Vorwärts kriechen, mit der rechten Hand und dem linken Fuß treten, dann mit der linken Hand und mit dem rechten Fuß. Crawl in einer Box Formation, mit zwei kriecht in jede Richtung: vorwärts, nach rechts, zurück und nach links.

2. Bird Dog

Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, halten Sie Schultern über Handgelenke und Hüften über Knie. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne, so dass er in Einklang mit Ihrem Ohr ist, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein gerade nach hinten strecken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

3. Rotations-Ausfallschritt

Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, beugen Sie die Knie und greifen Sie in die Lun- ge, indem Sie Ihre Gesäß-, Oberschenkel- und Quadrizepsmuskeln einrasten lassen. Greife mit ausgestreckten Händen deine Arme gerade vor die Brust. Drücken Sie Gesäß und Bauchmuskeln zusammen. Halten Sie Schultern und Hüften in einer Linie, drehen Sie sich um 180 Grad in Richtung Ihrer rechten Schulter und schwenken Sie auf den Fußballen. Sie sollten jetzt in einem Ausfallschritt in die entgegengesetzte Richtung sein. Nach links zurück in die Ausgangsposition drehen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit genügend Kraft drehen, so dass Sie sich fast aus dem Gleichgewicht bringen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln zur Stabilisierung.

4. Hinge and Reach

Knien Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, so dass Sie von Ihrem linken Knie unterstützt werden. Erreichen Sie Ihren rechten Arm über dem Kopf und ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Mit der linken Hand, auf einer Diagonale vor Ihnen, an den Hüften schwingen, um den Boden zu berühren, während Sie Ihren rechten Arm halten. Mit schrägen Bauchmuskeln langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Zwischen

5. Rotational Squat Lift

Stehen Sie mit Füßen, die breiter sind als die Hüfte, und halten Sie ein Gewicht in beiden Händen. Senden Sie die Hüften zurück, ziehen Sie die Gesäßmuskeln an, beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Kniebeuge, wobei Sie das Gewicht auf Ihre linke Hüfte bringen.Stehen Sie und heben Sie das Gewicht auf einer hohen Diagonale in Richtung Ihrer rechten Schulter. Konzentriere dich darauf, deine Hüfte nach vorne und deine Bauchmuskeln in Bewegung zu halten, während du deine Schultern verdrehen lässt. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

6. Quadruped Row to Arm Extension

Beginnen Sie auf allen Vieren mit einem Gewicht in der Nähe Ihrer rechten Hand. Hebe das Gewicht auf und führe mit dem oberen Rücken und den Schultern eine Reihe aus und ziehe das Gewicht nach oben in Richtung deiner rechten Rippen. An der Spitze der Reihe sollte dein Ellbogen nah an deinem Körper und dein Unterarm in Übereinstimmung mit deiner natürlichen Taille umarmt werden. Senken Sie das Gewicht wieder auf den Boden. Halten Sie das Gewicht, richten Sie den rechten Arm aus und heben Sie gleichzeitig einen geraden linken Arm an, bis der Arm in einer Linie mit dem linken Ohr steht. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern lange nach unten und Hals zu halten (keine Schulterknurren!).

7. Push-Up mit Reihe

In einer Position mit hoher Planke einen Liegestütz durchführen. Führen Sie dann eine Reihe mit Ihrem rechten Arm aus, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und greifen Sie Ihren oberen Rücken an, um Ihren Ellbogen zur Taille zu ziehen. Mach einen weiteren Liegestütz, diesmal rudern mit deinem linken Arm. Konzentriere dich darauf, deine Brust unten zu halten (nicht in die Richtung, die du anhebst). Weiter abwechselnd Seiten.

Machen Sie es schwerer: Legen Sie ein Gewicht neben jede Hand und heben Sie das Gewicht an, wenn Sie jede Reihe ausführen.

8. Squat to Overhead Drücken Sie

Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen an der Brust und stehen Sie mit hüftbreit auseinander. Schicke deine Hüften zurück und beuge deine Knie, wenn du in eine niedrige Kniebeuge kommst. Stehe und drücke das Gewicht in einer fließenden Bewegung. Bring das Gewicht zurück zu deiner Brust.

Machen Sie es schwerer: Halten Sie eine Kettlebell mit der einen Hand in der Hand und balancieren Sie so, dass die Glocke immer zur Decke zeigt.

9. Step-Up mit Drücken Sie

Halten Sie ein Gewicht an Ihrer Brust, treten Sie mit dem rechten Fuß auf eine Stufe, Bank oder Stuhl. Konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Gesäß und rechten Oberschenkel (nicht nur mit dem linken Fuß abstoßen), wenn Sie aufstehen. Während Sie das rechte Bein strecken, drücken Sie das Gewicht über Kopf mit den Armen, indem Sie die Ohren und Schultern nach unten drücken. Bring das Gewicht zurück zu deiner Brust und stecke deinen linken Fuß langsam nach unten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

10. Kniebeuge mit Bizeps Curl

Halten Sie ein Gewicht vor Ihren Hüften mit geraden Armen und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Führe eine Kniebeuge aus. Führen Sie am unteren Ende Ihrer Kniebeuge eine Bizeps-Curl-Übung durch, beugen Sie sich an den Ellenbogen, um die Hände zu den Schultern zu bringen, und strecken Sie sich ganz nach unten, bevor Sie in die Ausgangsposition aufsteigen.

11. Jack Plank With Tap-Up

Springen Sie in einer Position mit hoher Planke hüftbreit auseinander, dann wieder zusammen und halten Sie den Rumpf durchgehend fest. Halten Sie immer noch eine hohe Planke, tippen Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter und dann mit der linken Hand auf die rechte Schulter. Verwenden Sie Ihren Kern, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften sich nicht verdrehen. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz so schnell wie möglich unter Beibehaltung der korrekten Form.

12. Hip Drive in Trizeps Extension

Setz dich auf die Knie. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen gegen die Brust. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und fahren Sie die Hüften in eine aufrechte kniende Position.Zur gleichen Zeit drücken Sie das Gewicht über Kopf. Ellbogen beugen, Trizeps verwenden, um das Gewicht hinter dem Kopf zu reduzieren. Drücken Sie das Gewicht wieder nach oben, dann senken Sie es auf Ihre Brust, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Konzentriere dich darauf, deinen Kern während der gesamten Übung in Anspruch zu nehmen.

Erweitert

13. Split Squat Chop

Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und halten Sie ihn fest. Erreichen Sie das Gewicht auf einer hohen Diagonale in Richtung Ihrer rechten Schulter, halten Sie die Hüfte nach vorne und lassen Sie die Schultern sich drehen. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, während Sie das Gewicht in einer hackenden Bewegung in Richtung Ihrer linken Hüfte bringen. Zurück zur Ausgangsposition mit Gewicht auf einer hohen Diagonale. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Machen Sie es einfacher: Halten Sie das Gewicht bei der Ausführung des Ausfallschritts an Ihrer Brust.

14. Hip Drive Halo In Bottoms-Up Ausfallschritt

Setze dich auf deine Knie und halte ein Gewicht mit beiden Händen gegen deine Brust. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und fahren Sie die Hüften in eine aufrechte kniende Position. Trete mit dem rechten Fuß nach vorne. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, kreisen Sie das Gewicht um Ihren Kopf herum (machen Sie einen "Heiligenschein"). Bringen Sie das Gewicht auf Ihre Brust, treten Sie auf und halten Sie den linken Fuß vom Boden fern. Senken Sie das linke Knie wieder auf den Boden und kehren Sie die gesamte Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und achten Sie darauf, das Gewicht in die entgegengesetzte Richtung umzukehren.

Machen Sie es einfacher: Führen Sie die gleiche Bewegung aus, überspringen Sie jedoch den Halo. Schließe die Hüftefahrt bis zum knienden Ausfallschritt ohne Pause ab.

15. Reverse Ausfallschritt mit Bizeps Curl

Stehend halten Gewichte mit den Handflächen nach vorne. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und ziehen Sie Bauchmuskeln und Bauchmuskeln in eine Longe. Führen Sie einen Bizeps Curl, halten Sie die Schultern gedrückt und Bauch fest. Gewichte absenken und rechten Fuß in die Ausgangsposition stellen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

16. Glute Bridge Chest Press

Lege dich nach oben, die Knie sind gebeugt, der Kern ist in Bewegung, die Hände an deinen Seiten halten Gewichte. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften in eine Brücke zu heben. Führen Sie eine Brustpresse aus, indem Sie beide Hände über die Brust heben und die Brustmuskeln anspannen. Niedrigere Gewichte und Hüften zusammen.

Machen Sie es einfacher: Verringern Sie das Gewicht und üben Sie Ihre Arme in einer Brustpresse-Bewegung, um Ihren eigenen Widerstand zu erzeugen.

17. Glute Bridge mit Overhead Drücken Sie

Legen Sie sich nach oben, die Knie gebeugt und Kern in Eingriff. Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen knapp unter Ihrem Brustbein, drücken Sie den Gesäßmuskel, um die Hüften in eine Brücke zu heben. Schieben Sie das Gewicht gerade nach oben und senken Sie es langsam mit leicht gebeugten Ellbogen ab. Ziehen Sie das Gewicht langsam über den Kopf und senken Sie es dann auf Ihre Brust, bevor Sie die Hüften auf den Boden senken.

Machen Sie es einfacher: Überspringen Sie die Overhead-Taste. Halten Sie das Gewicht an Ort und Stelle, während Sie die Hüfte heben oder das Gewicht erhöhen, ohne es über den Kopf zu bringen.

18. Hip Thrust Abs Rocker

Sitzen Sie mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinanderstehenden Beinen. Legen Sie die Hände direkt unter den Schultern auf den Boden, die Finger zeigen von Ihrem Körper weg. Drücken Sie den Gesäßmuskel zusammen und heben Sie die Hüfte gerade nach oben, so dass Sie in einer Tischplatte stehen. Hüften zurück auf den Boden. Jetzt engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Hände und Füße vom Boden und Arme nach vorne.Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Sie kommen in eine "V" -Form und halten Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden fern. Zurück zur Ausgangsposition.

19. Laterale Ausfallschritt mit Brustdrücken

Halten Sie ein Gewicht in beiden Händen an der Brust mit Füßen breiter als Schultern. Lehnen Sie sich nach rechts, drücken Sie die Hüften zurück, beugen Sie das rechte Knie und halten Sie das linke Bein gerade. (Sie sollten fühlen, dass Ihr rechtes Gesäß aktiviert ist und eine Dehnung am linken Bein.) Drücken Sie das Gewicht an der untersten Stelle des Ausfallschritts nach vorne und ziehen Sie die Brustmuskeln an. (Ihre Arme müssen nicht ganz gerade werden; konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.) Ziehen Sie das Gewicht zurück in die Brust und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

20. Einbein Kreuzheben zu Hammer Curl

Halten Sie ein Gewicht in der linken Hand, stehen Sie auf Ihrem rechten Fuß, Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen. Mit dem linken Bein direkt hinter Ihnen, lassen Sie Arme an den Schultern entspannen und Gewichte in Richtung Boden hängen. Engage Glutathmus und Hamstrings, um langsam zu stehen. Führen Sie eine Bizeps-Curl-Übung durch, halten Sie die Schultern gesenkt und greifen Sie Ihren Körper an, um Stabilität zu erreichen.

21. Einbeiniger rumänischer Kreuzheben mit Row

Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und drehen Sie ihn in der Taille, wobei Sie sich mit geradem Rücken nach vorne beugen. (Denken Sie an Ihren Körper als eine gerade Linie von Kopf zu Fuß.) Lassen Sie den rechten Arm natürlich nach vorne fallen, so dass er senkrecht zu Ihrem Oberkörper ist. Am niedrigsten Punkt eine Reihe mit dem Gewicht ausführen. Zurück zur Ausgangsposition.

Machen Sie es einfacher: Überspringen Sie die Zeile.

22. Push-Up zu Side Plank

In einer Position mit hoher Planke einen Liegestütz durchführen. Heben Sie Ihre linke Hand vom Boden und drehen Sie Ihre Hüften, um in eine Seitenplanke auf Ihrer rechten Hand zu kommen, den linken Arm ausstreckend. Zurück zur hohen Planke. Führen Sie einen weiteren Liegestütz durch und wiederholen Sie die Seitenplanke auf der anderen Seite. (Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Hüften sich in derselben Linie bewegen.)

23. Low to High Spiderman Plank

Beginn in einer Unterarmplanke, Schultern direkt über Ellbogen, Kern fest. Drücken Sie den rechten Unterarm herunter, um zur rechten Hand zu kommen, und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite, um zu einer Position mit hoher Schulterhöhe zu gelangen, wobei die Schultern über den Handgelenken liegen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Hüften immer noch, bringen Sie Ihren rechten Fuß zur Außenseite Ihrer rechten Hand und tippen Sie auf den Boden, so dass Sie sich für einen Moment in einer niedrigen Ausfallschrittposition befinden. Kehre zur hohen Planke zurück und tippe dann mit dem linken Fuß nach außerhalb der linken Hand. Zurück zur Ausgangsposition.

24. Squat Sprung zu Push-Up

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und senken Sie in eine Kniebeuge. Springe zurück in eine hohe Position, halte deine Bauchmuskeln fest und die Hände unter dem Brustbein. Führen Sie einen Liegestütz durch. Hoppe Füße zu einer breiten Hocke, so dass die Hände zwischen den Füßen sind. Steh auf und spring.

Machen Sie es einfacher: Treten Sie einen Schritt nach dem anderen in die hohe Planke zurück (statt zu springen) und überspringen Sie den Liegestütz.

25. Seitliche Planke mit Beinlifting

Beginnen Sie in einer rechten Unterarmplanke, Füße übereinander gestapelt, Hüften angehoben, Kern in Eingriff und Schulter direkt über Ellenbogen.Heben Sie das linke Bein um sechs Zentimeter an und senken Sie es dann langsam ab. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Das Workout

Jetzt mit diesem hocheffizienten und super-kreativen Workout, das von Brynn Putnam, zertifizierter Trainer und Gründer der Refine-Methode (der auch die Übungen modelliert) erstellt wurde.

Besonderer Dank an unsere Freunde von Lululemon für die Ausstattung unseres Modells!

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