Das Ganzkörper-Playground-Training

EDITORS PICKIs Es ist besser, vor oder nach einem Training zu dehnen?

Denken Sie, Ihr Nachbarschaftsspielplatz ist nur für Kinder? Denk nochmal! Klettergerüste, Schaukeln und eine Parkbank können einfach alles werden, was Sie für ein effektives Ganzkörpertraining benötigen.

Balance ist der Schlüssel für diese Routine, sagt der Experte und Trainer Jonathan Angelilli, der auf den folgenden Fotos zu sehen ist. Er schlägt vor zu überwachen, wie hart Sie arbeiten auf einer Skala von eins bis zehn (eins ist am einfachsten, 10 das härteste). Am Ende jedes Satzes sollten Anfänger zwischen sieben und acht fühlen. Diejenigen auf mittlerem Niveau sollten sich um acht oder neun fühlen.

In diesem Sinne sollten Sie sich ein paar Turnschuhe mit viel Wasser holen und zum nächsten Spielplatz gehen.

Dynamisches Aufwärmen

Fahren Sie fünf bis zehn Minuten lang in einem langsamen, entspannten Tempo durch den Park und mischen Sie dann einige Überspring-, Stoss-, Walking-, Arm- und Hampelmänner ein.

Das Training

  • Sofern nicht anders angegeben, führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für jede Übung nacheinander durch. Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf insgesamt 2 bis 3 mal.
  • Fügen Sie diesem Training ein Cardio-Element hinzu, indem Sie zum und vom Park laufen oder alternative Sprinterintervalle ausführen - sprinten Sie 30 Sekunden, gehen Sie dann oder gehen Sie 30 Sekunden lang zwischen den Trainingseinheiten langsam joggen.

Oberkörper

1. Schwingen Reihe

Ausrüstung : Schwingen

Stellen Sie sich vor eine Schaukel und halten Sie die Ketten (oder die Seite einer Reifenschaukel, wie abgebildet) so, dass Ihre Arme gerade aus der Brust sind. Lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Körper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Halten Sie die Schultern nach unten und zurück, ziehen Sie Ihren Körper zu Ihren Händen und beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten. Langsam und mit Kontrolle zurück in die Ausgangsposition. Willst du eine Herausforderung? Lehnen Sie sich noch mehr zurück, um zu beginnen.

2. Tandem Grip Pull-Up

Ausrüstung : Jede Art von Monkey Bar oder Overhead Bar

Halten Sie die Bar mit der linken Hand vor Ihren Körper, so dass Sie Ihre linke Hand Zeigefinger berührt fast Ihren rechten kleinen Finger. Ziehen Sie hoch und bewegen Sie Ihren Körper nach rechts, um die Bar zu umgehen. Senken Sie langsam zurück zum Aufhängen und wiederholen Sie dann das Aufziehen, wobei Sie dieses Mal nach links verschieben, um die Stange zu umgehen. Das ist eine Wiederholung. Schließen Sie 5 bis 6 Wiederholungen ab, wechseln Sie dann Ihren Griff (rechte Hand vorne, links näher an Ihrem Körper) und wiederholen Sie den Vorgang. (Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie stattdessen klassische Klimmzüge durchführen.)

3. Parkbank Push-Up

Ausrüstung : Parkbank mit Rücken

Halten Sie die Rückseite der Bank mit den Händen etwas breiter als Schulterbreite. Gehen Sie die Füße ein paar Schritte zurück, so dass Ihr Körper eine diagonale Linie bildet. (Je weiter Sie gehen, desto schwieriger wird die Bewegung). Mit Ellenbogen an der Seite, unterer Oberkörper zur Bank, Liegestütze. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und heben Sie die Hüften, drücken Sie nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. (Verwenden Sie den Sitz der Bank (wie abgebildet), um diese Bewegung härter zu machen.)

4. Trizeps Dip

Ausrüstung : Eine Bank

Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und legen Sie die Hände an die Hüften, Finger nach vorne, so dass Sie die Kante halten können. Heben Sie Ihren Hintern vom Sitz und gehen Sie die Füße ein paar Schritte von der Bank entfernt. Biegen Sie an den Ellenbogen, senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Sitz der Bank sind. Drücken Sie zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Unterkörper

5. Bench Jump

Ausrüstung : Eine Bank

Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien zur Bank und stehen in den Fersen, bereit zum Springen. Springe auf die Bank und lande sanft mit gebeugten Knien. Treten Sie einen Schritt nach dem anderen zurück, um eine Wiederholung zu beenden.

6. Laterale Step-Up mit Hüft-Abduktion

Ausrüstung : Eine Bank

Stehend mit der Bank auf der linken Seite, legen Sie den linken Fuß auf den Sitz. Drücken Sie durch Ihren linken Fuß (Sie sollten es in Ihrem linken Gesäß fühlen), bis das linke Bein gerade ist. Balancieren Sie auf Ihrem linken Bein, strecken Sie das rechte Bein zur Seite, den Fuß gebeugt und benutzen Sie Ihre Hüfte, um das Bein anzuheben. Senken Sie langsam Ihr rechtes Bein und beugen Sie das linke Knie, um den Rücken bis zum Boden abzusenken. Das ist eine Wiederholung. Beende 10 bis 12 Wiederholungen auf einem Bein und wiederhole es auf der anderen Seite.

Pro-Tipp: Es ist leicht, diese Bewegung zu betrügen, indem Sie mit dem Fuß auf dem Boden abstoßen, statt den auf der Bank zu benutzen. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren geerdeten Fuß zu benutzen, und konzentrieren Sie sich darauf, den Gesäßmuskel und die Beinbeuger des auf der Bank stehenden Beines in Eingriff zu bringen. Sie können diese Bewegung auch einfacher machen, indem Sie den Beinheberbereich überspringen.

7. Erhöhter Rücken Ausfallschritt

Ausrüstung : Eine Bank

Stellen Sie sich von der Bank weg (ungefähr einen Fuß entfernt) und legen Sie den oberen Teil Ihres linken Fußes auf den Sitz. Legen Sie die Hände auf die Hüften. Beuge dein rechtes (stehendes) Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Pause, dann drücke durch deine rechte Ferse, um wieder aufzustehen. Das ist eine Wiederholung. Beende 10 bis 12 Wiederholungen und wechsle dann die Beine.

8. Bench Toe Tap

Ausrüstung : Eine Bank

Stehen Sie vor einer Bank, stehen Sie 1 bis 2 Fuß weg und legen Sie Ihren rechten Fuß auf den Sitz der Bank. Sie sollten bequem in der Nähe sein, damit sich Ihr Bein am Knie beugt. Springen Sie und wechseln Sie die Füße, so dass Ihr linker Fuß auf der Bank, der rechte Fuß auf dem Boden ist. Schalten Sie so schnell wie möglich um, tippen Sie nur auf Ihre Zehen und behalten Sie eine gute Haltung bei. Beende 10 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein.

Kern

9. Swing Knee Tuck

Ausrüstung : Eine Schaukel

Beginnen Sie in einer knienden Position ein bis zwei Fuß vor der Schaukel. Benutze deine Hände für das Gleichgewicht, lege jeweils einen Fuß auf den Sitz der Schaukel. Heben Sie die Knie vom Boden ab und strecken Sie Ihre Arme direkt unter Ihren Schultern. Du solltest in einer hohen Planke sein, gestützt von deinen Füßen in der Schaukel und deinen Händen auf dem Boden.

Setze deinen Kern ein, um die Knie in Richtung Brust zu ziehen, und halte die Hände in einer Linie mit den Schultern. Denken Sie daran, Ihren Hintern in den Himmel zu heben (nicht durchhängen!), Um Ihren Kern vollständig zu aktivieren. Langsam und mit Kontrolle, zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Erleichtern Sie sich diesen Umzug, indem Sie einfach 30 Sekunden lang eine Planke halten.

10. Swing Criss-Cross

Ausrüstung : Eine Schaukel

Sitze in einer Schaukel und halte die Ketten auf jeder Seite.Halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie Ihren Kern an, lehnen Sie sich leicht zurück. Als nächstes heben Sie beide Beine hoch, bis Ihr Körper ein "V" bildet. Öffne die Beine weit, bring sie zusammen und kreuz links nach rechts. Weiter weit ausbreiten, dann rechts über links gehen. Das ist eine Wiederholung.

Alternativ kannst du diesen Zug am Rand einer Parkbank spielen. Sie können den Zug noch herausfordernder machen, indem Sie die Arme über den Kopf heben, während Sie Ihre Beine in eine "V" -Form heben.

11. Alternating Leg Swing Plank

Ausrüstung : Eine Schaukel

Kommen Sie in eine erhöhte Planke Position mit beiden Händen auf den Schaukelsitz und Füße auf dem Boden. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein. Heben Sie das linke Bein ein paar Zentimeter über dem Boden, den Fuß gebeugt. Beugen oder beugen Sie nicht Ihren Rücken, um den Fuß höher vom Boden zu heben. Lege den linken Fuß wieder hin und hebe jetzt den rechten Fuß. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie so schnell wie möglich mit guter Form fort.

Ursprünglich veröffentlicht im Juni 2013. Aktualisiert September 2015.

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