Die überraschende Wahrheit über das Training zweimal täglich

EDITOR'S PICKWow lange dauert es tatsächlich aus der Form geraten?

Für das Frühlingssemester meines Juniorjahres packte ich meine Yogamatte, P90X-DVDs und so viele Kleidungsstücke wie möglich in einen Koffer und flog nach Australien. Sechs Monate später packte ich alles wieder zusammen und fuhr nach Hause. Aber ich nahm etwas anderes mit nach Hause: zehn Pfund Pudge .

Obwohl ich morgens mit Mitbewohnern rannte, so viel wie möglich menschlich schwamm und regelmäßig Yoga auf einer Klippe mit Blick auf den Strand praktizierte (eifersüchtig?), Gelang es mir trotzdem, meine Größe innerhalb weniger Monate zu erhöhen viel Alkohol und spät in der Nacht Snacks.

Mein Plan, das Gewicht nach Hause zu bringen: Zwei-Tage-Workouts. Aber ist meine neu entdeckte Hingabe an das Fitnessstudio sicher? Wir haben mit Experten gesprochen, um herauszufinden, ob es eine totale No-No-Ratte ist.

Warum es wichtig ist

Mein Ziel war es, Gewicht zu verlieren, aber das ist nicht das Motiv eines jeden Übenden. Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Menschen mehr als einmal innerhalb von 24 Stunden ins Fitnessstudio gehen, zum Beispiel beim Muskelaufbau oder beim Training für ein hartes Rennen. Und während die Forschung zeigt, dass regelmäßige Bewegung wichtig ist, um ein gesundes Leben zu führen, ist für manche Menschen ein Training am Tag nicht geeignet.

In zahlreichen Studien wurden die gesundheitlichen Auswirkungen des Trainings einmal täglich - etwa für eine Stunde - verglichen, während das Training in zwei 30-minütige Sitzungen oder sogar kürzere Trainingseinheiten aufgeteilt wurde. Wenn es um Adipositas (Körperfett), Blutfette und psychisches Wohlbefinden geht, ist es unklar, ob ein einmaliges, zweimaliges oder sogar dreimal tägliches Training einen Unterschied macht. Die Realität ist, dass unsere Körper in der Regel mehr auf die Intensität des Trainings reagieren, als nur wie lange wir auf den Bürgersteig hämmern oder eine Kettlebell schwingen.

Die Debatte

Bevor wir anfangen, den begeisterten Gym-Goer zu tadeln, ist es wichtig zu erkennen, dass das Training zwei- oder dreimal am Tag nicht unbedingt bedeutet, dass jede Sitzung super schweißtreibend ist. Wenn ein zweites Training mit viel Stretching und leichter Gymnastik Ihre Herzfrequenz nicht auf die gleiche Weise erhöht, wie es bei einem langen Lauf der Fall wäre, dann sind zwei Tage keine große Sorge.

Es kommt alles auf zwei Elemente an: Intensität und Absicht. Und letztendlich ist es für jeden anders. "Zwei-Tage-Workouts können besonders nützlich sein und bei sinnvollem Einsatz zu einem sichereren, effektiveren Training führen", sagt John Mandrola, M. D., Herz-Elektrophysiologe. Nicht vergessen: Es gibt einen Grund, warum Leistungssportler oft zwei oder mehr Mal am Tag trainieren, wenn sie für ein Event trainieren.

"Ein hochkonditionierter Weltklasse-Athlet wäre in der Lage, mehrere Trainingseinheiten an einem Tag sicher zu bewältigen", sagt Jason Edmonds, Biologe und Gewichtheber. "Aber eine Person mittleren Alters mit durchschnittlicher athletischer Fähigkeit, die einen Vollzeitjob und eine Familie hat, würde wahrscheinlich nicht ein Programm planen wollen, bei dem es mehrere tägliche Sitzungen im Fitnessstudio geben würde, bei dem sie intensiv trainieren."

Für jemanden, der nur versucht, aktiv zu bleiben und die Vorteile des Trainings zu nutzen, sagt Edmonds, dass es nicht notwendig ist, zweimal am Tag zu trainieren. Es ist jedoch in Ordnung zu versuchen, wenn es richtig gemacht wird.

Zweimal pro Tag richtig

1. Finde Gleichgewicht.

Vermeiden Sie Übertraining, indem Sie Workouts zwischen hoher Intensität und geringerer Intensität ausbalancieren. Erhöhen Sie Intensität, Dauer und Frequenz sorgfältig, da kleine Schritte Verletzungen vorbeugen und dem Körper eine Erholung ermöglichen. Die meisten von uns sollten wahrscheinlich zwei aufeinanderfolgende kräftige oder lange Workouts am selben Tag vermeiden, wie zum Beispiel zehn Meilen laufen und dann eine Radsportklasse antreten, um das sogenannte Übertrainingssyndrom zu vermeiden.

2. Platz es aus.

Die meisten Leute machen morgens und abends ein Training, weil es für ihren Zeitplan am sinnvollsten ist. Es gibt keine genaue Faustregel, obwohl einige Trainer zwei Tage zwischen Trainingseinheiten mit der gleichen Muskelgruppe befürworten. Wenn die Leistung von Training zu Training abnimmt, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, ein paar weitere Ruhetage zu nehmen.

3. Tanken.

Maximieren Sie Trainingseinheiten mit Snacks vor und nach dem Training. Sehen Sie sich unseren Leitfaden zur Trainingsnahrung an, um sicherzustellen, dass Sie die letzte Trainingseinheit nutzen können. Und vergiss nicht zu hydratisieren! Wasser ist genauso wichtig wie ein Proteinshake. In der Tat kann das Trainieren, wenn der Wassertank niedrig ist, größeren Schaden zu den Muskeln verursachen und es schwieriger für sie reparieren.

4. Schlaf wie ein Profi.

Studien deuten darauf hin, dass zu wenig und schlechter Schlaf es schwerer machen kann, sich während zukünftiger Trainingseinheiten zu erholen und zu trainieren. (Schauen Sie sich diese super einfachen Möglichkeiten an, um heute Nacht besser schlafen zu können.)

5. Priorisieren Sie die Wiederherstellung.

Gönnen Sie sich mit einem dieser Wiederherstellungstools eine kleine Self-Myofascial-Version. Und nimm dir einen Tag frei! Wenn Sie während der Woche und beim Gewichtheben eine Menge Stunden absolviert haben, ist nichts falsch daran, eine Pause einzulegen. Ein freier Tag bedeutet nicht, dass du den ganzen Tag auf der Couch liegst, aber ein Spaziergang mit dem Hund oder etwas leichtes Dehnen hilft dir, dich auf kommende Workouts vorzubereiten.

Das Mitnehmen

Es hat Vorteile, mehrmals am Tag zu trainieren. Morning Menschen können mehr Anstrengung direkt nach dem Aufwachen ausüben, während Nachteulen lieber ein hartes Training für später am Tag speichern möchten.

Dreißig bis 45 Minuten zweimal täglich entspricht 60 bis 90 Minuten pro Tag, was mehr Flexibilität für Menschen mit vollen Terminen ermöglicht. Und für Anfänger kann das Aufteilen von Übungen in kleinere Trainings weniger beängstigend sein.

Am Ende des Tages spielt es keine Rolle, wie oft wir trainieren, aber die Art und Weise, wie wir es machen - welche Körperteile wir trainieren, die Intensität jeder Sitzung und wie unser Körper reagiert -, ist sicherlich richtig . Wenn Ihr Ziel zwei Tage ist, sollten Sie auf Nummer sicher gehen und auf Anzeichen von Übertraining achten.

Ursprünglich veröffentlicht im Juli 2013. Aktualisiert September 2015.

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