Der Stoffwechsel-Konditionierungskreislauf, um Ihren ganzen Körper herauszufordern

Sie Möge dieser neue Interval-Trainingstrend schneller und viel mehr Spaß machen

Einige Gruppenkurse lassen uns definitiv härter arbeiten als wir selbst, aber in anderen schwitzen wir kaum. Glücklicherweise fiel MetCon3, eine Intervall-basierte Ganzkörper-Klasse, die in den Equinox-Fitnessstudios angeboten wird, in die erste Gruppe: Danach waren wir schweißgebadet und fühlten uns viel stärker (OK und schmerzhafter) als beim Eintreten.

Das Training basiert auf einer metabolischen Konditionierung, einer Art Intervalltraining, das entwickelt wurde, um die Speicherung und Abgabe von Energie zu verbessern, indem das metabolische System des Körpers aktiviert wird. Studien zeigen, dass diese Art von hochintensivem Intervall-Stil-Training die aerobe Fitness genauso steigern kann wie längere Cardio-Sitzungen und die muskuläre Ausdauer verbessern und den Stoffwechsel mehr steigern als Cardio allein.

Das mag alles sehr intensiv klingen, aber der Kurs, der von John Cianca, einem zertifizierten Trainer und Equinox-Fitnesstrainer, erstellt wurde, ist eigentlich ziemlich einfach: Es sind drei Runden mit je 10 Zügen, gefolgt von drei Bonus-Zügen für einen letzten Stoffwechselschub . Alles, was Sie brauchen, ist eine Reihe von mittelschweren Hanteln (wählen Sie ein Gewicht, das sich herausfordernd anfühlt, aber dennoch die richtige Form behält).

So funktioniert es: Beende 3 Sätze der folgenden Übungen in der richtigen Reihenfolge. Führen Sie jede Übung für 1 Minute ohne Pause zwischen den Übungen durch. Ruhe 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Nachdem du 3 Sätze absolviert hast, führe 20 Wiederholungen der drei "metabolischen Finisher" durch, die deine Herzfrequenz erhöhen. (Das gesamte Training dauert etwa 45 Minuten.) Scrollen Sie nach unten, um die vollständigen Beschreibungen der einzelnen Bewegungen zu erhalten.

1. Locken Curl rückwärts balancieren

Stehen Sie mit Hanteln an Ihren Seiten. Stellen Sie das linke Bein zurück in einen Ausfallschritt, sodass das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel steht. Locke die Hanteln hoch und dann runter. Kehre zum Stehen zurück und lege das linke Knie, so dass das obere Bein parallel zum Boden ist, während du das rechte Bein balancierst. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.

2. Man Maker

Stehe in einer weiten Haltung und halte Hanteln vor deinen Beinen. In eine gedrungene Position senken, bis Gewichte den Boden erreichen. Sprung (oder Schritt) zurück in eine Plankenposition. Ziehen Sie die linke Hand in Richtung Ihrer Brust (wie eine Reihe), greifen Sie die oberen Rückenmuskeln an und halten Sie den Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper. Untere Hantel und mit der rechten Hand wiederholen. Springen Sie zu einer breiten Hocke. Stehe, hocke die Hanteln hoch und drücke dann über den Kopf.

3. Skater

Halten Sie eine Hantel vertikal mit beiden Händen vor sich, springen Sie nach links, schieben Sie die Hantel vor die linke Hüfte und halten Sie den rechten Fuß vom Boden. Springe zurück nach rechts, verschiebe die Hantel vor der rechten Hüfte und halte den linken Fuß vom Boden fern. Springe weiter von einem Fuß auf den anderen und übertrage das Gewicht vor dir von einer Hüfte zur anderen.

4. Side-to-Side Knicks Kniebeuge

Halten Sie Hanteln an Ihren Schultern (Sie können sie auch auf den Schultern ablegen oder an den Seiten halten).Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet, treten Sie mit dem rechten Bein hinter die Linke bei einer Diagonale und beugen Sie die Knie, senken Sie den Körper. Zurück zur Ausgangsposition. Knicks Kniebeugen nach rechts. Weiter abwechselnd Seiten.

5. Push-Up zur Seitenplanke

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, senken Sie Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Halten Sie die Hüften hoch, kommen Sie in eine linke Planke, verlagern Sie das Gewicht in die linke Hand, rollen Sie auf die Seiten der Füße und heben Sie die rechte Hand zur Decke. Senken Sie den Rücken auf die hohe Planke ab, wiederholen Sie die Liegestützbewegung, und kommen Sie in eine rechte Planke und heben Sie den linken Arm zur Decke. Weiter abwechselnd Seiten.

6. Burpee

Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Bring die Hände auf den Boden. Springe zurück in die Planke und mache 1 Liegestütz. Springen Sie mit den Füßen nach vorne, dann springen Sie hoch und strecken die Hände zur Decke.

7. Seitlicher Ausfallschritt mit Reichweite

Halten Sie eine Hantel vertikal mit beiden Händen vor sich, treten Sie mit dem rechten Bein in einen seitlichen Ausfallschritt und halten Sie dabei das linke Bein gerade. Strecken Sie beide Arme vor sich aus, halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und drücken Sie die Hüften zurück, wenn Sie nach unten gehen. Bringen Sie die Hantel zurück und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.

8. Single-Leg Deadlift Row

Halten Sie Hanteln. Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab und beugen Sie ihn dann an den Hüften nach vorne. Halten Sie dabei einen geraden, neutralen Rücken und Hüften senkrecht zum Boden. Wenn der Oberkörper parallel zum Boden ist, ziehen Sie Hanteln in Richtung Brust, greifen Sie die oberen Rückenmuskeln an und halten Sie die Ellbogen nahe am Rumpf. Die Kurzhanteln senken und in die Ausgangsposition zurückkehren, den Gesäßmuskel zusammendrücken und das linke Knie vor sich halten, so dass das obere Bein parallel zum Boden ist. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.

9. Skater

Halten Sie eine Hantel vertikal mit beiden Händen vor sich, springen Sie nach links, schieben Sie die Hantel vor die linke Hüfte und halten Sie den rechten Fuß vom Boden. Springe zurück nach rechts, verschiebe die Hantel vor der rechten Hüfte und halte den linken Fuß vom Boden fern. Springe weiter von einem Fuß auf den anderen und übertrage das Gewicht vor dir von einer Hüfte zur anderen.

10. V-Sit Rotation

Sitzen Sie mit leicht gebeugten Knien, halten Sie die Füße im Erdgeschoss (oder erhöhen Sie die Füße, um die Schwierigkeit zu erhöhen) und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule. Halten Sie eine Hantel vertikal mit beiden Händen vor sich und drehen Sie sie von einer Seite zur anderen.

Metabolic Finisher

1. High Knees

Bringen Sie Ihre Knie in Hüfthöhe. Mache 20 Wiederholungen pro Seite.

2. Bergsteiger

In einer hohen Planke Position, Knie abwechselnd zwischen Ihren Händen, abwechselnd Seiten. (Sie können die Hände auf die Gewichte legen, damit Ihre Füße mehr Platz haben, sich zu bewegen.) Machen Sie 20 Wiederholungen pro Seite.

3. Star Jack

Kniebeuge mit nahen Füßen und Händen vor dir, nah am Körper. Spring auf und strecke deine Arme aus und breite deine Füße in die Luft. Landen Sie sanft in der Ausgangsposition mit gebeugten Knien, um eine Überstreckung zu vermeiden. Mache 20 Wiederholungen.

Besonderer Dank geht an John Cianca, der das Training erstellt und die Moves modelliert hat, und an unsere Freunde in Lululemon für seine Ausrüstung!

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