4 Schnelle Fixes zum Durchbrechen eines Workout Plateaus

Dir gefällt vielleicht, warum Shin Splints passieren und Wie man nie wieder mit ihnen fertig wird

Haben Sie jemals eine Workout-Routine gefunden, die nur klickt? Bevor du es weißt, wirst du stärker und brennendes Fett. Aber dann ändert sich etwas. Obwohl Sie an Ihrer Diät festhalten und Ihre üblichen gesunden Mahlzeiten essen, hören die Resultate auf zu kommen. Was gibt?

"Ihr Körper ist ein sehr intelligenter Mechanismus", erklärt Julia Falamas, Programmdirektorin und zertifizierte Trainerin bei Epic Hybrid Training. "Ihr Training wird einfacher und einfacher und schließlich hört es auf, effektiv zu sein. "

Das Plateau, auf das du kommst, ist in allen Fitnesslevels üblich, aber zum Glück ist es einfach zu reparieren. Wenn Sie völlig neu in einem Trainingsprogramm sind, bleiben Sie für etwa 12 Wochen dabei. Das hört sich vielleicht nach einer langen Zeit an, aber hören Sie uns zu. Wenn die Leute anfangen, Sport zu treiben, bemerken sie oft sofort große Gewinne (Punkte!). Aber diese Anpassungen - die Beherrschung einer bestimmten Bewegung oder Abfolge von Übungen - sind neurologisch. Mit anderen Worten, Ihr Gehirn lernt, die Muskeln, die zur Ausführung der Aufgabe benötigt werden, am besten zu rekrutieren, erklärt Tony Musto, Ph. D., Sportphysiologe an der Universität von Miami. Dieser Lernprozess kann bis zu acht Wochen dauern, abhängig davon, wie oft Sie trainieren.

Danach, sagt Musto, werden Sie anfangen, Veränderungen in der Hypertrophie zu sehen, der Fachausdruck für eine Zunahme der Muskelgröße oder Muskelfaserquerbreite. "Aber nach etwa 12 bis 16 Wochen verlieren diese Anpassungen an Bedeutung", sagt er. Das ist, wenn Sie Ihre Routine ändern müssen.

Als Bonus können Sie etwas Neues tun, damit Sie sicher sind. "Ein wichtiger Grund, Ihr Training zu ändern, ist die Vermeidung von Verletzungen", sagt Liz Barnet, Cheftrainerin bei Uplift Studios. "Sie wollen bestimmte Muskeln nicht überbeanspruchen, indem Sie dasselbe wiederholt tun. Sie möchten versuchen, Stärke, Mobilität und Flexibilität zu integrieren. "

Und seien wir ehrlich: Es kann langweilig werden, immer wieder dasselbe Training zu machen. Zusätzlich zu deiner Playlist und deiner Umgebung (hey, Outdoor-Workouts!) Gibt es hier noch einige weitere Möglichkeiten, deine Routine zu revitalisieren und deine Fitness weiter zu verbessern.

4 Kombinationsmöglichkeiten

1. Erhöhen Sie das Gewicht und verringern Sie die Wiederholungen.

Das ACSM empfiehlt ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen, wenn es um das Krafttraining geht. Wenn das leicht wird, empfiehlt Musto, eine Gewichtszunahme von 5 bis 10 Prozent hinzuzufügen und zu sehen, wie viele Wiederholungen Sie durchführen können. "Vielleicht bekommst du zuerst nur 10 Wiederholungen - benutze das als deine Anleitung", sagt er. "Wenn Sie 12 Wiederholungen in guter Form absolvieren können, ist es an der Zeit, das Gewicht wieder zu erhöhen. "

Auf der anderen Seite schlägt Falamas eine Gewichtszunahme von 20 Prozent innerhalb von drei bis vier Wochen vor. "Vielleicht für die ersten zwei Wochen erhöhen Sie sich um 10 Prozent", sagt sie. "Und dann in der dritten oder vierten Woche, bekommst du 20 Prozent. "

Zum Beispiel, wenn Sie gerade 60 Pfund drücken und zwei Sätze von 12 Wiederholungen machen, erhöhen Sie auf ungefähr 65 Pfund für zwei bis drei Wochen.(Sie können möglicherweise nur zwei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen durchführen. Dann überprüfen Sie: Können Sie bequem 12 Wiederholungen mit guter Form durchführen? Wenn ja, erhöhen Sie Ihr Gewicht von 65 auf etwa 72 Pfund.

Auch fortgeschrittene Lifter können Versuchen Sie, das Gewicht von Training zu Training zu addieren und abzuziehen, sagt Musto. Vielleicht addieren Sie fünf Pfund an einem Tag und führen 10 Wiederholungen durch, und das nächste Mal senken Sie das Gewicht und machen 12 Wiederholungen.

2. Versuchen Sie eine neue Bewegung 999> "Es ist besser, weniger zu wechseln, als mehr zu ändern." Wenn Ihre übliche Routine fünf bis acht Bewegungsstärken vorsieht, sollten Sie nur alle paar Wochen ein oder zwei wechseln.

Eine Möglichkeit: Beginnen Sie zu arbeiten in verschiedenen Ebenen. "Wenn du immer Kniebeugen machst, probiere bilaterale Bewegungen wie Ausfallschritte", sagt Falamas. Anstatt einfach auf und ab zu gehen (in einer Hocke), bewegst du dich jetzt vorwärts und rückwärts (in einem Ausfallschritt) Mit bilateralen Bewegungen - Bewegungen auf einer Seite des Körpers - bleibt Ihre Stärke auf beiden Seiten gleich, sagt Falamas damit du nicht so aussiehst.)

Noch ein einfacher Wechsel: Bewegungen gegen andere Muskelgruppen tauschen und Körpergewichtsbewegungen gegen Gewichtsbewegungen austauschen. Zum Beispiel, wenn Sie immer Liegestütze und seitliche Pulldowns gemacht haben, versuchen Sie jetzt Bankdrücken und Klimmzüge. Während sowohl Liegestütze als auch Bankdrücken deine Brust und Schultern trainieren, weil eine Bewegung Körpergewicht ist und eine gewichtet ist, und eine sich vom Boden erhebt, während sich eine andere von dir wegdrückt, forderst du deinen Körper immer noch heraus, in einem zu arbeiten neuer Weg. Sie können auch feststellen, dass trotz der Gewinne, die Sie an einem Teil Ihres Körpers gemacht haben - sagen Sie Ihre Brust und Schultern - Sie haben ein Ungleichgewicht in Ihrem Rücken oder Trizeps, sagt Falamas.

3. Die Intensität erhöhen.

Wie beim Krafttraining können Sie die Änderungen in Ihrer Cardio-Routine klein halten. "Wenn Sie Ausdauertraining machen, würde ich nicht mehr als zwei bis fünf Minuten auf einmal hinzufügen", sagt Barnet. Besser, sagt sie, ziele auf eine kürzere Distanz, höhere Intensität, oder versuche ein Intervalltraining.

Wenn Sie zum Beispiel mit langen Strecken vertraut sind, machen Sie acht Sätze von 30-Sekunden-Sprints drei Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, sagt Falamas.

4. Ein Ziel setzen.

Wenn Sie kein bestimmtes Ziel haben, wählen Sie eines aus. Es könnte ein 10K, mehr Gewicht oder sogar eine anspruchsvolle Yoga-Pose sein. Ein Ziel zu haben wird deine Workouts fokussieren und sie systematisch verändern, damit du dein Ziel erreichst. (Willst du eine 5K laufen? Beginne mit diesem Trainingsplan.)

Finde vor allem Dinge, die dich motivieren werden, interessiert zu bleiben, sagt Falamas. Solange du rauskommst und ins Schwitzen kommst, stresse nicht zu sehr über die Details.

Lassen Sie Ihren Kommentar