Die 7 besten Übungen für Ihre IT-Band

Sie könnten die häufigsten Laufverletzungen und Wie man sie vermeidet

Läufer wissen nur zu gut, dass jede Art von scharfen Schmerzen - sei es in den Schienbeinen, Knien oder Knöcheln - ein plötzliches Ende der Trainingstage bedeuten kann. Eine der häufigsten Laufverletzungen ist das illotibiale Band (IT-Band) -Syndrom, das auftritt, wenn sich die IT-Bande entzündet. Das Ergebnis: Ein scharfer Schmerz, der außerhalb Ihres Knies ausstrahlt und Sie in Ihrer Spur aufhalten kann.

Wo ist die IT-Band genau? Es ist ein dickes, fibröses Band von Bindegewebe, das an der Außenseite des Oberschenkels entlang läuft und von Ihren Gesäßmuskeln und Tensor Fascia Latae (TFL) stammt und sich letztendlich unterhalb Ihres Knies mit Ihrer Tibia verbindet. ITBS wirkt sich sowohl auf erfahrene Läufer als auch auf Anfänger aus und kann, wenn sie nicht richtig gehandhabt wird, zu einer anhaltenden und chronischen Verletzung werden.

Was ist das IT-Band-Syndrom

Da das IT-Band so eng mit den Gesäßmuskeln verbunden ist, ist Ihr Knie bei schwachen oder müden Gesäßmuskeln oft weniger stabil, was bedeutet, dass Ihr Knie entweder nach innen oder nach außen gezogen werden kann übermäßig.

Ein schwacher Po ist einfach eine Nebenwirkung unseres modernen Lebensstils: zu viel Sitzen und zu wenig Krafttraining. Auf der anderen Seite kann Ermüdung durch Übertraining verursacht werden: Erhöhen Sie Ihre Laufleistung zu schnell oder laufen Sie zu schnell, bevor Sie bereit sind.

Die gute Nachricht? Wenn es um ITBS geht, ist Prävention die beste Medizin. Studien haben gezeigt, dass die Stärkung Ihrer Hüften und Gesäßmuskeln eine der effektivsten Möglichkeiten zur Prävention von ITBS ist. Aber wenn du bereits verletzt bist, keine Panik. Es gibt immer noch viel, was Sie tun können, um Ihre Verletzung zu behandeln und zu verhindern, dass sie wieder auftritt.

Die ITBS-Reha-Routine

Wenn Sie mit ITBS diagnostiziert wurden, müssen Sie als erstes sieben bis 14 Tage aufhören, vollständig zu laufen.

Aber nur weil du nicht rennst, heißt das nicht, dass du auf der Couch sitzen solltest! Wie bei den meisten Laufverletzungen erfordert die Regeneration eine aktive Arbeit. Diese Übungen wurden speziell entwickelt, um ITBS zu behandeln und Sie wieder gesund zu machen. Für Demos jeder Bewegung finden Sie hier ein Video zur Routine.

Führe diese Bewegungen jeden zweiten Tag durch, wenn du verletzt bist, und nutze die abwechselnden Tage für Kernarbeit oder andere Kraftübungen, die den Bereich nicht verschlimmern. Diese Routine kann helfen, Ihre IT-Bandverletzung innerhalb von ein oder zwei Wochen zu heilen, wenn es sich um einen geringfügigen Fall handelt. (Wenn der Schmerz anhält, suchen Sie einen Arzt auf, der sich auf Laufverletzungen spezialisiert hat.) Für das Training:

  • Sie benötigen ein Stück Gummischlauch, auch Therapieband oder Theraband genannt, für zusätzlichen Widerstand. (Beginnen Sie mit Bändern mit niedrigem oder mittlerem Widerstand und bewegen Sie sich zu einem stärkeren Widerstand, wenn es zu leicht wird.)
  • Ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen oder nehmen Sie bei Bedarf zwischen den Übungen zusätzliche Zeit auf.
  • Wenn Sie ITBS noch nicht haben, können Sie diese Routine einmal pro Woche zur Prävention durchführen.

1. Lateral Leg Raise

Leg dich mit einem Theraband um die Knöchel auf deine rechte Seite.Heben Sie Ihr linkes Bein kontrolliert auf etwa 45 Grad an und senken Sie es ab. Mache 30 Wiederholungen pro Seite.

2. Clamshell

Legen Sie sich auf die rechte Seite mit den Knien und einem Theraband um die Unterschenkel. Ihre Oberschenkel sollten ungefähr 45 Grad von Ihrem Körper entfernt sein und Ihre Knie um 90 Grad gebogen sein. Öffne deine Beine wie eine Muschel, ohne dein Becken zu bewegen. halte es langsam und kontrolliert. Mache 30 Wiederholungen pro Seite.

3. Hip Thrust

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Heben Sie ein Bein an, so dass Ihr Gewicht auf dem gegenüberliegenden Bein und Ihrem Rücken liegt. Benutze deine Gesäßmuskeln, hebe deine Hüften und dann tiefer. Mache 25 Wiederholungen pro Seite.

4. Seitenschritt / Shuffle

Legen Sie einen Theraband um Ihre Knöchel (das Band sollte eng genug sein, damit es einen konstanten Widerstand bietet). Mit leicht gebeugten Knien 10 seitliche Schritte machen. Immer noch in die gleiche Richtung, nehmen Sie 10 weitere Schritte zurück in die Ausgangsposition. Das ist ein Satz. Mache 5 Sätze von 10 Schritten in jede Richtung.

5. Pistol Squat

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und strecken Sie ihn nach vorne aus. Senken Sie sich in eine gedrungene Position, Hüften bacck sendend, als ob Sie zurück in einen imaginären Stuhl mit Knien sitzen, die sicher über Füßen gelegen sind. Zurück zur Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen pro Seite.

6. Hip Hike

Stehe auf deinem rechten Fuß. Wenn Ihr Becken in einer neutralen Position ist, lassen Sie die linke Seite fallen, so dass sie einige Zentimeter unterhalb der rechten Seite Ihres Beckenknochens ist. Aktivieren Sie Ihren rechten Hüftmuskel, um Ihre linke Seite wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Mache 20 Wiederholungen pro Seite.

7. Eisernes Kreuz

Lege dich mit offenen Armen nach oben. Schwinge dein rechtes Bein über deinen Oberkörper und bis zu deiner linken Hand. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Mache 10 Wiederholungen pro Seite.

Weitere Hinweise zur Rückgewinnung

Schaumrolle sanft.

Eine Schaumstoffrolle kann den Heilungsprozess unterstützen, vermeiden Sie jedoch, das IT-Band selbst zu rollen, da es sich dadurch weiter verschlimmern kann. Stattdessen rollen Sie sanft die Hüften, Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkel für etwa eine Minute pro Muskel, um die Muskeln und Narbengewebe zu lockern, die die Bewegung einschränken könnten.

Eis es.

Eis kann vor allem in der Anfangsphase der Verletzung zu einer Schmerzlinderung führen. Versuchen Sie, nach der Durchführung der Routine etwa 15 Minuten lang alle schmerzenden Stellen zu vereisen.

Probieren Sie einen Testlauf aus.

Wenn Sie nach sieben bis 14 Tagen keinen Schmerz verspürt haben, ist es Zeit für einen kurzen, einfachen Testlauf. Verwenden Sie ein Laufband oder halten Sie sich an eine ebene, ebene Fläche (der Downhill-Lauf macht den ITBS-Schmerz schlimmer, weil dadurch die unterstützende Muskulatur, die die Verletzung verursachte, in erster Linie Überstunden macht).

Dieser Artikel wurde vom USATF-zertifizierten Lauftrainer Jason Fitzgerald geschrieben, einem 2: 39 Marathonläufer und Cheftrainer von Strength Running .

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