Dieser neue Intervall-Trainingstrend macht das Training schneller - und viel mehr Spaß

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Sie haben wahrscheinlich schon ein oder zwei Dinge (oder zehn) über Intervalltraining gehört. Es gibt eine lange Liste von Vorteilen, wenn es um HIIT geht: Es verbessert die sportliche Leistung und die kardiovaskuläre Gesundheit, revuliert den Stoffwechsel für Stunden, bringt dich schnell aus dem Fitnessstudio und hat eine endlose Liste von Workouts und Moves zum ausprobieren.

Außerdem kann es mehr Spaß machen, als mit gleichbleibender Geschwindigkeit zu stolpern. Eine neuere Studie fand heraus, dass trotz der Anstrengung die Leute wirklich Intervall-Training genossen, wahrscheinlich weil sie in kurzer Zeit ein tolles Training hatten.

Aber es gibt einen Haken: Sie müssen sich selbst drücken - schwer . Sie ernten nicht die Vorteile, ohne atemlos zu werden. "Ehrlich gesagt, sollten Sie sich nach 30 Sekunden Arbeit übergeben", sagt Abbie Smith-Ryan, Ph. D., ein Forscher an der Universität von North Carolina in Chapel Hill, der Intervall-Training studiert. (Yikes!)

Diese Idee des ausgiebigen Trainings (verständlicherweise) stellt einige ab: "Wenn Sie nicht die hohe Intensität erreichen, die Sie sein sollten, werden Sie vielleicht keine großartigen Ergebnisse sehen", sagt Phil Page, Ph. D., ein Experte in Sportrehabilitation. "Das könnte dazu führen, dass jemand sagt:" Es funktioniert nicht, ich werde nichts tun. "Eine andere Studie fand heraus, dass übergewichtige Menschen es schwer haben, sich an Intervalltraining zu halten - in diesem Fall Es ist überhaupt nicht effektiv. Also, was ist die Lösung, wenn Sie die gleichen Vorteile suchen - ohne den super anstrengenden Aufwand?

Eingabe: 10-20-30 Intervalltraining

Forscher in Dänemark haben möglicherweise eine Antwort gefunden. Sie haben in den letzten Jahren eine Art Intervall-Training erprobt, und Läufer, die an ihren jüngsten Versuchen beteiligt waren, haben die Ausdauerleistung verbessert, den Blutdruck gesenkt und den Cholesterinspiegel gesenkt.

Der Plan wird 10-20-30-Training genannt und es ist einfach genug: Sie joggen (oder verwenden Sie das Ellipsentrainer, die Reihe oder den Spin) für 30 Sekunden mit einer angenehmen Geschwindigkeit. Dann nehmen Sie 20 Sekunden lang das Tempo auf, um den Schwierigkeitsgrad zu moderieren. In den letzten 10 Sekunden machst du einen kompletten Galopp. ("Das Ziel ist es, in diesen 10 Sekunden so viel Abstand wie möglich zurückzulegen", sagte Jens Bangsbo, einer der Forscher, der die Studie verfasst hatte, zu The New York Times .)

Wiederholen Sie diese Schaltung vier weitere Male ohne Pause. Dann ruhen Sie sich für zwei Minuten aus, indem Sie langsam gehen oder stillstehen, dann wiederholen Sie alle fünf Zyklen erneut. Machen Sie eine Abkühlung Ihrer Wahl, und Sie sind fertig. Das Ganze - ohne Aufwärmen und Abkühlen - dauert nur 12 Minuten.

Das schlägt definitiv die 45-minütige Laufband-Session, oder? Bonus: Der 10-20-30-Stil könnte eine bessere Möglichkeit sein, Ihren Körper innerhalb und außerhalb der Geschwindigkeit zu entspannen. "Ein moderater Joggen kann helfen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen", sagt Smith-Ryan, der nicht an der Studie beteiligt war. "Aber diese 10 Sekunden sind wirklich das, woran du arbeitest - die Zeit unter Spannung. "

Während diese Studien vielversprechend waren, wurde die Methode nicht umfassend getestet.Es ist wahrscheinlich nichts falsch mit dem Stil von Cardio, obwohl es nicht für alle wirksam sein kann, Seite Vorsichtshinweise. "Man muss Motivation, Zeit, Kondition berücksichtigen - man muss das Intervalltraining wirklich individualisieren. "

Ihr Aktionsplan

Bangsbo schlägt vor, ein oder zwei Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten durch diesen Plan zu ersetzen. Aufwärmen und dann in die Intervalle einweichen. Tun Sie dieses Training nicht zwei Tage hintereinander. Am Tag danach empfiehlt Bangsbo, dass Sie entweder ausruhen oder ein sehr leichtes Training machen. Während dies nicht Ihre einzige Form von Cardio jemals sein sollte, betrachten Sie es als ein weiteres Werkzeug in Ihrem Workout-Arsenal.

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