Warum fühlen sich manche Läufe so verdammt schwer?

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Auch wenn du Die Sehenswürdigkeiten sind nicht darauf ausgerichtet, einen Marathon zu laufen, wir hatten alle diese Tage, wenn man während einer drei Meilen langen Joggingrunde langsam spazieren ging - obwohl man früher in der Woche leicht durch einen Sechser geschossen war. Es ist nicht so, dass du plötzlich bist, außer Form, oder?

Überhaupt nicht. Also was gibt es? Warum wollen wir bei einigen Läufen komplett aufgeben, während wir uns so unzerbrechlich fühlen wie Kimmy Schmidt bei anderen? Wir haben die Experten gebeten, das herauszufinden.

Beobachte deinen Körper

"Jeder Läufer wird einen freien Tag erleben", sagt Jeff Galloway, ein Renntrainer und früherer Olympiateilnehmer. Distanzläufer sind nur allzu vertraut mit dem "Schlagen einer Mauer" - das kann auf Dauer nicht passieren. Und es ist keine urbane Legende: Die Forschung zeigt, dass es auftritt, wenn der Körper an Glykogenvorräten in der Leber und den Muskeln erschöpft ist, was zu einem abrupten Gefühl von Ermüdung und Energieverlust führt. Die zwei größten körperlichen Täter? Übertraining und niedriger Blutzucker, sagt Galloway.

Um Burnout zu vermeiden, ist die beste Strategie, auf Ihr Training zurückzugreifen. Jason Fitzgerald, ein Lauftrainer bei Strength Running und 2: 39 Marathonläufer, unterstützt eine Strategie, die er Anpassung nennt, oder den gleichen Trainingsplan zwei Wochen hintereinander wiederholt. Es ist vorteilhaft, weil es Sie zwingt, nicht ständig mehr Kilometer zu addieren und jede Woche härtere Trainingseinheiten zu machen, was sowohl mental als auch physisch überwältigend sein kann.

Um einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu beheben, essen Sie 60 Minuten vor den Läufen einen Pre-Workout-Snack auf Kohlenhydratbasis, was laut Studien die Leistungsfähigkeit steigern kann. Ein weiterer Faktor ist die unzureichende Hydratation, sagt Fitzgerald. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, zwei Stunden vor dem Training mit 500 Milliliter Flüssigkeit zu hydratisieren.

Niedrige Muskelspannung - wie kontrahiert Ihre Muskeln sind - ist auch ein Faktor, sagt Fitzgerald. Wenn Sie eine höhere Muskelspannung haben, sind Ihre Muskeln vorbereitet, bereit zu gehen und fühlen sich federähnlicher an. Aber wenn die Spannung niedrig ist, kontrahieren sich Ihre Muskeln nicht so schnell, was bedeutet, dass Sie sich eher träge und lethargisch fühlen. Verbessere deine Muskelspannung, indem du dich auf deiner harten Oberfläche aufwärmst, ein paar Sprints vor dem Lauf machst oder am Vorabend deines Workouts ein Eisbad nimmst.

Andere Faktoren wie schlechter Schlaf und feuchtes Wetter können dazu führen, dass sich Ihr üblicher Vier-Meilen-Lauf wie ein quälender 10-Miller anfühlt, fügt Fitzgerald hinzu. "Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, werden Sie sich nicht richtig erholen oder sich an die harten Trainingseinheiten anpassen, die Sie aufbauen", sagt Fitzgerald. (Versuche diese Tipps, um heute Nacht besser schlafen zu können.) Er schlägt außerdem vor, dass du dich selbst eincheckst, um sicherzustellen, dass du dich vollständig von deinen vorherigen Trainingseinheiten erholt hast und dich fragst, ob du deine Workouts strukturierst und angemessen läufst.

Train Your Brain

Dein Geist spielt in deinen Läufen eine ebenso wichtige Rolle wie dein physischer Zustand.Studien zeigen, dass mentale Ermüdung die intermittierende Laufleistung beeinträchtigt und Läufer eine höhere gefühlte Anstrengung (RPE) verursacht. Galloway, der Mentales Training für Läufer: Wie man motiviert bleibt , erklärt: "Wir verlassen uns auf das unterbewusste Gehirn, um das meiste von dem zu machen, was wir tun, aber wenn wir es erlauben, unser Laufen zu steuern, was es kann tun und tun es oft, sobald der Stress von allen Quellen aufbaut, wird das Gehirn Angst und negative Hormone absondern, was Ihren Lauf zu einem schlechten macht. "

Die gute Nachricht: Mit einem mentalen Trainingsprogramm können Sie das ändern. Befolge diese sechs Tipps, um deine mentale Stärke aufzubauen.

1. Denken Sie über etwas Bestimmtes nach.

Galloway schlägt vor, sich auf den nächsten Teil deines Laufs zu konzentrieren oder einen spaßigen Plan, den du für das kommende Wochenende hast. "Wenn man an etwas Bestimmtes denkt, wechselt man aus dem Unterbewusstsein in das Bewusstsein, wo negative Hormone nicht produziert werden", erklärt Galloway. "Dann können Sie mit der Produktion von Endorphinen beginnen. k. ein. Ihre persönliche Ermächtigung. "

2. Finde deine "magischen Worte".

Verbinde ein Mantra (oder eine "magische Phrase") mit positiven Erfahrungen aus der Vergangenheit, die dir erlauben, die Stärke aus diesen Erfolgen während eines schlechten Laufes wieder zu ziehen. "Sag die Wörter immer wieder zu aktiviere den Frontallappen deines Gehirns, der die negativen Gedanken aus deinem Unterbewusstsein abschaltet ", schlägt Galloway vor. (Versuche etwas wie" Du kannst es tun "," Ich habe das "oder eines dieser inspirierenden Fitnessmantras.) 3. Nutze deine Vorstellungskraft.

Das klingt verrückt, aber ertragen Sie mit: Stellen Sie sich vor, Sie würden ein riesiges Gummiband um einen Läufer vor Ihnen werfen und so tun, als würden Sie Sie mitnehmen, schlägt Galloway vor. Aber dann bist du eine halbe Meile die Straße hinunter - und fühlst dich viel positiver.

4. Drück durch.

Wir wissen, dass der Kampf gegen die Negativität deines Gehirns schwierig sein kann, und während einige Läufer früher aufhören können , sich auf ihre Couch und Netflix zurückziehend, schreibt Fitzgerald ein bisschen harte Liebe vor. "Wenn ein Läufer eine hat Schlechter Tag, weil sie nicht genug Schlaf bekommen haben, ihren Morgenkaffee verpasst haben, gestresst sind oder es heiß ist, ich schlage vor, dass ich es durchdringe, wenn es möglich ist ", sagt er. "Jede Rasse, die du fahren wirst, wird wahrscheinlich nicht perfekt laufen und jeder Lauf wird sich nicht großartig anfühlen. Ich denke, es gibt viel Wert für ein bisschen Leid. "

5. Ein Ziel setzen.

Um motiviert zu bleiben, empfiehlt Fitzgerald, sich für ein Rennen anzumelden oder ein Kilometerziel zu haben. "Wenn du kein Ziel hast, hat das Auslassen der letzten Hälfte keinen großen Einfluss auf dein Training", erklärt er. "Sich für ein Rennen zu registrieren und einen Zeitplan einzuhalten, ist der beste Weg, um konzentriert zu bleiben. "

6. Ändern Sie die Ansicht.

Fitzgerald mischt seine eigene Routine mit Trailrunning. Die Veränderung des Geländes und die neue Umgebung bieten einen mentalen Vorteil, der sich in einem besseren Lauf ausdrückt. Experimentieren Sie selbst mit neuen Einstellungen.

The Takeaway

Vor allem sollten Läufer erwarten, dass nicht jeder Run das begehrte Runner-High produziert, und vielleicht sind Sie bei jedem Rennen, das Sie laufen, nicht zu 100 Prozent mental präsent.Aber indem Sie es ausstrecken oder eine der oben genannten Mentaltrainingstechniken anwenden, können Sie einen schlechten Lauf in einen guten verwandeln. "Selbst wenn das Tempo des Laufs langsam ist, ist es sehr ermutigend, sich durch etwas hindurchzuarbeiten, was ein schlechter Lauf sein könnte, und es anständig zu machen", sagt Galloway.

Natürlich, wenn die Bedingungen unangemessen sind - zum Beispiel, dass Sie ein Risiko für einen Hitzschlag haben oder Sie das Gefühl haben, dass Sie sich übergeben werden - empfiehlt Fitzgerald, Ihr Training zu modifizieren. "Vielleicht schneiden Sie 10 bis 25 Prozent der Strecke oder passen Sie Ihre Tempo-Erwartungen an", erklärt er. "Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen Plan B oder sogar einen Plan C des ursprünglich geplanten Trainings zu machen, dann nehmen Sie einen Erholungstag und versuchen Sie es morgen erneut. "

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