17 Wissenschaftlich nachgewiesene Möglichkeiten zur Beschleunigung der Regeneration

einen Tag haben, egal auf welche Art Sie sich bewegen, Du tust weh? Egal, ob Sie ein Gelegenheitsläufer oder ein Fitnessfanatiker sind, Sie sollten Erholung als einen wesentlichen Teil Ihres gesunden Lebensstils betrachten. Aber anstatt sich nur mit Müdigkeit und Schmerzen zu befassen, versuchen Sie es mit einem dieser wissenschaftlich unterstützten Tipps, damit sich Ihr Körper besser und schneller fühlt.

Wenn es um einen gesunden Lebensstil geht, sind Ihre Regenerationstage und leichten Trainingstage genauso wichtig wie die Tage, an denen Sie sie zerquetschen. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um sich auszuruhen, und profitieren Sie später davon.

Beschleunigen Sie Ihre Wiederherstellung

1. Schlaf mehr.

Obwohl die genaue Beziehung zwischen Schlaf und Bewegung noch unklar ist, deuten mehrere Studien darauf hin, dass Schlafentzug erhebliche negative Auswirkungen auf die Leistung und Erholung haben kann. Schlaf ist auch die beste Zeit für den Körper, um eine Proteinsynthese durchzumachen. Wenn Sie also nach einem harten Training zusätzliche Zzzs bekommen, können Sie für stärkere Muskeln und eine bessere Ausdauer sorgen.

2. Musik hören.

Musik kann großartig sein, um uns durch ein hartes Training zu helfen (oder zumindest von dem "Meine Beine brennt!" - Gefühl abzulenken), aber entspannende Melodien zu hören, kann auch die Erholung des Trainings unterstützen. Langsame Songs können dazu beitragen, den Blutdruck und die Pulsfrequenz nach dem Training schneller zu senken.

3. Verbrauchen Sie Protein vor dem Schlafengehen.

Abgesehen von einem ernsten Fall von Schlafwandeln geben wir unserem Körper normalerweise nicht Nährstoffe während wir schlafen. Der Verzehr eines leichten, proteinreichen Snacks vor dem Schlafengehen ermöglicht unseren Körper, die Muskeln über Nacht zu reparieren.

4. Essen Sie Protein am Morgen.

Nach einer guten Nachtruhe kann der Körper Nährstoffe zum Aufladen verwenden. Ein proteinreiches Frühstück kann unseren Muskeln die notwendigen Zutaten geben, um mit dem Wiederaufbau zu beginnen, und kann die Heißhungerattacken später am Tag reduzieren.

5. Trinke Schokoladenmilch.

Auf der Suche nach einem praktischen Snack nach dem Training? Tuck etwas Schokoladenmilch. Das enthaltene Protein wird die Muskelregeneration anregen und diese schokoladigen Kohlenhydrate verringern nachweislich die Zeit, die der Körper braucht, um sich auf seine nächste Herausforderung vorzubereiten.

6. Versuchen Sie, Torte Kirschsaft.

Steif wie ein Brett aus der gestrigen Spin-Klasse oder Lifting Session? Tart Kirschsaft und Ergänzungen können helfen, die Schwellung zu verringern, die auftritt, wenn Muskeln beschädigt werden, unseren Körper erlaubend, sich schneller und - Gott sei Dank - mit weniger Schmerz zu erholen.

7. Trinke viel Wasser.

Bessere Erholung könnte nur ein Glas (oder zwei, oder drei ...) weg sein. Dehydriert zu trainieren kann größere Schäden an den Muskeln verursachen und die Fähigkeit des Körpers, sich selbst zu reparieren, verringern. Bevor Sie nach Gatorade gelangen, wissen Sie jedoch, dass H20 oft genug für viele Personen ist, die nach neuen Flüssigkeiten suchen.

8. Schneide den Schnaps zurück.

Diejenigen von uns, die ein paar glückliche Stunden nach dem Training genießen, möchten vielleicht zu viel von einer guten Sache aufpassen. Forschungsergebnisse legen nahe, dass mehr als ein oder zwei Getränke nach dem Training die Fähigkeit des Körpers, sich zu erholen, verringern könnten.

9. Mache Schaum deinen Freund rollen.

Ein Großteil der Schmerzen, die mit der Übung einhergehen, entsteht, wenn unsere Muskeln und Bindegewebe, die durch den ganzen Körper verlaufen, verknotet werden. Das Ausrollen von Muskeln mit Schaum oder halbstarren Rollen - zwei Formen der Selbst-Myofaszialen-Freisetzung - kann helfen, diese Knoten zu entfernen und Muskel-Ungleichgewichte zu verhindern. Während es nicht gerade für seinen Komfort bekannt ist, sind die Vorteile es wert.

10. Eine Massage bekommen.

Recovery Backrubs, irgendjemand? Wie das Schaumrollen hilft die Massage dabei, das Narbengewebe aufzubrechen und die mit der Muskelreparatur verbundene Steifheit zu reduzieren. Duftkerzen und entspannende Melodien optional.

11. Essen Sie ein wenig Protein vor dem Training.

Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Gewebes, und wir verbrauchen Protein, um unseren Körpern genug zu geben, um während des Trainings beschädigte Muskeln wieder aufzubauen und zu erhalten. Ein wenig Protein vor dem Training kann unseren Körper dazu bringen, die Muskelsynthese (Reparatur und Aufbau von Muskeln) durch und sogar nach dem Anschlagen der Gewichte zu starten.

12. Iss auch etwas mit Protein nach dem Training.

Hier einen Trend zu Protein erkennen? Während ein proteinreicher Snack den Körper für ein großartiges Training vorbereiten kann, kann ein Protein-Smoothie oder eine proteinhaltige Mahlzeit ausreichen, um sicherzustellen, dass der Körper genug Energie hat, um den ganzen Tag über wieder aufzubauen.

13. Machen Sie ein Tagesschlaf.

Forschung schlägt vor, ein Nickerchen um zwei Stunden nach dem Training zu machen, um dem Körper zu helfen, tiefe, erholsame Schlafzustände einzunehmen. Und vertrauen Sie uns, ein schnelles Nickerchen von etwa 20 Minuten wird die bevorstehende Nachtruhe nicht ruinieren.

14. Ruhe deine Muskeln aus.

Viele befürworten zwei Tage zwischen Trainingseinheiten mit der gleichen Muskelgruppe, aber es gibt keine universelle Lösung für die Erholungszeit. Faktoren wie Alter und Fitness sind wichtig, um zu bestimmen, wie viel Ruhe wir wirklich brauchen. Wenn die Leistung vom Training zum Training abnimmt, kann es an der Zeit sein, ein paar zusätzliche Ruhetage einzuplanen.

15. Versuchen Sie Kompressionskleidung.

Für viele Athleten ist es wichtig, schnell die Energie (und Willenskraft) wiederzuerlangen, um zu rennen, zu springen oder zu werfen. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Tragen von Kompressionsstrümpfen dazu beitragen kann, die Zeit zu verkürzen, die die Muskeln benötigen, um sich zwischen intensiven Trainingseinheiten zu erholen.

16. Nimm ein kaltes Bad.

Obwohl es eine gruselige Aussicht sein könnte, rät die Forschung, einen kalten Ganzkörper-Sturz nach dem Training zu nehmen, um Schmerzen und Entzündungen für bis zu 24 Stunden nach dem Training signifikant zu reduzieren.

17. Probieren Sie entzündungshemmende Mittel.

Konsultieren Sie zuerst einen Arzt, aber laut einigen Studien können entzündungshemmende Medikamente und Gewürze (wie Kurkuma und Ingwer) die Muskelregeneration beschleunigen. Wenn Sie jedoch versuchen, Muskeln aufzubauen, können NSAR (Medikamente wie Ibuprofen und Aspirin) Hypertrophie (Muskelwachstum) behindern. Übersetzung: Wenn dein Ziel ein größerer Bizeps ist, dann ist vielleicht ein bisschen Schmerz ein Teil des Prozesses.

Ursprünglich im März 2012 veröffentlicht. Aktualisiert im August 2015.

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