Isometrien: Das Geheimnis, um Kraft zu gewinnen - ohne einen Muskel zu bewegen

You Might LikeDie Leise Workout: Eine Killer Home Routine, die Ihre Nachbarn nicht ärgern wird

Einige Fitnesstrends machen es so, als müssten Sie, um in Form zu kommen, wie verrückt herumhüpfen, Reifen in die Luft werfen oder einen Pool davon verlassen Nach jedem Training auf dem Boden schwitzen. Aber ob Sie es glauben oder nicht, Sie können ernsthafte Stärke aufbauen - ohne auch nur einen Muskel zu bewegen.

Es heißt Isometrie. Bei diesen Übungen verspannen sich Ihre Muskeln, bewegen sich aber nicht wirklich. Sag was? Stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Hände in einer Gebetsposition so hart wie möglich für 10 Sekunden. Du wirst Spannung in deiner Brust und deinen Armen fühlen, doch deine Arme bewegten sich überhaupt nicht. Dort - du hast gerade eine isometrische Übung gemacht. Das Halten einer Planke ist ein weiteres Beispiel, mit dem Sie wahrscheinlich vertraut sind. Und wenn Sie jemals einen Barrenkurs absolviert haben, wissen Sie, wie schwer es sein kann, einfach stillzustehen, während sich Ihre Muskeln zusammenziehen.

In solchen Positionen sind die Muskelfasern aktiviert, aber da es gleiche Kräfte gibt, gibt es keine Bewegung. (Vergleiche das mit einer 20-Pfund-Hantel, um Bizeps-Curls zu machen - die Kraft des niederdrückenden Gewichtes ist geringer als die Kraft, mit der du das Gewicht anhebst.)

Mit Isometrien kannst du eine Pause machen Auf Kisten springen, schwere Gewichte heben oder endlose Crunches machen (der untere Rücken wird es dir danken). Und der beste Teil? Isometrische Übungen wurden gefunden, um zu helfen, Zentimeter um Ihre Taille auszuziehen, allgemeine Stärke zu erhöhen und sogar hohen Blutdruck zu verringern.

Außerdem brauchst du keine Ausrüstung und sie machen wirklich Spaß! Also, wenn Sie eine Pause von einer anderen schweren Last machen möchten, entspannen Sie sich und bleiben Sie zu Hause. Befolgen Sie unbedingt diese vier Tipps, um das Isometrics-Training optimal zu nutzen.

1. Drücken Sie es - wirklich gut.

Da Sie sich nicht auf Bewegung verlassen, um Ihre Muskeln zu ermüden, müssen Sie sie hart drücken. Der Fachausdruck hierfür ist "maximale willkürliche Kontraktion", was bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln so stark wie möglich straffen sollten.

Aber wenn Sie Isometrien durchführen, müssen Sie nicht jedes Mal 100 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung geben. Die Forschung zeigt, dass der Nutzen bei etwa 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung liegen kann. Ist das nicht eine Erleichterung für jeden, der es satt hat zu hören, "geh Beastmode!" vor jedem Set?

2. Tief durchatmen.

Bei isometrischen Übungen besteht die natürliche Tendenz darin, zu vergessen, zu atmen. Das Anziehen der Muskeln kann auch zu einer Verschärfung der Atmung führen, aber tun Sie es nicht. Sie werden rot im Gesicht und erschrecken Ihren Mitbewohner.

Die Atmung sollte vom unteren Bauch aus erfolgen, der beim Einatmen größer werden sollte. Probieren Sie es aus: Legen Sie Ihren linken Daumen in Ihren Bauchnabel und legen Sie Ihre linke Handfläche über Ihren Unterbauch. Legen Sie nun Ihre rechte Hand über Ihre linke Hand. Schließe deine Augen und atme tief durch. Fühle, wie sich deine Hände heben und senken.Atme für 5 Zählimpulse ein und atme für 5 Zählimpulse aus. Das ist die Art von Atmung, die Sie während Ihrer isometrischen Übungen tun sollten.

3. Übernehme die Stellung.

Form ist sehr wichtig in isometrischen Übungen. Sie hören Trainer die ganze Zeit über die richtige Form sprechen, da schlechte Form zu Verletzungen führen kann. Angenommen, Sie drücken 100 Pfund mit einer schlechten Form - das zusätzliche Gewicht könnte Ihre Schultern oder den unteren Rückenbereich schädigen.

In der Isometrie haben Sie nicht so viel Gewicht gegen sich, dass es schwierig ist, sich zu verletzen, aber die Positionierung ist immer noch wichtig. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Variation der Winkel bei der Durchführung von Isometrien die Muskelkraft erhöht. Wenn Sie nur immer wieder die gleiche Haltung einnehmen, werden Sie nicht nur wie eine menschliche Statue aussehen, sondern auch die Vorteile, die Sie erhalten. Also schalte es hoch. Zum Beispiel: Wenn Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel platzieren und sich anspannen, stärken Sie den Bizeps-Muskel auf einer Länge. Versuchen Sie auch, Ihren Arm in einem Winkel von 120 Grad oder 45 Grad zu positionieren.

4. Mischen Sie es zusammen.

Es ist die Millionen-Dollar-Frage: Solltest du deine Laufschuhe rauswerfen und den Hund auf deine Widerstandsbänder kauen lassen, nur für isometrische Übungen? Auf keinen Fall. Isometrics sind ein weiteres Werkzeug, das Sie zu Ihrer Toolbox hinzufügen können, damit Sie ein gesünderes, energischeres und fitteres Leben führen können.

Um eine optimale Gesundheit zu erreichen, sollten verschiedene Übungen verwendet werden, um verschiedene Ziele zu erreichen. Zum Beispiel sind Aerobic besser als Isometrien für die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit. Und wenn Sie nach größeren Muskeln suchen, werden Sie nicht ausschließlich Isometrien machen wollen. Das Heben progressiv schwerer Gewichte ist einer der besten Ansätze, um eine massive Größe und Hypertrophie aufzubauen.

Bereit für den Start? Unten sind sieben meiner Lieblings isometrische Übungen, die den ganzen Körper arbeiten werden.

1. Bent-Over Press Against Wall

Beginne in einer niedrigen Longe-Position und lege die Hände etwa auf Brusthöhe an die Wand. In die Wand lehnen und drücken. Je weiter Sie sich nach unten beugen, desto mehr wird die Übung auf Ihre Schultern zielen. Je mehr Sie aufrecht bleiben, desto mehr wird die Übung auf Ihre Brust zielen.

  • Häufiger Fehler: vergessen zu atmen
  • Muskeln gearbeitet: Schultern

2. Gebet Pose

Legen Sie die Handflächen zusammen. (Ihre Ellbogen können sich ausbreiten oder auf den Boden zeigen.) Drücken Sie Ihre Hände zusammen. Je dichter Ihre Presse, desto schwieriger wird es.

  • Häufiger Fehler: Wenn Sie Ihre Schultern heben, können Sie Ihre Schultern unnötig belasten.
  • Muskeln gearbeitet: Brust

3. High Plank

Steigen Sie in eine Liegestützposition und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist. Konzentriere dich darauf, deine oberen Rückenmuskeln so eng wie möglich zu spannen.

  • Häufiger Fehler: Halten Sie Ihren Po während der Bewegung zu hoch oder zu niedrig.
  • Muskeln gearbeitet: Kern, Rücken

4. Self Arm Wrestling

Beuge deinen rechten Arm in einem 90-Grad-Winkel. Nimm deine rechte Hand mit deiner linken Hand. Schiebe sie so fest wie möglich zusammen. Während Ihr rechter Bizeps verhindert, dass Ihr Arm herunterfällt, versucht Ihr linker Trizeps, Ihren rechten Arm nach unten zu drücken.Auf der anderen Seite wiederholen.

  • Häufiger Fehler: Anspannen der Schultern
  • Muskeln gearbeitet: Bizeps und Trizeps

5. Triceps Extension Against Wall

Stürze dich in einen Ausfallschritt mit deinen Fäusten an der Wand in Kopfhöhe. Verwenden Sie Ihren Trizeps, um Ihre Fäuste in die Wand zu drücken.

  • Häufiger Fehler: Anspannen der Schultern und nicht ausreichend tiefes Atmen
  • Gearbeitete Muskeln: Trizeps

6. Unterarmplanke

Steige in eine Unterarmplanke. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist. Straffen Sie die Bauchmuskeln so fest wie möglich. (Normalerweise, wenn die meisten Leute diese Position halten, versuchen sie einfach, sie zu halten, aber das Zusammenziehen der Bauchmuskeln bringt noch mehr Vorteile für deinen Kern.)

  • Häufiger Fehler: deinen Hintern fallen zu lassen oder deinen Hintern zu hoch zu bewegen; Ihre Schultern, Hüften, Knie und Knöchel sollten in einer Linie liegen
  • Muskeln gearbeitet: Bauchmuskeln

7. Low Squat

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander. Hocken Sie sich so, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Anstatt nur diese Position zu halten, versuchen Sie, Ihre Füße zusammen zu drücken. Dadurch werden Ihre inneren Oberschenkelmuskeln gezwungen, sich noch mehr zusammenzuziehen.

  • Allgemeiner Fehler: Nicht weit genug zurücklehnen (versuchen Sie nicht, dass Ihre Knie über Ihre Zehen gehen)
  • Muskeln gearbeitet: Gesäßmuskeln, Quads, Adduktoren

Das isometrische Ganzkörper-Workout

Führen Sie 3 Wiederholungen durch von jeder Übung unten, Kontraktion für 10 Sekunden in jeder Wiederholung. Wenn Ihr Ziel ist Fettabbau, verwenden Sie weniger Kraft (60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Kontraktion) und kurze Ruhezeiten zwischen (20 bis 30 Sekunden). Wenn Sie es für Stärke und Muskelwachstum tun, sollten Sie mehr Kraft (80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Kontraktion) und längere Ruhezeiten zwischen den Sets (45 bis 60 Sekunden) verwenden.

  • Gebeugte Presse gegen die Wand
  • Gebet Pose
  • Hohe Plank
  • Selbstarm Wrestling (jede Seite)
  • Trizeps Verlängerung gegen die Wand
  • Niedrige Planke
  • Niedrige Hocke

Dies ist eine großartige Routine, die Sie als Finisher hinzufügen können oder sogar als kurzes Ganzkörpertraining, das Sie morgens machen, bevor Sie zur Arbeit gehen.

Besonderer Dank geht an unser Modell, Noam Tamir, Hausmeister, Trainer und Gründer von TS Fitness in New York City.

Lassen Sie Ihren Kommentar