Ist es besser, vor oder nach dem Training zu dehnen?

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Für manche scheint Stretching neben einem Workout wie die Kirsche auf einem Eisbecher - eine nette Geste, aber nicht notwendig. Oder denken Sie vielleicht, dass das Berühren Ihrer Zehen für ein paar Sekunden nach einer Laufbandsitzung ausreichend ist. Stellt sich heraus, wann (und wie) du deine Muskeln dehnst, kannst du deine Fitnessziele erreichen oder brechen.

Bewegung in Bewegung

Stretching vor dem Training ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern. Vor allem, wenn Sie nach dem Aufwachen trainieren oder tagsüber ziemlich sesshaft sind, werden Ihre Muskeln eng, sagt Noam Tamir, zertifizierter Trainer und Gründer von TS Fitness. Eine Studie zeigte, dass eine Dehnung 15 Minuten vor dem Training dazu beitragen kann, Verletzungen zu vermeiden.

Über welche Art von Bewegungen reden wir? "Es ist am besten, vor dem Sport ein dynamisches Aufwärmen zu machen", sagt Tamir. Im Gegensatz zu statischen Dehnungen, die 30 Sekunden oder länger in der gleichen Position gehalten werden (denken Sie an Berührungen), beinhaltet diese Art von Dehnung aktive Bewegungen, die Ihr tatsächliches Training nachahmen. Zum Beispiel führen Läufer oft dynamische Dehnungen wie Hüftkreise, Walking-Lunges und Butt-Kicks durch, um die beim Laufen verwendeten Muskelgruppen zu aktivieren. Während des dynamischen Stretchings bewegen Sie sich ständig, so dass es auch ein Cardio-Warm-up bietet, erklärt Julie Mulcahy, M. P. T., Sporttherapeutin für Sportmedizin.

Sie reduzieren nicht nur Ihr Verletzungsrisiko, sondern die Forschung zeigt auch, dass dynamisches Stretching die sportliche Leistung verbessern kann. Eine Studie ergab, dass College-Wrestler, die vier Wochen lang ein dynamisches Warm-up absolviert hatten, Verbesserungen in Bezug auf Kraft, Ausdauer, Agilität und anaerobe Kapazität zeigten. Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dynamisches Dehnen die Muskelleistung und die Leistungsabgabe im Vergleich zu statischem Dehnen verbessert.

Das Problem mit dem Festhalten

Da der Gedanke, vor dem eigentlichen Training ein Mini-Workout zu machen, erschöpfend klingt, greifen viele von uns stattdessen nach dem Training zu ein paar halbherzigen Zeh-Schleppern. Statische Dehnungen wie diese konzentrieren sich mehr auf die Entspannung des Muskels und die Förderung von Flexibilität als dynamisches Stretching, sagt Tamir, und kann gut sein, um das Ende Ihrer Trainingseinheit zu ergänzen.

Neuere Forschungen haben jedoch die Vorteile von statischem Dehnen vor einem Training in Frage gestellt, was darauf hindeutet, dass dies zu einer verminderten sportlichen Leistung führen kann. Eine Studie ergab, dass statische Dehnungen vor einer Langhantel-Kniebeuge dazu führten, dass sich die Menschen aus dem Gleichgewicht brachten und weniger Gewicht anhielten, während eine andere zeigte, dass Fußballspieler, die vor einem 30-Meter-Sprint statische Dehnungen machten, langsamer waren als Spieler, die sich nicht dehnten vor den Sprints. Schließlich kam eine Meta-Analyse von 104 Studien zu dem Ergebnis, dass statische Dehnung negative Auswirkungen auf die Stärke, Kraft und Explosivität hat und daher gänzlich vermieden werden sollte.

Ein weiterer Nachteil: Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Stretching nicht viel zur Beseitigung von Muskelkater beiträgt.In einer Übersicht von 12 Studien fanden die Forscher heraus, dass Stretching vor und nach dem Training keine lästigen Schmerzen und Schmerzen linderte. (Der wahrscheinliche Grund: Mikrorisse in den Muskeln und dem umgebenden Bindegewebe sind verantwortlich für Schmerzen, die durch Dehnen nicht behoben werden können.)

Die Quintessenz

Ihre beste Wette: Machen Sie vor dem Training einige dynamische Dehnungen. das kann Ihre Muskeln vorbereiten und sogar die sportliche Leistung verbessern. Mit all den Beweisen, die dagegen sprechen, ist es wahrscheinlich klug, statische Streckungen vor einem Training zu vermeiden. Dennoch glaubt Mulcahy, dass statische Dehnungen für Leute hilfreich sein können, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen. Sie schlägt vor, Muskelfaserriss, Hüftbeuger, Schultern und Rückenmuskulatur mit statischen Dehnungen (nach dem Training) einige Male pro Woche zu lockern. Am Ende solltest du unbedingt mit einem zertifizierten Trainer sprechen, um einen Plan zu finden, der deinem Fitnesslevel und deinen Zielen am besten entspricht.

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