Wie Intervall trainieren auf jeder Ebene

EDITORS PICK30-Minute, kein Fitnessstudio Körpergewicht Workout

Wer gesagt hat "langsam und stetig gewinnt das Rennen" hatte keinen Vollzeitjob, einen verlangsamten Stoffwechsel und eine endlose To-Do-Liste. Wenn es darum geht, in einem engen Zeitplan in Form zu bleiben, gibt es wahrscheinlich keine bessere Lösung als Intervalltraining.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Intervalltraining durch abwechselndes Hochintensitätstraining mit vollständiger Ruhe (oder Bewegung mit geringer Intensität) die Fettverbrennung beschleunigen, den Stoffwechsel ankurbeln und die kardiovaskuläre Fitness verbessern kann.

Außerdem ist das HIIT-Training unglaublich vielseitig. Es kann Körpergewichtsbewegungen, Gewichte, TRX-Training, Laufen und mehr beinhalten. Es ist einfach, die Dinge kontinuierlich zu vermischen, damit Ihnen nicht langweilig wird.

Im Folgenden haben wir weitere Tipps gegeben, wie Sie HIIT mit Tipps von drei Trainern aus NYC optimal nutzen können. Bonus: Sie haben auch jeweils eine schnelle (aber intensive) HIIT-Schaltung zur Verfügung gestellt. Mach dich bereit, deine nächste Trainingssucht zu finden.

Machen Sie das Beste aus Ihrem HIIT Workout

  • Starten Sie langsam . Geh alle 20 Sekunden aus und erhol dich dann für 40 oder sogar 60 Sekunden, sagt Noam Tamir von TS Fitness. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass das nicht schwer genug ist, aber das Bauen verringert langsam Ihr Verletzungsrisiko und verhindert, dass Sie ausbrennen.
  • Überspringe dein Aufwärmen nicht. Weil du durch Bewegungen rasen wirst, ist es wichtig, dass dein Körper für Action vorbereitet ist. Wärmen Sie alle Ihre wichtigsten Gelenke (Hals, Schultern, Handgelenke, Hüften, Beine und Knöchel) mit kreisenden Bewegungen auf, sagt Tamir. Dann gehen Sie zu Hampelmännern oder einem leichten Joggen an Ort und Stelle oder auf einem Laufband.
  • Ziel für Wiederholungen. Wenn Sie sich verbessern wollen (und wer nicht?), Behalten Sie Ihre Wiederholungen während eines bestimmten Intervalls im Auge und versuchen Sie es beim nächsten Mal zu übertreffen, sagt Julia Avery, eine Trainerin von The Fhitting Room. Zum Beispiel, wenn Sie Tabata machen, zielen Sie 20 Körpergewicht Kniebeugen in 20 Sekunden.
  • Verwenden Sie einen Intervall-Timer. Wenn Sie so hart arbeiten, wie Sie es sollten, wird es schwierig sein, sie zusammenzuhalten, während Sie auf eine Uhr, eine Wanduhr oder Ihr iPhone blicken, sagt Adam Rosante, Autor von The 30- Zweiter Körper . Verwenden Sie stattdessen ein Intervall-Timing-Programm wie die Deltaworks Interval Timer-App. Du wirst es einmal einstellen, Start drücken und zur Arbeit gehen.
  • Trainiere nicht an aufeinanderfolgenden Tagen. Versuchen Sie HIIT höchstens zwei bis drei Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, sagt Tamir. An nicht-Intervall-Tagen, machen Sie einige Steady-State-Cardio, oder versuchen Sie eine andere Art Training wie Yoga oder Pilates.
  • Einfach Gewicht hinzufügen. Wenn Sie Ihr Training härter machen müssen, versuchen Sie, Gewicht zu einer Bewegung mit beliebigem Körpergewicht hinzuzufügen oder mehr Gewicht während der ersten Runde eines Kreislaufs hinzuzufügen, sagt Avery.
  • Halten Sie die Intervalle kurz. Drei bis fünf Minuten sind kein Intervall. Zwanzig bis 60 Sekunden ist. Denken Sie daran: Die Intervalle sind kurz, so dass Sie sich bis zum Maximum steigern können. "Je kürzer ein Training ist, desto mehr fürchte ich es!" Sagt Avery.
  • Verwenden Sie den "Gesprächstest." Ich bin mir nicht sicher, ob du dich schubst. In den Intervallen solltest du nicht in ganzen Sätzen sprechen können, sagt Rosante.
  • Arbeite mit einem Partner. Ändere deine Arbeits - und Pausenintervalle mit einem Partner, sagt Avery, also ruhst du dich aus, während dein Partner arbeitet, und umgekehrt. Während du dich "ausruhst", ist deine Aufgabe, deinen Partner anzufeuern und ihn dabei zu unterstützen, extra hart zu arbeiten.

Wähle deinen HIIT Plan

Our drei Trainer schlugen HIIT-Routinen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden vor: Eines der Workouts erfordert keine Ausrüstung, und die anderen beiden benötigen nur Hanteln oder Kettlebells, die den Einstieg erleichtern - jetzt!

The Moves Hier ist eine detaillierte Auflistung aller oben genannten Bewegungen.

Walkouts

Aus einer stehenden Position, mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie sich in der Taille und legen Sie die Hände auf den Boden von dem anderen, so weit wie du kannst (je weiter draußen du gehst, desto mehr Kern- und Schulterkraft wirst du brauchen) Pause, dann geh du h und zurück zu den Füßen. Wiederholen.
Kettlebell Schaukeln

Schauen Sie sich unseren Leitfaden an, um diesen Zug zu meistern.
Kniebeuge mit Overhead Drücken Sie

(Dieser Zug wird manchmal auch Kettlebell Thruster genannt.) Halten Sie entweder Hanteln oder Kettlebells an Ihren Schultern, drücken Sie die Hüften zurück und senken Sie sie in eine Kniebeuge. Während Sie stehen, drücken Sie das Gewicht nach oben und strecken Sie die Arme vollständig aus. Senken Sie die Gewichte und senken Sie in Ihre nächste Kniebeuge.
Burpees

Schauen Sie sich unseren Guide zum perfekten Burpee an.
Bent-Over Row

Sie können diese Bewegung mit zwei Hanteln oder zwei Kettlebells ausführen. Beginnen Sie mit leicht gebeugten Knien und beugen Sie sich am Oberkörper nach vorne, wobei Sie den Rücken flach und gerade halten. Versuche, nach oben zu schauen (nicht auf den Boden), während du die Gewichte hochziehst und deine Ellbogen nahe an deinen Körperseiten hältst. Halten Sie an der Spitze des Zuges einen Moment inne und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bevor Sie die Gewichte langsam loslassen.
Springseil

Sprint an Ort und Stelle und zieht deine Knie auf deine Brust zu, während du ein imaginäres Seil schwingst.
Push-Ups

Mit den Händen direkt unter den Schultern in eine Plankenposition bringen. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, und drücken Sie dann wieder in die Ausgangsposition.
High Jumps

Springe geradeaus und erreiche die Fingerspitzen zum Himmel, als ob du einen Volleyball-Spike blockierst. Land sanft. Wiederholen.
Bergsteiger

Fahren Sie von oben in einer Liegestützposition die Knie vorwärts und rückwärts, wechseln Sie die Seiten und bewegen Sie sich so schnell wie möglich. Sie können diese Bewegung variieren, indem Sie in einem niedrigen Ausfallschritt mit Ihren Händen auf dem Boden beginnen und dann springen, um Ihren Ausfallschritt zu wechseln.
High-to-Low-Planke

Von der Oberseite einer Liegestütz-Position (hohe Planke), senken Sie einen Unterarm auf einmal in eine niedrige Plankenposition. Dann stossen Sie mit einer Hand nach oben auf eine hohe Planke. Abwechselnd fortfahren.
Seitliche Burpees

Führen Sie einen regelmäßigen Burpee aus, indem Sie hocken, die Füße zurückspringen, einen Liegestütz machen und die Füße in die Hände zurückspringen. Jetzt springe hoch und rechts, während du mit den Händen klatschst. Mach einen weiteren Burpee, aber springe diesmal nach oben und nach links.Abwechselnd fortfahren. (Hinweis: Sie können auch etwas auf den Boden legen, wie ein Handtuch oder eine Hantel, um darüber zu springen).
Ursprünglich im Juli 2011 veröffentlicht. Aktualisiert im Juli 2015.

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