Das 8-Wochen-Einsteiger-Langhantelprogramm für ernsthafte Kraftverstärkung

Sie mögen die 20- Minute Bodyweight Workout ein CrossFit-Champion schwört auf

Menschen neigen dazu, Fitness zu kompliziert. Sagen Sie Ihren Freunden, dass Sie stärker werden wollen, und Sie werden schnell weitere Ratschläge sammeln, als Sie wissen, was Sie damit anfangen sollen. Von Bodyweight-Enthusiasten über Kettlebell-Liebhaber, Yogis bis hin zu CrossFitters - es ist leicht, sich von der Vielfalt der Krafttrainingsprogramme überwältigt zu fühlen (und die Idee ganz aufzugeben).

Glücklicherweise sind wir hier, um die Kraft zu vereinfachen. Alles, was Sie brauchen, um stärker zu werden, ist ein einfaches Gerät, das in praktisch jedem Fitnessstudio zu finden ist: die Langhantel.

Warum die Langhantel?

Wenn es um Krafttraining geht, ist eine Langhantel ein Hacken eines effektiven Werkzeugs. Sicher, du könntest von jetzt an bis zu deinem ganzen Körper Körpergewichtsübungen machen, aber wenn du wirklich dein Kraftpotential erreichen willst - das heißt, deine Fähigkeit, dich schwer zu bewegen -, wirst du freie Gewichte benutzen wollen. Wir sprechen nichts als eine Stahlstange und einige Teller. Die Langhantel fordert Ihre Muskeln, Gelenke und Ihr Gleichgewicht auf eine Weise heraus, die nachweislich zu erheblichen Kraftverstärkungen im Vergleich zu herkömmlichen Übungen führen kann.

Vor allem ist es messbar: Wenn Sie mehr Gewicht auf die Bar schlagen, ist Ihre Verbesserung unbestreitbar. Es fühlt sich einfach gut an. Und wenn wir etwas über Fitness wissen, ist es gut für dich, stark zu sein. Stärke korreliert mit einer längeren Lebensdauer und einem reduzierten Diabetes-Risiko.

Die Big 5

Barbells sind für Männer und Frauen jeden Alters zugänglich. Und der beste Teil? Alles, was Sie brauchen, um stärker zu werden, sind diese fünf einfachen Bewegungen, sagt Tony Bonvechio, Trainer bei Cressey Sports Performance in Boston. Dies sind zusammengesetzte Bewegungen, was bedeutet, dass sie mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig bearbeiten. Im Vergleich zu Isolationsübungen wie Bizeps-Curls verbrennen Compound-Übungen mehr Kalorien und bringen mehr Arbeit in kürzerer Zeit. Außerdem sind sie in der Regel funktioneller: Es ist wahrscheinlicher, dass Sie lernen, wie man ein schweres Objekt sicher vom Boden hebt, wie es beim Kreuzheben der Fall ist.

1. Zurück Kniebeugen

A. Stellen Sie sicher, dass die "J-Cups" (die Klammern, die die Langhantel halten) in Schulterhöhe sind, sagt Dell Polanco, Cheftrainer von Brick New York (im Bild). Halten Sie die Hantel mit den Füßen schulterbreit auseinander oder ein wenig breiter, legen Sie die Langhantel auf Ihre Fallen (den breiten, flachen Muskel, der die Oberseite Ihres Rückens und Ihres Halses bedeckt) und fassen Sie die Stange mit beiden Händen nach vorne und den Ellenbogen an Nach unten zeigen. Deine Arme sollten eine grobe "W" -Form bilden.

B. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und stützen Sie sie, schieben Sie zuerst Ihre Hüften zurück und beugen Sie dann die Knie. Halten Sie an, wenn sich Ihr Po knapp unter dem Boden befindet, drücken Sie sich durch die Fersen und steigen Sie in die Ausgangsposition auf.

Muskeln gearbeitet : Quads, Oberschenkel, Hüften, Gesäß

2. Bankdrücken

A. Legen Sie J-Cups in Position. Legen Sie sich auf die Bank mit der Stange, die über Ihrer oberen Brust liegt, und legen Sie Ihre Hände schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Hebe die Stange an und bringe sie über dein Brustbein nach unten, so dass deine Arme in einem Winkel von etwa 45 Grad zur Brust stehen (nicht zu den Seiten ausgestellt).

B. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, schieben Sie die Bar hoch und ganz leicht zurück zu Ihrem Kopf, so dass es über die Schultern endet. Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammen, greifen Sie in Ihre Gesäßmuskeln und fahren Sie während der gesamten Bewegung mit den Fersen in den Boden. (Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie nicht zu weit weg sind, um Ihren Gesäßmuskel zu aktivieren, erklärt Polanco.)

Gearbeitete Muskeln: Brust, Trizeps, Schultern

3. Barbell-Reihe

A. Beuge dich, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.

B. Ergreifen Sie die Schulter in Schulterbreite, wobei beide Handflächen zu Ihnen zeigen. Stützen Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihre Ellbogen zur Decke, die Stange zu Ihrer unteren Brust bringend. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Schulterblattstärke zu betonen. Bringe die Stange zwischen den Sätzen auf den Boden zurück.

Muskeln gearbeitet: Zurück

4. Kreuzheben

A. Mit der Bar auf dem Boden, rollen Sie es so, dass es praktisch gegen Ihre Schienbeine ist. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Zeigen Sie mit den Zehen nach vorne oder um 11 und 1 Uhr. Beuge deine Knie ein wenig und deine Hüften viel, wenn du die Stange leicht außerhalb deiner Beine greifst.

B. Befestige deinen Kern und hebe die Stange, indem du deinen Gesäßmuskel zusammendrückst, deine Hüften nach vorne schiebst und deinen Oberkörper nach oben ziehst. Achte darauf, deine Knie nicht zu beugen oder deine Hüften zu sehr fallen zu lassen, oder halte deinen Oberkörper zu aufrecht, sagt Bonvecchio. "Es ist ein Scharnier, keine Kniebeuge, also sollten die Hüften über den Knien sein und der Torso sollte in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden stehen. "

Muskeln gearbeitet: Gesäß, Hüfte, Kniesehnen, unterer Rücken

5. Überkopf Drücken Sie

A. Halten Sie die Hantel mit den schulterbreiten Füßen auf Ihrem Schlüsselbein und halten Sie sie mit den Ellbogen nach unten und den Unterarmen senkrecht zum Boden fest.

B. Achten Sie darauf, dass Sie das Kinn ein wenig zurückziehen (um zu vermeiden, dass es mit der Stange geschlagen wird), und fahren Sie die Stange in einer geraden Linie nach oben, wobei Sie die Ellbogen aussperren. Sobald die Stange Ihren Kopf freigibt, bringen Sie Ihr Kinn zurück in seine ursprüngliche Position, so dass die Langhantel direkt über Ihrem Kopf oder sogar etwas weiter hinten ist. Kehre die Bewegung um. Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken während der Bewegung nicht zu stark zu beugen.

Gearbeitete Muskeln: Schultern, Trizeps

Übungen mit Körpergewicht

Diese vier Übungen mit Körpergewicht sind ebenfalls in das achtwöchige Programm integriert.

1. Single-Leg Hip Thrust

Legen Sie sich mit gebeugten Knien in einem Winkel von etwa 45 Grad auf den Boden. Heben Sie einen Fuß hoch in die Luft, so hoch wie möglich, und drücken Sie Ihre Hüften, um es noch höher zu schicken. (Für einen besseren Bewegungsumfang, führen Sie den Hüftstoß mit dem oberen Rücken auf einer Bank aus.)

2. Klimmzug

Nimm eine Bar, an der du hängen kannst, mit den Handflächen dir zugewandt. Ziehe die Ellbogen runter und hebe dein Kinn zur Bar.(Wenn Sie nicht ganz auf diesem Niveau sind, schwitzen Sie es nicht - probieren Sie einfach eine umgekehrte Zeile oder eine unserer bevorzugten Pull-Up-Ersetzungen.)

3. Ausfallschritt

Machen Sie einen großen Schritt vorwärts, senken Sie Ihren Körper auf den Boden, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, und kehren Sie zum Stehen. Seiten wechseln.

4. Planke

Start in Liegestütz-Position. Halten Sie, halten Sie Ihren Körper starr, Ihren Kern fest und Ihre Gesäßmuskeln gequetscht. (Die Seitenplanke wird auch in diesem Programm verwendet: Drehen Sie sich seitwärts, balancieren Sie Ihr Gewicht auf einer Seite und auf der Seite desselben Fußes. Achten Sie darauf, dass die Hüften angehoben werden, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Knöcheln zu den Schultern bildet.)

10-minütiges Aufwärmen

Im Sinne der Einfachheit sollten Sie vor jedem Training dasselbe Aufwärmprogramm durchführen.

Schaumrollen: 2 Minuten

Um die Erholung zu beschleunigen und Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen, ergreifen Sie eine Schaumstoffrolle. (Dies ist wichtiger für fortgeschrittene Lifter als Anfänger, aber es ist eine gute Angewohnheit, hineinzukommen.) Bonvechio schlägt vor, die folgenden Körperteile jeweils für 30 Sekunden zu rollen:

  • Gesäßmuskeln
  • Quads
  • Oberer Rücken
  • Lats (Seiten des oberen Rückens)

Mobilität: 8 Minuten

Diese Übungen aktivieren Ihre Muskeln und bereiten Ihren Körper auf die bevorstehende Arbeit vor.

1. Deep Squat Lat Stretch

Setze dich in eine sehr tiefe Kniebeuge mit ausgestreckten Armen und halte dich an etwas wie einer Stange, Schiene oder TRX fest, das du leicht zurückziehen kannst. Halten Sie für 5 tiefe Atemzüge.

2. Dead Bug

Lege dich auf den Rücken mit den Armen und den Schenkeln, die in die Luft zeigen und deine Knie gebeugt halten. Ohne die Ellenbogen zu beugen, bringen Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und Ihr linkes Bein nach unten. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit den anderen Gliedern wiederholen. Mache 5 Wiederholungen pro Seite.

3. Kniende Glute Mobilisation

Start auf allen Vieren. Lege den Knöchel eines Fußes in das innere Knie des anderen Beines und setze den ganzen Weg zurück, wobei du deine Arme gerade hältst. Dies wird Ihren Gesäßmuskel strecken und sollte sich ein wenig wie Yoga-Taubenhaltung anfühlen. Mache 8 Wiederholungen pro Seite.

4. Unterarm-Wandrutsche

Stellen Sie Ihre Vorderarme mit der Hand nach oben und mit den Armen in Form eines "W" auf eine Wand. "Schiebe deine Arme die Wand hoch, bis sie gerade sind, bringe sie herunter und ziehe sie mit deinen Schultern von der Wand. Mache 8 Wiederholungen.

5. Walking Spiderman mit Hip Lift und Overhead Reach

Trete nach vorne und bringe beide Hände auf den Boden vor dir, in dein Vorderbein. Halten Sie Ihre Hände dort, wo sie sind, strecken Sie beide Beine für eine schöne Strecke. Dann beuge deine Knie zurück zum Ausfallschritt und drehe deinen Oberkörper so, dass eine Hand hoch in der Luft liegt und die andere noch am Vorderfuß liegt und einen Buchstaben "T. "Zurück zum Stehen. Mache 5 Wiederholungen pro Seite.

Die Workouts

Wir wissen, dass du vielleicht denkst: "Ich dachte, sie würden das einfach halten! "Aber hören Sie zu: Das gesamte achtwöchige Trainingsprogramm hat nur zwei Trainingseinheiten.

Workout A

Rückenkniebeugen: 3 Sätze à 5 Wiederholungen
Bankdrücken: 3 Sätze à 5 Wiederholungen
Langhantelreihe: 3 Sätze à 5 Wiederholungen
Einbein-Hüftstreckung: 3 Sätze 10 Wiederholungen pro Seite
Planke: 3 20- bis 30-Sekunden-Griffe

Training B

Kreuzheben: 3 Sätze à 5 Wiederholungen
Overhead-Druck: 3 Sätze à 5 Wiederholungen
Klimmzug: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
Longe mit Körpergewicht: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
Seitenbretter: 3 Griffe à 15 bis 20 Sekunden pro Seite

Befolgen Sie diese Woche jede Woche.

Wochen 1, 3, 5 und 7

Montag: Training A
Dienstag: Ruhezeit
Mittwoch: Training B
Donnerstag: Ruhezeit
Freitag: Training A
Samstag: Ruhezustand
Sonntag: Ruhezustand

Wochen 2, 4, 6 und 8

Montag: Training B
Dienstag: Ruhezeit
Mittwoch: Training A
Donnerstag: Ruhezeit
Freitag: Training B
Samstag: Ruhe
Sonntag: Ruhe

FAQ

1. Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen ruhen?

"Wenn du anfängst, ist die Ruhe nicht so wichtig", sagt Bonvecchio. "Sie versuchen wirklich, die Fähigkeit und Koordination des Aufzugs zu erlernen, anstatt zu versuchen, viel Gewicht zu heben. "Eine gute Faustregel: Ruhen Sie sich drei bis fünf Minuten zwischen Langhantel-Übungen und etwa einer Minute zwischen Körpergewichtsübungen aus", schlägt er vor.

2. Wie schwer soll ich heben?

"Beginnen Sie damit, nur die Stange anzuheben, und erhöhen Sie dann bei jedem Training Schritt für Schritt fünf oder zehn Pfund", schlägt Bonvecchio vor und fügt ein Gewicht hinzu, mit dem Sie drei Wiederholungen im Tank haben, wenn Sie fertig sind. Das ist schwer genug, um stärker zu werden, aber leicht genug, um Wiederholungen nicht zu verpassen oder die Form zu verschlechtern.

3. Was ist mit Cardio?

"Cardio on off days ist für die meisten Menschen eine gute Idee", sagt Bonvecchio. Er schlägt zwei Tage Cardiotraining an nicht-hebenden Tagen vor, wobei ein Tag eine geringe Intensität hat - z. B. 20 bis 30 Minuten Laufen oder Radfahren in einem leichten Tempo - und eines Tages hochintensive Intervalle sind, wie Sprints auf einem Hügel Fahrrad oder flachen Boden für 10 bis 15 Minuten.

Was kommt als nächstes?

Bonvecio sagt, dass Anfänger diesen Trainingsplan auf unbestimmte Zeit fortsetzen können. Mit jedem Workout Gewicht hinzufügen, und sobald Sie keine weiteren Pfund auf die Bar schlagen können, sind Sie kein Anfänger mehr! Auf der Suche nach mehr? Sie können mit Bonvechio online trainieren oder mehr Online-Trainingsprogramme von Eric Cressey ausprobieren.

Eine letzte Anmerkung: "Die wichtigste Sache für Anfänger ist, nur die Technik zu beherrschen", sagt Bonvecchio. "Es ist, als würde man einen Baseball werfen oder einen Basketball schießen - es braucht viel Übung. Deshalb ist Frequenz so wichtig. "Konzentriere dich am Ende auf Form über das Ego, und du wirst stärker werden, als du jemals für möglich gehalten hast. Die Macht gehört dir!

Fotos von Sarah Haile. Gedreht vor Ort im Brick New York.

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