Wie viele Ruhetage brauche ich wirklich?

Du magst wie lange dauert es wirklich, um aus der Form zu kommen?

Mit Ausnahme von Menschen mit dem Namen Bruce Banner brauchen Muskeln eine gewisse Ruhezeit, um zu stärken und zu wachsen. Aber während einige Quellen darauf hinweisen, dass Muskeln 48 Stunden oder mehr brauchen, um sich vom Training zu erholen, gibt es möglicherweise keine einheitliche Timeline.

All Pain, No Gain: Warum es wichtig ist

Egal ob Gesundheit, Glück oder bevorstehende Ferien, viele Fitness-Gänger wollen auf eine bestimmte Art und Weise aussehen und fühlen - und zwar schnell. Aber im Verlauf der Stärkung der Beine, der Brust oder einer anderen Muskelgruppe ist die Ruhe genauso wichtig wie Wiederholungen. Und für viele Menschen kann ein gelegentlicher Ruhetag zu Übertraining führen, was zu verminderter Leistung, erhöhtem Blutdruck, verminderter Immunität, Schlafstörungen und mehr führen kann.

Körperliche Übungen, vom Heben von Gewichten bis zum Laufen von Intervallen, schädigen Muskelfasern und können ein Gefühl von Schmerzen erzeugen (und Angst vor dem Anblick von Treppen). Während der Ruheperioden haben die Muskeln Zeit, sich in stärkeren Formationen zu rekonstruieren (oder zu erholen) und ihre Größe zu erhöhen. Yep, stellt sich heraus, dass Kraft und Muskelzuwächse tatsächlich außerhalb des Fitnessstudios auftreten, während der Ruhezeiten, nicht im Kraftraum.

Einige Studien legen nahe, dass, da Muskelkater zwei Tage nach dem Training einen Höhepunkt erreichen kann, mindestens 48 Stunden Ruhe optimal sind, um Erholung zu ermöglichen und Verletzungen vorzubeugen - zumindest bei den untersuchten Leistungssportlern. Andere Experten schlagen vor, bis zu 72 Stunden zwischen den Workouts zu ruhen, wenn Sie ein Fitness-Anfänger sind, während einige sagen, dass acht Stunden guten Schlafs für Ihren Körper ausreichen, um sich zu erholen.

Schließlich ergab eine Meta-Analyse, dass für eine optimale Kraftentwicklung ein bis zwei Ruhetage zwischen den Sitzungen ideal sind für Anfänger, die drei Tage pro Woche trainieren, und erfahrene Trainierende, die zwei Tage pro Woche trainieren.

Dennoch müssen noch andere Faktoren berücksichtigt werden, wenn es darum geht, eine angemessene Ruhe zu bestimmen. Diejenigen, die älter sind, können beispielsweise eine verlangsamte Muskelregeneration und Wachstum erfahren. Andere Faktoren umfassen, wie intensiv Sie trainieren, wie oft Sie trainieren, was Sie essen und die Dauer des Trainings. Bei so vielen gemischten Botschaften ist eines sicher: Eine gewisse Ruhezeit in Ihrem Trainingsprogramm ist entscheidend, um das Muskelwachstum zu steigern und die Symptome des Übertrainings in Schach zu halten.

Mach weiter Pushin?

Dennoch müssen Ihre Muskeln möglicherweise keine vollständige Pause einlegen, um sich vollständig zu erholen. Eine Studie fand heraus, dass Übungen mit geringer Intensität nach dem Training - wie Schwimmen oder Laufen - die Muskelrelaxation erhöhen können, was der Erholung zugute kommt. Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Muskeln auch in der Erholungsphase bis zur vollen Kapazität arbeiten können. Und denken Sie daran, dass "Erholung" nicht bedeutet, den ganzen Tag auf der Couch zu sitzen: Yoga, Pilates, leichtes Joggen oder Schwimmen können als "Ruhetag" -Aktivitäten betrachtet werden, abhängig von Ihrem Fitnesslevel.

Sie können auch nach weicheren Behandlungen suchen, um die Regeneration zu beschleunigen, einschließlich Vereisung, Erwärmung, statischem Dehnen und Massagetherapie. (Vergessen Sie nicht die treue Schaumrolle!) Eine weitere Möglichkeit, die Regeneration zu beschleunigen: Achten Sie auf die richtige Ernährung nach dem Training, einschließlich ausreichender Mengen an Protein.

Die Quintessenz: Es gibt keine magische Formel für optimale Ruhetage. Berücksichtigen Sie Ihre Fitness, Intensität, Häufigkeit und Dauer der Aktivität und achten Sie auf Anzeichen dafür, dass der Körper eine Pause benötigt, wie chronische Muskel- oder Gelenkschmerzen und gestörte körperliche Leistungsfähigkeit. Achten Sie darauf, den Unterschied zwischen Schmerz und Schmerzen zu erkennen, und vor allem, haben Sie keine Angst, eine Auszeit zu nehmen.

Ursprünglich veröffentlicht im November 2011. Aktualisiert im Juni 2015.

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