Wie oft soll ich trainieren?

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Mit Vorteilen wie ein revved up Stoffwechsel, verbesserte Herz-Kreislauf-Fitness und erhöhte Fettverbrennung, ist es kein Wunder, Intervall-Training ist so beliebt geworden. Aber wenn es darum geht, herauszufinden, wie oft Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) versuchen sollten, ist es wichtig, Ihre Fitnessniveaus und -ziele zu berücksichtigen.

Was ist Intervalltraining?

HIIT kombiniert zwei effektive Fettverbrennungsmethoden, Intervalltraining und hochintensives Training für einen hochwirksamen (und beliebten) Cardio-Trainingsstil. HIIT wechselt Perioden mit moderater bis hoher Intensität (manchmal auch als "Bursts" bezeichnet) mit Phasen niedriger Aktivität oder völliger Ruhe. Aber erwarte nicht, dass es einfach ist - wenn es richtig ausgeführt wird, kann HIIT ein ernsthaft verschwitztes Krafttraining bieten. Und wenn Sie neu bei HIIT sind, sollten Routinen nach und nach eingebaut werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie Intervall-Training Ihre Fitness-Ziele unterstützen kann

Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit

Intervall-Training kann helfen, das Herz zu stärken, die Durchblutung zu erhöhen, Cholesterin und Fett zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.
Fitness-Profi und Hausmeister-Experte Jen Cassetty sagt, dass Herz-Kreislauf zwar gut für das Herz ist, aber Intervall-Training nicht oft durchgeführt werden sollte, wenn die Verbesserung der Herzgesundheit das Hauptziel ist. Intervall-Training ist nicht ideal für tägliche Workout-Routinen und belastet das Herz-Kreislauf-System, also versuchen Sie sich für traditionellere Cardio-Sitzungen.

Gewicht verlieren oder auftauen

Studien deuten darauf hin, dass Intervalltraining nicht nur den Stoffwechsel anregt, sondern auch sehr effektiv bei der Reduzierung von Körperfett, besonders im Bauchbereich. Nehmen Sie jedoch nicht an, dass aerobes Training im Steady State völlig ineffektiv ist. Matt Delaney, Experte für Krafttraining und Hausarzt, sagt, dass Cardiotraining mit niedrigerer Intensität ("steady state") auch bei Fettverlust wirksam ist und in Verbindung mit Intervalltraining an abwechselnden Tagen durchgeführt werden kann, um eine angemessene Muskelregeneration zu ermöglichen.

Pflegen Sie die Muskelmasse

Wollen Sie die Verbrennung ohne Muskelverlust? Mit Vorsicht fortfahren. Zu viel Cardio kann möglicherweise Muskelzuwächse ausgleichen, indem der Körper ohne genügend Kalorien bleibt, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Der Greatist-Experte und Trainer Noam Tamir und Cassetty empfehlen, nicht oft Intervalltraining zu machen, um ein Übertraining der Muskeln oder den Verlust der vorhandenen Muskelmasse zu vermeiden. Aber das Einbeziehen von Intervalltraining und zusätzlichem Krafttraining in eine Trainingsroutine kann helfen, schlankere, definiertere Muskeln aufzubauen.

Intervalltraining für alle Fitnesslevels

Workout Newbie (aktiv null bis zwei Mal pro Woche)

Wenn Sie gerade erst anfangen, ist der Schlüssel, HIIT langsam einzubauen. Intervalltraining kann das Herz wegen seiner Intensität sehr belasten, daher muss es schrittweise und vorsichtig eingeführt werden. Cassetty sagt, dass Menschen während des Trainings zuerst auf körperlichen Stress vorbereitet werden müssen.Diejenigen, die nicht trainieren, müssen oft ihre Herzen und Muskeln aufwärmen, bevor sie intensiv kardiovaskulär werden. Erwägen Sie ein stationäres Cardiotraining mit niedriger Intensität (z. B. Joggen auf einem Laufband oder Verwenden eines Ellipsentrainers) am Tag vor dem Intervalltraining.

Und das Intervalltraining ist vielleicht nicht für jeden geeignet. Delaney sagt, dass Menschen, die sehr übergewichtig sind oder an Herzproblemen leiden, das Intervalltraining vermeiden sollten, wenn sie ein Fitnessprogramm beginnen. Menschen über 40 sollten auch eine körperliche Untersuchung absolvieren, bevor sie sich einem intensiven Trainingsprogramm wie Intervalltraining unterziehen. Und bei einem kleinen Prozentsatz von Menschen besteht auch das Risiko von Verletzungen und gesundheitlichen Komplikationen, wenn man mit intensiven Trainingsregimen beginnt. Fazit: Wenn Sie denken, dass Sie in eine dieser Kategorien fallen, sollten Sie zuerst einen Arzt aufsuchen.

Workout Regular (zwei- bis viermal pro Woche aktiv)

Für diejenigen, die schon mäßig aktiv leben, schlägt Tamir vor, zwei bis drei Mal pro Woche Intervalltraining für die Gesundheit des Herzens sowie einen Tag mit langer Dauer ( geringer Intensität) Cardio. In Bezug auf Gewichtsabnahme, versuchen Sie zwei vor drei Tagen von HIIT-Workouts, plus eine metabolische Widerstands- und Krafttrainingssitzung (Zirkeltraining). Tamir fügt hinzu, dass der letztgenannte Ansatz wahrscheinlich eine der besten Möglichkeiten zum Abnehmen ist.

Workout Guru (aktiv vier bis sieben Mal pro Woche)

Für eine zusätzliche Herausforderung können diejenigen mit fortgeschritteneren Fitnessstufen die Häufigkeit und Intensität der Bursts während des Intervalltrainings erhöhen. Delaney empfiehlt, das Intervall zwischen Arbeit und Ruhe bei der Durchführung von Intervalltrainings zu variieren. Tamir empfiehlt zwei bis drei Tage pro Woche Intervalltraining sowie zwei Cardio-Sitzungen mit langer Dauer für die Gesundheit des Herzens; oder zwei bis drei Krafttrainings zur Gewichtsreduktion. Und wenn Sie eine Intervall-Trainingseinheit schwieriger gestalten möchten, verringern Sie einfach die Dauer der Ruhezeit.

Dein Interval Trainingsplan

Wie oft pro Woche solltest du es treffen? (Entschuldigung, wir mussten). Befolgen Sie die unten stehende Tabelle für einen personalisierten Intervalltrainingsplan. Diese Empfehlungen basieren auf Untersuchungen und Meinungen unserer Greatist-Experten, aber denken Sie daran, dass einige mehr oder weniger Intervalltraining bevorzugen, je nach ihren individuellen Fitnesszielen.

Tamir betont die Wichtigkeit der Qualität gegenüber der Quantität und vermeidet intensives Intervalltraining an Rücken-zu-Rücken-Tagen, um Übertraining der Muskeln und verminderte Energie zu verhindern. Für diejenigen, die mehr von diesen kurzen und kraftvollen Workouts suchen, empfiehlt er, Intervall-Training zwei bis drei Mal pro Woche für alle Fitnesslevels durchzuführen, und drei bis vier Mal für diejenigen, die die Sauerstoffaufnahme steigern wollen (oder VO2 max). Delaney glaubt an ein solides 1: 1 Intervall-Training-zu-Cardio-Verhältnis, bei dem ein Tag Intervalltraining gefolgt wird von einem Tag Steady State Cardio mit niedrigerer Intensität.

Achten Sie auf persönliche Komfortstufen und erhöhen Sie die Häufigkeit und Intensität von Intervalltrainingseinheiten schrittweise, während sich der Körper anpasst. Da die Regeln von "wie oft" von individuellen Startpunkten und Zielen abhängen, empfiehlt Cassetty, die Häufigkeit, Intensität oder Zeit jedes Intervalltrainings nach jeder Woche um 10 Prozent zu erhöhen, bis das Ziel erreicht ist.

Ursprünglich August 2011 veröffentlicht. Aktualisiert Juni 2015.

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