20 Super-effektive Stabilität Ballübungen

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Was ist los mit diesen großen Hüpfburgen nehmen Platz um das Fitnessstudio? Stabilitätsbälle (auch Übungsbälle, Balancebälle, Schweizer Bälle oder Fitnessbälle genannt) sind mehr als nur Spaß beim Sitzen und Springen - sie sind eine großartige Möglichkeit, Kraft, Ausdauer und Balance zu verbessern. Indem sie grundlegende Bewegungen (wie Liegestütze, Kniebeugen und Planken) auf einer instabilen Oberfläche angehen, bekommen die Muskeln mehr Knall für ihr Geld. Stabilitätsbälle eignen sich auch hervorragend, um sich nach einer Verletzung wieder in Form zu bringen, da sie bei bestimmten Bewegungen die Belastung der Muskeln und der Wirbelsäule reduzieren können.

Um das Beste aus einer hüpfenden Fitness-Routine herauszuholen, wählen Sie den richtigen Ball für die richtige Größe. (Hinweis: Bei einigen Bewegungen unterhalb verwenden Sie einen Ball, der größer oder kleiner als normal ist. Für die meisten Übungen ist es am besten, die richtige Größe zu haben.) Die meisten Bälle haben je nach Körpergröße drei Durchmesser: 55 cm für Personen zwischen 4'11 "Und 5'4", 65 cm für Personen zwischen 5'4 "und 5'7", und 75 cm für große Wassertränke zwischen 5'11 "und 6'7. "Eine gute Faustregel für das Finden der richtigen Passform: Setzen Sie sich auf den Ball und achten Sie darauf, dass Hüfte und Knie im rechten Winkel zum Boden stehen.

Reps und Sets hängen vom Fitnesslevel ab, aber für die meisten dieser Übungen empfehlen wir 3 bis 5 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen. Versuche nach ein paar Trainingseinheiten, die Wiederholungen zu wiederholen, um diese Stärke wirklich zu testen. Bereit zu gehen? Diese Bewegungen bringen den Stabilitätsball Weg über das Grundcrunch hinaus.

Unterer Körper

1. Overhead Ball Squat

Bereit, die Arme und Beine zu benutzen? Für diese eine, vervollständigen Sie eine traditionelle Kniebeuge, während Sie den Stabilitätsball mit den ausgestreckten Armen halten. Hinzufügen von Gewicht (nein, nicht ganz so leicht wie Luft), während der Oberkörper in einer aufrechten Position hält die Schultern und Deltamuskeln. Geh für 10 bis 15 Wiederholungen dieses bösen Jungen.

2. Wall Squat

Bringe diese Quads mit dieser Kraftbewegung zum Laufen. Stehen Sie etwa drei Fuß von einer Wand mit den Füßen schulterbreit auseinander und der Rücken zur Wand. Legen Sie den Ball zwischen den unteren Rücken und die Wand und hocken Sie langsam, bis die Beine 90-Grad-Winkel an den Knien bilden. Verwenden Sie den Ball, um den Rücken zu stützen, während er vom unteren Rücken zu den Schulterblättern rollt. Langsam wieder aufstehen und 10 bis 15 Wiederholungen wiederholen.

3. Standball Squeeze

Wenn Sie sich leicht blamieren, versuchen Sie zu Hause . Es kann lustig aussehen, aber es funktioniert ernsthaft die Hüften, unteren Rücken und innere Oberschenkel. Steh aufrecht und lege den Ball zwischen die Beine, so dass die Mitte ungefähr mit den Knien gleich ist (es sollte nicht den Boden berühren). Hocken Sie sich hin, bis die Knie 90-Grad-Winkel bilden und drücken Sie den Ball, um ausgeglichen zu bleiben. Halte die Position so lange wie möglich und arbeite bis zu 30 bis 45 Sekunden pro Satz. Hinweis: Für diesen Zug sollten Sie einen Ball verwenden, der nicht perfekt passt. Ein größerer Ball macht diese Bewegung schwieriger, während ein kleinerer Ball auf den Oberschenkeln etwas leichter ist.Anfänger können auch einen Stuhl oder eine Wand benutzen, um mit dem Gleichgewicht zu helfen.

4. Kniesehne Curl

Legen Sie sich auf den Boden mit den Armen senkrecht zum Oberkörper und unteren Waden und Fersen auf dem Ball ausgestreckt. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an, heben Sie die Hüften vom Boden hoch. Verwenden Sie Ihre ausgestreckten Arme für Stabilität - Sie werden sich wackelig fühlen! Atmen Sie aus und bringen Sie die Knie langsam zur Hüfte, so dass die Füße flach auf dem Ball aufliegen. Halten Sie für ein paar Sekunden in dieser Position und atmen Sie dann ein und strecken Sie die Beine wieder aus. Halten Sie diese Hüften die ganze Zeit aufrecht, um maximalen Glutaeus Maximus-Nutzen zu erzielen. Ziel für 10 bis 12 Wiederholungen dieser Ganzkörperbewegung.

5. Squat and Reach

Lassen Sie das Blut mit einer langsamen und stetigen Kniebeuge fließen, die sowohl Ihre Arme und Bauchmuskeln als auch Ihre Beine trainiert. Halten Sie den Ball mit gestreckten Armen so, dass er ungefähr mit dem Gesicht übereinstimmt. Hocke dich hin und bringe den Ball den ganzen Weg zur linken Seite, genau über dem linken Fuß. Hängen Sie sich in dieser Position für drei langsame Atemzüge fest, dann entwirren Sie den Oberkörper und kehren Sie zum Stehen, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen. Für die besten Ergebnisse, halten Sie diesen Hintern in den Kniebeugen und halten Sie Arme gerade vor dem Torso. Probieren Sie 10 bis 15 Wiederholungen dieser kurvenreichen Bewegung aus, um die Arme, den Kern und die Beine in Form zu bringen.

6. Ball Ausfallschritt

Bist du bereit für die großen Ligen? Stehe den Ball hinter dem Körper und lege einen Fuß von oben nach unten auf den Ball. Treten Sie den anderen Fuß ungefähr sechs Zoll aus und beugen Sie beide Knie in einem tiefen Ausfallschritt. Stellen Sie sicher, dass das Knie des Vorderfußes nicht über die Zehen läuft. (Für die Stabilität herausgefordert, kann ein Stuhl oder ein Geländer zusätzliche Unterstützung bieten.) Diese fortgeschrittene Bewegung wird Stabilität sowie Stärke testen, so schießen Sie für 8 bis 10 Wiederholungen (oder so viele wie Sie mit der richtigen Form tun können) auf jeder Seite .

7. Reverse Extension

Last but not least, Zeit, um diese Beute zu arbeiten! Beginnen Sie mit Ihrer Brust auf dem Ball, mit den Fingerspitzen und Zehen auf dem Boden. Rollen Sie sich vorwärts, so dass die Hände unter den Schultern liegen und die Hüften den Ball direkt berühren. Mit den Füßen zusammen und den Kern in Eingriff gebracht, heben Sie die Beine gerade aus dem Boden, bis sie in Linie mit dem Torso sind. Halten Sie einen Moment und wiederholen Sie dann. Versuchen Sie 12 bis 15 Wiederholungen, bevor Sie wieder auf festen Boden gehen.

Oberkörper

8. Balance Push-Up

Das sind nicht die Push-Ups deiner Mama! Nehmen Sie diese grundlegende Körpergewichtsbewegung mit einem Stabilitätsball auf das nächste Level. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball, wobei Hände und Füße den Boden und den Bauch auf dem Ball berühren. Gehen Sie mit den Händen, bis die Schienbeine auf dem Ball ruhen und der Torso in einer flachen Liegestützposition ist. Senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Kehre zur "hoch" -Push-up-Position zurück und fahre für 8 bis 10 Wiederholungen fort (oder mehr, wenn du hängen kannst).

9. Stehbrett

Pumpen Sie mit dieser Bewegung die Intensität einer Standardplanke hoch. Mit einem wackeligen Stabilitätsball trainieren Sie Schultern und Arme. Mit einem Bein, das hinten ausgestreckt ist, ruhen Sie die Ellenbogen und Unterarme auf dem Ball aus (für eine wirklich schwierige Herausforderung, versuchen Sie dies mit geraden Armen).Schritt das andere Bein zurück, so dass die Füße zusammen sind. Halten Sie die Position so lange wie möglich und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden pro Satz.

10. Roll Out

Dieser Multitasking-Zug funktioniert mit den Armen und dem Kern (Punkte!). Kniete hinter dem Ball mit den Handflächen nach oben. Benutze langsam die Hände, um den Ball nach vorne zu drücken, bis der Trizeps oben auf dem Ball ruht und die Beine fast vollständig mit den Knien auf dem Boden ausgestreckt sind. Denken Sie daran: Ein fester Kern hält den Körper geradeaus. Druck auf die Knie spüren? Legen Sie ein Handtuch oder eine Yogamatte für ein wenig mehr TLC darunter. Konzentriere dich darauf, die richtige Form für 10 Wiederholungen aufrecht zu erhalten.

11. Back Extension

Sie können es tun, stecken Sie Ihren Rücken hinein! Beginnen Sie mit dem Bauch und den Hüften auf dem Ball, die Beine sind gerade nach hinten gerichtet (die Zehen ruhen auf dem Boden). Halten Sie den Ball mit den Händen für das Gleichgewicht. Wenn diese Position aufgrund rutschiger Schuhe schwer zu halten ist, versuchen Sie, die Füße gegen eine Wand zu stellen. Hebe die Brust hoch (wie eine Yogakobra) und bringe die Hände an den Hinterkopf. Halte für einen oder zwei Schläge und kehre in eine entspannte Position zurück. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen.

12. Trizeps Dips

Stärkere Tris mit dieser angepassten Dip-Übung. Setzen Sie sich auf den Ball, wobei die Beine 90-Grad-Winkel und Füße hüftbreit auseinander stehen. Als nächstes legen Sie die Hände auf beiden Seiten der Hüfte auf den Ball und rollen Sie langsam die Hüften nach vorne, so dass sie ein paar Zentimeter vor dem Ball sind. An diesem Punkt sind die Fersen auf dem Boden und die Hände sind auf dem Ball, der den Rest des Körpers stützt. Verwenden Sie den Trizeps, um die Arme ein paar Zentimeter nach unten zu senken und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie den Rücken gerade und Bauchmuskeln für 10 bis 15 Wiederholungen engagiert.

13. Pike

War schon da, das getan? Dieser super-fortgeschrittene Zug wird sogar Fitnessfans schwitzen lassen. Beginnen Sie in Liegestütz-Position (wie in Nr. 8), aber mit den Zehen statt Schienbeine auf dem Ball ruhen. Bei geraden Beinen die Bauchmuskeln verwenden, um die Zehen zur Brust hin zu ziehen. Richtig ausgeführt, befindet sich der Torso in einer Liegestützposition, wobei die Rückengerade (keine Wölbung oder Durchbiegung) und die Beine zum Ball hin abgewinkelt sind. Dieser Zug ist nichts für schwache Nerven, also versuchen Sie 5 bis 8 Wiederholungen.

Kern

14. V-Sit mit Ball

V für den Sieg (in der Killer-Abs-Abteilung). Legen Sie sich mit auf dem Stabilitätsball ruhenden Knöcheln auf den Boden. Mit den Armen, die auf die Füße zeigen, rollen Sie den Oberkörper hoch, so dass der Körper ein V mit den Hüften auf dem Boden bildet. Halten Sie für fünf Punkte (lang genug für einen ernsten Fall des Ab-Shakes) und rollen Sie langsam zurück auf den Boden. Wiederholen Sie dies für 6 bis 10 Wiederholungen.

15. Ball Jog

Lass dein Herz pumpen und verteile dieses innere Kind auf einmal! Für diese blutpumpende Bewegung, sitzen Sie hoch auf dem Ball mit Bauchmuskeln beschäftigt und Füße fest auf dem Boden. Heben Sie die Knie auf und ab, um so hoch wie möglich auf den Ball zu springen. Versuchen Sie, für 2 bis 5 Minuten zu springen, um die Herzfrequenz während des Trainings zu halten (oder versuchen Sie es als ein lustiges Aufwärmen!).

16. Hand Off

Arbeiten Sie diese Bauchmuskeln mit diesem harten Zug!Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Boden. Greifen Sie den Ball mit beiden Händen über Kopf. Heben Sie in einer fließenden Bewegung die Arme und Beine in der Luft und übertragen Sie den Ball von den Händen auf die Füße (zwischen den Knöcheln, um genau zu sein). Zu diesem Zeitpunkt sollten nur die Hüften und der Po den Boden berühren. Unterarme Arme und Beine mit dem Ball zwischen ihnen auf den Boden. Bleib stark für 6 bis 10 Wiederholungen mit korrekter Form.

17. Knieschützer

Beginnen Sie in Liegestützposition, wobei die Zehen auf dem Ball und den gestreckten Armen liegen und die Hände auf dem Boden unter den Schultern liegen. Bringe die Knie zur Brust, bis die Knie direkt unter den Hüften sind. Strecken Sie die Knie in die Push-up-Position zurück und wiederholen Sie die Übung für 10 bis 15 Kick-Butt-Wiederholungen.

18. Hanging Knee Raise

Benutze diesen Zug, um die schwer zu findenden unteren Bauchmuskeln zu knacken. Stellen Sie den Ball vor eine Hantelbank oder ein anderes stabiles Möbelstück. Lege dich zurück auf den Ball, wobei Schultern und Rücken die Oberfläche berühren. Greifen Sie die Hantelbank mit den Händen und halten Sie die Beine fest zusammen (für eine fortgeschrittenere Bewegung, versuchen Sie ein freies Gewicht). Beuge die Bauchmuskeln und bringe die Knie zur Brust, benutze die Arme für Stabilität. Bringen Sie diese Bauchmuskeln mit 10 bis 15 Wiederholungen aus dem Versteck.

19. Ski Step

Sie fragen sich, wo die schrägen Bauchmuskeln hereinkommen? Versuchen Sie diese alpin beeinflusste Bewegung, um die Seiten der Bauchmuskeln zu bearbeiten. Setzen Sie sich auf den Stabilitätsball mit den Füßen zusammen. In einer fließenden Bewegung die Füße nach rechts und die Arme nach links schwenken. Haben Sie keine Angst davor, in diese Bewegung zu kommen - je höher die Begeisterung, desto besser das Training! Bringe Arme und Beine zurück in die Mitte und wiederhole für 12 bis 15 Wiederholungen abwechselnd die Seiten.

20. Side Squat

Beende eine ab-tastische Routine mit etwas Stretching. Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Beinen und fassen Sie den Ball mit beiden Händen über den Kopf. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Bauchmuskeln engagiert, beugen Sie sich nach unten den Ball an der Außenseite des linken Fußes. Heben Sie den Ball erneut und wiederholen Sie auf der rechten Seite. Bleib stark (und geschmeidig!) Für 10 bis 15 Wiederholungen.

Willst du deinen eigenen Stabilitätsball? Hier sind einige tolle Übungsbälle, um diese Bewegungen zu Hause zu machen!

  • Der Firm Slim und Stabilitätsball: Dieser geriffelte Ball kommt mit einer Trainings-DVD für noch mehr Stabilität Ballübungsideen; 30 $.
  • GoFit Professional Sability Ball: Eine noppenblaue Oberfläche verhindert, dass der Basisball bei einem verschwitzten Training rutschig wird. 20 $.
  • SPRI Elite Xercise Balance Balls: Dieser gewichtete Ball wird mit Kunststoffkugeln geliefert, die in den Ball gegossen werden können, um ein anspruchsvolleres Training zu ermöglichen. Den Pfropfen abzuwerfen war schwierig, aber nachdem wir ihn aufgeblasen hatten, war der Ball viel dicker und stabiler als ein normaler Stabilitätsball; 40 $.
  • TKO Fitnessball: Hergestellt aus speziellem Anti-Burst-Material, so dass Sie es überall verwenden können. Wir haben diese bösen Jungs in unserem Büro und benutzen sie manchmal als Stühle; 20 $.
  • Gaiam Eco Ganzkörper-Balance-Ball-Kit: Dieser Ball hatte die perfekte Menge an "geben", plus griffige Beulen an den Seiten, um ein Rutschen zu verhindern; 25 $.

Ursprünglich veröffentlicht im Oktober 2012.Aktualisiert Juni 2015.

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