Der ultimative Leitfaden für Protein Supplements

Flip durch alle Sportmagazin und, nach all der Aufmerksamkeit, die Proteinpräparate bekommen, zu urteilen, scheinen Protein und Fitness irgendwie Hand in Hand zu gehen. Und es stimmt: Protein kann helfen, ein gesundes Gewicht zu fördern und den Muskeln nach einem guten Training zu helfen. Aber was genau ist Protein, und wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, welche Art von Protein ist am besten? Lesen Sie weiter, um mehr über die verschiedenen Quellen von Proteinpulver zu erfahren und welche sich von den anderen unterscheiden.

Protein 101 - Das unentbehrliche

Protein ist ein Makronährstoff, der in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten, Nüssen und Bohnen enthalten ist, um nur einige zu nennen. Es besteht aus Aminosäuren, den Bausteinen von magerem Körpergewebe, die gesunde Haut, Haare, Knochen, Fingernägel sowie (bitte) Muskeln fördern.

Während viele Experten vorschlagen, den Großteil unseres Proteins aus ganzen Nahrungsquellen zu beziehen, können Protein-Ergänzungen es einfacher machen, diese Aminosäuren unterwegs zu bekommen. Aber nicht alle Protein-Ergänzungen sind gleich. Bevor wir die Vor- und Nachteile verschiedener Proteinquellen analysieren, ist es wichtig zu verstehen, auf welche Weise Proteinpräparate oft klassifiziert werden:

1. Proteinkonzentrat vs. Isolat: Protein wird aus verschiedenen Nahrungsquellen gewonnen und "konzentriert", indem die Nichtproteinanteile entfernt werden. Das Ergebnis: ein Pulver mit 70 bis 85 Prozent reinem Protein (die restlichen 15 bis 30 Prozent bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fett). Nimmt man den Konzentrationsprozess noch einen Schritt weiter, entfernt "Isolation" einen viel höheren Anteil an Nicht-Protein-Gehalt. Die zusätzliche Verarbeitung ergibt ein Premium-Protein, das zu 95 Prozent rein ist.

2. Complete versus Incomplete Protein: Aminosäuren, die nicht vom Körper produziert werden können, sind als essentielle Aminosäuren bekannt: "Complete proteins" enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, während "incomplete proteins" einige, aber nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten essentielle Aminosäuren.

OK, jetzt sind wir bereit, in die lustigen Sachen einzutauchen. Hier ist ein detaillierter Blick auf die am häufigsten verwendeten Protein-Pulver-Ergänzungen auf dem Markt, und was ihre Vor- und Nachteile für Sie bedeuten.

Was ist los mit Supps? -Proteinvergleich

1. Molkenprotein

Molkenprotein ist das beliebteste Proteinpräparat auf dem Markt. Es ist ein Nebenprodukt bei der Umwandlung von Milch in Käse.

Pro: Es hat sich gezeigt, dass Molkenprotein fettarmes Muskelwachstum und Fettabbau fördert sowie die Herz-Kreislauf-Gesundheit und einen gesunden Stoffwechsel unterstützt. Whey wird auch schnell vom Körper aufgenommen, was es für die Regeneration nach dem Training nützlich macht. Bonus: Diese preiswerte Quelle für vollständiges Protein kommt in einer Vielzahl von Aromen von altbewährter Vanille bis zu dekadenter Schokolade-Minze-Eiscreme.

Nachteile: Der in Milch enthaltene Zucker (Laktose) ist ein häufiges Allergen, das Molke für manche unverdaulich machen kann. Und während diese geschmackvollen Aromen Molke zu einer leckeren Wahl machen, kommen sie oft (abhängig von der Marke) mit einer Vielzahl von weniger als wünschenswerten künstlichen Süßstoffen und Chemikalien.

2. Casein Protein

Hier ist ein weiteres Proteinpulver, das direkt aus dem Euter kommt (bildlich gesprochen). Kasein wird mit einem Trennverfahren hergestellt, das auf flüssige Milch angewendet wird, die das Milchprotein aus den Kohlenhydraten und Fetten konzentrieren oder isolieren kann.

Vorteile: Kasein-Proteinpulver bietet ähnliche Vorteile wie Molkenprotein, jedoch mit einem anderen Freisetzungsprozess. Da Casein über einen langen Zeitraum hinweg verdaut, hat die Forschung herausgefunden, dass es eine optimale Proteinwahl vor dem Schlafengehen ist. (Yum-Bettzeit-Protein-Shake!)

Nachteile: Kasein ist ein Nebenprodukt von Milch, was es für manche allergisch macht, ähnlich wie Molke. Es ist auch nicht ideal als Ergänzung nach dem Training, weil es so langsam absorbiert wird. Nach dem Training sehnt sich der Körper nach Nährstoffen, um sich aufzufrischen und wieder aufzubauen - was am besten Molke oder eine Kombination aus beidem bleibt. Casein ist auch teurer als Molke und enthält oft viele künstliche Zutaten, um es schmackhafter zu machen.

3. Ei-Protein

Ei-Protein kommt von, nun, Eier! Es ist ein komplettes Protein, das durch Ausscheidung der Dotter und Dehydratisierung des Eiweißes hergestellt wird.

Pro: Neben Protein sind Eiproteinpulver reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die zu einer gesunden Ernährung beitragen können.

Nachteile: Allergien gegen Eier sind häufig, ähnlich wie bei Milchallergien, besonders bei Kindern und jungen Erwachsenen. Ei-Protein ist auch eine der teuersten Protein-Ergänzungen zur Verfügung, die wahrscheinlich, warum Rocky Balboa hat es so gemacht.

4. Sojaprotein

Sojabohnen sind eine der wenigen pflanzlichen Proteinquellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Das Protein wird konzentriert oder isoliert, nachdem die Sojabohnen geschält und zu Sojamehl getrocknet wurden (was auch zu leckeren Pfannkuchen führt!).

Vorteile: Protein aus der Sojabohne kann helfen, die Immunfunktion des Körpers zu verbessern und die Knochengesundheit zu fördern. Soja kann auch dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und das Risiko bestimmter Krebsarten zu verringern.

Nachteile: In den letzten Jahren wurde Soja stark untersucht, weil es oft genetisch verändert wurde, um höhere Ernteerträge zu erzielen. Einige Forschung hat auch Soja aufgrund seiner Auswirkungen auf Hormonspiegel ausgesondert. Viele Lebensmittel sind bereits voll von Soja aufgrund seiner extrem niedrigen Kosten Protein. Dies hat zu der Frage geführt, ob die Zugabe von noch mehr diätetischem Soja (über Proteinzusätze) eine kluge Wahl ist.

5. Reisprotein

Newsflash: Es gibt Protein im Reis! Obwohl brauner Reis oft nur als Kohlenhydrat betrachtet wird, wird er zu einer Standardquelle für vegetarisches Proteinpulver.

Pro: Eiweiß gilt als gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Vitamin B und Ballaststoffe. Es ist auch hypoallergen, dh es ist leicht verdaulich und wird daher fast vollständig vom Körper verwendet, nicht als Abfall entlastet.

Nachteile: Im Gegensatz zu Soja ist Reisprotein eine pflanzliche Option, die einige Aminosäuren nicht enthält und daher nicht die Hauptquelle für Nahrungsproteine ​​sein sollte.

6. Hanfprotein

Hanfprotein stammt aus den Samen der Cannabispflanze, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen haben.(Und ja, wir sprechen hier strikt von Hanf als Nahrungsquelle!)

Pro: Hanf wird aufgrund seiner Mischung aus essentiellen Fettsäuren oft als "Superfood" bezeichnet und ist vegan freundlich und extrem hypoallergen.

Nachteile: Da Hanf in ausgewählten Ländern aufgrund seiner Assoziation mit Cannabis nur in großen Mengen geerntet wird, ist er oft das teuerste verfügbare Proteinpulver.

7. Erbsenprotein

Du hast sie alle schon gesehen? Erbsenprotein kommt von der gelben Erbse, die es für Vegetarier und Veganer gleichermaßen beliebt macht.

Vorteile: Wie bei den meisten pflanzlichen Proteinen ist Erbsenprotein hypoallergen. Und mit wenigen Zusätzen oder künstlichen Zutaten, diese appelliert an diejenigen, die nach Proteinquellen suchen, die der Vollwertquelle am nächsten sind. Mag keine Erbsen? Mach dir keine Sorgen, die Protein-Version schmeckt nicht wie Brei!

Nachteile: Isoliertes Erbsenprotein gilt oft als vollständig, da es das Spektrum der essentiellen Aminosäuren enthalten kann. Dennoch bleibt es bei bestimmten Aminosäuren defizient und sollte nicht als primäre Quelle für Nahrungsproteine ​​verwendet werden.

8. Weight Gainer

Möchten Sie aufladen? Weight Gainer kombiniert Protein, oft Molke, mit einer Mischung aus kohlenhydratreichen Zutaten, die es kalorienreicher macht als typische Proteinpulver. Es wird oft von Bodybuildern verwendet, die auf die Pfunde pumpen wollen, oder von ernsthaften Athleten, die Schwierigkeiten haben, genug Kalorien zu sich zu nehmen, um die große Menge auszugleichen, die sie durch intensives Training verbrennen.

Pro: Mit Kalorien voll gestopft, erlauben Gewichtszunahme den Menschen, mehr Kalorien zu konsumieren, als sie allein durch Nahrung aufnehmen könnten. Sie helfen auch, die Lebensmittelrechnung in Schach zu halten, indem sie Kalorien zu einem (etwas mehr) wirtschaftlichen Preis liefern.

Nachteile: Es ist nicht überraschend, dass Weight Gainer oft viele Zusatzstoffe, künstliche Süßstoffe und Füllstoffe enthalten, so dass sie den Kalorien- und Proteindurchschlag, den ihre Nutzer suchen, einpacken können und der enorme Kaloriengehalt in diesen Produkten nicht unbedingt übersetzt zu mehr Muskeln. In der Tat werden alle diese zusätzlichen Kalorien als Fett gespeichert, wenn sie nicht zur Erholung nach intensivem Training benötigt werden.

Zum Proteingang! -The Takeaway

Wenn es um Proteinpulver geht, ist wirklich für jeden etwas dabei. Denken Sie daran, dass, wenn es darum geht, Protein zu kaufen, wie im Leben, "Sie bekommen, was Sie bezahlen." Low-Cost-Proteine ​​verwenden oft kostengünstige Proteinmischungen, die vom Körper möglicherweise nicht gut verdaulich sind.

Es ist auch erwähnenswert, dass die Menge an Protein, die vom Körper benötigt wird, von der Aktivität, der physischen Größe und dem Geschlecht einer Person abhängt. Das Testen verschiedener Proteinquellen und -mengen kann helfen, eine Mischung zu finden, die am besten funktioniert. Und weil es einfach ist, einen Shake nach dem Training zu tuckern, bedeutet das nicht, dass Proteinpulver ganze Nahrungsmittel ersetzen sollte. Proteinpulver sind Nahrungsergänzungsmittel, die am besten zur Ergänzung einer gesunden Ernährung mit nahrhaften Vollwertkost verwendet werden.

Ursprünglich veröffentlicht im Januar 2013. Aktualisiert im Juni 2015.

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