Die häufigste Ursache für Laufverletzungen Die meisten Menschen übersehen

Sie könnten mögen, warum alle Läufer sollte Stärke Zug

Es klingt vielleicht nicht einleuchtend, aber die besten Langstreckenläufer wurden nicht so gut davon, alleine zu laufen. Um härter, besser, schneller, stärker zu laufen, ergänzen sie ihre Läufe mit anderen Formen von Übung wie Cross-Training, Krafttraining und Intervalllaufen. Studien zeigen, dass dies alles wichtige Elemente in jedem Trainingsplan sind, um ein besserer Läufer zu werden.

Aber viele Läufer vernachlässigen immer noch eine entscheidende Komponente des Trainings: Verbesserung ihrer Balance. Die Forschung zeigt, dass Gleichgewichtstraining verwendet werden kann, um akute Knöchelverstauchungen vorzubeugen und zu behandeln und die Wahrscheinlichkeit von Knöchelverletzungen in der Zukunft zu reduzieren.

Schließlich ist das letzte Geräusch, das ein Läufer beim Laufen hören möchte, ein Rice Krispies-artiges Knistern, Knistern oder Knallen, das auf die gefürchtete Knöchelverstauchung hinweist. Je nach Schweregrad kann ein verstauchter Knöchel selbst die sorgfältigsten Trainingspläne unterbrechen und zwischen vier Wochen und scheinbar endlosen 12 Monaten dauern. Dafür hat niemand Zeit.

Die Quelle der Verstauchung

Im Gegensatz zu repetitiven Belastungsverletzungen - wie Schienbein- oder Läuferknie - sind die traditionellen Knöchelverstauchungen akute Traumaverletzungen durch das Rollen eines Knöchels in unebenem Gelände, erklärt Jason Fitzgerald, Renntrainer und Autor von 101 Einfache Wege, ein besserer Runner zu sein. Dies dehnt oder zerreißt einen oder mehrere Hauptbänder, die den Knöchel mit dem Fuß verbinden, wodurch an der Verletzungsstelle Schwellungen und Blutergüsse entstehen. Und es ist noch häufiger, als Sie vielleicht denken: Schätzungsweise 25.000 Menschen erleiden jeden Tag in den USA eine Knöchelverstauchung

Aber Sie müssen Ihren Knöchel nicht auf einer Spur oder einem unebenen Bürgersteig verdrehen, um ein lästiges Gefühl zu erleben in deinem Unterschenkel. Mäßige (statt traumabedingte) Knöchel- oder Fußschmerzen können sich auch auf die Läufer auswirken. "Ein großer Prozentsatz der Läufer neigt dazu, übermäßig zu spielen oder nicht richtig zu laufen, was zu Knöchelschmerzen führen kann", sagt Chris Johnson, Physiotherapeut und all-amerikanischer Triathlet und ein Triathlon-Trainer.

Ein weiterer Grund, warum Läufer das kurze Ende des Knöchel-Verstauchungs-Knüppels bekommen: Laufen ist eine plyometrische Aktivität, und das Springen von einem Bein zum nächsten mit relativ kurzen Kontaktzeiten stellt eine beträchtliche Nachfrage nach den Muskeln eines Läufers und Gelenke, die zu Verletzungen führen können, erklärt Johnson.

Und hier kommt das Gleichgewichtstraining ins Spiel: "Wenn ein Läufer Schwierigkeiten hat, auf festem Boden auf einem Bein auszubalancieren, wird das Laufen aufgrund der erhöhten Kräfte und Dynamik viel schwieriger Natur des Sports ", sagt Johnson. Brauchen Sie mehr überzeugend, um Ihre Balance zu verbessern? Überprüfen Sie diese vier Gründe:

1. Sie entwickeln Hercules Knöchelstärke.

" Balancing-Übungen können den Knöchel und umgebenden Muskel stärken die für Stabilität beim Laufen sorgen ", sagt Fitzgerald. Eine Studie ergab, dass Athleten mit einer chronischen Instabilität des Sprunggelenks nach Abschluss eines vierwöchigen Trainingsprogramms eine signifikante Verbesserung ihrer Knöchelstärke zeigten.

2. Du wirst dein Bewusstsein verbessern .

Eine neuromuskuläre Komponente des Gleichgewichts, die man als Propriozeption bezeichnet (man kann sagen, dass sie 10 Mal schnell ist), oder Ihr Gefühl dafür, wo sich Ihre Gliedmaßen im Raum befinden, wird bei einer Knöchelverstauchung beeinträchtigt. Einbeinige Übungen trainieren das Gehirn, um Bewegungen in den Beinmuskeln vorwegzunehmen und zu koordinieren, wodurch Athleten weniger anfällig für wiederkehrende Knöchelverstauchungen werden. Das ist auch der Grund, warum Krafttraining, mit dem Fokus auf Verbesserung der Balance und Propriozeption, Läufern (vor allem Trailrunnern) helfen kann, überraschende Unebenheiten und Unebenheiten auf dem Boden zu umgehen, indem sie ihr Bewusstsein für die Position eines Fußes relativ zu anderen Objekten erhöhen.

3. Es hilft Ihnen, auf einem Bein zu balancieren (a. K. A. Run) .

"Wenn du rennst, gibt es eine Zeit, in der du komplett in der Luft bist - im Gegensatz zum Gehen, wenn ein Fuß immer in Kontakt mit dem Boden ist", sagt Fitzgerald. "In diesem Sinne kann Laufen als eine sehr koordinierte Reihe von einbeinigen Hopfen angesehen werden. "Einbeinige Übungen (wie die unten aufgeführten) können die laufspezifische Kraft verbessern und mögliche Ungleichgewichte begrenzen.

4. Es erfordert wenig bis gar keine Ausrüstung.

Balance Training kann buchstäblich überall und jederzeit durchgeführt werden. Die meisten Einbein-Reha-Übungen passen leicht in jede Routine und erlauben verletzten Läufern Multitasking wie ein Chef.

Ihr Aktionsplan

Sie haben sich also den Knöchel verstaucht - was nun? Erstens ist es wichtig, den Druck vom verletzten Bein zu halten (erinnern Sie sich an REIS: Ruhe, Eis, Kompression, Elevation). Als nächstes: Suchen Sie einen Arzt auf, der Ihnen die beste Behandlungsmethode empfehlen kann, die eine Sprunggelenkorthese beinhalten kann oder auch nicht, um den Knöchelschutz zu maximieren und Schwellungen zu minimieren.

Was immer du tust, lauf nicht. Zu schnell nach einer Verstauchung zu laufen, kann dauerhaften Schaden zufügen. In der Tat haben Menschen, die bereits eine Knöchelverletzung hatten, fünfmal häufiger ein weiteres Knöchelproblem in der Zukunft. "Ich stelle zu oft fest, dass verletzte Läufer, die Physiotherapie in Anspruch nehmen, dies leugnen", sagt Johnson. "Sie verschlimmern die Situation oder verlängern sie, indem sie versuchen, sie zu durchbrechen. "Chronische Knöchel-Instabilität durch eine unvollständig rehabilitierte Knöchelverstauchung kann zu weiteren Beeinträchtigungen und Funktionsstörungen führen", fügt er hinzu.

Ein besserer Angriffsplan: Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten mit geringer Belastung wie Schwimmen, Radfahren oder Rudern, die keine scharfen, plötzlichen Bewegungen des Knöchels erfordern. Während sich die Athleten allmählich wieder in den Running-Lauf zurückziehen, empfiehlt Johnson, sich vor Verletzungen zu schützen, indem er ihre Laufleistung nicht mehr als 30 Prozent pro Woche erhöht. (Andere Profis schlagen vor, die 10-Prozent-Regel als einen noch moderateren Plan zur Steigerung der Laufleistung zu befolgen.)

Schließlich verbessern Sie die Knöchelstärke und minimieren das Risiko einer erneuten Verletzung mit einfachen Ausgleichsübungen. Diese fünf Bewegungen sind leicht genug, um jederzeit und sogar während des Zähneputzens verletzte Knöchel zu stärken.

1. Single-Leg Balance

"Einfaches Ausbalancieren auf einem Bein ohne Schuhe ist für die meisten Läufer ein guter erster Schritt", sagt Fitzgerald.Beginnen Sie mit dem Balancieren des verletzten Beins mit einem stabilen Objekt in der Nähe, z. B. einem Schreibtisch oder einem Tisch. Führen Sie die Übung ohne Schuhe durch und stehen Sie auf einer ebenen, stabilen Oberfläche. Zähle bis 10, dann ruh dich aus. Arbeiten Sie bis zu 60 Sekunden. Versuche dreimal am Tag drei 60-Sekunden-Sets zu machen.

2. Single-Leg Balance mit Ergänzungen

Für eine zusätzliche Herausforderung, Balance auf Ihrem verletzten Bein mit verschränkten Armen, dann mit geschlossenen Augen. Versuchen Sie schließlich, mit dem verletzten Bein auf einem Kissen zu stehen (aber bauen Sie sich langsam auf). Jede dieser Zusätze wird den Körper destabilisieren und das Gleichgewicht der einzelnen Beine schwieriger machen. Zählen Sie für jeden 10 und ruhen Sie sich dann aus. Arbeiten Sie bis zu 60 Sekunden. Versuche dreimal am Tag drei 60-Sekunden-Sets zu machen.

3. Single-Leg Alphabet Zeichnung

Sobald das Balancieren auf einem Bein einfach wird, empfiehlt Fitzgerald dynamische Balancing-Übungen. Stehen Sie auf einem Bein und verfolgen Sie die Buchstaben des Alphabets in der Luft mit dem erhöhten Fuß. "Diese dynamische Bewegung erfordert, dass der Knöchel viel härter arbeitet, um den Körper zu stabilisieren", sagt er. Vervollständige das Alphabet auf einem Bein und wechsle dann. Beende drei Sätze auf jedem Bein.

4. Einbeinige Kniebeuge

Einbeinige Kraftübungen wie Pistolenkniebeugen sind sehr spezifisch, um Asymmetrien zu begrenzen und die Laufkraft zu verbessern, sagt Fitzgerald. Um eine einbeinige Kniebeuge auszuführen, beginnen Sie mit dem Stehen auf einem Bein, die Arme gerade vor dem Körper ausgestreckt. Senken Sie den Körper langsam ab, so dass das Standbein fast einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden bildet. Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück und kontrolliere die Bewegung, während du aufsteigst. Für zusätzliche Knöchelkraft, führen Sie diese Übungen barfuß durch. Arbeite bis zu 10 Wiederholungen pro Bein.

5. Slow-Motion Marching Drills

Um die funktionelle Instabilität des Sprunggelenks weiter zu verbessern und Gangunausgewogenheiten zu korrigieren, empfiehlt Johnson dynamische Slow-Motion-Marching-Übungen. Marschiere in einer Zeitlupe vorwärts und halte den Oberschenkel und das Knie in einem 90-Grad-Winkel. Führen Sie die Übungen barfuß mit entspannten Zehen durch. Versuchen Sie zunächst 30 Sekunden lang wackelfrei zu marschieren. Um die Übung zu meistern, marschieren Sie 60 Sekunden lang wackelfrei.

Lassen Sie Ihren Kommentar