Die minimale Menge, die Sie Stärke trainieren können und sehen noch Ergebnisse

Sie möchten 11 Bewegungen, die jeder Läufer tun sollte

Wir wissen, dass es schwierig sein kann, ins Fitnessstudio zu gehen, wenn eine volle Schlange auf Netflix steht, Ben & Jerry im Gefrierfach oder wirklich, etwas besser mit deinem machen Zeit. Oder vielleicht bist du ein Läufer, dessen Trainingsplan Laufen, Laufen und Laufen umfasst. Dann, wenn Sie die Gewichte schlagen, sind Ihre Arme, Rücken und Beine so wund, dass Sie schwören, nie wieder zu trainieren (vertrauen Sie uns, wir waren dort).

Ob deine Tage durch Laufen überholt werden oder du einfach nicht die Zeit (oder Motivation) hast, um sehr oft ins Fitnessstudio zu kommen, du hast dich vermutlich gefragt, ob wir es auch nur zum Trainieren wert sind nur ein oder zwei Mal pro Woche?

Warum du heben solltest

Wir werden nicht die Ersten sein, die dir sagen, dass es viele gute Gründe gibt, den Kraftraum zu betreten - selbst wenn dein Ziel nicht ist, Arme wie The Hulk zu bauen (und nachdem du das gesehen hast Mann, willst du überhaupt?). Krafttraining kann körperliche Leistungsfähigkeit, Bewegungskontrolle, Gehgeschwindigkeit, funktionelle Unabhängigkeit, kognitive Fähigkeiten und Selbstwertgefühl verbessern. Außerdem kann es den Blutdruck senken, die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern und die Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern.

Durch die Erhöhung der Stärke wird auch die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie verletzt werden. "Sie erhöhen die Knochendichte und stärken die Sehnen und Bänder, so dass Sie nicht nur mehr Gewicht heben können, sondern auch Widerstand gegen Verletzungen aufbauen", erklärt Michael Boyle, Kraft- und Konditionstrainer und Experte für Funktionstraining In Boston.

Und während Sie vielleicht denken, Cardio ist der Schlüssel zum Abnehmen, eine Studie ergab, dass Männer, die 20 Minuten Krafttraining jeden Tag sah eine geringere Zunahme an Bauchfett als Männer, die die gleiche Menge an Zeit mit Cardio. In einer anderen Studie wurde gezeigt, dass 10 Wochen Widerstandstraining das Magergewicht um 1,4 kg (etwa 3 Pfund) erhöht, die Stoffwechselrate im Ruhezustand um 7 Prozent erhöht und das Fettgewicht um 1,8 kg (etwa 4 Pfund) reduziert. Also, wenn Sie versuchen, schlank zu werden, kann es Zeit sein, so lange auf dem Laufband zu sagen - und hallo zum Gewicht Rack.

Eins und Fertig?

Die Forschung legt außerdem nahe, dass eine einmal wöchentliche Krafttrainingstraining genauso effektiv zur Verbesserung der Muskelkraft sein kann wie ein strengerer Zeitplan. Diese kleine Studie folgte zwei Gruppen von Erwachsenen über 60 - eine Gruppe, die einmal pro Woche eine Reihe von Krafttrainingsübungen zur Muskelermüdung durchführten, und eine zweite Gruppe, die zweimal pro Woche trainierte - und feststellte, dass substantielle Kraftzuwächse durch weniger häufige Aktivität erzielt werden können .

"Ich habe Klienten, die nur einmal oder zweimal pro Woche Kraft trainieren, und sie sehen immer noch einige signifikante Ergebnisse in der Stärke. "

Trainer sind sich einig, dass Workouts mit begrenztem Zeitplan bestimmte Vorteile haben. "Ich habe Klienten, die nur ein oder zwei Mal pro Woche Krafttraining machen, und sie sehen immer noch einige signifikante Resultate in ihrer Stärke", sagt Noam Tamir, ein Experte für Großprojekte und Gründer von Tamir Systems Fitness."Das meiste davon kann der neuronalen Anpassung zugeschrieben werden, was bedeutet, dass sich Ihr Nervensystem an zusätzliche Kraft anpasst, selbst wenn nichts mit der Muskelgröße geschieht. "

" Ganzkörper-Funktionstraining kann ein- oder zweimal pro Woche sehr effektiv sein ", stimmt Jordan Metzl, M. D., Sportmediziner und Autor von Running Strong zu. In der Tat hat Metzl eine Reihe von Programmen für Läufer entwickelt, die für 5K-, 10K-, Halbmarathon- und Marathondistanzen trainieren, die ein Krafttraining an nur einem Tag pro Woche beinhalten. Und er hat die Vorteile persönlich erlebt: Da Metzl einen Tag funktionelles Krafttraining - also Körpergewichtsübungen - in seine eigenen Marathon- und Ironman-Trainingspläne integriert hat, hat er seine persönlichen Bestzeiten gebrochen.

Um fair zu sein, ein oder zwei Tage des Hebens pro Woche bringen Sie wahrscheinlich nicht in die Nähe dieser Hulk-artigen Arme - aber das ist in Ordnung. Beim Krafttraining geht es nicht nur um "Masse machen", erklärt Metzl. "Stattdessen hilft es deinen Muskeln dabei, stärker zu werden, dein Gleichgewicht zu verbessern und deine schnell zuckenden Muskelfasern zu erhalten, sodass sich deine Muskeln schneller kontrahieren können. "Übersetzung: Dies hilft Ihnen, den Golfball weiter zu fahren, härter zu schlagen und Verbesserungen bei jeder sportlichen Leistung zu sehen.

Krafttraining erhöht auch die Ausdauer, oder die Laktatschwelle - die Zeit, die es für die Ermüdung der Muskeln braucht, sagt Metzl. Dies bedeutet, dass die Übung, die Sie tun müssten, um Ihre Muskeln so wund zu machen, dass Sie sie nicht effizient nutzen können (dh der schmerzhafte Schmerz, nachdem Sie die Gewichte getroffen haben, wenn Sie dies sporadisch tun) zunimmt, je mehr Sie heben.

Ein zusätzlicher Bonus für Leute, die für Langstreckenrennen wie Marathon oder Triathlon trainieren: Obwohl ihre Zeit bereits begrenzt ist, hilft das Hinzufügen von anaerobem (Kraft-) Training ein oder zwei Mal pro Woche dem Körper, den repetitiven Stress von Bewegungen wie Laufen zu bewältigen. Radfahren oder Schwimmen, fügt Tamir hinzu.

Was ist, wenn Sie außerhalb der ein oder zwei Ausflüge ins Fitnessstudio keine Übungen machen? "Für den Durchschnittsbürger reicht das Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche aus, um die negativen Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils zu durchbrechen", sagt Rebecca Golian, Personal Trainerin und Gestalterin des Hinderniskurs-Trainingsprogramms an den Chelsea Piers in New York City. "Es ist genug, um das Muskelwachstum anzuregen, die Herz-Kreislauf-Kraft zu erhöhen und die Ausdauer zu verbessern. "

Der süße Fleck: Zwei Wochen

Nicht alle Experten sind sich einig, dass Krafttraining nur einmal pro Woche ausreichend ist. "Krafttraining zweimal pro Woche ist perfekt, aber einmal ist Zeitverschwendung", sagt Boyle. "Sicher, du kannst mit jedem Workout pro Woche Kraft aufbauen, aber du wirst immer wieder wund sein. Zweimal pro Woche stört das System weniger und der Körper kann sich besser anpassen. "

Die Forschung spricht sich auch für zwei oder drei wöchentliche Widerstands-Workouts statt für eins aus. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von drei verschiedenen Krafttraining Frequenzen auf 1, 725 zuvor sesshaften Männern und Frauen.Die Auszubildenden für einen Tag pro Woche fügten 0,7 Pfund an Magergewicht hinzu, während sowohl die Zwei-Tage-pro-Woche- als auch die Drei-Tage-pro-Woche-Trainierenden 3,1 Pfund an Magergewicht hinzufügten. Eine andere Studie, die verschiedene Krafttrainingsfrequenzen auf Torsrotation Muskelstärke vergleicht, hatte ähnliche Ergebnisse.

Fünfzehn Minuten, zweimal pro Woche, ist die Mindestmenge, die die einzelnen Personen trainieren können und trotzdem Ergebnisse sehen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht jeder Sitzung viel Zeit widmen müssen. Boyle, der auch das Boston Red Sox-Team trainierte, das die World Series 2013 gewann, hebt nur 15 Minuten, zweimal pro Woche im Durchschnitt. Er glaubt, dass dies die minimale Menge ist, die Menschen trainieren können und trotzdem Ergebnisse sehen. Aber Boyle macht sich nichts vor: Er drückt eine Vielzahl von zusammengesetzten Übungen, die auf verschiedene Muskelgruppen (sowohl den oberen als auch den unteren Körper) abzielen, als eine Runde und absolviert zwei Sätze von je 10 Wiederholungen.

"Und bedenke das Größenprinzip: Je höher der Widerstand, desto mehr Muskelrekrutierung", sagt Tamir, was bedeutet, dass du nicht nach den Drei- oder Fünfpfündern greifen solltest, wenn du 10 oder 12 Pfund heben kannst mit guter Form.

Ein letzter Bonus: Das Training zweimal pro Woche gibt Ihrem Körper ausreichend Zeit sich zu erholen, sagt Golian.Viele Menschen tendieren dazu, zu übertrainieren, was Ihren Fortschritt verzögern kann.

Wenn Sie sich massieren wollen oder trainieren Sie für intensive Hebewettbewerbe oder Hindernislaufrennen, zusätzliche Trainingstage können hilfreich sein, sind aber nicht immer notwendig, sie hat Kunden, die bis zu vier Mal pro Woche trainieren, aber davor warnt, dass Stress durch zusätzliche Trainingseinheiten entstehen kann rauh auf deinen Körper, so ist es wichtig, mit einem Trainer zu sprechen und ein Programm zu schneidern, das deinen individuellen Zielen entspricht.

Das Beste aus einem begrenzten Trainingsplan machen

Boyle empfiehlt, ein Gesamtkörpertraining zu machen, das Bewegungen wie Stoß kombiniert -ups, Klimmzüge, grundlegender Plankentyp arbeiten und Kniebeugen. Diese Art von Training zweimal pro Woche kann Kraft aufbauen, ohne dem Fitnessstudio Stunden zu widmen, sagt er.

Metzl stimmt zu und empfiehlt einen schnellen Trainingsdurchgang direkt nach dem Aufwachen. Er ist ein Fan des Burpee, plyometric Sprungkniebeugen und Arm Walkouts zu Push-ups. "Diese Schritte beschleunigen Ihren Stoffwechselofen für den Tag", sagt er.

Wenn Sie 15 Minuten Zeit haben, empfiehlt Metzl sein IronStrength Workout, das aus sieben Teilen besteht, darunter plyometrische Sprungkniebeugen, Planken, Liegestütze, Bergsteiger, Burpees, Kreuzheben und mehr. Haben Sie mehr Zeit? Probieren Sie unser 30-minütiges Workout ohne Körpergewicht.

Auch wichtig zu beachten: "Ein richtiges Aufwärmen ist entscheidend, bevor Sie ein hochresistentes, intensives Training beginnen", sagt Tamir, besonders wenn Sie den Rest der Woche sesshaft sind. Viele Einbein- und Einarmübungen tragen dazu bei, den Körper im Gleichgewicht zu halten und Verletzungen zu minimieren, fügt er hinzu, und Sie können Schmerzen mit Erholungstechniken wie Eisbädern oder Bittersalzbädern lindern.

Schließlich ist die richtige Ernährung immer noch der König, wenn es darum geht, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, also müssen Sie diese täglichen Donuts aufgeben."Wenn Sie nach dem Training gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden Ihre Glykogenspiegel wieder aufgefüllt und Ihre Muskeln können sich schneller erholen", sagt Tamir. Aber wichtiger ist das Fenster für den Verzehr von Protein: Um die Proteinsynthese zu maximieren, haben Sie 20 oder mehr Gramm Protein innerhalb einer Stunde nach dem Training, schlägt er vor.

Das Mitnehmen

Etwas zu tun ist besser als nichts zu tun, sagt Boyle. Wenn Sie das Gewichtsregal (oder die Matte für Körpergewichtsübungen) einmal oder zweimal pro Woche schlagen, bekommen Sie vielleicht keinen Schwarzenegger-artigen Körper, aber die kleinen Gewinne, die Sie machen, könnten Ihnen einen Anreiz geben, diese Muskelbereiche öfter auszuüben. Immerhin fühlt es sich manchmal so an, dass Sie sich wund fühlen müssen, um daran zu erinnern, wie sich ein gutes Training anfühlt, und wieder in den Groove von drei, vier oder sogar fünf Workouts pro Woche zu kommen.

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