Warum Shin Splints passieren und wie man nie wieder mit ihnen fertig wird

Du magst das am häufigsten verwendete Laufen Verletzungen und wie man sie vermeidet

Es gibt wenige Dinge, mit denen sich jeder Läufer einig ist. Der beste Laufschuh, die genaueste GPS-Uhr, und ob KT-Tape wirklich funktioniert, sind in laufenden Gemeinden umstritten.

Eine Sache alle Läufer können alle zustimmen? Shin-Schienen (Schmerzen an beiden oder beiden Schienbeinen) sind die schlechteste Sekunde nur bei einem DNF neben unseren Online-Rennergebnissen.

Studien deuten darauf hin, dass bis zu 20 Prozent der Läufer an Schienbeinschienungen leiden, einer Überlastungsverletzung, die technisch als mediales tibiales Stresssyndrom oder MTSS bekannt ist. Sie reichen von einer Belastungsverletzung (der Schwellung des Schienbeins) bis zu einem Spannungsbruch (einem Knochenbruch), sagt Jordan Metzl, M. D., Sportmediziner und Autor von Running Strong .

Da der Catch-All-Begriff für viele verschiedene Schmerzpunkte gilt, ist es oft schwierig, die tatsächliche Wurzel des Problems zu identifizieren. "Manche Menschen haben Schmerzen im Muskel, andere spüren es direkt in der Tibia (Schienbeine), während andere Schmerzen am Knie spüren", erklärt Mike Young, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, Leichtathletik-Trainer und Gründer von Athletic Labor. Und das macht den Schmerz zu einer Herausforderung.

Die Wissenschaft hinter dem "Autsch"

Es gibt zwei Arten von Schienbeinschienen: knochen- und muskelbezogen.

Neunzig Prozent der Schienbeinschienen stammen aus dem Schienbein, was bedeutet, dass der Knochen beim Laufen oder anderen aufprallbedingten Aktivitäten schmerzt und anschwillt, sagt Metzl, der auch Ausdauersportler ist (er hat 33 Marathons und 12 Ironman-Rennen absolviert). Wenn diese Stressverletzung nicht richtig behandelt wird, kann sie zu einer Stressfraktur führen, die mehr Schmerzen verursacht und eine noch längere Erholungsphase erfordert.

Die anderen 10 Prozent der Schienbeinschienen werden durch Muskelprobleme verursacht. In diesem Fall beginnt der Muskel an der Vorderseite des Beines (Tibialis anterior) anzuschwellen. Wenn der Muskel anschwillt, werden die Sehnen um ihn herum zu eng und verursachen Schmerzen. Wenn Sie (sanft) Druck auf Ihr Schienbein ohne eine Tonne von Schmerz ausüben können, ist Ihre Verletzung wahrscheinlich muskelbezogen.

Wie nicht anders zu erwarten, sind Schienbeinschienen bei Läufern häufiger, insbesondere bei Langstreckenläufern, die eine beträchtliche Anzahl von Meilen zurücklegen. Aber Athleten, die große Auswirkungen auf harten Oberflächen haben, wie Basketballspieler, die auf Asphalt-Plätzen springen, haben auch eine Geschichte von Schienbein-Schienen, sagt Young.

Egal, wie Sie trainieren, drei Hauptfaktoren sind die Ursache von Schienbeinschmerzen, erklärt Metzl. Zuerst gibt es die Mechanik deines Körpers: Wenn deine Füße nach innen rollen, wenn du rennst (a. K. A. Unterpronation) oder du überschreitest, könnte extra unnötige Kraft auf dein Tibiaknochen geladen werden, was Unbehagen verursacht. Zweitens kann es zu Schmerzen führen, wenn man zu weit oder zu oft zu schnell rennt. Schließlich, je niedriger Ihre Knochendichte (die im Alter von 30 ist), desto größer ist Ihr Risiko, und hohe BMI-Ebenen wurden auch mit Schienbeinschienen verbunden.

Eine Unze der Vorbeugung ...

Das alte Sprichwort gilt: Der beste Weg, um Schienbeinschienen loszuwerden, ist, sie nie an erster Stelle zu bekommen. Wenn ein Läufer ärztlich versorgt wird, ist der Schaden oft schon angerichtet, sagt Metzl. Deshalb ist es für Läufer so wichtig, auf ihren Körper zu hören und sich zu bilden.

Eine Regel, die Sie immer im Auge behalten sollten: "Erhöhen Sie niemals Ihre Laufleistung um mehr als 10 Prozent gegenüber der Vorwoche", sagt Marnie Kunz, eine in Brooklyn ansässige Lauftrainerin. (Wenn Sie zum Beispiel insgesamt 10 Meilen pro Woche fahren, addieren Sie 1 Meile, die nächste für insgesamt 11). Ändern Sie auf diesen Läufen den Oberflächentyp, damit Sie nicht immer auf Asphalt sind, schlägt Young vor. Versuchen Sie gelegentlich, auf einem Reitweg oder Gras zu laufen, um die Wahrscheinlichkeit einer Überbeanspruchung zu verringern.

Es ist eine andere Möglichkeit, langfristige Schmerzen zu vermeiden, wenn Sie sich der Schmerzen in Ihren Schienbeinen bewusst sind (und dementsprechend zurückskalieren), aber es ist wichtig, Ihre Unterschenkel und Füße zu stärken. Fügen Sie Fußstärkungsübungen hinzu, wie das Ausrollen Ihrer Bögen über einen Lacrosse-Ball, das Springen in Sand und das Laufen barfuss zu Ihrer Routine, schlägt Young vor.

Exzentrisches Wadenheben ist auch toll, sagt Abigail Bales, eine Lauftrainerin und Personal Trainerin. Stellen Sie sich auf eine ebene Fläche, halten Sie etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten, und drücken Sie die Fußballen hoch und balancieren Sie. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihrer ersten und zweiten Zehen. Langsam senken Sie Ihren Rücken über fünf Sekunden auf Ihre Fersen ab, damit Ihr Gewicht zuletzt auf der Fersenaußenseite landet. Mach drei Sätze von fünf bis acht Wiederholungen.

Arbeite auch mehrere Male pro Woche an der Beweglichkeit des Sprunggelenks. Bales empfiehlt: Stehe einen Fuß nach vorne und beuge das vordere Knie so weit wie möglich nach vorne, ohne dass die Ferse vom Boden abhebt. Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihr Knie über den Knöchelwinkel bewegen, da Sie kein Gewicht darauf legen - es geht um Mobilität, nicht um Kraft. Mache 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Und (um noch etwas hinzuzufügen) vernachlässigen Sie nicht das allseitige Krafttraining, rät Metzl. "Je stärker die Gesäßmuskulatur und der Kern, desto besser ist die Position, in der Sie sich befinden, wenn Sie rennen - und desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie eine Schienbeinschiene bekommen. "

8 Wege, die Schmerzen zu lindern

Also, trotz der Befolgung der obigen Ratschläge, hast du es während des Trainings für deinen ersten Halbmarathon übertrieben und deine Unterschenkel betteln um Gnade. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Schritten zur Linderung von Schienbeinschmerzen.

1. Sich ausruhen.

Tut mir leid, alles, was Sie tippen - A-Athleten: Manchmal müssen Sie nur ein paar Tage frei nehmen. "Schmerz im Allgemeinen ist die Art und Weise, wie dein Körper dir sagt, dass du zurückweichen sollst", sagt Young. Nehmen Sie sich ein paar Tage frei, bis der Schmerz nachlässt, empfiehlt Bales. Wenn es dir unangenehm ist, dich zu bewegen, während du abwartest, versuche Aktivitäten wie Radfahren, Wasserlauf oder Widerstandstraining.

2. Überprüfe deine Tritte.

Sieh dir deine Sportschuhe an, um sicherzustellen, dass sie richtig sitzen, und probiere Orthodik, um zu sehen, ob sie Linderung bringen können, sagt Young. Die Forschung hat herausgefunden, dass stoßdämpfende Einlagen helfen können, Schienbeinschienen zu verhindern.

3. Analysiere deinen Gang.

Damit können Sie feststellen, ob Sie zu wenig oder zu wenig pronieren, sagt Kunz. Überprüfen Sie, ob Ihr örtlicher Laufladen eine kostenlose Ganganalyse bietet, oder ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen, Ihr Gangmuster zu beurteilen.

4. Schaumrolle.

Ja, diese bewährte Wiederherstellungsmethode eignet sich auch für Schienbeinschienen. Wenn Sie Muskelschmerzen haben, empfiehlt Ihnen Metzl, die Schaumstoffrolle an Ihren Waden und in den betroffenen Bereichen zu verwenden.

5. Eis es.

Wenn das Unbehagen knochenbedingt ist, ist das Vereisen der Schienbeine und die Einnahme von Entzündungshemmern der richtige Weg. Ice und heben Sie Ihre Schienbeine für mindestens 20 Minuten zweimal am Tag, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern, sagt Kunz.

6. Betrachten Sie Ergänzungen.

Um Ihre Knochenmasse aufzubauen, schlägt Metzl vor, viel Kalzium und Vitamin D in Ihre Ernährung aufzunehmen.

7. Vergießen ein paar Pfund.

Dies könnte der schwierigste und doch entscheidende Schritt zur Linderung von Schmerzen sein. Wenn Sie ein paar Pfund fallen lassen, wird die relative Kraft, die auf Ihren Körper ausgeübt wird, gemildert, sagt Young.

8. Sehen Sie die Profis.

Wenn der Schmerz anhält, empfiehlt Kunz, einen Arzt oder Physiotherapeuten für eine Diagnose zu konsultieren, damit Sie wissen, dass Sie Schienen haben und nicht etwas Ernsteres.

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