Die Kraft bewegt jeden Läufer sollte tun

Sie möchten möglicherweise Zeit Fliege auf dem Laufband mit diesem Intervalltraining

Läufer lieben es zu laufen. Ein verrücktes Konzept, oder? Und Läufer wollen fast immer nur laufen. Es ist hart genug, um die täglichen Meilen in unseren Zeitplan zu passen, also wie können wir uns eventuell noch Zeit für "extra" Krafttraining nehmen? Läuft nicht genug?

Leider nicht. Läufer sind eine häufig verletzte Gruppe. Einige Statistiken belegen, dass die jährliche Verletzungsrate der Läufer 66 Prozent beträgt! Das Problem ist, dass viele von uns meist sesshaft leben, so dass unsere Körper nicht immer bereit sind, mit dem Stress des Straßenpflasters fertig zu werden. Hinzu kommt, dass viele von uns denken, dass wir einfach keine Zeit mehr haben, unser Training mit Krafttraining zu ergänzen.

Aber hier ist die gute Nachricht: Schon eine kleine Menge regelmäßiges Krafttraining verbessert Ihre strukturelle Fitness, das heißt die Fähigkeit Ihrer Knochen, Bänder, Sehnen und Muskeln, Sie zu unterstützen und während des Laufens gesund zu bleiben. Mehrere Studien zeigen, dass der Aufbau der Hüftfestigkeit für die Prävention von Verletzungen entscheidend ist und nicht viel kostet. Nur 15 bis 20 Minuten rennenspezifische Kraftarbeit zweimal pro Woche können das Risiko für Laufverletzungen dramatisch senken.

Die folgende Routine konzentriert sich auf die Hüftstärke und dauert nur 20 Minuten, max. Machen Sie die Übungen basierend auf Ihrem Fähigkeitslevel leichter oder schwerer: Verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen oder das Zeitintervall, wenn Sie zu hart trainieren, oder halten Sie mittelhohe Hanteln während der Ausfallschritte, Step-Ups, Kniebeugen und Kreuzheben für eine größere Herausforderung.

Arbeite dich nacheinander durch die Züge und wiederhole sie dann für einen zweiten Satz. Versuche es gleich nach deinem Lauf, während deine Muskeln noch locker und warm sind. Wenn Sie dieses Training nur zwei Tage in der Woche zu Ihrer Laufroutine hinzufügen, werden Sie auf lange Sicht davon abgehalten und gestärkt werden (sehen Sie, was wir dort gemacht haben?).

Diese fünf Arten von Ausfallschritten bewegen Ihren Körper in verschiedenen Bewegungsebenen und arbeiten Ihren Körper auf unterschiedliche Weise. Beginnen Sie für jeden Typ mit 2 Wiederholungen pro Bein in jedem Satz und wenn Sie mit der Zeit stärker werden, steigen Sie auf 5 Wiederholungen pro Bein.

1. Forward-Ausfallschritt

Der klassische Ausfallschritt stärkt Ihre Quad-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln und hilft, den Bewegungsumfang des Hüftflexors zu vergrößern. Da die meisten Hüftbeuger die meiste Zeit des Tages eng sitzen, ist dies eine hervorragende Übung für eine effiziente Laufform.

Wie zu : Machen Sie einen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein, so dass Ihr Knie über Ihrem Knöchel positioniert ist. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linkes Knie den Boden berührt. Geh zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.

2. Twisting Ausfallschritt

Der verdrehte Ausfallschritt hilft, den Kern zu greifen, weil es Gleichgewicht und ein Gefühl der Propriozeption erfordert (zu wissen, wie der Körper positioniert ist).

Gewusst wie: : Führen Sie einen Vorwärts-Ausfallschritt durch, aber drehen Sie Ihren Oberkörper auf die gleiche Seite, mit der Sie vorwärts springen.(Wenn Sie sich auf das rechte Bein stürzen, drehen Sie Ihren Oberkörper ebenfalls nach rechts.) Treten Sie zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

3. Laterale Longe

Auch als Seitenlunge bekannt, aktiviert diese Bewegung die Abduktoren und die hüftstabilisierende Muskulatur mehr als eine Longe nach vorne.

Gewusst wie: Gehen Sie auf Ihre rechte Seite und halten Sie beide Füße vor sich. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist und halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Zurück zur Mitte und auf der anderen Seite wiederholen.

4. Diagonale Longe

Bei einer Diagonale herauszutreten, zwingt Ihren Körper, sich in zwei verschiedenen Bewegungsebenen (frontal und sagittal) zu bewegen und den Körper auf die Rotationsanforderungen des Laufens vorzubereiten.

Gewusst wie: Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Genauso wie Sie es mit einem traditionellen Ausfallschritt tun würden, machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein, aber anstatt sich in einer geraden Linie zu bewegen, treten Sie auf einer Diagonale heraus. Beuge beide Knie, bis dein rechtes Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bildet. Geh zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.

5. Reverse-Ausfallschritt

Dies ist oft die schwierigste Form des Ausfallschritts, da er mehr Gleichgewicht erfordert, die Gesäßmuskeln rekrutiert und mehr eine Hüftextension erfordert.

Gewusst wie: Machen Sie einen Schritt zurück mit Ihrem rechten Bein und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist und Ihr linkes Knie den Boden berührt. Halten Sie Ihre Zehen geradeaus gerichtet. Geh zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.

6. Step-Up

Step-ups feuern Ihre Quads an, während sie arbeiten, um Ihr Bein zu strecken, und sie stärken auch Ihre Beinbeuger und Gesäßmuskeln.

Gewusst wie: Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Bank, die ein bis zwei Fuß hoch ist. Schritt mit dem rechten Fuß, bis das Bein gerade ist. Pflegen Sie eine hohe Körperhaltung und treten Sie mit dem linken Fuß nach unten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

7. Pistolenhocke

Dieser Zug ist entscheidend für Läufer, da es sich um eine Einzelübung handelt. Laufen ist im Wesentlichen eine Serie von sehr gut aufeinander abgestimmten einbeinigen Hops, also sind Pistolen-Kniebeugen spezifisch für die Anforderungen des Laufens und helfen asymmetrische Ungleichgewichte zu verhindern.

Gewusst wie: Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Ihr rechtes Bein und hocken Sie sich langsam hinab, so dass Ihr rechter Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Halte die Bewegung langsam und kontrolliert, und kehre dann zum Stehen zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

8. Single-Leg Deadlift

Kreuzheben konzentriert sich auf die Stärke von Glute und Hamstring, zwei oft vernachlässigte Muskeln, die für die Stabilisierung und Kraft beim Laufen entscheidend sind. Diese Muskeln neigen auch dazu, bei Läufern, die ein bewegungsarmes Leben führen, schwächer zu sein, daher ist es noch wichtiger, sie zu stärken, wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen.

Gewusst wie: Steh aufrecht, beuge dich dann von der Hüfte (nicht der Wirbelsäule) nach vorne, während du auf deinem linken Bein stehst, und strecke dein rechtes Bein hinter dir aus, um das Gleichgewicht zu halten. Zurück zum Stehen durch Aktivierung der Gesäßmuskeln.

9. Push-Up

Die Kraft des Oberkörpers nicht vernachlässigen! Der klassische Liegestütz trägt zur Kernstärke bei, die hilft, eine bessere Grundlage für das Laufen zu bilden.

Gewusst wie: Senken Sie Ihren Körper von der Planke mit den Händen schulterbreit ab, bis Ihre Brust den Boden erreicht.Drücken Sie wieder nach oben. Um zu modifizieren, ruht dein Gewicht auf deinen Knien anstatt auf deinen Zehen.

10. Marching Bridge

Diese Übung konzentriert sich fast ausschließlich auf die Hüftstabilität, die entscheidend dafür ist, dass das gesamte Bein bei jedem Schritt stabil bleibt, und auf die Gesäßstärke, die Kraft und Kraft während des Schritts bietet und hilft, eine gute Körperhaltung beizubehalten.

Gewusst wie: Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften, indem Sie Ihre Fersen in den Boden stecken und Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen, so dass Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien bilden. Strecken Sie ein Bein, halten Sie es für 2 bis 3 Sekunden und wiederholen Sie es auf der anderen Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften eben bleiben und Ihr Hinterteil nicht in Richtung Boden sackt.

11. Plank

Die Bauchmuskeln und schrägen Muskeln, die bei dieser Bewegung arbeiten, tragen dazu bei, während des Laufens ein neutrales Becken zu halten, was der Verletzungsprävention dient.

Gewusst wie: Legen Sie die Unterarme auf den Boden, wobei die Ellenbogen schulterbreit unter den Schultern und den Armen parallel zum Körper ausgerichtet sind. Halt. Wenn flache Handflächen deine Handgelenke stören, schließe deine Hände zusammen.

Dies ist ein Gastbeitrag von USATF-zertifiziertem Lauftrainer Jason Fitzgerald, einem 2: 39 Marathonläufer und Cheftrainer von Strength Running.

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